معمولا در تمرين هاي ورزشي، گروه ماهيچه هاي اصلي که شامل سينه، شانه، جلو بازو، پشت بازو، و پاها مي شوند، مورد پرورش قرار مي گيرند. متاسفانه ماهيچه هاي کوچکتر اغلب مورد بي توجهي قرار گرفته و همين امر بعدها منجر به بروز ناراحتي هايي در فرد مي شوند. اگر مي خواهيد هميشه سالم و نيرومند باشيد، مي بايست حرکات قدرتي زير را براي عضلاتي که توجه کمتري به آنها مي شود، انجام دهيد.

گردن

اگر در يک دفتر، کار مي کنيد، شانس اينکه سر خود را در اکثر ساعات روز در يک موقعيت نگه داريد، بالا مي رود. اين امر فشار بسيار زيادي را بر روي ماهيچه ها و مفاصل گردن وارد مي سازد. به طور مرتب بايد سر خود را از جلوي صفحه کامپيوتر بلند کنيد و يکي از حرکات زير را انجام دهيد.

انقباض ايزومتريک 4 جهته:

دست خود را در يک سمت سر خود قرار دهيد، سپس با گردن خود سعي کنيد دست را از سر دور نماييد. مقدار کمي فشار کفايت مي کند تا عضلات گردن به کار افتاده و خستگي آنها بر طرف شود. اين حرکت را براي طرف ديگر، از جلو (سمت پيشاني) و عقب (پشت سر) نيز تکرار کنيد.

بالا انداختن شانه با دمبل:

دست ها را در دو طرف بدن متمرکز کنيد. با هر يک از دستان خود يک دمبل را بگيريد و به طوري که در حال بالا انداختن شانه هاي خود هستيد، حرکت را دنبال کنيد. اين تمرين عضلات ذوزنقه اي شکل شما را تقويت مي کند.

راسته عمودي:

دست ها را در جلوي بدن خود قرار دهيد به طوري که کف دست ها بر روي ران ها قرار بگيرد. با هر دست يک دمبل بگيريد، با هم کردن آرنج ها دست ها را به طور قائم به سمت چانه بياوريد.

چرخش سر:

در حاليکه نفس عميق مي کشيد، عضلات گردن را شل کنيد، چانه خود را پايين بياوريد و سپس سر خود را به طرفين بچرخانيد. لازم نيست حتما يک دايره کامل درست کنيد، کشش بيش از اندازه سر به سمت عقب باعث ايجاد ناراحتي براي ماهيچه هاي گردن مي شود.

کشش شانه:

اين حرکت شبيه حرکت بالا انداختن شانه است، اما بدون استفاده از وزنه. شانه ها را بالا بياوريد تا هر چه بيشتر به گوش نزديک شوند، تا آنجايي که مي توانيد عضلات آن را منقبض کنيد؛ براي چند ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد و سپس ماهيچه ها را آزاد کرده و حرکت را مجددا تکرار کنيد.

کمر

کمر به عنوان ستون نگه دارنده بدن به شمار مي رود. اگر ماهيچه هاي اين قسمت ضعيف باشند، براي شما در هنگام بلند کردن وزنه هاي سنگين تر محدوديت ايجاد مي کنند. همچنين اگر زمان انجام حرکات شکل مناسب را به آن ندهيد، ممکن است باعث آسيب رساندن به آن شويد. براي مثال هيچ گاه نبايد هنگام شنا رفتن کمر خود را خم کنيد. اين امکان وجود دارد که در آينده دچار بيماري هايي مزمن ديگري نيز بشويد. سعي کنيد حداقل يکي از اين حرکات را در برنامه ورزش خود بگنجانيد.

چرخش خارجي:

به پهلو بر روي زمين دراز بکشيد، دست خود را به طور افقي بر روي بدن قرار دهيد، يک وزنه 5، 2 تا 5 کيلوگرمي را در دست نگه داريد. سپس دست خود را بالا بياوريد تا با بدن زاويه 90 درجه بسازد، براي 8 تا 12 مرتبه اين حرکت را تکرار کنيد. اين تمرين را براي طرف ديگر نيز به طور مشابه تکرار کنيد.

بلند کردن تنه:

بر روي شکم خود دراز بکشيد. دست ها را تا آنجا که مي توانيد بکشيد و به جلو بياوريد. سپس با بهره گيري از عضلات کمر، سعي کنيد شانه ها و دست هاي خود را تا جايي که امکان دارد از روي زمين بلند کنيد. براي 2 ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد، سپس پايين آمده و به وضعيت اوليه باز گرديد.

بلند کردن معکوس:

در حاليکه صورت شما به سمت پايين است بر روي يک نيمکت دراز بکشيد. دو دمبل را در دست هاي خود نگه داريد، با کشش دست ها به سمت جلو شروع کنيد، سپس به آرامي دست ها را به سمت بالا ببريد، و سعي کنيد شانه ها را به هم نزديک کنيد تا جايي که دست و شانه در يک راستا قرار بگيرند. دست ها را به آرامي پايين بياوريد تا به حالت اوليه باز گردند.

بلند کردن وزنه:

يک هالتر تقريبا سنگين را مقابل پاهاي خود قرار دهيد. خم شويد و ميله آن را بگيريد، در حاليکه کمر کاملا صاف است، بالا بياييد تا هالتر بر روي ران ها قرار گيرد و کمي از سنگيني آن کاهش پيدا کند. در تمام طول مدت انجام اين حرکت بايد ماهيچه هاي شکم خود را تا آنجايي که مي توانيد منقبض کنيد.

ساعد

ساعدهاي نيرومند به شما در حين انجام ساير حرکات مانند پرس سينه، و بازو کمک کرده و از خستگي زود هنگام جلوگيري مي کنند. هم چنين از بروز "سندروم فاصله بين مفاصل مچ" هم جلوگيري مي کنند. سعي کنيد حرکات زير را به طور مرتب تکرار کنيد.

خم و راست کردن دمبل به طور نشسته:

ساعدهاي خود را بر روي يک نيمکت بگذاريد تا موازي سطح زمين باشند. در هر يک از دست ها يک دمبل قرار دهيد. کف دست ها بايد روبروي سقف اتاق باشد. دمبل را تا آنجايي که مي توانيد به سمت بالا بياوريد تا مچ کاملاً منقبض شود.

جمع کردن طناب سنگين:

يک طناب محکم را به وسط يک چوب 80 سانتي وصل کنيد (چوب هاکي يک نمونه مناسب مي باشد). در انتهاي ديگر طناب يک وزنه 5/2تا 5 کيلوگرمي وصل کنيد. چوب را در دست بگيريد. بايد آن را تا عرض شانه بالا آورده و مستقيما روبروي خود نگه داريد. سپس مانند يک قرقره طناب را به دور چوب بپيچانيد؛ زماني که طناب تا آخرين مرحله پيچيده شد، حال نوبت به آن مي رسد که بازش کنيد. تکرار اين حرکت براي 3 تا 5 مرحله کفايت مي کند.

ساق پا

معمولا در اکثر تمرينات به حرکات مربوط به ساق پا توجه نمي شود. اين قسمت از بدن جزء نقاطي مي باشد که به راحتي توسط ديگران قابل رويت است. بنابراين سعي کنيد در انتهاي حرکات مربوط به پا، يک يا دو نمونه از حرکات زير را نيز به آن اضافه کنيد.

پرورش ساق در حالت ايستاده:

دو دمبل نسبتا سنگين را با هر يک از دست ها بگيريد، سپس روي يک پله بايستيد به طوري که پاشنه پا خارج از سطح پله قرار بگيرد. ماهيچه هاي ساق پا را منقبض کنيد و تمام وزن خود را بروي پنجه ها وارد کنيد، در اين حالت بدن خود را تا آن جايي که مي توانيد به سمت بالا هدايت کنيد. دوباره به پايين بياييد و حرکت را تکرار کنيد. 20 تا 30 مرتبه تکرار، تعداد مطلوب اين تمرين مي باشد.

پرورش ساق در حالت نشسته:

با استفاده از دستگاه مخصوص حرکات ساق، وزنه ها را به سمت بالا و پايين ببريد و چند لحظه به پاهاي خود استراحت دهيد. اين ورزش را شما مي توانيد در خانه هم انجام دهيد: بر روي يک صندلي بنشينيد و وزنه اي را بر روي زانوهاي خود قرار دهيد؛ پاشنه ها هم بايد از روي زمين بلند شده باشند. سپس در پايان حرکت دو مرتبه آن ها را در مکان اوليه قرار دهيد.

باسن

خانم ها و آقايون باسن هاي زيبا را دوست مي دارند پس سعي کنيد آنها را به درستي پرورش دهيد. به دنبال ورزش هاي پا، اين سري حرکات را نيز انجام دهيد.

لانژ:

يک جفت دمبل و يا هالتر را بر روي شانه هاي خود قرار دهيد (بيشتر به سمت عقب تمايل داشته باشند) سپس يک گام به سمت جلو برداريد و کمي به سمت پايين خم شويد. با منقبض کردن عضلات عقب ران و باسن دو مرتبه بالا بياييد. زماني که هر دو پا در کنار يکديگر جفت شدند، براي اينکه يک دور کامل حرکت را انجام داده باشيد با پاي ديگر يک قدم به جلو برداريد و حرکت را مجددا از نو تکرار کنيد.

اسکات تک پايي:

در ميان شانه هاي خود يک دمبل بگذاريد. رو به روي يک صندلي بايستيد و قوزک يکي از پاهاي خود را بر روي لبه آن قرار دهيد. به آرامي بدن خود را به سمت پايين بياوريد، به سمت زانو خم شويد و دو مرتبه بلند شويد تا يک دور کامل حرکت انجام شود. پس از اتمام حرکت جاي پاها را با يکديگر عوض کنيد.

پله:

با هر يک از دست ها يک دمبل را بلند کنيد، مقابل يک نيمکت يا يک سطح مرتفع مانند پله بايستيد. با يکي از پاها بر روي پله برويد و سپس پاي ديگر را بالا آورده و کنار آن قرار دهيد. يکي از پاها را پايين بياوريد و مجددا حرکت را تکرار کنيد.

به ماهيچه هاي کوچک خود عشق بورزيد.

ماهيچه هاي بزرگ به اين دليل که توده عظيمي از بدن شما را تشکيل مي دهند، مورد توجه خاصي قرار مي گيرند. اما هيچ گاه نبايد اهميت ماهيچه هاي کوچکتر را ناديده بگيريد. اگر به عضلات کوچک به اندازه ماهيچه هاي بزرگ مهم هستند. سعي کنيد در طول هفته چند حرکت براي تقويت اين نقاط از بدن خود داشته باشيد تا سري تمرينات کاملي را انجام داده باشيد.
منبع: www.khanevadeyema.com