با پيروي کردن از 20 روش زير انقلاب عظيمي در عضلات شما ايجاد نمي شود اما اين روش هاي صحيح و امتحان شده تاثير انکار نشدني بر روي ساخت حجم عضلاني دارند. در حالي که سخت تلاش مي کنيد تا 2 سانتيمتر به دور بازو خود اضافه کنيد يا 3 کيلو وزن خود را بالا ببريد، اجراي اين قوانين در موفقيت شما بسيار موثر مي باشند. پس اين 20 روش را جدي بگيريد تا قوه بالفعل خود را در بدنسازي به حداکثر برسانيد.
1- تا مي توانيد سنگين تر کار کنيد.
کلمه سنگين لغت مناسبي به جهت نحوه اجراي تمرين ها مي باشد. البته دليلي ندارد که مثلاً به سنگيني روني کولمن تمرين کنيد. اما کليد فشار آوردن به عضلات به جهت ايجاد توسعه و مقاومت در آنها تمرين سنگين مي باشد. سعي کنيد به طرز قاعده داري تکرارهايتان، سنگيني وزنه و شدت تمريني تان را افزايش دهيد.
2- از تکرارهاي مناسب استفاده کنيد.
اجراي مجموعه ها شامل 5 تکرار يا کمتر باعث ايجاد قدرت بيشتر در شما مي شود. قدرتي که با اجراي مجموعه هاي بالاتر از ه تکرار به دست نمي آيد. بنابراين همواره سعي کنيد که دامنه هاي تکرار در مجموعه هاي تمريني تان بين 6 الي 10 بار باشد. توجه داشته باشيد که تکرارهاي بالاتر بايد براي تمرين هاي ساق پا، شکم و جلو بازو مورد استفاده قرار بگيرند.
3- بر روي اصول اوليه تمرين تاکيد کنيد.
سعي کنيد تمرين هايتان را بر روي وزنه هاي آزاد متمرکز کنيد مانند تمرين با هالتر که به طور هم زمان بر روي بيشتر از يک قسمت بدن فشار مي آورد.
4- مکرراً پروتئين بخوريد.
هر روز حداقل يک گرم پروتئين به ازاء هر 454 گرم از وزن بدن تان صرف کنيد. اين ميزان کلي را به پنج وعده غذايي تقسيم کنيد و بين وعده هاي غذايي تان سه ساعت فاصله بيندازيد. بر روي پروتئين حيواني بيشتر تاکيد کنيد.
5- از زياده روي دوري کنيد.
انجام تمرين بيش از حد بدون استراحت کافي به شما آسيب جدي مي رساند. همان طور که مصرف کالري زياد، چربي را در شما بالا مي برد و برخلاف تفکر عامه باعث افزايش عضله نمي شود. استفاده از وزنه هاي سنگين تنها صدمات و آسيب هاي بدني را در شما افزايش مي دهد و استفاده از بيش از حد از مکمل ها سبب افزايش بيماري و ناراحتي در شما مي شود. سعي کنيد با ميانه روي در بلند مدت بهترين فوايد را در خود ايجاد کنيد. پايداري و استقامت در اين امر نقش بسيار موثري را بازي مي کند.
6- ساختار خود را تقويت کنيد.
با تقويت ساختار اسکلتي و عضلاني خود به اندازه لازم برنامه رشد را در خود هوشيار کنيد. بر روي تقويت بعضي از نواحي بدن مانند شانه ها بيشتر از نواحي ديگر مانند عضلات سرين تاکيد کنيد. سعي کنيد براي ساختن يک فيزيک متعادل که 7 شکل باشد برنامه ريزي و تلاش کنيد.
7- استراحت کنيد تا رشد کنيد.
شما هنگامي رشد مي کنيد که تمرين نمي کنيد. سعي کنيد حداقل 4 روز بين تمرين هايي که بر روي يک بخش از بدن انجام مي دهيد نظير ساق پا و يا عضلات شکم استراحت داشته باشيد. حداقل 7 و ترجيحاً 8 ساعت خواب در شبانه روز براي شما لازم مي باشد.
8- شدت تمرين را افزايش دهيد.
سعي کنيد تکرارهايتان را با شدت بيشتري انجام دهيد. تا يک تکرار را به درستي و با شدت مناسب انجام نداده ايد از انجام تکرار ديگر خودداري کنيد. با انجام تکرارهاي درست با شدت مناسب مجموعه هاي تمريني خوبي را اجراء کرده ايد.
9- از تکنولوژي استقبال کنيد.
اگر چه اجراي تمرين هاي اوليه با وزنه هاي آزاد هسته تمرين هاي روزانه مي باشد، با اين وجود سعي کنيد از تجهيزات گوناگون موجود در باشگاه نيز استفاده کنيد تا زواياي مختلف بدن تان را به روش هاي گوناگون و بي نظيري ورزيده سازيد. بعضي از ماشين هاي جديد موجود در باشگاه به طريقي عضلات را تحريک مي کنند که دمبل ها و هالترها از عهده آن بر نمي آيند.
10- با تغييرات لازم زمينه تحريک را فراهم آوريد.
پس از صرف مدتي از اجراي يک برنامه سعي کنيد با ايجاد تغيير در تمرين ها، مجموعه ها و تکرارها به تحريک عضلات و مسئله رشد ادامه دهيد. بدنسازان حرفه اي به جهت تحريک بيشتر عضلات خود بيشتر از تازه کارها به تغيير برنامه تمريني خود نياز دارند.
11- محدوديت هاي خود را بشناسيد.
روش هايي که باعث تمايز شما از قهرمانان بدنساز مي شود را به خوبي درک کنيد. اکثر قهرمانان يک ژنتيک بالقوه به جهت کسب حجم عضلاني دارند. گاهي اوقات آنها وقت، پول و تلاش بيشتري را در تغذيه و تمرين صرف مي کنند. پس انتظارات خود را با توجه به اين مسئله در نظر بگيريد.
12- از مکمل هاي مفيد بهره ببريد.
براي مثال پودر پروتئين وي يک روش موثر و آسان به جهت اطمينان از مصرف ميزان کافي پروتئين در روز مي باشد. کراتين، گلوتامين، مولتي ويتامين و مولتي مينرال ها را همچنين به شما توصيه مي کنيم. به غير از اين مواد مکمل هاي مفيد ديگري نيز هستند که سبب افزايش رشد و سلامتي در شما مي شوند.
13- از آسيب و جراحات دوري کنيد.
صدمات تمريني قدرت شما را بيش از هر عامل ديگري از بين مي برند. آنها مي توانند شما را از به ثمر رساندن قواي بالفعل تان باز دارند. جلوگيري از آسيب بهترين استراتژي براي دور ماندن از آن مي باشد. قبل از تمرين خود را گرم کنيد و در تمرين کردن از روش هرمي استفاده کنيد. بدين صورت که به تدريج ست هاي سنگين تر را با شدت کمتر انجام دهيد.
14- حجم کاري تان را با توجه به توانايي تان محدود کنيد.
به عنوان کسي که به سختي عضله کسب مي کند، شمار ست هاي تمريني تان را براي هر بخش از بدن محدود کنيد. بيش از 15 مجموعه تمريني بر روي بخش هاي بزرگ بدن نظير پشت، قفسه سينه و شانه ها نداشته باشيد. اين ميزان براي بخش هاي کوچکتر بدن نظير عضلات دوسر، سه سر، جلو بازو، ساق پا و عضلات شکم 12 مجموعه تمريني مي باشد.
15- بر روي نقاط ضعف خود تاکيد کنيد.
به منظور کسب يک فيزيک متعادل بر روي نقاط ضعف خود تمرکز کنيد. در اين مواقع بهترين روش کار کردن بر روي آنها قبل از انجام ساير تمرين ها مي باشد آن هم زماني که انرژي و قدرت بيشتر از مواقع ديگري باشد. در حالت هاي ديگر، ممکن است نياز داشته باشيد تا حجم تمريني تان را بر روي نقاط ضعيف تر افزايش و در عوض بر روي نقاط قوي کاهش دهيد. اين شيوه ها موثرترين راه براي تقويت نقاط ضعف بدني شما مي باشد.
16- از هيچ چيز غافل نشويد.
به عنوان شخصي که تلاش مي کند تا حجم لازم را کسب کند ضروري است که حتي از جزيي ترين و کوچک ترين ماهيچه بدن تان غافل نشويد. روي هر قسمت از بدن تان به طور اصولي و پايدار کار کنيد به خصوص نواحي که بيشتر از ساير نواحي به چشم مي آيند و تاکيد بر روي آنها بيشتر است.
17- از ذهن تان در پرورش عضلات تان کمک بگيريد.
براي پرورش عضلات تان از تکنيک هايي استفاده کنيد که ارتباط بين عضلات و ذهن شما را تقويت مي کنند متدهاي پيچيده بسياري در اين زمينه وجود دارد که سيستم تمرين ذهني بهترين آنها مي باشد. خلاصه اين که بايد بر روي عضله تمرکز داشته باشيد. در آن زمان ناخودآگاه قسمت مورد دلخواه فشار بيشتري را متحمل مي شود.
18- به حافظه خود اعتماد کنيد.
وقتي شما بيشتر از يک سال به تمرين پرداختيد، ديگر بايد متوجه شده باشيد که کدام تمرين و تکنيک براي شما بهتر کار مي کنند و چه وقتي بيشترين نيرو را به دست مي آوريد. پس با توجه به ثبت اين موارد در حافظه تان تمرينات، وعده هاي غذايي و ساعات استراحتي خود را به نحوي تنظيم کنيد که به بهترين نتايج دست بيابيد.
19- اهداف واقعي خود را تنظيم کنيد.
کسب 5 کيلو عضله و نابودي 10 کيلو چربي در سال هدف واقعي شما در دنياي بدنسازي مي باشد. پس اين دو هدف را طوري تنظيم کنيد که مطمئن باشيد استانداردهاي موجود در دنيا بدنسازي را رعايت کرده ايد و کسب هر مقام در اين حيطه را براي خود آسان ساخته ايد.
20- مثبت و اميدوار باقي بمانيد.
فوايد آسان به دست نمي آيند. با کار سخت، تغذيه صحيح و استراحت کافي، فيزيک شما توسعه مي يابد. اشتياق را همواره در خود ثابت نگه داريد تا در کسب هدف تان نا اميد نشويد و به انجام برنامه هاي مربوطه تداوم ببخشيد. منتظر توصيه هاي جديد ما به جهت کسب يک فيزيک عالي و برتر باشيد.
منبع:www.khanevadeyema.com/ن