وزنه بي وزنه

وقتي اسمي از بدنسازي و پرورش اندام مي شنويم، بي اختيار به ياد وزنه دمبل و هالتر و دستگاهاي پيچيد? بدنسازي مي افتيم. در حالي که حرکاتي در پرورش اندام وجود دارند که از هيچ وزنه اي بهره نمي برند و حتي در جاي خود بسيار سودمند تر ازحرکات تمريني با وزنه، ظاهر مي شوند. معمولاً در اين حرکات چندين عضله همزمان تحت فشار قرار مي گيرند که در اين ميان يک عضله بيش از بقيه، فشار را تحمل مي کند. کاربرد اين حرکات آنقدر ساده و در عين حال موثر است که مي توان ادعا کرد، بدون وزنه و فقط با انجام اين حرکات نيز مي توان استيل فرم متناسبي به بدن داد. کساني که به هر دليل، نمي توانند در باشگاه هاي بدنسازي تمرين کنند و مايل هستند در خانه هاي خودشان بدون هالتر و دمبل، بدن خوش فرمي براي خود بسازند، مي توانند از حرکات بدون وزنه استفاده کنند.

حرکت اول: بارفيکس

اين حرکت، بهترين تمرين براي رشد عمومي عضلات بالا تنه، اعم از جلو بازو، سينه، پشت، شکم و به ويژه عضلات زير بغل است. اين حرکت به دو صورت انجام مي گيرد: در حالت اول که به «دست باز» معروف است، ميله بارفيکس مي بايست طوري گرفته شود که پشت دست به سمت بدن و فاصل? دست ها از يکديگر کمي بيشتر از عرض شانه قرار بگيرند. در حالت دوم که به دست جمع مچ بر عکس شهرت دارد، کف دست به سمت بدن قرار مي گيرد و فاصله دست ها کمي از يکديگر کمي از عرض شانه ها کمتر است.
شايد در اولين جلسات تمرين، انجام حتي 3 تا 5 تکرار هم برايتان دشوار و غير ممکن به نظر برسد. ولي براي رسيدن به 3 ست با تکرار هاي 10 الي20 تايي چاره ايي به جز «ايست ورزي» نخواهيد داشت. به اين صورت که يک تکرار را به صورت نيمه انجام داده و در همان حالت تا جايي که مي توانيد مکث کنيد. وقتي به ناتواني رسيديد، خيلي آهسته به حلت اوليه بازگرديد. پس از 30 ثانيه استراحت مجدداً اين روند را تکرار کنيد. بعد از5 تکرار چند دقيقه استراحت کنيد و دوباره تمرين را از سر بگيريد. چنانچه هر روز 3 ست پي در پي اين تمرين را انجام دهيد، خواهيد ديد پس از چند جلسه به راحتي مي توانيد تکرارهاي 10 تايي را انجام دهيد.
از ميل? بارفيکس براي تمرينات شکم نيز مي توان استفده کرد. به اين ترتيب که ابتدا از ميله آويزان شده سپس پاها را در حالي که زانو خم کرده ايد به طرف بالا بکشيد. اين تمرين را مي توانيد در 3 ست با تکرارهاي 15 تايي انجام دهيد.

حرکت دوم: شنا سوئدي

اين حرکت نير يک حرکت عمومي به حساب مي آيد که به تقويت عضلات پشت بازو، سينه، سر شانه منجر مي شود. ولي از اين حرکت بيشتر در جهت رشد عضلات سينه بهره مي گيرند. به ياد داشته باشيد که هنگام اجراي اين حرکت مي بايست دست ها بيشتر ازعرض شانه باز شده و پاها از قسمت پاشنه به يکديگر بچسبند. بدن کشيده و سر اندکي بالا قرار گرفته و بدن يک تکه به طرف پايين حرکت کند و با همان صورت به حالت اوليه برگردد. هنگام پايين آمدن، بدن را رها نکنيد، بلکه با کنترل و مرکز اين حالت را انجام دهيد. اين تمربن را در 4 ست با تکرارهاي20 تايي انجام دهيد. اگر توانايي تکرار را نداريد، از همان روش «ايست ورزي» استفاده کنيد.

حرکت سوم: پارالل

ابن حرکت ک بر روي دو ميله موازي انجام مي شود، از تمربنات موثر براي پشت بازو است. اين حرکت را مي توانيد بين دو صندلي يا چيزي شبيه به آن هم انجام دهيد. پارالل معمولاً به دو صورت تمرين مي شود. در حالت اول پاها جلوتر از بدن روي يک سطح قرار مي گيرند تا بدن حالت L شکلي به خود بگيرد. در اين حالت فشار متعادل تري به پشت بازوها وارد مي شود.
در حالت دوم که به صورت ايستاده انجام مي شود علاوه بر فشار مضاعفي که به پشت بازوها وارد مي شود، بخش پاييني سينه نيز درگير خواهد شد.
اين حرکت را نيز مي توانيد در 3 ست با تکرارهاي 15 تايي انجام دهيد.

حرکت چهارم: کرانچ

اين حرکت همان دراز نشست خودمان است که حرکتي بسيار مفيد براي رشد عضلات شکم به حساب مي آيد. اين حرکت را روي سطح شيب دار با درجات مختلف انجام مي دهند که هر کدام از درجات شيب به منظور قسمت هاي مختلف شکم، يعني فوقاني، مياني و تحتاني طراحي شده است. هر چه سطح داراي شيب بيشتري باشد، عضلات تحتاني شکم، تحت فشار بيشتري قرار مي گيرند. شيب 60 درجه مختص عضلات زير شکم، شيب 30 درجه عضلات مياني و سطح بدون شيب براي عضلات بالايي شکم موثر است.
اين تمرين را مي توانيد در3 ست با تکرارهاي 20 تايي انجام دهيد.
منبع:www.khanevadeyema.com
/ن