اگر شما ورزش نمي کنيد و درانجام آن ترديد داريد، به خاطر اين موضوع که نگران هستيد بعد از رهايي ورزش عضلات شما به چربي تبديل مي شوند، اشتباه بزرگي مي کنيد.
عضلات هيچ گاه به چربي تبديل نمي شوند. وقتي شما ورزش مي کنيد، ماهيچه ها يتان حجيم تر و قوي تر مي شوند زيرا ورزش باعث مي شود واحدهاي سازنده پروتئين بنام اسيدهاي آمينه در ماهيچه ها جمع شوند.
در طي فعاليت روزانه، اسيدهاي آمينه از ماهيچه ها وارد جريان خون شده و بعد از مدتي مجدداً وارد عضله مي شوند. ورزش مهمترين عامل، برگشت مجدد اسيدهاي آمينه به عضله است.
زمانيکه شما ورزش کردن را رها مي کنيد، اسيد آمينه کمتري به سمت ماهيچه بر مي گردد و در نتيجه عضلات کوچک مي شوند و اسيد آمينه هايي که نتوانند وارد عضله شوند توسط کبد از جريان خون برداشته مي شوند.
زماني که ذخيره پروتئيني بدن شما تکميل مي شود و راهي براي ذخيره کردن پروتئين اضافي وجود ندارد، کبد پروتئين اضافي را به چربي تبديل مي کند يا آنها را صرف توليد انرژي مي کند. به همين دليل با توقف ورزش، چاق مي شويد. در اين موقع شما متناسب با وضعيت بدني خود بايستي غذاي کمتري مصرف کنيد تا دچار چاقي نشويد. در هنگام ورزش نياز شما به مواد غذايي بخصوص غذاهاي پروتئين دار مثل انواع گوشت، تخم مرغ، لبنيات و حبوبات افزايش مي يابد تا عضله سازي به شکل مناسب انجام شود.
دوباره مي گوييم که با توقف ورزش هيچگاه عضله به چربي تبديل نمي شود.

? نياز به آب و املاح در ورزشکاران
 

? ارزيابي نياز نرمال به آب
 

دريافت آب براي حيات لازم است و حتي ضروري تر از انرژي است، زيرا اگر بدن قادر است بدون دريافت غذا چندين هفته زنده بماند ، بدون دريافت آب نمي تواند بيش از چند روز به زندگي ادامه دهد.« ونسان» عقيده دارد: پيري و چروکيدگي ناشي از هدر رفتن آب يک بدن جوان است. بدن نوزادان داراي 85 درصد آب است، در صورتي که در ترکيب بدن يک فرد پير حداکثر 60 درصد آب وجود دارد.
نياز به آب دائمي بوده و با مقدار آبي که بدن از دست مي دهد متناسب است. از طرف ديگر مقدار آب مورد نياز بر حسب ترکيب رژيم غذايي، درجه حرارت محيط، کار عضلاني و ... تغيير مي کند. با افزايش فعاليت ورزشکار آب هدر رفته از بدن او بيشتر شده در نتيجه نياز او به آب نيز افزايش مي يابد. پس سن ورزشکار، ميزان فعاليت او، درجه حرارت محيط، نوع غذايي که خورده است و بسياري از عوامل ديگر بر نياز او به آب مؤثر است که اگر تأمين نشود، خصوصاً در طول مسابقه، اثرات سوئي بر کيفيت عملکرد ورزشکار دارد.
براي تعيين ميزان نياز به آب در شرايط طبيعي، بدون در نظر گرفتن گردش و دفع آب ناشي از فعاليت ورزشي سنگين، مي توان فرمول cc 1=1 کيلو کالري ( به ازاي هر کيلو کالري دريافتي نياز به يک سانتيمتر مکعب است) را به عنوان نياز منطقي پذيرفت. يا مي توان گفت که وقتي رژيم غذايي تأمين کننده 3500 کيلو کالري انرژي باشد نياز به آب cc 3500 است. به طور کلي، آنچه مطرح مي باشد اين است که تنها دريافت آب نبايد در نظر گرفته شود بلکه آنچه بايد مورد توجه باشد دفع آب است زيرا بايد به اندازه کافي آب نوشيد تا براي حداقل 5/1 ليتر دفع ادراري در روز کافي باشد. تا کليه ها به راحتي مواد زائد را دفع کنند.
يک راه ساده براي تامين آب بدن ورزشکار اين است که قبل و پس از مسابقه او را وزن کنيم و به ازاء هر نيم کيلو کاهش وزن دو ليوان نوشيدني به او بدهيم. بهتر است بجاي آب ساده، آب ميوه تازه و خنک با مقدار خيلي کم نمک افزوده(آب پرتقال يا آب گوجه فرنگي با کمي نمک) در اختيارش قرار گيرد چون آب خنک سريعتر جذب شده و به علاوه ويتامين C از دست رفته سديم و کلر هم تامين مي شود.

? دريافت آب و فعاليت:
 

- فعاليت هاي عضلاني با از دست دادن آب براي تنظيم درجه حرارت بدن همراه است و هر چه فعاليت سنگين تر و طولاني تر باشد مقدار اتلاف آب بيشتر است.
- فعاليت عظلاني با تغييرات هموديناميک (افزايش جريان خون و افزايش فشار خون) که در نتيجه آن حجم پلاسما 15 تا 20 درصد کاهش مي يابد همراه است.
کاهش زياد آب بدن موجب کاهش توان کار بدن مي شود (از دست دادن 2 درصد مايع، معادل 5/1 ليتر براي يک فرد 70 کيلوگرمي، موجب کاهش 20 درصد، و از دست دادن 4 درصد مايع موجب کاهش 40 درصد توان کاري است) بنابراين لازم است يک «سياست آب» برقرار نماييم، به نحوي که به افراد عادت دهيم قبل از تشنگي آب بنوشند ( زيرا تشنگي يک علامت تأخيري کمبود آب است) تا به منظور جلوگيري از کاهش آب بدن حتي الامکان ذخيره کافي آب در بدن موجود باشد. بر اساس تجربياتي که در سالهاي اخير انجام شده، مي توانيم توصيه کنيم که در مدت سه ساعت قبل از شروع فعاليت، در درجه حرارت معمولي 500 تا 750 ميلي ليتر آب به تدريج نوشيده شود تا موجب سوء هضم نشود. با وجود اين توصيه مي گردد که از نيم ساعت قبل از شروع فعاليت مسابقاتي يا تمريني مايعات نوشيده نشود.

? آشاميدني ها
 

الف) آب: تنها آشاميدني واقعاً لازم است. ساير نوشيدنيها نيز تأمين کننده آب به نحوي است که براي مصرف کننده دلپذيرتر باشد. آب آشاميدني بايد خنک، صاف، شفاف، بي بو و داراي اکسيژن (کيفيت لازم براي هضم خوب) و کمي املاح باشد. آب نبايد مواد سمي يا ميکرب داشته باشد.قبل از استفاده از آب چشمه يا چاه بايد آب مورد آزمايش قرار گيرد.
براي بهبود طعم آبهايي که طعم نامطلوب دارند مي توان اقدامات زير را انجام داد:
- خنک کردن آب؛
- افزودن آب ميوه هاي اسيدي (ليمو)؛
- افزودن شربت ها
- افزودن آب ميوه هاي تغليظ شده (انگور، سيب).
ب) آب هاي معدني: کيفيت طعم آنها اغلب بهتر از آب شهرهاست. اما تمام آنها ويژگي هاي آب آشاميدني را ندارند.
آبهاي گازدار و آبهاي داراي مقادير زياد املاح: اين آبهاي داراي خصوصيات و اثر دارويي غيرقابل چشم پوشي هستند، آنها را نبايد مانند آب معمولي استفاده کرد. نوشيدن آنها فقط در شرايط خاص مجاز است. با وجود اين خواهيم ديد که بعد از فعاليت بدني زياد، اين نوع آبها براي جبران ذخاير قليايي بدن و از بين بردن اسيدوز ايجاد شده به دليل خستگي استفاده مي شوند.
ج) آشاميدني هاي شور؛ سوپ ها و آش ها: با سبزي هاي تازه تهيه مي شوند. از نظر تأمين انرژي اهميتي ندارند بلکه به سبب تأمين آب و املاح (به عنوان مثال پتاسيم و سديم) با ارزش هستند. خوردن سوپ در ابتداي غذا يک عات غذايي پسنديده است که نبايد تغيير کند. در دوران مسابقات نبايد اين نوع سوپ ها را با آش گوشت و سوپ هاي ماهي که جايگزين کرد.
د) دم کردني ها: از ريختن آب جوش روي برگها، گلها يا دانه ها به دست مي آيند که باعث معطر شدن آب مي شوند. در بين آنها چاي و قهوه خصوصيات مهمي دارند:
- قهوه: ماده اصلي آن کافئين است که روي سيستم عصبي اثر محرک دارد. بنابراين بايد از افراط در نوشيدن آن خودداري کرد. با علم به اينکه مقدار کم آن بعد از غذا به هضم غذا و به توليد ادرار کمک مي کند. قهوه عربي؛ قهوه ملايمي است نسبت به قهوه روبوستا مقدار کمتري کافئين دارد.
- چاي: تقريباً خصوصايت قهوه را دارد اما به نسبت کمتر، چاي را مي توان بيشتر از قهوه مصرف کرد.
م) شير: براي تعادل تغذيه اي ضروري است و به حالت طبيعي و يا با افزودن شکر يا عسل مي توان استفاده کرد. شير يک نوشابه مطلوب و قابل هضم است که با درجه حرارت معمولي (نه سرد و نه گرم) هضم آسان تري دارد.
ه) آب ميوه ها: داراي همان خصوصيات ميوه ها هستند. يادآوري کنيم که باقيمانده قليايي دارند و بدين ترتيب براي از بين بردن اسيدوز ناشي از خستگي مناسب مي باشند. نبايد آنها را با «نوشابه هاي داراي طعم ميوه» که حاوي مقادير جزئي آب ميوه و مقادير زيادي آب هستند اشتباه کرد.
و) نوشابه هاي گاز دار: به هيچ وجه نبايد با آب ميوه ها اشتباه شوند چون نه داراي ارزش املاح و نه ارزش ويتاميني هستند. دو عيب عمده دارند:
- مقدار زيادي شکر دارند که به رژيم غذايي معمولي و کافي ورزشکار اضافه مي شود.
- گاز کربنيک آن مي تواند موجب اختلال در هضم غذا شود.
منبع:www.vista.ir
/ن