گفتگو با دکتر حسين ابراهيمي مقدم، روانشناس
فرض کنيد هواپيماي شما در حال بلند شدن از زمين است اما در راه‌بندان گير کرده‌ايد.
خودتان را براي 2 آزمون داريد آماده مي‌کنيد و يادتان مي‌آيد که فردا بايد مقاله‌اي به استادتان ارايه دهيد... يک نفر در حضور رييس‌تان شما را به اهمال‌کاري و بي‌لياقتي متهم مي‌کند... بله، اينها همه فشار رواني است. واقعيت اين است که فشار رواني (استرس) در عين حالي که اصطلاحي کاملا شناخته شده و معروف است اما واقعا چيز زيادي از آن نمي‌دانيم! در اين مقاله به سراغ دکتر حسين ابراهيمي مقدم روانشناس و مدرس دانشگاه رفتيم تا قدري در اين خصوص کنکاش کنيم.
آقاي دکتر! ممکن است ابتدا تعريفي از فشار رواني داشته باشيد؟
واژه فشار رواني به شيوه‌هاي مختلفي مورد استفاده قرار مي‌گيرد. گاهي اوقات بيانگر يک رويداد محيطي چالش‌انگيز و گاه نشان‌دهنده واکنشي است که به چنين رويدادهايي نشان داده مي‌شود ولي براي آنکه راحت‌‌تر صحبت کنيم اجازه بدهيد تعريف روانشناس معروف هانس سليه را مبناي کار داشته باشيم. بر اين اساس فشار رواني پاسخ غيراختصاصي بدن به هرگونه خواست تعريف مي‌شود. پس محرک تنش‌زا رويدادي است که توانايي ما براي کنار آمدن را به مبارزه مي‌طلبد.
منظور از محرک تنش‌زا چيست؟
محرک‌هاي تنش‌زا شامل رويدادهاي جسماني و زيستي مانند شکستن انگشت يا ذات‌الريه و رويدادهاي روان‌شناختي از قبيل توهين مي‌گردند. محرک‌هاي تنش‌زا مي‌توانند ناشي از عوامل بيروني و يا مربوط به خود شخص باشند. مهم اين است که فرد براي مدت طولاني در معرض محرک تنش‌زا قرار نگيرد.
و اگر فرد براي مدت طولاني در معرض محرک تنش‌زا قرار بگيرد، چه اتفاقي مي‌افتد؟
هر گاه فرد براي مدت طولاني در معرض محرک تنش‌زا قرار بگيرد، نشانگان انطباق عمومي (GAS) پديدار مي‌شود. در اين حالت ابتدا، زماني که جاندار به ناگهان در معرض محرک‌هايي قرار مي‌گيرد که در برابر آنها انطباق نيافته است واکنش هشدار رخ مي‌دهد. بدن دستخوش تغييراتي از قبيل افزايش ضربان قلب و آزاد شدن هورمون‌ها مي‌شود که اين تغييرات بدن را براي ستيز يا گريز آماده مي‌کنند. اگر جاندار قادر به فرار يا نابودي آن محرک نباشد وارد مرحله دوم، يعني مقاومت مي‌شود. در اين مرحله، ذخيره‌هاي چربي و پروتئين تبدبل به قند مي‌شود تا انرژي و نيروي اضافي براي کنار آمدن فراهم آيد. در طي اين مرحله به نظر مي‌رسد که جاندار با فشار رواني درگير شده و به کارکرد به هنجار قبلي خود بازمي‌گردد اما رويدادها هميشه به صورت عادي و به‌هنجار نيستند. هنگامي که جاندار به استفاده از تمامي منابع بدني ادامه دهد، مقاومت در برابر ساير محرک‌هاي تنش‌زا کاهش مي‌يابد و جاندار نسبت به گذشته آسيب‌پذيرتر مي‌شود. مقاومت نمي‌تواند براي هميشه ادامه يابد. اگر محرک تنش‌زا ادامه داشته باشد، سرانجام مرحله فرسودگي فرا مي‌رسد، بيماري پديدار مي‌شود و اگر محرک تنش‌زا باز هم ادامه يابد، مرگ جاندار حتمي خواهد بود!
يعني وجود محرک‌هاي تنش‌زا تا اين حد سلامت فرد را به خطر مي‌اندازند؟
بله. وجود طولاني‌مدت محرک‌هاي تنش‌زا در پديدار شدن تقريبا تمامي بيماري‌‌ها نقش دارد چون که بدن در برابر ميکروب‌هايي آسيب‌پذير مي‌شود که در حالت عادي در برابر آنها مقاوم بوده است. فشار رواني مي‌تواند کارآيي دستگاه ايمني را که عموما از ما در برابر بيماري محافظت مي‌کند، کاهش دهد. در بسياري از موارد بيماري نه در اثر ميکروب آسيب‌زا و نه به دليل فشار رواني بلکه در نتيجه ترکيب اين دو عامل به وجود مي‌آيد. فشار خون بالا، حمله قلبي، زخم معده، تنگي نفس و افزايش آمادگي ابتلا به سرطان از جمله مسايل و مشکلات پزشکي هستند که با فشار رواني رابطه دارند. مثلا در پژوهشي که اينجانب انجام دادم مشخص شد که ناکامي مي‌تواند موجب افزايش فشارخون شود!
فشاررواني جدا از مسايل پزشکي، چه عوارض رواني‌اي به دنبال دارد؟
فشار رواني مي‌تواند مشکلاتي از لحاظ واکنش‌هاي هيجاني، تفکر، رفتار و روابط بين فردي به وجود آورد و ممکن است باعث اضطراب، خشم، احساس گناه و افسردگي شود. علاوه بر اين، سردرگمي، دشواري در تمرکز کردن و افکار پليد درباره موقعيت تنش‌زا نيز تجربه‌هاي رايجي هستند. نشانه‌هاي رفتاري نيز به صورت رعشه، قدم زدن و وضعيت اندامي خشک و بي‌دقت جلوه مي‌کند. تعارض‌هاي شخصي و تحريک‌پذيري غالبا رابطه ما را با ديگران بر هم مي‌زند. برخي از مشکلات رواني به واسطه تحرک‌هاي تنش‌زا آشکار شده و يا در نتيجه آنها بدتر مي‌شوند.
پس اين استرس کلا چيز وحشتناکي است!
از صحبت‌هايي که داشتم ممکن است چنين به نظر برسد که فشار رواني هميشه بد و نامطلوب است، حال آنکه واقعا اين طور نيست! زندگي لاجرم ما را در مواجهه با محرک‌هاي تنش‌زا قرار مي‌دهد. فشار رواني بسيار کم (که فشار روان خفيف ناميده مي‌شود) مي‌تواند در صورت استمرار به اندازه فشار رواني بسيار بد (که فشار رواني شديد نام دارد) براي ما نامطلوب باشد. واقعيت اين است که ما نمي‌توانيم کار چنداني براي ساخت بدني خود انجام دهيم، به جز توجه به ورزش، تغذيه و استراحت مناسب و... که البته به نفع ماست. البته فراموش نکنيم که فشار رواني مي‌تواند زندگي را سرشار از چالش و تهييج کند. هنگامي که خواست‌هاي يک موقعيت با توانايي‌هاي ما کاملا جور درمي‌آيند، مي‌توانيم يک حالت شنگولي را که غرق شدن در کار ناميده مي‌شود، تجربه کنيم. در اين حالت، حداکثر کارايي را داشته و خود را با لذت در کارمان غرق مي‌کنيم. سرانجام اينکه رويارويي و غلبه بر محرک‌هاي تنش‌زا باعث مي‌شود تا در برابر محرک‌هاي تنش‌زاي آينده آسيب‌پذيري کمتري داشته باشيم.
يعني فشار رواني خوب هم وجود دارد؟!
بله، خيلي از روان‌شناسان ميان فشار رواني خوب (که آن را يوسترس مي‌نامند) و فشار رواني بد (که آن را ديسترس مي‌نامند) تفاوت قايل هستند. فشار رواني هنگامي خوب است که با استفاده از برانگيختگي، پاسخ‌هايي را براي کنار آمدن با استرس به وجود آورد. مثل زماني که توانايي ما کاملا براي حذف يا فرار از محرک تنش‌زا به کار مي‌رود. فشار رواني خوب هنگامي رخ مي‌دهد که محرک تنش‌زا توانايي ما را به چالش برمي‌انگيزد اما بر آن غلبه نمي‌کند. زماني که محرک تنش‌زا بر توانايي‌هاي ما براي کنار آمدن غلبه کند يا آنکه از برانگيختگي ايجاد شده به گونه‌اي سازنده استفاده نشود، فشار رواني بد رخ مي‌کند.
اينکه فشار رواني خوب يا بد باشد به چه عواملي بستگي دارد؟
خوب با بدن بودن فشار رواني بستگي به 3 عامل دارد که عبارت‌اند از: ويژگي‌هاي محرک تنش‌زا، ويژگي‌هاي شخصي و راهبرد مقابله‌اي که مورد استفاده قرار گرفته است. براي آنکه عوارض نامطلوب يک فشار رواني را تعيين کنيم، بايد تعامل هر سه متغير را در نظر داشته باشيم. فشار رواني مي‌تواند يک فرد خاص را در هم بشکند اما فرد ديگري را به مبارزه وادارد. فردي که به تازگي از يک موقعيت خاص ضربه خورده ممکن است از آن موقعيت درس بگيرد، البته در صورتي که فنون تازه‌اي براي کنار آمدن ياد گرفته شوند.
2 روش مقابله با استرس
1 کنترل افکار غيرمنطقي: اغلب احساس مي‌کنند که زيرفشار افکار خود هستند. تغيير افکار غيرمنطقي هم نياز به تمرين دارد. مي‌توان از روش‌هاي زير استفاده کرد:
• سعي کنيد با روش خود ارزيابي دقيق در مورد افکار غيرمنطقي، که موجب آشفتگي شما مي‌شوند، شناخت پيدا کنيد. هر گاه به اضطراب و ناکامي دچار شديد، کاملا به افکارتان توجه کنيد.
•درستي افکار را ارزيابي کنيد. آيا اين افکار شما را به سوي راه‌حل هدايت مي‌کنند يا شدت مشکلات را افزايش مي‌دهند؟ آيا اين افکار نشانگر مسايل واقعي هستند يا غيرواقعي؟ آيا اين افکار، به علت شکست يا کمبودها، شما را سرزنش مي‌کند؟
• فهرست افکاري را تهيه کنيد که با افکار غيرمنطقي يا فاجعه‌آميز مغايرت دارند و آنها را به طور جدي براي خود تکرار کنيد.
• وقتي موفق شديد در باورها و الگوهاي فکري تغييرات کارآمدي ايجاد کنيد، به طور ذهني به خودتان پاداش دهيد، يعني خود را مورد تعريف و تمجيد قرار دهيد.
2 کاهش برانگيختگي: بخش سمپاتيک دستگاه عصبي خودکار، در اثر استرس به شدت فعال مي‌شود، به اين معنا که برانگيخته مي‌شود. روان‌شناسان براي کاهش برانگيختگي روش‌هاي زير را معرفي کرده‌اند: مديتيشن يا مراقبه، بازخورد زيستي، آرميدگي تدريجي. در روش آرميدگي تدريجي، افراد، ابتدا گروه مشخصي از عضلات را به ترتيب سفت و شل مي‌کنند. حالت سفت و شل کردن عضلات، افزايش آگاهي افراد نسبت به تنش ماهيچه‌ها را به همراه مي‌آورد و باعث مي‌شود که آنها بتوانند بين احساس تنش و آرميدگي تميز قايل شوند.
منبع:www.salamat.com