? منابع غني از نشاسته:
الف) آرد و کليه محصولات تهيه شده از آن.
آرد از آسيا کردن غلات و جدا شدن سبوس از مغز دانه بدست مي آيد و از ذرات کاملاً ريزي تشکيل شده که با آن انواع نان، بيسکوئيت و شيريني تهيه مي گردد. بلغور که از فرآورده هاي گندم است با روش مشابهي تهيه مي شود ولي به هنگام آسيا کردن، دانه به ميزان کمتري شکسته و خرد مي شود.
نان داراي 55 درصد کربوهيدرات و مقدار کمي پروتئين (7%) است و ارزش انرژي زايي آن 250 کيلوکالري براي هر 100 گرم مي باشد.
نان کامل دربردارنده قسمتي از سبوس دانه گندم است که هنگام آسيا نمودن حذف نشده است. اين نان از نظر پروتئين ها و ويتامين ها از نان سفيد غني تر مي باشد، به همين دليل مزيت بيشتري نيز دارد. از طرف ديگر اين نان به سبب دارا بودن سبوس، موجب تحريک جدار روده و تسريع دفع مي شود کهاين مساله براي افراد مبتلا به يبوست بسيار مفيد است ودر عين حال افرادي که روده بزرگ حساسي دارند، بايد از نان بدون سبوس استفاده کنند.
مشکل نان اغلب در نحوه تهيه آن است. خميري که خوب عمل نيامده و به اندازه کافي پخته نشده باشد، اغلب غيرقابل هضم مي باشد. به همين دليل در رژيم غذايي ورزشکاران ترجيح مي دهيم از نان هايي استفاده شود که مشخصات زير را دارا باشد: داغ نباشد، مانده نباشد و در عين حال که خوب پخته شده و برشته باشد( نان سوخاري، نان هاي برشته که در آنها نشاسته شروع به تجزيه کرده باشد، قابليت هضم بيشتري دارند)، نياز به جويدن بيشتر داشته باشد مشروط به اينکه احتياج به مرطوب کردن آن نباشد.
محصولات بيسکوئيتي را از آردهاي خيلي سفيد شده که به آنها چربي، شکر و گاهي شير، تخم مرغ و مواد طعم دهنده اضافه شده، تهيه مي کنند. ارزش انرژي زايي بالاتري نسبت به نان دارند( به طور متوسط400 کيلوکالري براي هر100 گرم). بيسکوئيت ها با هضم آسان احتمالاً مي توانند جايگزين نان يا مکمل مصرفي آن گردند. بيسکويت ها داراي ارزش انرژي زايي بالايي هستند ولي هضم آنها هميشه آسان نمي باشد و از طرف ديگر در تابستان(خصوصا شيريني هاي حاوي خامه) ممکن است موجب مسموميت گردند.
? رشته ها و ماکاروني ها:
از بلغور گندم سخت تهيه مي شوند. ارزش تغذيه اي آنها نزديک به آرد است. ماکاروني ها به صورت پخته مصرف مي شوند که در اين حالت حدود سه برابر وزنشان آب جذب کرده و تقريباً ارزش تغذيه اي سيب زميني بدون ويتامين ث را پيدا مي کنند.
ب) برنج :
داراي انواع گوناگوني است که متعلق به دوگونه مي باشند: برنج با" دانه هاي گرد" که تمايل به چسبيدن" دارد و برنج با " دانه هاي کشيده". برنج دسته اول را هميشه بدون شلتوک آن به فروش مي رسانند و اين عمل موجب جدا شدن تمام ويتامين B1 آن مي گردد. برنج دسته دوم اغلب داراي پوشش خارجي خود ( شلتوک) بوده يا قبل از گرفتن پوشش خارجي با عملياتي موجب نفوذ ويتامين B1 پوسته به درون دانه مي شوند. بنابراين اگر برنج به روش دمي پخته شود، موجب حفظ ويتامين B موجود در آن مي شود که يک ويتامين بسيار ضروري براي ورزشکاران است.
ج) سيب زميني :
ارزش غذايي آن از نظر کربوهيدرات بيشتر به ماکاروني و برنج نزديک است تا ساير موادغذايي گياهي. سيب زميني داراي پتاسيم و عناصر کمياب و تأمين کننده 5 تا 20 ميلي گرم ويتامين ث در هر 100 گرم است. به منظور حفظ ويتامين ث ترجيحاً بايد سيب زميني را با پوست پخت. سيب زميني هاي سرخ شده يا برشته شده در روغن، چربي زياد و هضم مشکلي دارند. از اين رو براي تنظيم برنامه غذايي قبل از مسابقات حتماً لازم است، سيب زميني آب پز در برنامه غذايي ورزشکار قرار گيرد نه سرخ شده.
د) حبوبات :
حبوباتي که عبارتند از: عدس، لپه، نخود و لوبياها. غني بودن اين مواد از نشاسته موجب شده که شديداً انرژي زا باشند. در حالت خشک داراي 23% پروتئين هستند، از اين رو غذاي بسيار مناسبي در زمان انتظار براي مسابقات هستند. ميزان عناصر معدني، عناصر کمياب و ويتامين هاي گروه B آن ها قابل توجه است.
? منابع اصلي ساکارز
الف) شکر :
از چغندرقند يا نيشکر استخراج مي شود و داراي ارزش انرژي زايي بالا( 400 کيلوکالري براي هر 100 گرم مي باشد. تقريباً فقط حاوي ساکارز بوده و به سرعت توسط بدن قابل استفاده است.
شکر و مجموع فرآورده هاي شکر( قند معمولي، شيريني هاي خشک، آب نبات ها، مربا) تقريبا فاقد ويتامين ها و املاح معدني هستند و مقدار مصرف آنها نبايد به بيش از 10 درصد کل کالري دريافتي برسد. نوشابه هاي گازدار نيز در اين دسته قرار مي گيرند. محلول هايي که حاوي مقدار کمي قند ومواد مغذي ديگر هستند مثل آبميوه هاي شيرين شده ، اگر در زمان مسابقه هاي طولاني مثل دوچرخه سواري به دفعات مصرف شوند، اثر مفيدي به روي دوچرخه سوار دارد اين جيره غذايي تأمين کننده قند کافي براي جلوگيري از هيپوگليسمي( کاهش قندخون) و شوک ناشي از ضعف، به هنگام رقابت مي باشد.
بايد توجه داشته باشيد خوردن محلول هاي غليظ گلوکز، مثل کولاهاي مختلف و آب ميوه ها، تا 45 دقيقه قبل از مسابقه منجر به کاهش راندمان عمليات مي شود، چون باعث ترشح انسولين از لوزالمعده مي شود. اين ميزان زياد انسولين از مصرف چربي ها جلوگيري کرده، در نتيجه تنها گليکوژن به مصرف مي رسد.
ب) عسل :
انرژي بسيار زيادي دارد(320 کيلوکالري درهر100 گرم) و حاوي مقادير مساوي فروکتوز و گلوکز است. قابليت هضم سريعي دارد و مي تواند تا حدودي خاصيت لينت دهندگي داشته باشد. از آن براي تهيه رژيم غذايي دوران انتظار ورزشکاران استفاده مي شود.
ج) شکلات :
از آسياب نمودن خمير کاکائو که به آن مواد مختلف اضافه شده است بدست مي آيد. ارزش انرژي زايي آن بالاست چون داراي مقدار زيادي چربي است(500 کيلوکالري درهر100 گرم آن) . شکلات داراي مقادير قابل توجه ويتامين هاي گروه B است، مقوي بوده و مدر مي باشد. افراط در مصرف آن مي تواند موجب اختلالات گوارشي گردد و به علت دارا بودن اگزالات کلسيم به مفاصل و کليه ها آسيب مي رساند. به علت دارا بودن منيزيم که در انجام عمليات ورزشي مفيد است، مي تواند در حد متعادلي در زمان تمرينات مصرف شود.
نوع ديگر قند ساده فروکتوز است که در سبزيجات و ميوه ها موجود است. ولي نکته مهم تر در مورد سبزي ها و ميوه ها، وجود ويتامين هاي زياد و مفيد خصوصاً در سبزي ها، براي ورزشکاران است. مصرف سبزي زياد بصورت سالاد با هر غذا و استفاده از سبزي فراوان در غذاها براي يک ورزشکار ضروري است.
برگ هاي ترد( کاهو)، سبزي هاي ميوه اي( گوجه فرنگي) ، ريشه هاي زرد( هويج، ترب)، سبزي هاي نازک، احتمالاً با رنده کردن قابليت هضم بيشتري پيدا مي کنند. اين مواد غذايي گياهي بايد سالم و بدون آلودگي بوده و با احتياط شسته يا پوست گرفته شوند. اگر سبزي ها و ميوه ها خام مصرف شوند، بالاترين ارزش تغذيه اي خود را خواهند داشت. بايد آنها را در نزديک ترين محل برداشت مصرف کرد، بدون آنکه قسمت هاي پررنگ آنها مثل برگ هاي کاملاً سبز کاهو، دور ريخته شود.
خرما و ميوه هاي خشک شده مانند: زردآلو، کشمش، آلو و انجير به دليل دارا بودن مقدار زياد کربوهيدرات( 60 تا 70 درصد) و ارزش بالاي انرژي زايي( 250 تا 300 کيلو کالري براي هر 100 گرم) از ميوه هاي تازه متمايز مي گردند.از نظر پتاسيم و منيزيم و مخصوصاً آهن و مس غني هستند. داراي هضم آسان بوده و يک منبع مطلوب کربوهيدرات و املاح مي باشند که مي توان از آنها در فعاليت بدني استفاده نمود.
? آنچه که مربوط به سبزي ها است:
1) سبزيهايي که مي توان خام مصرف کرد: هويج رنده شده، گوجه فرنگي، کاهو، جعفري،...سبزيهاي نازک.
2) سبزيهايي که مي توان پخته مصرف کرد: سبزيهايي که قبلاً پخته شده( مثل کنسروها) بعلاوه لوبيا سبز، نخود سبز و تره.
3) سبزيهايي که بر حسب تحمل فردي مصرف مي شوند: کلم و گل کلم، آرتيشو، کرفس( ساقه و برگ)، ترشک، خيارچنبر، خربزه( مخصوصاً بصورت فالوده)، قارچ، ترب، ريشه خردل، مارچوبه، پياز، سير، موسير، بادمجان، کدو، اسفناج.
بايد اين موارد را در خصوص نحوه ي مصرف سبزي ها در نظر گرفت که بافت ساختماني سبزي ها، در هر حال نياز به جويدن کافي دارد و افزودن احتمالي موادغذايي ديگر، مخصوصاً چربي هاي حرارت ديده مي تواند سبزي ها را غيرقابل هضم کند( سبزيهاي سرخ شده).
? آنچه مربوط به ميوه ها است:
مصرف اين ميوه ها براي ورزشکاران توصيه مي شود: مرکبات، انگور، هلو، زردآلو، گيلاس، گلابي، سيب، آناناس
منبع:www.vista.ir /ن