ورزش بدون رژيم غذايي صحيح، مصرف آب کافي و رعايت نکات ايمني تاثير در سلامت ندارد.
ورزش، يعني تضمين سلامت و سلامت، نعمتي خداداد است که کمتر به ارزش و اهميت آن واقف‌ايم و موقعي قدر آن را بيشتر مي‌فهميم که از دست‌اش بدهيم؟ براي بهره‌مند شدن از فوايد ورزش، اصولي وجود دارد که به برخي از آنها اشاره مي‌کنيم:
رژيم متعادل از مواد غذايي براي جبران انرژي از دست رفته در هنگام انجام فعاليت فيزيکي لازم است. با اين وجود ورزشکاراني که به مدت يک ساعت يا بيشتر تحرک جسمي سنگين دارند بايد از رژيم غذايي که از مقدار زيادي کربوهيدرات‌ها تشکيل شده، استفاده کنند تا ميزان قند خون‌شان، حفظ شده و موجب افزايش مقدار گليکوژن و ذخيره اين سوخت در کبد آنها شود. اين امر موجب پيشگيري از افت ناگهاني قندخون، ضعف و يا سردردهاي شديد مي‌شود.
يک توصيه
انجمن رژيم‌هاي غذايي آمريکا توصيه مي‌کند که افراد بالغ و فعال از نظر فيزيکي، بايد 60 تا 65 درصد کل کالري خود را از کربوهيدرات‌ها به دست آورند و ورزشکاراني که در مسابقات ماراتن شرکت مي‌کنند و يا به نفس گرفتن زياد احتياج دارند، بايد رژيم غذايي داشته باشند که در آن 65 تا 70 درصد کالري‌ها از کربوهيدرات‌ها تامين شود.
چون عضلات از پروتئين ساخته شده‌اند، بنابراين بسياري از ورزشکاران فکر مي‌کنند که پروتئين بيشتر موجب قوي‌تر شدن عضلات‌شان مي‌شود. اما فعاليت‌هاي سنگين به طور خاص موجب افزايش نياز بدن به پروتئين نشده و رژيم‌هاي غذايي با پروتئين بالا، منجر به کارآيي بيشتر نمي‌شود. در حقيقت متخصصان هشدار مي‌دهند که پروتئين بيش از حد مي‌تواند واقعا با اعمال بار اضافي بر کليه‌ها وکبد، موجب پايين آوردن توان جسمي ورزشکاران شود.
آب، آب، آب
آنچه که شما در قبل و يا در طول ورزش به آن نياز داريد، آب است. در يک روز داغ، برخي ورزشکاران در طول جلسه تمرين نزديک به يک کيلو وزن از دست مي‌دهند که تقريباً معادل يک چهارم ليتر تعريق است و با بي‌آب شدن بدنشان، قلب آنها در تامين نياز عضلات به اکسيژن و مواد مغذي، بيشتر دچار مشکل مي‌شود. مصرف آب براي پيشگيري از بي‌آبي بدن، بهترين راه حل است زيرا بيشتر از هر گونه نوشيدني ديگري که حاوي شکر، سديم، پتاسيم يا ساير مواد باشد، جذب مي‌شود و لذا «آب خنک و معمولي» به عنوان مايع انتخابي براي «اکثر کساني که ورزش ملايم را در درجه حرارت ملايم انجام مي‌دهند»، توصيه مي‌شود.
.jpg)
ايمني در ورزش
هر موقع که مي‌خواهيد ورزش کنيد حتما دلتان نمي‌خواهد که در معرض آسيب‌ديدگي يا صدمه قرار بگيريد، بنابراين هنگام شروع، تمرينات را به آهستگي دنبال کنيد و بدانيد که اين بهترين روش است. با اين عمل، آرام آرام به انجام ورزش يا نرمش عادت کرده و سپس فعاليت‌تان را شديدتر و طولاني‌تر کنيد. به اين طريق شما سيستم ماهيچه – استخوان خود را تقويت کرده و احتمال آسيب ديدگي‌تان کمتر مي‌شود، خطر قلبي- عروقي کمتر شده و عادت به انجام ورزش در برنامه کاري‌تان شکل مي‌گيرد. حتي کساني که به طور فصلي ورزش مي‌کنند بايد «به بدنشان گوش دهند». اگر بيش از آنچه که از يک فعاليت بدني توقع داريد، دچار درد و ناراحتي شديد در اين صورت دست نگهداريد. هرگز نگذاريد که به نقطه خستگي شديد برسيد، زيرا اگر اين کار را انجام دهيد در اين صورت کارتان با پارگي عضله و يا پيچ‌خوردگي شديد مفاصل تمام است. طبق نظر انجمن بين‌المللي فيزيوتراپيست‌ها، شايع‌ترين اندام‌هاي مورد آسيب در ارتباط با ورزش، زانو، پا، مهره‌هاي کمري و شانه‌ها و به دنبال آن، مچ پا و لگن است. صدمات مزمن (پيچ‌خوردگي، ضرب‌ديدگي، کمبودي و کشش عضلات) در نتيجه ضربات ناگهاني همچون سقوط يا تصادم صورت مي‌گيرد. از طرف ديگر، آسيب‌هاي ناشي از استفاده بيش از حد يک فعاليت تکرارشونده همچون دويدن نيز ممکن است پيش آيد. هنگامي که به يک مفصل خاص فشار بيش از حد وارد آيد (مانند کشش آرنج در تنيس بازان يا شانه در شناگران) در اين صورت التهاب تاندون‌ها که التهاب در محل تلاقي تاندون به استخوان است، بروز مي‌کند. ساير صدمات مربوط به استفاده بيش از حد شامل پيچ‌خوردگي عضلات و درد و فشار بر استخوان‌ها بوده که موجب شکستگي مويي در استخوان و معمولاً در ساق پا مي‌شود.
.jpg)
اقدامات ايمني
براي پيشگيري از بروز صدمات و ساير مشکلات مربوط به تمرينات بدني قبل از وقوع، اقدامات احتياطي زير را در نظر بگيريد:
* از ابزار لازم و در صورت لزوم از مربيان مطلع، آموزش لازم را کسب کنيد.
* مطمئن شويد که ابزار خوبي را داشته و آن را در شرايط خوب نگهداريد. ياد بگيريد که چگونه حداقل نگهداري اساسي از تجهيزات خودتان را اعمال کنيد. هميشه قبل از هرگونه استفاده، تجهيزات‌تان را بررسي کنيد.
* هميشه مطمئن شويد که کشش‌ها و تمرينات از صدمات پيشگيري کنند و نه اين که موجب آن شوند.
* از معيارهاي منطقي پيشگيري کننده مانند استفاده از کلاه ايمني هنگام دوچرخه‌سواري يا موتورسواري استفاده کنيد.
* در بعضي از ورزش‌ها مانند قايق‌راني، هميشه يک نفر را به عنوان همراه و دوست داشته باشيد.
* هرگونه بيرون رفتن را جدي بگيريد، حتي اگر قبلاً صد بار در اين رودخانه شنا کرده و يا شيرجه رفته‌ايد، يا حتي اگر با اين کوه به اندازه کافي آشنا هستيد.
ورزش و گروه‌هاي خاص
فعاليت‌هاي جسمي منظم موجب بهبود قدرت، شکل‌گيري عضلات سالم و کاهش چربي بدن مي‌شود. ضمناً استخوان‌ها را تا آخر عمر محکم مي‌سازد.
* افراد داراي رژيم: فعاليت‌هاي جسمي منظم، کالري‌ها را سوزانده و از توده عضله لاغر، محافظت مي‌کند. اين يک جزء کليدي از هر گونه تلاش براي از دست دادن وزن بوده و براي کنترل وزن مهم است.
* افراد داراي فشارخون بالا: فعاليت جسمي منظم به کم شدن فشارخون بالا کمک مي‌کند.
* افراد مضطرب، افسرده يا دمدمي‌مزاج: فعاليت جسمي، حالات خلقي را بهبود بخشيده، به رهايي از افسردگي کمک کرده و احساس نشاط و سرزندگي را افزايش مي‌دهد.
* افراد مبتلا به آرتروز: فعاليت جسمي منظم مي‌تواند به کنترل ورم و درد مفصل کمک کند. فعاليت‌هاي توصيه شده موجب بروز آرتروز نمي‌شوند.
* افراد معلول: فعاليت جسمي منظم مي‌تواند به افراد مبتلا به شرايط مزمن معلوليت و به بهبود قدرت عضلاني و بنيه‌شان کمک کند. ضمناً موجب بهبود سلامت فيزيولوژيکي و کيفيت زندگي از طريق افزايش توان انجام فعاليت‌هاي روزانه مي‌شود.
* افراد مسن: هيچ‌کس براي لذت بردن از منافع تحرک فيزيکي منظم پير نيست. يکي از مزيت‌هاي مهم ورزش در اين سن آن است که فعاليت‌هاي تقويت کننده عضلات مي‌تواند به کاهش سقوط و شکستن استخوان‌ها کمک کرده و توانايي برخورداري از يک زندگي مستقل را بهبود بخشد.
* بچه‌ها: والدين مي‌توانند به کودکان‌شان کمک کنند تا يک شيوه زندگي فعال از نظر جسمي را با تشويق و ارايه فرصت‌ها براي انجام ورزش حفظ کنند.
منبع:http://salamat.com/خ