آيا ماهيچه هاي زير بازوي شما شل هستند و هنگامي که دست تکان دادن هنگام خداحافظي را قطع مي کنيد، آنها باز هم همچنان به تکان خوردن خود ادامه مي دهند؟
سست بودن قسمت پشتي بازو، براي بيشتر خانم ها مشکل آفرين است. دليل بي حالت بودن عضله سه سر بازويي ( نام علمي ماهيچه سست پشت بازو ) که تقريباً 3/2 از پشت بازوي شما را تشکيل مي دهد، اين است که اين ماهيچه ها در طول زندگي روزانه چندان جدي گرفته نمي شوند و مورد تمرين قرار نمي گيرند.
برخلاف ماهيچه سه سر، عضلات دو سر بازويي (جلو بازو) نقش بيشتري را بازي مي کنند. هر بار که آرنج خود را خم مي کنيد، عضلات دو سر منقبض شده و مورد تحرک قرار مي گيرند. زمان حمل اشياء سنگين از قبيل خوار و بار، پرونده، بچه ها، و يا کيسه هاي خوراکي آنها به شدت مورد تمرين قرار مي گيرند. اما اين امر در مورد عضلات سه سر صادق نيست. آيا تا به حال از خودتان سوال کرديد که در طول روز چه کارهايي براي پرورش و به تحرک واداشتن آنها انجام مي دهيد. براي تحريک اين ماهيچه ها حتما بايد چيزي به سنگيني يک پيانو را جابه جا کنيد، و همانطور که مي دانيد شانس انجام چنين کاري به طور روزانه و براي تمام افراد، چندان محتمل به نظر نمي رسد. بنابراين بايد توجه بيشتري به اين قسمت از بدن خود داشته باشيد و تکنيک هاي جديد را براي پرورش آنها به کار گيريد.
خوشبختانه جداسازي عضلات سه سر کار دشواري نيست. شما مي توانيد با سه حرکتي که مي بايست به طور مرتب، دو مرتبه در هفته انجام شوند، آنها را روي فرم بياوريد، براي کامل شدن تمرينات نياز به مقداري باند کشي هم داريد. اما اجازه ندهيد اين گزينه شما را از ادامه کار منصرف کند. قيمت اين باندها ارزان است. 6 متر از آنها را مي توانيد با قيمتي در حدود 10000 تومان تهيه کنيد و هر بار به اندازه نياز از آن برداريد و استفاده کنيد. باندها قابليت انعطاف پذيري متفاوتي دارند ( برخي از آنها محکم تر بوده و فشار بيشتري را برايتان به وجود مي آورند). قابليت کاربري آنها هم به طور باور نکردني زياد است ( مي توانيد از آنها براي پرورش عضلات کمر ، قفسه سينه ، شانه و پا نيز استفاده کنيد). جا به جايي و حمل آن ها نيز ساده است. براي تهيه اين نوع باندها مي توانيد به لوازم ورزشي هاي معتبر مراجعه کنيد.
حالا مي توانيد اين 3 تمرين محکم کننده عضلات پشت بازو را در خانه به راحتي تمرين کنيد.
شناي مثلثي
وزن خود را بر روي دست ها و زانوهاي خود بيندازيد. باسن خود را بالا آورده و ماهيچه هاي شکم را منقبض نماييد. کمر بايد در اين حالت کاملا صاف باشد. دست هاي خود را زير سينه بگذاريد و با کمک انگشت شست و سبابه شکل يک مثلث را بر روي زمين درست کنيد. با آرنج خود زاويه اي درست کنيد؛ البته بايد دقت داشته باشيد که آرنج ها به سمت پشت تان باشند. رفته رفته ميزان خميدگي آرنج ها را بيشتر کنيد و به آرامي بدن خود را پايين آوريد تا بيني شما به زمين برسد، سپس مجدداً به حالت اوليه باز گرديد. گردن شما بايد با ستون مهره ها در يک راستا قرار بگيرد ( سرتان را به سمت بالا و يا پايين متمايل نسازيد). براي شروع مي توانيد اين تمرين را براي 3 ست 10 تايي تکرار کنيد و به مرور زمان تعداد دفعات آن را تا 20-15 مرتبه نيز افزايش دهيد.
کشش بالايي پشت بازو
از باند کشي به اندازه 14 سانتي متر جدا کنيد و دو سر آن را با دست هاي خود نگه داريد. يکي از دست ها را در بالا و پشت سر و ديگري را در قسمت بالاي باسن و مرکز کمر قرار دهيد. باند بايد کاملا کشيده شود و دست هاي شما توانايي حرکت آزادانه را نداشته باشند. ( حالت شما درست مثل زماني است که در حال خشک کردن کمر با حوله هستيد.) آرنج دست راست را تا آنجايي که مي توانيد بالا آورده و در هوا نگه داريد، دست چپ را در سر جاي خود براي حفظ تعادل نگه داريد. بازوي سمت راست را منقبض کرده و فشرده سازيد سپس آن را به آرامي به حالت اوليه بازگردانيد. حرکت را 10 مرتبه براي بازوي سمت راست تکرار کنيد، سپس جاي دست ها را عوض کرده و دست چپ را به بالاي سر ببريد. ابتدا تعداد دفعات تکرار 10 مرتبه مي باشد که به مرور زمان مي توانيد تعداد آن را تا 15 بار نيز افزايش دهيد. براي اجراي تمرين براي مراحل پيشرفته تر مي توانيد طول باند را کم کنيد و يا از باندهاي سخت تر استفاده کنيد.
کشش به سمت عقب
باند را دور تا دور يک جسم عمودي ساکن، مانند: ستون و يا دستگيره ببنديد، به طوري که به موازات سينه قرار بگيرد. دو سر باند را با هر يک از دست هاي خود محکم بگيريد. بدن را از باسن به بالا به سمت جلو خم کنيد تا کمرتان با زمين زاويه 45 درجه بسازد. کمر بايد کاملا صاف باشد و عضلات شکم منقبض شده باشند. آرنج ها را خم کنيد و نزديک به بدن نگه داريد. به آرامي بازوهاي خود را به سمت عقب کشش دهيد. دقت داشته باشيد دست ها بايد با کمر در يک سطح قرار داشته باشند. اجازه ندهيد تا قسمت بالايي بازوها به طرفين بچرخد و يا حرکت اضافي داشته باشد. اين حرکت را از 10 مرتبه شروع کنيد و تا 15 بار ادامه دهيد. مي توانيد تمرين را با استفاده از باندهاي محکم تر، دشوارتر نماييد.
منبع: www.khanevadeyema.com