تاثير حرکات ورزشي در درمان دردهاي ناحيه کمر همه ما حداقل يك بار درد كمر را در طول زندگي تجربه كرده‌ايم كه عامل بالقوه وجود اين شرايط به طور عمده مكان‌هاي كاري مي‌باشد. عوارض استخواني ومفصلي ناشي از كار و تغيير شكل وضعيت طبيعي بدن از زمان‌هاي قديم شناخته شده‌اند.شغل و كار ضمن اين كه زندگي افراد را تامين مي‌كند براي سلا‌‌مت او نيز خطراتي راممكن به بار آورد. تكرار مداوم حركات يكنواخت باعث مي‌شود كه بدن حالتي را كه در موقع انجام دادن اين حركات به خود مي‌گيرد حفظ نمايد، در نتيجه از حالت طبيعي خود خارج شده و وضع غيرعادي به خود بگيرد كه ممكن است باعث درد عضلا‌‌ت مربوطه گردد.
در قرن اخير گرچه بشر توانسته است با پيشرفت علوم مختلف از جمله صنعت داروسازي و اختراع انواع واکسن ها بر بسياري از بيماريهاي عفوني فايق آيد, اما تغيير شيوه زندگي و صنعتي شدن جوامع و در پي آن تبديل کارهاي بدني به کارهاي فکري و اداري افزايش ساعات اشتغال افراد> وضعيت نامناسب فيزيکي بدن درحين کار, رژيم غذايي نامناسب, عدم استراحت کافي, افزايش استرس هاي روحي, بيماريهاي قلبي عروقي, روماتيسم, تصادفات و ... در دنيا نسبت به گذشته افزايش چشمگيري داشته است. در بين اين بيماريها مشکلات ستون فقرات مخصوصا کمر درد, بالاترين ميزان را داراست که علت اصلي آن تغيير شيوه زندگي از زندگي پر تحرک و پر فعاليت به سمت کم تحرکي و پشت ميز نشيني و عدم تطابق صحيح وضعيت بدن با اين نوع حيات است. در بررسي آماري شيوع کل دردهاي ناحيه کمر حدود 80% گزارش شده است يعني 80% مردم جهان حداقل يکبار کمردرد را تجربه کرده اند که در جوامع صنعتي اولين تظاهرات آن از حدود 30 سالگي آغاز شده و روند تخريبي سريعتري نيز دارد.
اين آمار بسيار بالا ضرورت شناخت وضعيت هاي مناسب را در زندگي امروزي نشان مي دهد.
کمر جزئي از سيستم پيچيده ستون مهره ها است و اجزاي آن عبارتند از:

1- ستون مهره ها:

33 استخوان (مهره) دارد. 24 استخوان بالايي بوسيله ديسک هايي که نقش بالشتک دارند, از هم جدا مي شود. اين استخوان ها توسط 118 مفصل بهم متصل مي گردند.

2- نخاع:

نخاع در واقع طنابي از اعصاب است که 45 سانتيمتر طول و 2/5 سانتيمتر ضخامت دارد. تمام فعاليت هايي که پايين تر از سطح گردن اتفاق مي افتد, تحت هدايت نخاع است.

3- اعصاب:

31 جفت عصب از نخاع خارج مي شود. اين اعصاب اطلاعات را از مغز به ساير قسمت هاي بدن منتقل مي کند.

4- ماهيچه ها:

در اين منطقه 400 ماهيچه وجود دارد که باعث حرکت در تمامي جهات مي گردند.

عوامل بروز کمردرد:
کمردردهاي مکانيکي:

شامل آن دسته از بيماري هايي هستند که در اثر و با بواسطه يک عامل مکانيکي مانند ضربه, حرکات فيزيکي نامناسب, کم بودن قوام عضلات و يا فشار بيش از حد به ناحيه ستون فقرات کمري و در اثر بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت نشسته و ايستاده ايجاد مي گردند. اين دسته از بيماري ها 90% از علل کمردرد را تشکيل مي دهند و نکته جالب اينکه به راحتي قابل پيشگيري هستند که عوامل بروز آن ها در زير آمده است.

1- قرار گرفتن در وضعيت هاي نا مناسب:

وضعيت نامناسب ايستادن: قرارگرفتن در وضعيت نامناسب هنگام ايستادن, سبب افزايش يا کاهش قوس هاي ستون فقرات و يا انحراف جانبي آنها مي شودکه در هر صورت باعث بروز کمردردهاي شديد مي گردد.
وضعيت ايستا: وضعيت ايستا و بدون تحرک بخصوص وقتي که نامتقارن و کج باشد, براي ستون فقرات بسيار مضر است. اين حالت در کار با ماشين آلات, که نياز به قرار گرفتن در يک وضعيت ثابت و نامتقارن به مدت طولاني دارد بسيار اتفاق مي افتد و اگر اصلاح نگردد مي تواند باعث درد قابل توجهي در ناحيه کمر شود.
افرادي که با کامپيوتر کار مي کنند به طور مداوم در يک وضعيت ايستا قرار دارند به طوري که سر خم شده, دست ها بر روي صفحه کليد قرار گرفته و تنها انگشتان حرکت مي کنند. اين حالت با فشار بر نواحي شانه اي و انقباض ممتد عضلات گرد و کتف همراه است و اغلب اين افراد از درد در ناحيه شانه هاي خود شکايت دارند. در صورتي که صفحه کليد در سمت چپ و صفحه کامپيوتر در سمت راست کاربر قرار گيرد به طوري که وي مجبور باشد در طي روز مدام سرش را حرکت دهد و يا اينکه صفحه کليد بالاتر و يا پايين تر از ارتفاع استاندارد خود قرار گيرد, فشار مکانيکي وارد بر ستون فقرات بيشتر شده و سبب آسيب بيشتري مي گردد.
وضعيت نامناسب نشستن, خم شدن هاي طولاني از ناحيه کمر, چمباتمه زدن به مدت طولاني, خم و راست شدن مکرر نيز ا دلايل ديگر است.

2- کاهش تحرک

کاهش تحرک مي تواند نتيجه عدم استفاده و يا بهبود ناکافي عضو بعد از آسيب ديدن باشد.
عدم استفاده: کاهش دامنه طبيعي حرکات ستون فقرات و عدم استفاده فعالانه از اين عضو منجر به سفتي و کاهش خاصيت ارتجاعي آن شده و از طرفي باعث آتروفي (لاغر شدن) عضلات نگهدارنده ستون فقرات مي گردد. عضلات ضعيف و لاغر, قدرت حمايت از ستون فقرات کمري در شرايط مورد نياز مثل بلند کردن جسم سنگين از روي زمين را ندارند در نتيجه سبب بروز کمردرد مي شوند. اين وضعيت با ورزش فعال در کل دامنه حرکتي ستون فقرات, فيزيوتراپي و تقويت عضلات نگهدارنده قابل جبران آن است. البته کاهش دامنه حرکات مفصلي مي تواند ناشي از عوامل ديگري مانند اسکار سوختگي, علل مادرزادي (مانند جوش و خوردن 2 مهره و يا مثلا افرادي که محدوديت حرکتي دارند(مانند افراد هموفيلي) به خاطر فشارهاي غير معمول مفاصل ديگر نظير ران و زانو بيشتر از بقيه مستعد پشت دردند. براي مثال اگر زانوها يا ران ها درست راست نشوند, فرد اجبارا به جلو متمايل مي شود. اين حالت فشار غير معمولي به ستون فقرات وارد مي کند و در دراز مدت موجب بروز درد خواهد شد.)

3- بهبود ناکافي

به طور مثال عدم بهبود کامل بعد از يک حمله کمر درد ناشي از اسپاسم عضلاني که منجر به کاهش گودي کمر شده است, مي تواند باعث کاهش تحرک ستون فقرات شود. در اين مورد با بهترين درمان انجام تمرينات ورزشي به طور فعالانه و تحت نظر يک فيزيوتراپيست جهت اصلاح گودي کمر و بازگشت به وضعيت طبيعي است.

4- استرس ناشي از کار

نيرو و ارتعاش: نيرو و ارتعاش توليد شده توسط ابزار مختلف, از طريق دست ها و يا اندام ديگر به بدن منتقل مي شود و باعث فشارهاي غير معمول به خصوص در اطراف گردن شانه ها مي گردد. براي مثال کار با دريل هاي بادي, چکش زدن مداوم, پوشيدن دستکش هاي سنگين و يا رانندگي طولاني مخصوصا با وسايل نقليه سنگين از قبيل تراکتورها, يک نيروي ارتعاشي قوي را به بدن منتقل مي کند که با افزايش فشار عمودي به ديسکهاي بين مهره اي سبب آسيب به آنها و بروز کمردرد مي گردد.
توالي و تداوم کار: کار سنگين و مداوم در يک وضعيت ثابت براي ستون فقرات بسيار مضر است. به خصوص در مشاغل صنعتي که نيروي زيادي براي انجام کار صرف مي گردد, بهتر است زماني هر چند کوتاه به استراحت جهت تجديد قوا اختصاص داده شود, تا از آسيب هاي ناشي از کار سنگين بر ستون فقرات کاسته شود.

5- چاقي

وزن زياد مشکل شايعي است که گريبان گير برخي افراد جامعه مي باشد. صرف نظر از شکل ظاهري که يک مقوله شخصي است, عوارض ناشي از چاقي مانند: فشار حاصله بر روي قلب, تمايل به افزايش فشار خون, آسيب به ستون فقرات(بخصوص ناحيه کمر) و ... قابل توجه است. مهم است بدانيد آسيب حاصل از چاقي بر ستون فقرات کمري بلافاصله قابل تشخيص نيست بخصوص اينکه درد ناشي از آن بيشتر در ناحيه لگن و زانوها احساس مي شود. شايع ترين شکل آسيب به صورت افزايش گودي کمر در اثر حجم زياد شکم و آويزان بودن آن است. اين حالت به مرور سبب پيدايش کمردردهاي شديد و مزمن مي گردد, که البته در حاملگي نيز شايع است ولي بايد توجه داشت که مدتي پس از ختم حاملگي, ستون فقرات به شکل طبيعي خود بازمي گردد ولي در مورد چاقي مزمن اين طور نيست. کاهش تحرک نتيجه قطعي چاقي است به طوريکه افزايش حجم بافت نرم موجب قطع حرکات مفصلي در انتهاي دامنه طبيعي حرکتشان مي گردد. تمامي مفاصل بخصوص مفاصل ران و زانوها درگير شده و توانايي تحرک در کل دامنه حرکتيشان را از دست مي دهند. افراد چاق بيشتر از بقيه به آرتروز مهره هاي کمري مبتلا مي شوند در نتيجه در افراد چاق, کاهش وزن, اولين و مهم ترين اقدام در درمان کمردرد مي باشد.

عوامل آشکارساز:

در واقع عوامل مستقيم و ناگهاني کمردرد هستند. اين عوامل مي توانند سبب ايجاد درد کمر براي بار اول و يا عود کمردرد هاي قلبي گردند. اين ها را مي توان ير اساس طبقه بندي ميتلند(1986) به صورت ذيل برشمرد:

1- استفاده جديد:

به هرگونه فعاليت تمرين نشده و يا اجرا نشده از قبل مي گويند که مي تواند تحريک آميز بوده و سبب بروز درد گردد. بنابراين يک حرکت که براي زماني انجام نشده است اگر به طور ناگهاني انجام شود و يا فراتر از توانايي عضوي باشد که در حالت کنوني سالم است مي تواند سبب آسيب به غضو (مثلا ستون فقرات کمري) و درد ناگهاني آن گردد. مانند: تغيير وضعيت ناگهاني پس از يک کار طولاني يا انجام يک ورزش سنگين براي اولين بار در سنين ميانسالي.

2- استفاده نادرست:

به هرگونه حرکت نادرست يا قرار گرفتن در وضعيت نامناسب جهت انجام کار گفته مي شود. مثلا خم شدن براي برداشتن فرش به شيوه غلط و يا قرار گرفتن در وضعيت نامناسب براي خاموش کردن لامپ يا بالا کشيدن تنه براي رسيدن به کمد, اين ها همگي حرکات نرمالي هستند که اگر به درستي اجرا شوند هيچگونه بيماري ايجاد نمي شود, اما اين کارها با عضلات نا متعادل و يا حرکت ناگهاني, سبب فشار به ستون فقرات کمري و بروز درد مي شود, يک کمر سالم ممکن است از عهده اين شرايط بر آيد ولي کمري که اغلب از درد رنج مي برد تسليم مي گردد.

3- استفاده بيش از حد:

عبارت است از استفاده درست و معمولي از عضوي که بيش از حد خسته است و به مدت طولاني تحت فشار و استرس قرار داده شده است. اين حالت در ستون فقرات کمري سبب آسيب به آن و بروز درد شديد کمر مي شود.

4- ضربه:

در هر تصادف و يا حادثه اي مانند سقوط از بلندي يا ضربه مستقيم, ستون فقرات کمري ممکن است آسيب ببيند. اين آسيب مي تواند از يک کوفتگي مختصر عضلاني يا رگ به رگ شدن مهره ها تا پارگي ليگامانها, شکستگي مهره ها و يا آسيب به نخاع کمري باشد. البته شکستگي مهره و آسيب به نخاع بيشتر در اثر پرت شدن از بلندي(مثلا از روي نردبان) و يا تصادف با اتومبيل اتفاق مي افتد. بايد توجه داشت که در افراد مسن, مهره هاي کمر به علت پوکي استخوان ضعيف شده اندو ممکن است يک ضربه آرام هم باعث شکسته شدن آن ها شود. در چنين مواردي, بايد تا حد امکان از حرکت دادن بيمار جلوگيري کرد. اگر بيمار نمي تواند پاهايش را حرکت دهد, معني آن اين است که نخاع صدمه ديده است. در اين حالت گردن بيمار نبايد خم شود و بيمار نبايد بشيند و يا از جاي خود برخيزد بلکه بايد وي را بر روي وسيله اي شبيه برانکارد گذاشته و سريعا به بيمارستان انتقال داد.

علل غيرمکانيکي:

علل غيرمکانيکي شامل آن دسته از علل طبي و يا بيماري هاي سيستميک هستند که در سير بيماري به طرق مختلف ممکن استباعث کمردرد شوند و تشخيص و درمان اين بيماري ها تماما به عهده پزشک معالج شما مي باشد. به طور کلي هرگاه دچار کمردرد شديد به عنوان اولين اقدام به پزشک مراجعه کنيد تا ابتدا علل طبي يا سيستميک آن بررسي گردد. شايع ترين علل طبي عبارتند از: يماريهاي التهابي, بماريهاي عفوني, سرطان ها و بيماريهاي متابوليکي و ... که تشخيص و درمان همه آن ها همانطور که گفته شد بر عهده پزشک معالج شما مي باشد.
بيماريهاي التهابي: آرتريت روماتوئيد-اسپونديليت آنکليوزان
بيماريهاي عفوني: عفونت حاد فضاي بين مهره اي(ديسک) و استخوان مهره – سل-تب مالت(در ايران شايع است)عفونت مزمن مهره ها و عفونت خارجي
تومورها: تومور ريشه اعصاب - تومور مهره ها – تومور اوليه استخواني – تومور اوليه عصبي – تومور متاستازي مهره ها(از پستان, پروستات, ريه, کليه, تيروئيد)
بيماريهاي متابوليکي: پوکي استخوان- نرمي استخوان از علل کمتر شايع مي توان به مسموميت با فلزات سنگين مثل راديم و بيماريهاي ناشي از اختلال جريان خون اشاره کرد.
نکاتي که بيشتر به نفع علل طبي کمردرد هستند عبارتند از:
1- سن بالاي 54 سال, بخصوص در بيماريهاي غير التهابي و بيماراني که سابقه اي از عوامل مکانيکي را ذکر نمي کنند.
2- کمردردهاي شبانه که با استراحت نيز بهبود مي يابند.
3- وجود علائم و نشانه هاي کمردرد مانند: تب, تعريق, کاهش وزن, ضعف و خستگي مزمن که با کنترل درد نيز بيمار احساس سلامتي نمي کند. در بسياري از موارد به رغم معاينه فيزيکي دقيق و انجام آزمايشات مختلف, علت مشخصي براي کمردرد پيدا نمي شود. در چنين مواردي با در نظر گرفتن عوامل رواني که باعث پيدايش و يا تشديد کمردرد مي شوند بايد با يک روانپزشک و يا روانشناس مشورت کرد. همچنين تمارض براي از زير کار در رفتن و يا گرفتن خسارت از بيمه مربوط به عواملي هستند که پزشک معالج بايد آنها را در نظر داشته باشد.

پيشگيري:

پيشگيري از صدمات ناحيه کمر به مراتب آسانتر از معالجه آنهاست.
امروزه اکثر متخصصان معتقدند ورزش هايي مثل پياده روي, شنا و دوچرخه سواري ممکن است در بهبود کمردرد مفيد باشد زيرا اين روش ها باعث تقويت عضلات اطراف ستون فقرات و مفاصل و باعث تعادل و تناسب بدن مي شوند. امروزه ما به جاي پياده روي يا دوچرخه سواري از اتومبيل استفاده مي کنيم. بنابراين ممکن است عضلات پاهايمان ضعيف شده و عملکرد قلب و ريه نيز به طور موثر کاهش مي يابد. با ورزش مي توان عضلات را تقويت کرد و فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش داد و مفاصل را متحرک نگه داشت. علاوه بر اين با ورزش عملکرد قلب و ريه نيز بهبود مي يابد.
ناراحتي هاي ماهيچه و رباط ها ممکن است در اثر کار سنگين وزياد خم شدن و بلند کردن اشيا با روش نادرست, چرخيدن و پيچش ناگهاني کمر, سقط و زمين خوردن يا حتي ايستادن نادرست اتفاق بيفتد. در اين مقاله سعي شده ورزش هاي مناسب جهت تقويت عضلات اطراف ستون فقرات و شکم به صورت عملي آموزش داده شود.
از جمله مواردي که براي پيشگيري از کمردرد بايد رعايت شود:
1- هنگام ايستادن, راه رفتن و بخصوص نشستن پشت شما کاملا راست باشد.(سر خود را بالا گرفته, شکم را به داخل کشيده و قفسه سينه را در حالت استراحت قرار دهيد.)
2- هنگام ايستادن و راه رفتن, انگشت ها تا حد امکان به سمت جلو قرار گرفته و بيشتر وزن روي پاشنه ها تحميل شود. وزن خود را به طور مساوي بر روي هر دو پا تقسيم کنيد, هرگز به عقب خم نشويد.
3- حتي الامکان از پوشيدن کفش هاي پاشنه بلند خودداري شود.
4- هنگام نشستن در خانه, محل کار يا ماشين بايد پشتتان به جايي تکيه داشته باشد در اين هنگام حوله اي را لوله کنيد و در ناحيه کمري قرار دهيد. تا حد ممکن از صندلي هايي محکم و صاف استفاده کنيد. در صورت امکان در حالت نشسته يک يا هر دو زانو بالاتر از سطح ران ها قرار گيرد. اين مساله بخصوص در هنگام رانندگي (با جلو کشيدن صندلي راننده) يا هنگام نشستن در اتومبيل به عنوان مسافر اهميت دارد.
5- اجسام را به طور صحيح از زمين بلند کنيد(بلند کردن اشيا بايد به نحوي باشد که فشار ناگهاني و شديد به کمر وارد نکند.) صحيح بلند کردن, يعني با حفظ راستاي ستون فقرات از زانو و عضلات قوي پا استفاده کردن. اگر شي مورد نظر وزن زيادي دارد, از بلند کردن آن خودداري کنيد و از ديگران کمک بگيريد. اگر بايد چيزي را بلند کنيد, آن را به تنه خود نزديک کنيد, تا فشار وارده بر کمرتان حداقل شود و هرگز بار را از ناحيه کمر به بالا نبريد.
6- حتما تخت راحتي داشته باشيد, طاق باز و با زانوهاي خم بخوابيد يا به پهلو خوابيده و يکي از دو زانو را خم کنيد. اگر هرروز با کمردرد از خواب بلند مي شويد, احتمالا تخت خيلي سفت يا خيلي نرمي داريد و در هنگام خواب وضعيت هاي مختلفي به خود بگيريد و هرگز به روي شکم نخوابيد.
7- اگر کارهايي مانند باغباني انجام مي دهيد که مستلزم به جلو خم شدن است, بعد از پنج دقيقه بايستيد. همچنين مي توانيد کمي به عقب خم شويد. در اين صورت تمامي اعضايي که مدتي در اثر به جلو خم بودن تحت فشار بوده اند کشيده مي شوند و شما احساس راحتي مي کنيد.
8- از چاقي پرهيز کنيد يک رژيم غذايي متنوع و متعادل که شامل مقادير زيادي ميوه و سبزيجات تازه است, براي خود در نظر بگيريد . مصرف انواع چربي, شيريني و نمک را کم کنيد.
9- از کشيدن سيگار اجتناب نماييد. زيرا سيگار خطر پوکي استخوان را افزايش داده نيکوتين موجود در سيگار از طريق تداخل با مواد غذايي که به ديسک هاي مهره هاي کمري مي رسند آنها را آسيب پذير مي کند.
10- براي جلوگيري از خشکي پشت, مرتب ورزش کنيد. پياده روي, شنا و غيره به شما کمک خواهند کرد(اگر پياده روي يا دويدن را انتخاب کرديد کفش مناسب به پا کنيد). در اين موارد سخت گيري نکنيد. مقدار ورزش را به تدريج افزايش دهيد. 5 دقيقه نرمش روزانه بهتر از يک ساعت و يک بار نرمش در هفته است.

تمرين هاي بدني: (براي پيشگيري از کمردرد )

تمرين هاي بدني که به شرح آن ها مي پردازيم براي حفظ قواي عضلاني و کمک به هرچه فعال تربودن شما طراحي شده اند. اگر به ورزش کردن عادت نداريد, اول برنامه را به آرامي شروع کنيد. تعداد اين تمرين ها را هنگامي که بدنتان آمادگي لازم را پيدا کرد اضافه کنيد. در شروع, هر تمريني را پنج بار تکرار و بعد پنج تا پنج تا اضافه کنيد. اگر در انجام تمرين خاصي, درد و نارحتي احساس مي کنيد, آن را انجام ندهيد و تمرين هاي پيشنهاد شده ديگر را انجام ندهيد. از وزنه استفاده نکنيد. تمرين ها را منظم انجام دهيد. تمرين هاي سبک و منظم بسيار با ارزش تر از تمرين هاي سنگيني است که بعد از يک هفته کاملا کنار گذاشته شود.
1- مانند شکل به پشت بخوابيد. زانوها را خم کنيد و کنار يکديگر قرار دهيد. حال آن ها را به سمت راست و چپ حرکت دهيد.
2- در همان حالت قبل, باسن را بالا و پايين ببريد.
3- به پشت بخوابيد و زانوها را به آرامي به سمت قفسه سينه بکشيد.
4- به پشت بخوابيد و زانو ها را خم کنيد. با سفت کردن عضلات شکم, پشت خود را صاف کنيد. بعد سر وشانه ها را از زمين بلند کنيد و دست ها را به زانو برسانيد. به آرامي سر جاي اول برگرديد و ماهيچه ها را شل کنيد.
5- به شکم بخوابيد. با زانوي صاف کل اندام تحتاني را به نوبت بلند کنيد.
6- به شکم بخوابيد. ساعد را روي زمين قرار دهيد و سر و شانه ها را بالا ببريد.
7- به پشت بخوابيد. روزانه به مدت ده دقيقه صاف بخوابيد تا بدنتان کاملا کشيده شود.

تمرين هاي پر خطري که بايد از آن ها اجتناب کرد:

1- لمس انگشتان پا در حالت خم شده
اين ورزش به منظور کشش عضلات همسترينگ (عضلات پشت ران) طراحي شده است. اين حالت باعث فشار آمدن به مهره ها و زانوها مي شود.
2- برخاستن از حالت خوابيده به حالت نشسته در حالي که با دست ها روي گردن يا سر فشار مي آيد.
اين حالت باعث فشار آمدن بر روي گردن و قسمت بالايي ستون فقرات مي شود.
3- چرخش گردن به صورت دايره کامل
اين ورزش باعث فشار آمدن گردن به (قسمت بالايي ستون فقرات) مي شود (مي توان چرخاندن گردن به صورت نيم دايره را جايگزين کرد.)
منابع:
www.amerinia.com
www.amerinia.com
www.iranian-vic.org.au
http://www.mehrnews.com
* ارسال مقاله توسط عضو محترم سايت با نام کاربري : alibeiki
/خ