شما نمي خواهيد خوش اندام شويد؟

بهترين روش براي کاهش وزن و همچنين رسيدن به تناسب اندام، ورزش کردن به صورت منظم به همراه يک برنامه ي غذايي متناسب است. هنگامي که جواني را پشت سر مي گذاريم به نظر مي رسد که در يک مبارزه ي دايمي با دور کمرمان قرار مي گيريم. هر چه سن مان بيشتر مي شود، دور کمرمان بيشتر مي شود و ما هم بيشتر و بيشتر به فکر سوزاندن چربي ها مي افتيم؛ ولي اين کار به نظرمان خيلي سخت مي آيد.
پس چاره چيست؟ حالا که رژيم هاي غذايي به تنهايي باعث موفقيت در کاهش وزن نمي شوند، چه بايد کرد تا به وزن دلخواه رسيد؟ کليد رسيدن به کاهش وزن به صورت دايمي، ورزش به اضافه ي تغذيه ي مناسب از طريق ارتقاي رفتارهاي تغذيه اي است.

در نکوهش رژيم هاي غذايي

هنگامي که رژيم مي گيريد، هم چربي از دست مي دهيد و هم عضلات بدنتان را کم مي کنيد. اين کاهش در حجم عضلات، باعث مي شود که سرعت متابوليسم و سوخت و ساز بدنتان آهسته تر شود؛ و در نتيجه بدنتان قادر نخواهد بود کالري هاي بيشتري بسوزاند. البته هر چه پيرتر مي شويم، اين رويداد به طور طبيعي رخ مي دهد و بعد از 25 سالگي، به ازاي هر 10 سال، ميزان متابوليسم، حدود 5 درصد کاهش مي يابد. يکي از دلايل اين رويداد طبيعي اين است که با گذشت زمان و نزديک تر شدن به سنين پيري، حجم عضلاني بدن کم مي شود و در عوض مقدار چربي هاي بدن زيادتر مي شود. اکثر افراد نيز بعد از گذشت سال هاي شاداب جواني، هنگامي که حسابي درگير کار زندگي شده اند، اوقات فراغت را به جاي ورزش و مراقبت از بدنشان، جلوي تلويزيون مي گذارند که اين نيز باعث چاقي مي شود. داشتن اضافه وزن يکي از دلايل عمده ي ابتلا به انواع سرطان و يک احساس تنبلي و بي نشاط بودن است. افرادي که قبلاً رژيم گرفته اند، به خوبي مي دانند که هر چه رژيم شديدتر باشد، پس از قطع رژيم بدن سريع تر به حالت اول باز مي گردد. يکي ديگر از مشکلات عمده ي رژيم غذايي اين است که فرد نمي تواند براي مدت زيادي به آن پاي بند باشد، زيرا پس از گذشت مدتي، همه ي غذاهايي که از آن ها محروم بوده است به او چشمک مي زنند و ديگر فرد نمي تواند به خوردن يک تکه کيک شکلاتي قناعت کند، بلکه مي خواهد همه ي آن را بخورد. بنابراين، يک چرخه ي معيوب به وجود مي آيد و همه ي زحمات فرد را به باد مي دهد؛ به طوري که وزن فرد حتي از اولش هم بيشتر مي شود.

يک خبر خوب

يک خبر خوب براي شما داريم و آن اين است که به راحتي مي توان اين چرخه ي معيوب را در هم شکست. لابد مي پرسيد چگونه؟ با ورزش، ورزش مي تواند به بهترين شيوه باعث کاهش وزن شود. براي اين که از وزنتان بکاهيد، لازم است يک کسري کالري به وجود آوريد. به اين ترتيب که بايد ميزان کالري هايي را که در هر روز مصرف مي کنيد به حدي بالاتر از ميزان کالري دريافتي بدن برسانيد. اين امر از طريق ورزش کردن در کنار يک تغذيه ي مناسب صورت مي گيرد و نه از طريق رژيم هاي غذايي سفت و سخت موقتي. با ورزش، مي توانيد علاوه بر سوزاندن کالري هاي بيشتر در هر روز، بر حجم عضلات بدنتان نيز اضافه کنيد، که در نتيجه بر ميزان متابوليسم پايه ي بدن افزوده مي شود. به ازاي هر کيلوگرم عضله اي که به دست آوريد، 800 کيلو کالري بيشتر در هفته براي حفظ تعادل بدن خواهيد سوزاند و اين افزايش سوخت و ساز و متابوليسم پايه حتي در زماني که خواب هستيد نيز ادامه خواهد داشت. ورزش هاي ايروبيک مانند پياده روي و دويدن از بهترين راه هاي سوزاندن کالري هستند. هميشه قبل از شروع 3 تا 5 دقيقه خود را گرم کنيد و سپس به ورزش خودتان بپردازيد. انجام ورزش هاي ايروبيک به مدت 15 تا 20 دقيقه، مي تواند به خوبي باعث سوزاندن چربي ها شود. پس از آن، در مدت 3 تا 5 دقيقه بايد خود را به تدريج سرد کنيد تا ضربان قلبتان به حد نرمال بازگردد. البته پيش از شروع هر نوع ورزشي به ياد داشته باشيد که با پزشک خود در مورد محدوديت هاي ورزشي مشورت کنيد.

تناسب اندام با ورزش

براي شکل دادن و قوي کردن بدن به منظور رسيدن به تناسب اندام دلخواه تان بايد تمرين هاي ورزشي شکل دهنده ي بدن را انجام دهيد. اين ورزش ها عضلات را بيشتر و بدن شما را محکم تر مي کنند. چربي ها در زن ها بيشتر تمايل دارند در مناطقي مانند باسن ها و ران ها تجمع پيدا کنند، در حالي که در مردها بيشتر در منطقه ي شکم جمع مي شوند. در اين قسمت، چند حرکت ورزشي را به شما معرفي مي کنيم که باعث جلوگيري از رسوب چربي و نيز باعث سفت شدن عضلات اين مناطق از بدن مي شوند.

تقويت عضلات خارج ران

بر روي طرف راست خود بر روي زمين دراز بکشيد، به طوري که لگن و مچ هاي پايتان در راستاي شانه هايتان باشد. سپس، به آهستگي پاي چپ خود را از مفصل ران تا جايي که مي توانيد بلند کنيد، در بالاترين ارتفاع چند ثانيه صبر کنيد و سپس به آرامي پايتان را به حالت شروع باز گردانيد. 10 بار اين حرکت را تکرار کنيد و سپس جاي پاهايتان را عوض کنيد.

تقويت عضلات داخل ران

بر روي طرف چپ خود روي زمين دراز بکشيد، به طوري که لگن و مچ پاهايتان در امتداد راستاي مثانه ها و تنه تان باشد. سپس زانوي راست خود را 90 درجه خم کنيد. حالا به آرامي سعي کنيد تا پاي چپ خود را از مفصل ران تا جايي که ممکن است بالا بياوريد. در بالاترين نقطه، چند ثانيه پاي خود را به همان حالت نگه داريد و سپس به آرامي پاي خود را به حالت شروع باز گردانيد. اين حرکت عضلات داخل ران شما را تقويت مي کند. 10 بار اين حرکت را تکرار کنيد و سپس به طرف ديگر خود برگرديد تا با پاي راست خود نيز اين حرکت را انجام دهيد.

تقويت عضلات شکم

بر روي پشت خود دراز بکشيد. پاهاي خود را از زانوها خم کنيد و دست هايتان را پشت سرتان بگذاريد. سپس به آرامي شانه ها و تنه ي خود را با منقبض کردن عضلات شکمتان تا جايي که مي توانيد بالا بياوريد. چند لحظه صبر کنيد و سپس آهسته به حالت شروع حرکت برگرديد. اين حرکت را نيز مي توانيد 10 بار تکرار کنيد.

چگونه بايد خورد؟

بهترين روش براي غذا خوردن اين است که سه وعده ي متعادل غذايي در هر شبانه روز و در ساعات مشخصي بخوريد و ما بين آن ها از دو وعده ي مختصر به عنوان ميان وعده که شامل ميوه و نوشيدني ها است، استفاده کنيد. اين روش غذا خوردن باعث جلوگيري از غذا خوردن بسيار زياد مي شود که معمولاً وقتي رخ مي دهد که يک وعده غذا نخورده باشيد. روحيه، طراوت و شادابي خود را با نوشيدن هر چه بيشتر آب حفظ کنيد؛ زيرا باعث احساس سيري شما مي شود، ولي کالري بيشتري به غذاهاي شما اضافه نخواهد کرد. در پايان، به ياد داشته باشيد که بهترين روش براي کاهش وزن و همچنين رسيدن به تناسب اندام، ورزش کردن به صورت منظم به همراه يک برنامه ي غذايي منظم و متناسب است.
منبع: www.khanevadeyema.com