راه برويد تا از شر چربي هاي اضافي تان خلاص شويد و سالم بمانيد چرا که با هر قدم مي توانيد کالري بيشتري بسوزانيد.
مي خواهيد راز سوزاندن کالري زياد را بدانيد؟ راه رفتن منظم با توقف هاي حساب شده، اين نوع راه رفتن برنامه مشخصي دارد. راه رفتن سريع، به دنبال آن آهسته و راه رفتن براي رفع خستگي. اين روش راه رفتن کمک مي کند بدون زياد کردن زمان تمرين، مقدار چربي و کالري بيشتري بسوزانيد، زيرا وقتي سرعت پياده روي تان را زياد مي کنيد ضربان قلب بالا مي رود و ماهيچه ها بيشتر کار مي کنند و مانند هر تغيير ديگري در زندگي راه رفتن با برنامه هم مي تواند پياده روي هاي طولاني يکنواخت را جذاب تر کند.در طول راه رفتن منظم، شما بين راه رفتن سريع (کمي مانده به دويدن) در نوسان هستيد. براي انجام اين تمرين بايد از ساعت کرنومتردار براي اندازه گيري دقيق زمان استفاده کنيد.
يک روش زيرکانه براي سوزاندن کالري بيشتر روش صحيح پياده روي است.
با کمي دقت بيشتر به جزييات مي توانيد به طرز چشمگيري کالري بسوزانيد. اگر مي خواهيد درست راه برويد تکنيک هاي زير را به کار بريد. راست بايستيد: اگر زياد به جلو خم شويد پشتتان قوز در مي آورد. شانه هايتان را عقب نگهداريد و شکمتان را کاملاً به سمت داخل جمع کنيد. اين طرز ايستادن تعادل را حفظ مي کند و در نتيجه به پاهايتان قدرت بيشتري مي بخشد. کف پايتان را درست زمين بگذاريد: ابتدا بايد پاشنه روي زمين بيايد و سپس سينه و انگشتان پا، اين نوع حرکت باعث مي شود ضربه وارده به کف پا در هر قدم به طور يکسان در کل پا تقسيم شود. پنجه پا را به حرکت در آوريد؛ اين نقطه قوي ترين قسمت پا است که مي تواند به راحتي بدن را به سمت جلو براند. دست ها را بالا بياوريد. هنگام راه رفتن دست هايتان را تا کرده، زاويه 90 درجه بسازيد و آنها را کاملاً عقب و جلو ببريد تا هواي رو به رو را بشکافيد و سرعتتان را بيشتر کنيد.
برنامه هفتگي پياده روي
اگر به پياده روي سريع عادت نداريد نگران نباشد، روزهاي اول اين برنامه مخصوص مبتدي هاست اما کم کم مشکل تر مي شود.
روز اول :
ابتدا روي زمين صاف 5 دقيقه راه برويد (در حدود 500 قدم) سپس آرام آرام قدم هايتان را افزايش دهيد و 5 دقيقه ديگر راه برويد (در حدود 700 قدم) اين تمرين بجاي گرم کردن، بيشتر شما را سرحال و با نشاط مي کند.
شروع برنامه:
دو سرعت: به مدت 30 ثانيه سريع بدويد (100 قدم) و فراموش نکنيد دستانتان را حرکت بدهيد (ترجيحاً آنها را بالا بياوريد).
دو آرام: به مدت 3 دقيقه راه برويد (300 قدم).
يک بار ديگر، 30 ثانيه سريع بدويد و سپس سه دقيقه راه برويد.
پس از اين دو دور دويدن سريع و آهسته سرعتتان را کاملاً کم کنيد و سه دقيقه ديگر 300 قدم برويد.
مدت پياده روي: 20 دقيقه
روز دوم :
دوباره روي زمين صاف 5 دقيقه 500 قدم برداريد و 5 دقيقه دوم را کمي تندتر برداريد و در حدود 200 قدم به آن اضافه کنيد (700 قدم)
شروع برنامه:
برنامه روز اول را سه بار تکرار کنيد يعني 30 ثانيه دو سرعت و سپس سه دقيقه دو آهسته. در آخر سه دقيقه آهسته راه برويد. (300 قدم).
مدت کل پياده روي: 23 دقيقه.
روز سوم :
مجدداً براي شروع 5 دقيقه، 500 قدم روي زمين صاف، و 5 دقيقه دوم 700 قدم.
شروع برنامه:
در روز سوم دوره دويدن سريع و دويدن آهسته را 4 بار تکرار کنيد و در آخر سه دقيقه آهسته راه برويد.
مدت کل پياده روي: 27 دقيقه.
روز چهارم :
5 دقيقه پياده روي سريع (500 قدم) و 5 دقيقه پياده روي سريع تر (700 قدم).
شروع برنامه:
5 دور پياده روي سريع هر کدام 30 ثانيه که به دنبال هر کدام سه دقيقه پياده روي آهسته انجام مي دهيد.
سپس در سه دقيقه، 300 قدم برداريد تا کمي ضربان قلبتان آهسته تر شود.
مدت کل پياده روي: 30 دقيقه.
روز پنجم :
فقط 5 دقيقه (500 قدم) آهسته راه برويد.
شروع برنامه:
امروز 6 دور پياده روي سريع و به دنبال آن آهسته را انجام دهيد و در 5 دقيقه آخر 500 قدم برداريد.
مدت کل پياده روي: 31 دقيقه.
روز ششم :
5 دقيقه روز زمين صاف (500 قدم) راه برويد.
شروع برنامه:
دو سرعتتان را 1 دقيقه بيشتر کنيد (تقريباً 200 قدم سريع) و دو آهسته را به 2 دقيقه کاهش دهيد (تقريباً 200 قدم آهسته) اين دوره را 7 بار تکرار کنيد.
و در آخر 5 دقيقه و در حدود 500 قدم کاملاً آرام برداريد.
مدت کل پياده روي: 31 دقيقه.
روز هفتم :
تمرين روز ششم را تکرار کنيد اين بهترين و کاملترين تمرين پياده روي براي سوزاندن چربي و کم کردن کالري است.
تمرين هاي تکراري ممکن است نتايج يکساني به شما بدهند اما حتي يک تغيير کوچک در تمرينات، پياده روي يکنواخت شما را به دويدن مفيد تبديل مي کند.
آيا نتيجه دلخواهتان را نگرفتيد؟
احتمالاً يکي از اين چهار عامل جلوي شما را گرفته است.
1- مکان تکراري :
ممکن است شما در يک مسير مشخص در مکاني ثابت مدت چند ماه يا چند سال پياده روي کنيد. تمرين هاي تکراري ممکن است نتايج يکساني به شما بدهند. اما حتي يک تغيير کوچک در تمرينات، پياده روي يکنواخت شما را به دويدن مفيد، تبديل مي کند. سعي کنيد هر بار مسير جديدي را در پارک هاي مختلف، سطوح شني يا تپه هاي بلند و کوتاه انتخاب کنيد.
2- سرعت تکراري :
اگر موقع پياده روي قدم هايتان را نمي شماريد پس بايد ساعتتان را نگاه کنيد. توجه کنيد که راه رفتن عادي تان چقدر زمان مي برد. دفعه بعد دو دقيقه زمانش را کمتر و دفعه بعد سه دقيقه و همين طور ادامه دهيد. اگر سه کيلومتر را در مدت 40 دقيقه مي پيماييد و دفعه بعد همان مسير را در مدت 30 دقيقه طي کنيد، مطمئن باشيد که نتيجه مي گيريد.
3- فاصله تکراري :
احتمالاً وقتش رسيده که چند کيلومتر بيشتر راه برويد. هر هفته سعي کنيد يک کيلومتر به مسيرتان اضافه کنيد. اين فاصله اضافه شده فقط بايد 15 دقيقه بيشتر زمان ببرد و براي پايين آوردن اضافه وزن روشي بسيار موثر است.
4- زمان تکراري :
آيا هر روز سر يک ساعت مقرر پياده روي مي کنيد؟ اگر برنامه تکراري روزانه تان را تغيير دهيد، سوخت و ساز بدنتان افزايش مي يابد. مثلاً اگر هميشه صبح ها ورزش مي کنيد، چند بار هم قبل از شام تمرين کنيد. برخي معتقدند اين روش کالري زيادي مي سوزاند، و چربي ها را آب مي کند. حتي گاهي اوقات تغيير ساعات تمرين بيرون از خانه براي مدتي، نتايج بهتري به بار مي آورد.
اگر برنامه تکراري روزانه تان را تغيير دهيد، سوخت و ساز بدنتان افزايش مي يابد مثلاً اگر هميشه صبح ها ورزش مي کنيد، چند بار هم قبل از شام تمرين کنيد.
منبع: www.khanevadeyema.com/ن