? املاح
 

موجودات زنده براي ادامه حيات نياز به حدود 20 عنصر معدني دارند که بعضي از آنها به مقادير ناچيزي لازمند. تمام اين عناصر توسط غذاها تأمين مي شوند. حتي هنگامي که رژيم نامتعادل باشد، کمبود مطلق نادر است، اما کمبود نسبي فراوان است. عناصر معدني اعمال متعددي انجام مي دهند:
- از اجزاي سازنده مهم سلول اند.
- در ترکيب موادي که در تنفس نقش دارند (هموگلوبين، ميوگلوبين و سيتوکرومها) و بعضي از سيستمهاي آنزيمي وجود دارند.
- در تنظيم قابليت نفوذ غشاها و جداره هاي موئينه نقش دارند.
- در ساختمان اسکلت وارد مي شوند، مخصوصاً کلسيم و فسفر که به استخوان ها استحکام مي بخشند.
- در تعادل يوني بين سديم، کلسيم، پتاسيم و منيزيم ( در تمام اعمال سلولي) و تنظيم تحريک پذيري عصبي و عضلاني نقش دارند.
- فشار اسمزي و تعادل اسيد و باز بدن را حفظ مي کنند.
- در تنظيم متابوليسم آب و حجم خون مداخله مي کنند.

? سديم، کلر و پتاسيم
 

مطالعه جداگانه اين سه عنصر مشکل است زيرا متابوليسم آنها شديداً بهم وابسته مي باشد. در حقيقت اين عناصر تنظيم کننده مقدار و توزيع نرمال آب در بدن هستند و تنظيم کننده انقباضات عضلاني منظم هم در عضلات اسکلتي و هم در قلب هستند. از اين رو تعادل اين سه عنصر در يک ورزشکار حرفه اي بسيار مهم است. سديم و کلر در مايع خارج سلولي و پتاسيم در مايع درون سلولي وجود دارند.

? موازنه پتاسيم
 

پتاسيم از طريق مصرف تعداد زيادي مواد غذايي گياهي (ميوه ها، حبوبات، مغزها و بعضي از سبزيهاي سبز) و شير (3 تا 5 گرم در روز) تأمين مي شود. آشاميدني ها روزانه 5/0 گرم پتاسيم وارد بدن مي کنند و کمبود آن موجب اختلال در انقباض عضلات صاف يا مخطط و تغييرات الکترو کارديوگرام مي شود. مثلاً تغيير نمودار قلبي نشان دهنده ي کاهش پتاسيم در حين فعاليت شديد است که با جبران پتاسيم قلب به حالت اوليه باز مي گردد.
حفظ ذخيره مطلوب پتاسيم يک عامل خوب براي توانايي عضلات است.
در حالت کاهش قند خون، دادن همزمان پتاسيم و گلوکز خيلي سريع تر باعث بهبودي مي شود. دريافت پتاسيم بعد از انجام مسابقات باعث افزايش ادرار شده و به دفع متابوليت ها که موجب خستگي مي شوند کمک مي نمايد. در هر حال توجه داشته باشيم که فعاليت عضلاني وقتي که سنگين و در گرما باشد، موجب تهي شدن پتاسيم بدن مي گردد که با کاهش پتاسيم خون مشخص مي شود. بنابراين بايد قبل از فعاليت فرصت را مغتنم شمرده و به ذخيره سازي پتاسيم پرداخت تا در طول فعاليت قابل استفاده باشد. براي اين کار بايد ميوه هاي تازه و خشک، سبزيهاي سبز، لبنيات، جعفري و شکلات مصرف شود. و يک درمان دارويي اين است که قبل از مسابقه و يا در زمان استراحت بين مسابقه 5/0 تا 1 گرم گلوکرونات پتاسيم مصرف شود.

? تعادل سديم
 

در هواي گرم و مخصوصاً مرطوب، هنگامي که از فصل سرد به فصل گرم مي رويم ، در فعاليت طولاني يا در شروع تمرينات، دريافت نمک بيشتري لازم است، که مي توان با صرف سوپ سبزيها آن را تأمين کرد. به منظور جلوگيري از عوارض کاهش سديم بدن (گرفتگي عضلات، ناآرامي ضعف در اعمال بدن، غش، بي خوابي و گاهي تب) هنگام فعاليت به مکمل نمک طعام نياز است. مصرف اين مقدار نمک طعام تغييرات کلر خون، که همان مشکلات کاهش سديم را به همراه دارد را نيز اصلاح مي نمايد.

? منيزيم
 

منيزيم همراه با کلسيم ايجاد کننده جاذبه بين مولکول هاي پروتئيني درون سلولي هستند و در سيستمهاي متعدد آنزيمي شرکت دارند.اغلب بررسي هاي تغذيه اي انجام شده در سال هاي اخير کمبود منيزيم در ورزشکاران را نشان مي دهند.
- از نظر کلينيکي تمام محققان روي اثري که کمبود منيزيم بر ايجاد نا آرامي، خستگي و تشنج عضلات صاف و مخطط دارد توافق دارند.
- از نظر تجربي پايين بودن منيزيم خون ممکن است موجب گرفتگي عضلات شود.
ورزشکاران بايد سعي کنند با مصرف مواد غني از منيزيم روزانه 8 تا 10 ميلي گرم دريافت کنند. متأسفانه اين مواد غذايي اغلب دير هضم (مغزها، شکلات و مواد غذايي نشاسته اي) هستند. بايد سعي نمود مواد غذايي را که از غلات تهيه مي شوند، مخصوصاً نان را توصيه کرد.

? کلسيم
 

کاهش کلسيم خون از مقدار مشخصي منجر به تشنج و تتاني مي گردد. طبق تجربيات ما، ورزش سنگين سبب تعادل منفي کلسيم حتي در افرادي که داراي رژيم غذايي متعادل کلسيم و فسفر هستند مي شود. افرادي که غذاي آنها فاقد لبنيات است، کلسيم کافي دريافت نمي کنند. اين تعادل منفي هنگام فعاليت تشديد شده و موجب نارسايي عضلات مي شود. در نتيجه لازم است مواد غذايي غني از کلسيم را بشناسيم:
- شير (1200 ميلي گرم در ليتر)؛
- پنيرها (100 تا 800 ميلي گرم در 100 گرم)؛
- سبزيهاي سبز 35 تا 100 ميلي گرم در 100 گرم برگ ها، 5/ 1 تا 50 ميلي گرم در 100 گرم ريشه ها)؛
- ميوه هاي تازه (20 تا 50 ميلي گرم در 100 گرم) و ميوه هاي خشک (60 تا 200 ميلي گرم در 100 گرم)؛
عملاً در صورتي که شير و پنير مصرف نشود نمي توان مقدار کافي کلسيم دريافت کرد.
بعضي از مواد مانع جذب کلسيم مي شود (اسيد فيتيک که در سبوس غلات وجود دارد، اسيد اگزاليک که در اسفناج و ريواس وجود دارد) و بعضي از مواد موجب تسريع در جذب کلسيم مي شوند (سيترات و لاکتات).

? آهن
 

آهن و مس (با اهميت کمتر) از عناصر ضروري براي حيات هستند. آهن نقش مهمي در عمل تنفس دارد. در ساختمان هموگلوبين وارد مي شود و براي حمل اکسيژن به کار مي رود. مقدار آهن توصيه شده روزانه 15 ميلي گرم است که معمولاً توسط غذاها تأمين مي شود.
بهترين منابع غذايي آهن: جگر، شکلات، گوشت، پسته، حبوبات، ميوه هاي خشک، برگهاي سبز، غلات و تخم مرغ است. آهن هِم (آهن آلي) موجود درگوشت و جگر جذب خيلي خوبي دارد.
در بعضي از شرايط تمرينات، که بدن به حجم زيادي خون براي گردش در توده عضلاني نياز دارد، يا در فعاليت بدني کوهنوردي که نياز به دريافت هواي بيشتري است، ممکن است کمبود آهن پيش آيد. حتي، گاهي در بعضي از زنان در هنگام قاعدگي کاهش آهن خون مخفي ايجاد مي شود که مي تواند براي قدرت بدني مضر باشد و بنابراين بايد آن را اصلاح کرد.
رژيمهاي غذايي داراي کربوهيدرات زياد و پروتئين کم که در حال حاضر براي دوندگان دو استقامت تجويز مي گردد. مطمئناً در ايجاد کم خوني در اين افراد سهم مهمي دارد.
با مطالعه اين مطلب اهميت آب و املاح رابراي تامين سلامت و قواي کافي ورزشکار دريافتيد ودر مطلب آينده در مورد ويتامين ها صحبت خواهيم کرد.

? ارزش کربوهيدرات ها در تغذيه ورزشکاران
 

کربوهيدرات ها مهمترين بخش توليدکننده انرژي در رژيم غذايي روزانه ما هستند. همه ما براي زنده ماندن و شرايط مناسب بدني به کربوهيدرات نياز داريم. ولي نياز ورزشکاران به کربوهيدرات بسيار حائز اهميت است، زيرا سوخت مورد نياز عضلات در حين ورزش، از کربوهيدرات هاي ذخيره شده در بدن که بصورت گليکوژن است، حاصل مي شود. پس بسيار مهم است که بدانيم يک ورزشکار چگونه، چه مقدار و چه زمان کربوهيدرات مصرف کند تا در طول تمرين انرژي کافي داشته باشد که با مطالعه اين مطلب مشاهده خواهيد کرد اهميت مصرف کربوهيدرات در ورزشکاران چقدر است.
کربوهيدرات ها از قندهاي ساده اي تشکيل شده اند که با اتصال به هم قندهاي بزرگ را مي سازند. قندهاي ساده مثل ساکارز يا شکر و لاکتوز يا قند شير و مالتوز است و قندهاي پيچيده نشاسته، گليکوژن و فيبرهاي غذايي هستند. بهترين روش استفاده از کربوهيدرات ها، مصرف مقدار مناسب از هر کدام از اين گروههاست. اگر مصرف کربوهيدرات ها فقط به قندهاي ساده مثل قند و شکر و شيريني جات محدود شود، اثرات سوئي خصوصاً در ساعات قبل از مسابقه بر ورزشکار مي گذارد .
منبع: www.vista.ir
/ن