حرکاتي که به آن مي‌پردازيم، سبب تقويت عضلات پشتي بدن به خصوص عضلات سريني مي‌شود.
حرکت اول با وزنه: روي کمر خود خم شويد و سر را بالا نگه داريد. پشت شما صاف باشد و زانوها تقريبا قفل شده باشد. وزنه را با دست به اندازه 30 سانت بالا بياوريد و به آرامي بايستيد. دست ها بايد کشيده باشند. اين حرکت را با وزنه‌هاي سنگين انجام ندهيد زيرا در اثر درست انجام ندادن آن ممکن است آسيب ببينيد.

حرکت دوم: روي زمين و رو به صورت دراز بکشيد. دست‌ها را در طرفين سر به جلو بکشيد. هم‌زمان دست‌ها و پاها و قفسه سينه را از زمين جدا کنيد و مدت دو ثانيه نگه داريد و پس از اين مدت به حالت اول برگردانيد. اين حرکت را مي‌توانيد با يک دست و يک پاي مخالف نيز انجام دهيد. مي‌توانيد با فشار دستي که روي زمين است، به انجام حرکت کمک کنيد.

حرکت سوم با توپ: شکم خود را روي يک توپ ورزشي قرار دهيد. انگشتان پا را براي ايجاد تعادل روي زمين تکيه دهيد. يک وزنه روي سر خود بگذاريد.
سعي کنيد سر و قسمت پشت بدن را از روي توپ بلند کنيد و به حالت اول برگردانيد.

منبع:http://www.salamat.com