با وجود برنامه هاي فشرده کاري، تعهدات خانوادگي، و شب هاي بيرون از خانه تقريباً پيروي از برنامه منظم باشگاه و تمرين در آن جا قدري مشکل به نظر مي رسد. به همين دليل بد نيست هميشه يک برنامه پشتيباني با احتساب به کمترين امکانات براي خود داشته باشيد. به کمک کمي خلاقيت، مي توانيد راه هاي متفاوتي براي تحرک بدن خود پيدا کنيد و هم چنين از مزاياي آن در جهت به تحرک واداشتن ذهنتان هم بهره مند شويد. در تمرين هاي زير تنها چيزي که نياز داريد يک صندلي و نيم ساعت وقت آزاد است.
هر تمرين را بايد براي 2 ست 12 تا 15 تايي تکرار کنيد.
استپ آپ ( step up )
در فاصله مناسبي از يک صندلي نسبتاً محکم و بلند در حالي که نشيمنگاه آن روبروي شما قرار داشته باشد، بايستيد، پاي راست خود را به آرامي از روي زمين بلند کرده و بالا آوريد و بر روي صندلي قرار دهيد. وزن بدن را بر روي پاي راست داده و بدن را به سمت بالا فشار دهيد تا پاي سمت چپ نيز هم سطح پاي ديگر شود، سپس پاي چپ را پايين آورده و بر روي زمين قرار دهيد. زماني که به حالت شروع بازگشتيد، حرکت را مجدداً تکرار کنيد. پس از اتمام تعداد حرکات، تمرين را براي پاي ديگر نيز تکرار کنيد.
فوايد :
اين تمرين براي تقويت عضلات چهار سر و سه سر سريني ران مفيد بوده و پاهاي شما را قدرتمند و محکم مي کند.
پلانک ( plank )
هر دو پاي خود را بر روي نشيمنگاه صندلي قرار دهيد و سپس با قرار دادن آرنج ها بر روي زمين شکل يک ميز را به وجود آوريد ( اگر زمين قدري سفت است مي توانيد زير دستان خود يک حوله پهن کنيد ) بايد توجه داشته باشيد که کمرتان حالت قوسي شکل پيدا نکند و تمام قست هاي بدن صاف و کشيده باشند. ماهيچه هاي پاي خود را منقبض کنيد و براي مدت زمان يک دقيقه در اين وضعيت باقي بمانيد.
فوايد :
اين حرکت علاوه بر اين که عضلات پا را تقويت مي کند، براي ماهيچه هاي نيم تنه بالايي بدن نيز مفيد است چرا که شما در تلاش هستيد تا تعادل خود را حفظ کنيد بنابراين تمام عضلات به کار وا داشته مي شوند. براي افزايش استقامت سعي کنيد يکي از پاها را به آرامي از روي صندلي بلند کرده و بالا ببريد. اين حرکت نياز به حفظ تعادل بيشتري دارد و براي عضلات شکمي مفيدتر خواهد بود.
شنا
در همان وضعيت پلانک قار بگيريد اما اين بار به جاي اين که آرنج هايتان بر روي زمين قرار بگيرد کف دست ها را به عرض شانه باز کرده و بر روي زمين بگذاريد. سپس در همان حال که پاهايتان بر روي صندلي قرار دارد شروع کنيد به شنا رفتن. مطمئن شويد در حين انجام حرکت کمرتان قوز نمي کند.
فوايد :
پيش از هر چيز عضلات سينه شما هدف قرار مي گيرند و ماهيچه هاي دو سر بازويي که با آن ها همکار هستند نيز تقويت مي شوند.
اسکات تک پايي
چند سانتي متر جلوتر از صندلي بايستيد، يکي از پاها را بر روي صندلي قرار دهيد و نقطه تعادل خود را پيدا کنيد. به آرامي باسن خود را تا آنجايي که مي توانيد به سمت پايين بياوريد. در اين قسمت بايد از عضلات پايي که ايستاده ، کمک بگيريد. زماني که به پايين رسيديد به دقت بلند شويد تا يک دور کامل حرکت انجام شود.
فوايد :
اين تمرين بهترين حرکت براي تقويت عضلات سه سر و چهار سر سريني، ران، و عضله پشت ساق مي باشد. با توجه به کيفيت اين حرکت مي توانيد به راحتي بر روي حفظ تعادل خود نيز کار کنيد.
کشش عضلات سه سر
بر روي صندلي بنشينيد، به طوري که دست ها در طرفين بوده و کف دست ها لبه هاي صندلي را گرفته باشد. سپس با پاهاي خود تا آن جا که مي توانيد به سمت جلو قدم برداريد تا جايي که کل وزن بدن بر روي دست ها بيفتد. به آرامي بدن خود را به سمت پايين بياوريد ( با استفاده از عضلات سه سر بازويي ) بدن را به سمت پايين برده و مجدداً بالا آوريد.
فوايد :
شما احساس سوزشي در قسمت پشتي بازوهاي خود احساس مي کنيد (عضلات سه سر) براي اضافه کردن فشار بيشتر مي توانيد پاهايتان را نيز بر روي يک صندلي ديگر يا توپ مخصوص بدن سازي قرار دهيد.
تحريک ماهيچه هاي ساق پا
با کف هر دو پا بر روي يک صندلي بايستيد، پاهاي خود را به نزديکي لبه صندلي بياوريد به طوري که پاشنه ها از روي صندلي خارج شده باشند. اگر در اين حالت قادر به حفظ تعادل خود نيستيد مي توانيد جسمي را بگيريد. سپس بنشينيد و بلند شويد.
فوايد :
اين حرکت به طور اخص عضلات ساق پا را نشانه مي گيرد و به شما در حفظ تعادل بدن کمک مي نمايد.
سوپرمن
از شکم به عرض صندلي دراز بکشيد. بيشتر وزن خود را بايد بر روي پاها و در خارج از صندلي بدهيد. سپس دست هاي خود را از طرفين بکشيد؛ ابتدا به سمت راست و بعد به سمت چپ، و در همين حين با استفاده از عضلات کمر بدن را به سمت بالا و پايين هدايت کنيد. سعي کنيد که در زمان انجام حرکت فقط از عضلات کمر استفاده کنيد نه از ماهيچه هاي باسن يا ران.
فوايد :
به طور عمده عضلات کمر از جمله " تراپ " و " لت " پرورش يافته و تقويت مي شوند.
بالا بردن از جلو
راست بايستيد و با دستان خود پايه هاي صندلي را بگيريد. به آرامي صندلي را در مقابل خود بلند کنيد، زير شکم خود قرار دهيد و از آن جا تا شانه هايتان بالا آوريد و مجدداً به زير شکم ببريد.
فوايد :
شما با انجام اين حرکت، عضلات دلتايي جلويي را تقويت مي کنيد.
پرس ارتشي
پايه هاي صندلي را نگه داريد، صندلي را به آرامي به بالاي سر خود بياوريد و مثل اين که در حال استفاده از دستگاه پرس باشگاه هستيد، حرکت پرس را اجرا کنيد. فقط مراقب باشيد که با صندلي به سر خود ضربه وارد نکنيد.
فوايد :
اين حرکت عضلات دلتايي جلويي و مياني قفسه سينه را پرورش مي دهد.
بلند کردن باسن
بر روي زمين در حالي که رويتان به صندلي است دراز بکشيد، پاشنه هاي پا را بر روي صندلي بگذاريد و زانوها را اندکي خم کنيد. با استفاده از ماهيچه هاي سريني، ران خود را فشرده کرده و باسن را به آرامي از روي زمين بلند کنيد و بالا بياوريد تا با ساير قسمت هاي بدن يک خط راست درست کند. براي يک لحظه در اين وضعيت باقي بمانيد و مجدداً به موقعيت اوليه بازگرديد.
فوايد :
اين تمرين به طور خاص عضلات عقب ران را هدف قرار مي دهد و ماهيچه هاي سريني که با آن ها هماهنگ کار مي کنند نيز تقويت مي شوند.
بهانه نياوريد
حتي اگر از نظر وقت مشکلي نداريد و مي توانيد به راحتي به باشگاه برويد، بد نيست هر چند وقت يکبار در خانه تمرين کنيد؛ اين کار هم از نظر رواني برايتان موثر است و هم از اين نظر که مي توانيد براي يک جلسه از ورزش هاي مرسوم و هميشگي که با دستگاه انجام مي دهيد راحت باشيد، مفيد است. اما مثل هميشه بايد باز هم مراقب باشيد که حرکات را در وضعيت مناسب انجام دهيد تا به خودتان آسيب نرسانيد، و بين هر روز تمرين به خود يک روز استراحت بدهيد تا با مشکل تمرين بيش از اندازه مواجه نشويد.
منبع: www.khanevadeyema.com