1) به جمله «بدون درد پيشرفتي نيست» پشت کنيد.
هيچ وقت کاري که شما را آزار مي دهد انجام ندهيد و هيچ وقت براساس درد تمرين نکنيد. خستگي در سيستم عضلاني تمرين داده شده، مساله اي طبعي است اما درد اينگونه نيست. هر تير کشيدن يا درد ناگهاني در بدن شما زنگ خطر يک آسيب ديدگي است. بسياري از بدنسازان بعد از پيروي از دستورهاي احمقانه، اين ورزش را کنار گذاشته اند. کساني که به اين عقيده دارند دير يا زود اين ورزش را کنار مي گذارند.
2) براساس ناهنجاري هاي بدن تمرين کنيد.
تمرينات خود را براساس مشکلات بدني خود تنظيم کنيد. مثلاً اگر عمل جراحي در پشت خود داشته ايد، اسکوات با هالتر از انتخاب هاي پرخطر است و يا اگر مشکل در پاي خود داريد، دويدن براي تمرينات هوازي انتخاب خوبي نيست. ابتدا بدنتان را بشناسيد بعد شروع به تمرين کنيد.
3) مشکلات بدني خود را نزد پزشک رفع کنيد.
هر مشکل بدني شايد شما را هميشه از تمرين باز دارد. براي همين اگر موردي داريد آن را با پزشک فيزيوتراپيست در ميان بگذاريد.
4) تمرينات انعطافي را فراموش نکنيد.
عموماً بافت هاي قابل ارتجاع ماهيچه اي تمايل کمتري به آسيب ديدگي دارند تا بافت هاي سخت، به همين خاطر براي دوري از آسيب ديدگي دارند تا بافت هاي سخت، به همين خاطر براي دوري از آسيب تمريناتي را براي انعطاف بخشي به عضلات انتخاب کنيد.
5) با تمرينات آشنا شويد.
در يادگيري حرکات جديد بسيار دقت کنيد. در ابتدا از وزنه هاي سبک استفاده کنيد. هر وقت که در تمرين استاد شديد، اجازه داريد وزنه را افزايش دهيد. با اين کار هنگامي که فرم صحيح حرکت را آموخته باشيد خود به خود مي توانيد تلاش بيشتري کرده و در عين حال آسيب هم نببينيد.
6) در تمرينات نظم داشته باشيد.
شايد ساده باشد در ابتداي ست وزنه را کنترل کنيد و سرعت تکرارها را يکسان نگاه داريد اما وقتي به آخرين تکرار هاي ست آخر مي رسيد هم بايد اين کار را انجام دهيد. يعني در آن زمان هم بايد فرم صحيح حرکت را رعايت کنيد. هرگز براي تکرار بيشتر فرم صحيح را خراب نکنيد. به ياد داشته باشيد، خارج شدن از فرم صحيح حرکت وارد شدن به آسيب ديدگي است.
7) از دامنه مطمئن حرکتي استفاده کنيد.
همواره از مطمئن ترين دامنه حرکتي استفاده کنيد. اين کار باعث خنثي شدن اثر کشش بيش از حد عضلات و تاندون ها مي شود.
8) سعي در حفظ تعادل در وزنه ها بکنيد.
در حرکاتي مانند ساق پا تکي با دمبل سعي کنيد تعادل وزنه را با گرفتن دست ديگر به جايي حفظ کنيد. وقتي که با هالتر کار مي کنيد وزنه را به يک طرف بدن متمايل نکنيد. ميله را موازي زمين حفظ کنيد و نبگذاريد يکي از دستان پايين تر ا ديگر باشد. سعي کنيد همشه حرکاتي سنگين مانند اسکوات و ددليفت را روي سطح صاف انجام دهيد.
9) با سر و چشم حرکات را کنترل کنيد.
لازمه رسيدن به تعادل در حرکات اين است که شما رو به رو را نگاه کنيد و چشم شما در تمام طول تمرين يک نقطه را نگاه کند. به غير از تمرينات گردن در هيچ حرکتي سر و گردن خود را تکان ندهيد.
10) چشمانتان را باز نگاه داريد.
اگر شما چشمانتان را حين حرکت ببنديد تعادل وزنه را مخصوصاً در تمرين با وزنه هاي آزاد از دست مي دهيد. هميشه در طول تمرينات چشمانتان را باز کنيد.
منبع: www.khanevadeyema.com/ن