صاف کردن شکم
آيا خواهان يک شکم عضلاني و صاف هستيد؟ پس از پنج توصيه زير پيروي کنيد:
1- وقتي به انجام کرانچ مي پردازيد، به حفظ وضعيت کمر خود به حالت خنثي در سراسر حرکت توجه کنيد تا با اين کار به کاهش فشار بر روي ستون فقراتتان بپردازيد.
2- قبل از اين که عضلات خود رامنقبض کنيد، نفس خود را بيرون دهيد.
3- تا نيمه انجام يک حرکت کامل به انقباض عضلات خود بپردازيد. به عبارتي، به انجام يک دراز نشست کامل بپردازيد. در انجام حرکت کرانچ نيز وقفه بيندازيد.
4- در ابتداي حرکت به مدت 10 ثانيه عضلات تان را در حالت انقباض نگه داريد.
5- يک روز در ميان به انجام 1 الي 3 ست تمريني با 10 الي 15 تکرار بپردازيد.
به اندازه کافي تمرين کنيد، اما استراحت را فراموش نکنيد.
تمرين کردن به ميزان يک الي دو بار در هفته آن هم کمتر از 30 دقيقه براي هر جلسه تمريني کافي نيست تا يک تغيير برجسته در ترکيب بدن پديدار شود. به منظور سوزاندن چربي ها، بهتر است حداقل به ميزان 4 بار در هفته به مدت يک ساعت در هر نشست تمريني به کار پرداخت. اما هر روز به تمرين نپردازيد. بدن به منظور شارژ مجدد خود به زمان نياز دارد. توجه داشته باشيد: تمرين محرک و استراحت مرمت است. تمرين بيش از حد منجر به خستگي مي شود و همين مسئله متابوليسم شما را کند مي سازد. اطمينان حاصل کنيد که به اندازه کافي استراحت کرده ايد تا به اين طريق حداکثر فايده را از تمرين کردن بدست آوريد و آن قدر ذخيره انرژي در تانکر باقي بگذاريد که به جهت برطرف کردن نيازهاي روزانه تان با مشکل مواجه نشويد.
مشکل کسب وزن
اگر با مسئله کسب وزن مشکل داريد، بايد به سختي تمرين کنيد. در اين زمينه اما و اگرها را فراموش کنيد. نشست هاي تمريني و کارديو بلند مدت را نيز فراموش کنيد. چهار روز در هفته (البته نه بيشتر از 30 دقيقه) به انجام کارديو بپردازيد.
با يک نرخ متابوليسم سريع ذخيره انرژي شما بلافاصله خالي مي شود، در اين وضعيت است که بايد به سراغ وزنه ها نيز برويد. خُب مسلم است که به منظور کسب حجم بايد غذاي بيشتري نيز مصرف کنيد. اما به يک مسئله مهم توجه داشته باشيد که شخص شما خواهان رشد عضلات نه گسترش خط کمر است. کار مصرف غذاي بيشتر را با خوردن يک وعده غذايي اضافي در روز يا با افزودن يک محلول پروتئيني به وعده غذايي تان شروع کنيد.
شکمتان را با ويتامين ها پر نکنيد.
آيا بيشتر از حد معمول احساس خستگي مي کنيد؟ پر کردن شکم با قرص هاي ويتامين يا مصرف مکمل ها به وضعيت شما کمک نمي کند. خستگي معمولاً در اثر عدم خواب کافي، وعده هاي غذايي حذف شده، تمرين بيش از حد، استرس روحي يا خوردن انواع نامناسب مواد غذايي ايجاد مي شود. نقش عمده ويتامين ها کمک به تبديل مواد مغذي انرژي زا نظير کربوهيدرات ها، پروتئين و چربي به يک فرم بيوشيمي مي باشد که بدن قادر به استفاده از آن هاست. در حقيقت، وقتي ورزشکاران نياز به انرژي دارند، آن ها در عوض ويتامين ها بر روي کربوهيدرات ها تمرکز مي کنند.
مصرف غذا بعد از ساعت 9 شب
متخصصين غذايي عقيده دارند که افراد به دليل عدم افزايش وزن بايداز مصرف غذا بعد از ساعت 9 شب خودداري کنند. اما آيا اين امر در مورد بدنسازي که به دنبال کسب عضله است نيز صدق مي کند؟
مصرف يک پروتئين دير هضم نظير گوشت يا يک محلول پروتئيني، يک ساعت قبل از رفتن به رختخواب در سراسر شب باعث مهيا شدن اسيدهاي آمينه اي مي شود که از تجزيه و تحليل عضلات جلوگيري مي کنند. از طرف ديگر، کربوهيدرات ها يک موضوع حساس هستند. بسياري از بدنسازان با قطع مصرف کربوهيدرات آن هم درست چهار ساعت قبل از خواب نتايج خوبي بدست آورده اند. عده اي ديگر نيز معتقدند اگر در طول روز در مصرف آن ها زياده روي نکرده ايد مي توانيد قبل از خواب نيز از آن ها استفاده کنيد.
همواره اين عادت را دربرنامه تان جا بيندازيد که قبل از خواب به مصرف يک وعده غذايي ويژه حاوي 30 گرم پروتئين- غني همراه با کربوهيدرات هاي مرکب بپردازيد.
فوايد چاي کمومايل براي بدنسازان
ما در مورد منافع چاي سبز چيزهايي شنيده ايم. حالا پژوهشگران به حمايت از ادعاهايي مي پردازند که در مورد چاي کمومايل بيان مي شود. آن ها معتقدند چاي کمومايل به حمايت از بدن در برابر سرماخوردگي و انقباض هاي عضلاني مي پردازند. هم چنين مصرف کنندگان اين چاي در بدن خود داراي سطوح بيشتري از ماده اي به نام گليسين هستند که به آساني سبب رفع اسپاسم هاي عضلاني مي شود.
از اين چاي به عنوان يک ماده ضد آماس استفاده مي شود. هم چنين اين چاي ممکن است به عنوان يک آنتي اکسيدان و ضد ميکروب عمل کند. در بعضي افراد اين گياه ممکن است سبب ايجاد آلرژي شود. کمومايل مي تواند در فرآيند جذب آهن نيز موثر باشد.
سفرهاي سونا را به حداقل برسانيد
بسياري از افراد بر اين گمان هستند که نشستن در سونا و عرق کردن باعث رفع کيلوگرم هاي اضافي مي شود. اگر چه سونا مي تواند در رفع سموم از منافذ پوست موثر باشد، اما اکثر آبي که توسط عرق کردن از شما دفع مي شود از خون جدا مي شود.
توصيه مي شود که قبل از يک جلسه تمريني به سونا نرويد، زيرا ممکن است در اين حالت با جريان خون به مصالحه برسيد و به پمپ عضلات بپردازيد. بنابراين کمتر به سمت سونا شال و کلاه کنيد.
اهميت کربوهيدرات ها
اگر شما در مورد داشتن يک فيزيک سخت و فوق العاده جدي هستيد، در مورد تغذيه بايد چيزهاي زيادي ياد بگيريد. کربوهيدرات ها منبع اوليه بدن در فرآيند تأمين انرژي هستند. بدون کربوهيدرات ها، آرزوي کسب يک فيزيک سخت و سنگين را به فراموشي بسپاريد.
گليکوژني که بدن تان از کربوهيدرات ها توليد مي کند در عضلات تان ذخيره مي شود. بنابراين اگر سطح کربوهيدرات تان پايين باشد، بدن بايد از پروتئين به عنوان منبع انرژي استفاده کند. بدون پروتئين کافي نمي توانيد رشد کنيد. اين اصل مطلب است. هم چنين کربوهيدرات ها گلوکز لازم را به منظور تأمين سوخت مغز فراهم مي کنند. مصرف کربوهيدرات بر روي عملکرد مغز، خلق و خو و شخصيت تأثير دارد. پس به مصرف غذاهاي حاوي گليسميک بپردازيد و از کربوهيدرات هايي استفاده کنيد که نرخ هضم شان کند باشد.
تخم مرغ خام
بارها در فيلم هاي مختلف راکي را ديده ايم که در حال صرف يک ليوان تخم مرغ خام است. به همين دليل در اين سال ها اين طور به نظر مي رسيد که اين کار منجر به افزايش قدرت مي شود و ورزشکاران زيادي به اين کار پرداختند. اما آيا هيچ در مورد مسموميت غذايي چنين کاري فکر کرده ايد؟
اين کار شما را در معرض آلودگي با باکتري قرار مي دهد و به هيچ عنوان عمل پسنديده اي نيست. پس در مورد مصرف مواد غذايي خام که ممکن است شامل پاتوژن باشند احتياط کنيد. بدون شک، تخم مرغ هاي پخته بهتر از انواع خام هضم و مورد استفاده قرار مي گيرند پس از مصرف نوع خام با اطمينان خودداري کنيد.
محافظت از زانو
صدمات و آسيب هايي که منجر به درد زانو مي شوند در نهايت سبب التهاب مفاصل و استخوان ها در اين ناحيه مي شوند. ضمن اين که به حفظ قدرت و تناسب اندام خود مي پردازيد، انعطاف بدني تان را نيز بالا ببريد تا به صورت طبيعي از رخداد چنين مسائلي دوري کنيد. وزن خود را در حد متناسب نگه داريد، زيرا اضافه وزن منجر به افزايش فشار بر روي زانوها مي شود.
اما اگر درد زانو در شما تا به حدي است که از انجام فعاليت هاي فيزيکي، يا حتي بدتر، فعاليت هاي روزمره باز مانده ايد از متد زير پيروي کنيد تا درد را در خود کاهش دهيد:
- به منظور محافظت بهتر در مقابل صدمات بيشتر زانوهايتان از زانوبند يا نوارهاي ويژه استفاده کنيد.
- از فعاليت هايي که سبب ايجاد درد و ناراحتي در شما مي شود به شدت خودداري کنيد.
- هر چند ساعت يکبار به مدت 15 دقيقه زانوهايتان را با يخ کمپرس کنيد. اين امر از ايجاد تورم در ناحيه مزبور جلوگيري مي کند.
- سعي کنيد زانوهايتان را به ويژه در شب بالاتر از قلب تان قرار دهيد.
با زخم ها چه کار کنيم؟
همه ما از دوران بچگي آثار زخم هايي را به يادگار داريم. وقتي پوست آسيب مي بيند، فاکتورهاي رشد، خون و سلول هاي پوست به سمت ناحيه جراحت حرکت مي کنند و به محافظت از آن مي پردازند. اما حتي وقتي فرآيند ترميم به خوبي صورت مي گيرد نيز مي توان در ناحيه مزبور اثر جراحت را به چشم ديد.
در اين جا راه کارهايي وجود دارد که اميد است که با انجام آن اين آثار را به حداقل برسانيد:
• زخم را هر روز با آب گرم و صابون شستشو داده با يک حوله تميز مرطوب کرده و بعد از استفاده از يک پماد آنتي بيوتيک روي آن را بانداژ کنيد.
• بر روي جاي زخم چندين بار در روز پماد مرطوب کننده و ويتامين E بماليد تا از باقي ماندن جاي زخم جلوگيري شود.
• سعي کنيد آن را به آرامي ماساژ دهيد. ماساژ روزانه به توسعه ترميم کمک مي کند و منجر به بهبود بهتر و رفع اثر زخم مي شود.
صدمات آرنج
ممکن است در اثر کشيدگي، پارگي و ... در بازويتان در آرنج احساس سفتي و درد کنيد که به ويژه اين درد به هنگام حرکت دست شديدتر مي شود. اگر چنين اتفاقي برايتان رخ داد به مدت 20 دقيقه از کمپرس يخ بر روي ناحيه مزبور استفاده کنيد و اين عمل را تا زمان بهبود هر سه الي چهار ساعت يک بار تکرار کنيد. سعي کنيد به آرامي آرنج تان را حرکت دهيد تا وقتي که به هنگام حرکت آرنج ديگر احساس درد نکنيد. در صورت درد شديد حتماً به دکتر مراجعه کنيد. به ويژه وقتي که آرنج تان بسيار دردناک و متورم شده و يا حتي از شکل خارج شده و حرکت آن غير ممکن است. در دوراني که منتظر هستيد تا آرنج تان بهبود پيدا کند مي توانيد به انجام تمرين بر روي شکم يا اندام تحتاني بپردازيد. در صورتي که اوضاع خيلي وخيم باشد، مسلماً به زمان نياز داريد تا دوره هاي تمريني خود را از سر بگيريد.
منبع: www.khanevadeyema.com