يکي از شايع ترين سوالات بدن سازي که بين مردان بدن ساز تازه کار عموميت دارد اين است که چطور مي توانند بدني عضلاني و خوش ساخت داشته باشند. آن ها مي خواهند شکمي شش تکه و سينه اي خوش ساخت داشته باشند. آنها مي خواهند يک شبه و بدون هيچ تلاشي بدن شان چنين وضعيتي پيدا کند.
اما اين غير ممکن است. بعضي افراد بوده اند که همه ي عمرشان ورزش کرده و رژيم داشته اند اما هنوز ميزان چربي بدن و شکل و شمايل ماهيچه هايشان آن قدرها رضايت بخش نبوده است. داشتن بدني عضلاني و خوش ساخت چيزي نيست که يک شبه به دست آيد؛ کاري بسيار طاقت فرسا و دشوار است که براي همه پيش نمي آيد.
تعريف بدن خوش ساخت
به خاطر داشته باشيد که منظور از داشتن بدني خوش ساخت و عضلاني، بدن فردي است که حجم عضلاني نسبتاً خوب و بين %12 تا %5/14 درصد چربي داشته باشد. البته اين مفهوم مي تواند در اشخاص متفاوت باشد.
مثلاً اکثر بدن سازان حرفه اي آرزو دارند تا به بين %6 تا %9 و يا گاهي از اين هم پايين تر چربي برسند. رژيم هاي سخت و تمرينات مداوم موضوع بحث اين مقاله نيست.
بايد به اطلاع شما برسانم که متخصصين پزشکي اعلام کرده اند که ميزان استاندارد و سلامت از چربي بدن بايد بين %14 تا %20 باشد. اگر مي خواهيد بدن خود را آن طور که من مي گويم بسازيد، در اين جا فاکتورها و عوامل اصلي رسيدن به اين هدف را برايتان آورده ايم.
1. تغذيه مناسب
قبلاً گفته ام، باز هم مي گويم: به آن چه مي خوريد دقت کنيد. چه طور انتظار داريد که بدني خوش ساخت داشته باشيد، در حالي که شش روز هفته غذايتان فست فود است؟ %70 از شکيل بودن و خوش ساخت بودن بدنتان به رژيم غذايي شما بستگي دارد.
در اين زمينه راهبردهايي به شما پيشنهاد مي کنيم:
• سعي کنيد کالري مصرفي روازنه تان را به 000/2 تا 500/2 برسانيد.
• مصرف پروتئين خود را افزايش داده و از خوردن کربوهيدرات بعد از ساعت 6 عصر خودداري کنيد.
• مداوم آب بنوشيد.
• وعده هاي غذايتان را بيشتر و کم حجم تر کنيد.
• به هيچوجه به خود گرسنگي ندهيد، در عوض برنامه ي غذاييتان را به موقع اجرا کنيد و يک يا دو روز در هفته به خود تعطيلي بدهيد.
• به خاطر عادات جديد غذاييتان به خود استرس وارد نکنيد. عادت هاي سالم غذايي در آخر جزئي از زندگيتان خواهند شد.
2. عادات منظم براي تمرينات
اگر بدني خوش ساخت مي خواهيد بايد براي رسيدن به آن تلاش کنيد. يعني بايد سه بار در هفته وزنه بزنيد و تمرينات قلبي- عروقي منظمي نيز انجام دهيد.
براي گرفتن نتايج بهتر بايد سعي کنيد شدت تمرينات قلبي- عروقي خود را کمتر کرده در عوض طول مدت آن را بيشتر کنيد. به عبارت ديگر هر چه مدت زمان اين تمرينات بيشتر شوند، چربي بيشتر خواهيد سوزاند.
انجام اين تمرينات را به حد افراط نرسانيد، چون ممکن است مقداري از حجم ماهيچه اي خود را نيز از دست بدهيد. يک ساعت تا 90 دقيقه براي انجام تمرينات وزنه و ورزش هاي قلبي- عروقي کافي مي باشد.
نکته ي مهم اين است که بايد براي انجام تمرينات خود برنامه ريزي کنيد. يکي از اساسي ترين اصول براي داشتن بدني خوش ساخت و عضلاني نظم و برنامه ريزي است.
3. عادات خوب براي استراحت
براي خوش ساخت کردن بدنتان، داشتن استراحت مناسب و کافي نيز بسيار مهم است. بايد بين سِت ها و تمرينات متفاوت به بدنتان ميزان استراحت کافي را بدهيد. بايد بدانيد که تمرين بيش از حد هم به اندازه ي اصلاً تمرين نکردن بد است. پس بهتر است که بين سِت هاي متفاوت يک دقيقه و قبل از انجام تمرينات مشابه روي همان گروه عضلات به خود 48 ساعت استراحت دهيد.
هم چنين بايد 6 تا 8 ساعت کامل در شب بخوابيد و تا آن جا که ممکن است آن ساعت ها را به آرامش سپري کنيد.
4. مکمل ها
من اعتقاد چنداني به قرص هاي چربي سوز ندارم، اما اگر اين قرص ها به ميزان مناسب استفاده شود، مطمئناً تاثير گذار خواهند بود. اکثر اين قرص ها حاوي ترکيباتي مثل اِفدرا، ماهواگنگ، و کافئين هستند که متابوليسم بدن را بالا برده و کالري هاي اضافي را مي سوزاند.
توصيه من اين است که فقط زماني که خسته هستيد از اين قرص ها استفاده کنيد.
در آخر به ياد داشته باشيد هر کس با ژنتيک و توانايي هاي فيزيکي متفاوت به دنيا آمده است. پس صبور باشيد، به اندازه ي توانايي تان تلاش کنيد و اهدافي معقول در سر داشته باشيد. با تلاش زياد مطمئناً خواهيد توانست بدنتان را آن طور که دوست داريد بسازيد.
منبع: www.khanevadeyema.com