فعاليت هاي ورزشي قدرتي در قوي نگه داشتن استخوان ها و جلوگيري از شکستگي ها موثرند. اگر شما براي کم کردن وزن تان، روزي چند کيلومتر پياده روي مي کنيد يا روي دوچرخه هاي ثابت عرق مي ريزيد، بد نيست بدانيد که راه بهتر و ساده تري هم براي کم کردن وزن اضافه و رسيدن به تناسب اندام وجود دارد. اين روش، « تناسب اندام با حرکات آهسته » نام دارد. با اين برنامه ، شما حرکات قدرتي را در سرعت هاي فوق العاده آهسته اي انجام مي دهيد. شما فقط با انجام اين حرکات به مدت 15 دقيقه و 2 روز در هفته به نتايج سريعي دست خواهيد يافت. حتماً مي پرسيد که چگونه چنين چيزي ممکن است؟ با انجام دادن حرکات آهسته و کنترل شده اي که عضلات شما را از انرژي خالي مي کند، شما مقداري عضله به دست مي آوريد که به شما کمک مي کند چربي بدنتان را کم کنيد. شما مي توانيد اين برنامه را که از نظر زماني به نفع شماست، در خانه انجام دهيد. با دو بار در هفته اين برنامه را شروع کنيد. پس از پنج هفته برنامه را به فقط يک بار در هفته کاهش دهيد. ديگر هرگز نخواهيد گفت که براي ورزش وقت نداريد!

رموز حرکات آهسته:

مهم ترين چيزي که هنگام انجام حرکات آهسته بايد به خاطر بسپاريد، اين است که بايد عضلات خود را به کار بگيريد؛ ولي ميزان تحرک نبايد زياد باشد. در واقع سرعت شما بايد آن قدر کم باشد که اولين اينچ 2/54 (سانتي متر) حرکتتان 3 ثانيه طول بکشد و هر اينچ بعدي يک ثانيه. نکات زير را نيز به ياد بسپاريد: وزنه و يا بدنتان را با آهسته ترين سرعت ممکن جابه جا کنيد، فکر کنيد که داريد يک نوزاد را بر مي داريد. در هر جهت حرکت، به آهستگي تا 10 بشماريد. به دنبال کيفيت باشيد و نه کميت. فقط به تعدادي که مي توانيد به فرم صحيح حرکات را انجام دهيد، آن ها را تکرار کنيد. تنها يک سري از هر حرکت را انجام دهيد. اگر احساس مي کنيد که بيشتر مي توانيد انجام دهيد، احتمالاً يا خيلي سريع حرکات را انجام مي دهيد و يا وزنه خيلي سبک است.
از وزنه هاي مناسب با اندامتان استفاده کنيد و به تدريج وزنه يا مقاومت را افزايش دهيد. نفستان را نگه داريد. شما براي سوخت رساني به عضلاتتان، احتياج به اکسيژن داريد.

و اما حرکات آهسته:

1. حرکت شنا

عضلاتي که به کار گرفته مي شود: عضلات پشت بازو و عضلات سينه
الف. در حالتي شبيه به حرکت شنا قرار بگيريد، با اين تفاوت که علاوه بر پنجه هاي پا، زانوهايتان هم روي زمين باشد و ساق ها به سمت بالا قرار بگيرند. بدنتان بايد از زانوها تا شانه ها يک خط صاف بسازد و آرنج هايتان نيز بايد کاملاً صاف باشند (خم نشده باشند.) يک بالش را بالاتر از دستانتان مقابل صورت، بر روي زمين بگذاريد.
ب. با حداکثر آهستگي ممکن، آرنج هايتان را خم کنيد و بدنتان را آن قدر پايين بياوريد تا صورتتان به بالش برسد. با گذشت زمان، با سرعت هاي کمتر و کمتري به پايين حرکت کنيد.

2. نرمش کنار ديوار

عضلاتي که به کار گرفته مي شود: عضلات چهار سر پا.
در حالي که پاهايتان فاصله ي مناسب و راحتي از ديوار دارد، کمر و شانه هايتان را به ديوار تکيه بدهيد. توجه داشته باشيد که پاهايتان بايد با ديوار فاصله داشته باشد و نبايد به ديوار بچسبد. يک بالش را زير باسن خود، روي زمين بگذاريد و بالش ديگر را در دست بگيريد. بالا تنه تان را بر روي ديوار به طرف پايين بسرانيد تا جايي که زانوهايتان 90 درجه خم شوند. سپس بالشي را که در دست داريد پشت شانه هايتان بگذاريد و قسمت پايين پشتتان را به ديوار و پاشنه هايتان را به زمين فشار دهيد. تا آن جا که مي توانيد ادامه دهيد. وقتي که خسته شديد، پشتتان ممکن است از ديوار دور شود و بالش به زمين بيفتد. اين علامت آن است که حرکت را به خوبي انجام داده ايد. به آهستگي بر روي بالش زيرتان بنشينيد. براي پيشرفت، زمان حرکت را افزايش دهيد و يا در دست هايتان وزنه بگيريد.

3. پرس شانه

عضلاتي که به کار گرفته مي شود: شانه ها و عضلات سه سر بازو. الف: بر روي صندلي بنشينيد و يک بالش را پشت شانه تان بگذاريد. قسمت پايين پشتتان را به صندلي فشار دهيد. در حالي که بازوهايتان به تنه شما چسبيده اند، آرنجتان را خم کنيد. دو وزنه را به صورتي در دست بگيريد که وزنه ها در سطح شانه هايتان قرار گيرند. توجه داشته باشيد که کف دست هايتان بايد رو به هم باشند. اکنون آرنج هايتان را در جهت رو به رو و بالا باز کنيد. مرتبه ي بعدي اين حرکت را آهسته تر انجام دهيد. هنگامي که توانستيد 8 حرکت را انجام بدهيد، وزن وزنه ها را بيشتر کنيد.

4. پارو زدن آهسته

عضلاتي که به کار گرفته مي شود: پهلو هاي تنه.
الف. در حالي که ايستاده ايد زانوي راست خود را روي بالشي که بر روي صندلي قرار داده ايد، بگذاريد. پاي چپتان بايد کاملاً صاف باشد. سپس، از کمر به طرف جلو خم شويد، دست راست خود را هم روي همان صندلي بگذاريد. يک وزنه در دست چپتان بگيريد و بازوي چپتان را به طرف زمين دراز کنيد. پشت و گردن تان بايد صاف و در موازات زمين باشد. به زمين نگاه کنيد نه به طرف جلو.
ب. به آهستگي آرنج چپتان را خم کنيد و وزنه را به طرف زير بغلتان بياوريد. سپس، به آهستگي وزنه را پايين بياوريد. تا مي توانيد اين کار را انجام دهيد و سپس دست ها را عوض کنيد. هنگامي که توانستيد 8 حرکت را در هر طرف انجام دهيد، وزن وزنه ها را افزايش دهيد.

5. نرمش قدرتي کمر

عضلاتي که به کار گرفته مي شود: عضلات شکم.
الف. بر روي پشتتان بخوابيد، زانوها را خم کرده، کف پاها را بر روي زمين قرار دهيد. بازوهايتان را نيز بر روي زمين و در امتداد بدنتان بگذاريد و سرتان را بر روي يک بالش قرار دهيد. کمرتان را به طرف زمين فشار دهيد.
ب. با حداکثر آهستگي ممکن، زانوهايتان را به طرف بالا و نزديک قفسه ي سينه تان بکشيد (در واقع، پاهاي خود را در سينه جمع کنيد). سپس، باز هم به آهستگي آن ها را به نقطه ي شروع برگردانيد. در حالي که کمرتان صاف روي زمين قرار گرفته، بيشترين تعداد حرکتي را که مي توانيد، انجام دهيد. اگر بتوانيد بيش از 8 حرکت انجام دهيد، يعني اين که خيلي سريع داريد اين کار را مي کنيد و بايد سرعت خود را کاهش دهيد.

6. بالا بردن پاشنه

عضلاتي که به کار گرفته مي شود: ساق و مچ پا.
الف. با نوک پاهايتان بر روي يک پله بايستيد؛ به طوري که پاشنه هاي پايتان خارج از لبه ي پله قرار گيرد و آزاد باشد. با يک دست نرده ي کنار پله و با دست ديگرتان يک وزنه را بگيريد. براي اين که گرم شويد، سه بار با سرعت معمولي بر روي نوک پايتان بلند شويد و پايين برويد. سپس، با حداکثر آهستگي ممکن بر روي نوک پاهايتان بلند شويد.
ب. پاشنه هايتان را با سرعتي بسيار آهسته تر پايين بياوريد تا هنگامي که از سطح پله پايين تر بيايند. مجدداً بر روي پاهايتان بلند شويد و حرکت را تکرار کنيد.

7. دمبل زدن روي صندلي

عضلاتي که به کار گرفته مي شود: عضلات دو سر بازويي.
الف. در حالي که بر روي صندلي به طور صاف نشسته ايد، کمي شانه يتان را به طرف جلو خم کنيد و يک بالش را پشت شانه هايتان بگذاريد. دست هايتان را در کنار بدن خود به صورت آويزان قرار دهيد و در حالي که با هر دست وزنه اي را گرفته ايد، آرنج هايتان را خم کنيد و وزنه ها را مقابل شانه هايتان بياوريد.
ب. با حداکثر آهستگي ممکن، در حالي که دست ها و آرنج هايتان نزديک بدنتان است، آرنج هايتان را صاف کنيد. اين حرکت را به تعدادي که مي توانيد و بسيار آهسته تکرار کنيد. اگر پشتتان را خم کنيد و بالش جا به جا شود ديگر کافي است؛ زيرا به معني آن است که خسته شده ايد. اگر توانستيد 8 حرکت را بدون مشکل انجام دهيد، وزن وزنه هايتان را بيشتر کنيد.

8. ورزش با کمک در

عضلاتي که به کار گرفته مي شود: عضلات باسن.
در چارچوب در بايستيد، به صورتي که پاهايتان به اندازه ي عرض شانه باز باشد. با دو دست يکي از چارچوب ها را محکم بگيريد. در حالي که با دست هايتان، سانتي متر به سانتي متر، به طرف پايين چارچوب در را مي گيريد، زانوهايتان را به آهستگي خم کنيد. هنگامي که زانوهايتان 90 درجه خم شدند، 2 تا 3 ثانيه صبر کنيد و سپس به آهستگي به وضعيت ايستاده برگرديد. تا 8 بار اين حرکت را انجام دهيد. از آن جايي که انجام اين برنامه فقط 15 دقيقه طول مي کشد، مي توانيد به سادگي آن را به برنامه ي پياده روي روزانه تان متصل کنيد: در روزي که حرکت را انجام مي دهيد، پس از انجام حرکات بيرون برويد و پياده روي کنيد؛ زيرا قلب خون شما را بهتر به جريان مي اندازد و به عضلات شما در بازسازي خود، پس از فشاري که متحمل شده اند، کمک مي کند.

مزاياي انجام دادن حرکات به صورت آهسته

کارآيي زياد:

شما با انجام دادن آهسته تر حرکات (تعداد تکرار کمتر) عضلات خود را زودتر خسته مي کنيد و وقت کمتري صرف حرکات ورزشي مي کنيد.

سوختن سريع تر چربي ها:

عضلات بيشتر از چربي ها کالري مي سوزانند و متابوليسم را در بدن شما سريع مي کنند. هر برنامه ي ورزشي قدرتي، نسبت عضله به چربي شما را بهبود خواهد بخشيد.

به دست آوردن نيروي بيشتر:

خسته کردن عميق عضلات، مکانيسم رشد را بر مي انگيزد که سبب مي شود عضلات بازسازي مي شوند و در طول مدتي که ورزش مي کنيد، قوي تر شوند.

يک قلب خوشحال:

طبق مطالعه اي که در مجله ي انجمن پزشکي آمريکا، انتشار يافت، سلامت قلب با ورزش کردن قدرتي به منظور کاهش وزن به مدت 30 دقيقه يا بيشتر در هفته، بهتر مي شود.

تراکم بهتر استخواني:

فعاليت هاي ورزشي قدرتي مانند برنامه ي گفته شده، در قوي نگه داشتن استخوان ها و جلوگيري از شکستگي ها موثرند.

برنامه ورزشي ايمني تر:

حرکات آهسته شما را مجبور مي کنند که از عضلات خود استفاده کنيد و نه از نيروي حرکتي و بنابراين از احتمال آسيب ديدن کاسته مي شود.

انعطاف پذيري:

با اين روش، شما مفاصل خود را در تمام محدوده ي حرکتي شان به آهستگي حرکت مي دهيد.
منبع: www.khanevadeyema.com