امروزه مردم آنقدر درگير جنبه ي کلاس و زيبايي يک ورزش هستند که فراموش مي کنند که چقدر ورزش مي تواند به آنها براي پيشگيري از بروز آسيب و جراحت کمک کند. با بالارفتن سن ، احتمال آسيب ديدگي حين ورزش نيز بالاتر مي رود.
گرم کردن صحيح بدن و انجام حرکات کششي به صورت روزانه، احتمال آسيب رسيدن به فرد حين ورزش را کاهش مي دهد .اما اگر بتوانيد به کمک ورزش هاي مخصوص قسمت هايي که بيشتر دچار مشکل مي شوند را تقويت کرده و قدرتمند سازيد، در آينده کمتر دچار مشکل خواهيد شد.

نواحي آسيب پذير بدن

قسمت هايي که معمولا بيشتر آسيب مي بينند، پشت، زانوها و شانه ها هستند. آسيب ديدگي پشت معمولا بسيار زيانبخش است و اگربه دقت مورد درمان و رسيدگي قرار نگيرد، ممکن است براي همه عمر فرد را درگير کند. آسيب ديدگي هاي زانو و شانه نيز معمولا به خاطر شدت زياد حرکات که باعث پارگي رباط ها و تاندون هاي اطراف اين مفاصل مي شود به وجود مي آيند.

تمرينات ورزشي ضروري براي محافظت از پشت

بالا بردن پشت :

اين ورزش بسيار به تقويت عضلات ستون مهره هاي شما کمک مي کندواز شما هنگام بلند کردن وزنه هاي سنگين محافظت مي کند. براي انجام اين حرکت ورزشي، روي يک سطح صاف به روي شکم بخوابيد، به صورتي که پا ها کاملا دراز و دستها بالاي سر قرار گيرند. به آرامي سينه را از روي زمين بلند کنيد، از ماهيچه ي پاييني ، پشت کمر استفاده کرده و10 تا20 ثانيه به آن حال باقي مانده و بعد پايين بياييد. اين حرکت را در 2 يا 3 ست با 12 تا 15 تکرار انجام دهيد.

ددليفت با پاهاي صاف :

اين نيزحرکت عالي ديگري براي تقويت عضلات پشت شماست که تاثيري مثبت بر عضلات پشت زانوهايتان نيز دارد.براي انجام اين حرکت، دمبلي در جلوي پاهايتان قرار دهيد. تا کمر خم شويد و دمبل را بگيريد به حالتي که دست ها از پايين به بالا قرار گيرند. به آرامي پشتتان را تا حد ممکن صاف کنيد و به حالت ايستاده برگرديد و بعد دوباره خم شويد. اين حرکت را در 2 يا 3 ست 8 تا10 تکرار انجام دهيد.

کرانچ شکمي روي توپ :

اين حرکت ورزشي براي تقويت ميان تنه ي شما بسيار عالي است و از آسيب رسيدن به پشت و کمر نيز شما را محفوظ مي دارد. براي انجام اين حرکت روي يک توپ بدنسازي بخوابيد، به صورتيکه پشتتان در مرکز آن قرار داده و از عضلات شکم براي بلند کردن بالا تنه تان تا جايي که توان داريد استفاده کنيد.10 ثانيه به اين حالت باقي بمانيد و دوباره به حالت شروع برگرديد. اين حرکت را در 2 يا 3 ست20 بار انجام دهيد.

براي محافظت از زانوها

حرکت کشش پا :

اين حرکت براي تقويت قسمت بيروني عضلات چهار سر بسيار عالي است.البته اين حرکت براي آندسته از افرادي که قبلا دچار آسيب ديدگي زانو شده اند ،کمي درد آوراست.اين افراد مي توانند از وزنه هاي سبک تر استفاده کننديابه کلي از اين حرکت چشمپوشي کنند.
براي انجام اين حرکت،راست روي دستگاه کشش پا بنشينيد و از عضلات چهار سر خود براي کشيدن پاها استفاده کنيد.اين حرکت را مي توانيد در 2 يا 3 ست 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

اسکوات :

اين حرکت پادشاه همه ي ورزش ها به شمار مي رودچون در آن واحد فوايد زيادي بر قسمت هاي مختلف بدن مي گذارد.اين حرکت براي جلوگيري از آسيب ديدگي بسيار عالي است چون باعث تقويت کلي بدن مي شودو به شما اجازه مي دهد بتوانيد سخت تر و با شدت بيشتر ورزش کنيد.براي انجام اين حرکت مي توانيد از يک دمبل بر روي شانه ها و پشت گردن استفاده کنيد . بعد پاها رابيشتر از عرض شانه باز کنيد واسکوات کنيد، دقت کنيد که زانوها از پا جلوتر نرود. آن دسته از افرادي که دچار آسيب ديدگي هاي زانو هستند اين حرکت را با دقت واحتياط بيشتري انجام دهند. اين حرکت را مي توانيد در3 تا 5 ست 6 تا 10 تکرار انجام دهيد.

نزديک کردن ران ها :

کنار يک دستگاه قرقره بايستيد و کابلي به قورک پاي بيرونيتان ببنديد.چند قدم از دستگاه دور شده و به آرامي پاي بيرونيتان را به پهلو تا حد ممکن بالا ببريد.خواهيد ديد که اين حرکت خيلي خوب روي عضلات ران شما کار مي کند.براي انجام اين حرکت از وزنه هاي سبک تر استفاده کنيد.مي توانيد اين حرکت در 2يا3ست21تا15بار تکرار کنيد.

پرس شانه :

اين تمرين به نام پرس نظامي نيز معروف است و براي تقويت ماهيچه هاي اطراف مفصل شانه مفيد است.براي انجام آن،يک جفت دمبل يا يک هالتر در دست گرفته و آنها را بالاي شانه ها بگيريد،همينطور که پشتتان را کاملا صاف نگاه داشته ايد ،با دراز کردن بازوها ،وزنه ها را به بالاي سرتان ،بلند کنيد.دقت کنيد که وزنه ها را زياد بالا نبريد چون احتمال آسيب ديدگي شما را افزايش مي دهد.پس از بالا بردن وزنه ها ،دوباره آنها را به آرامي به جاي اول خود بازگردانيد.اين حرکت را مي توانيد در 2 يا 3 ست10 تا 12 بار انجام دهيد.

چرخش خوابيده :

براي انجام اين حرکت، رو زمين به پهلو دراز بکشيد. وزنه اي سبک را طوري در دست گيريد که مقابل زمين نباشد. آرنج را با زاويه ي90 درجه قفل نگاه داريد. وزنه را به سمت زمين مقابلتان پايين بياوريد و رو به بالا بچرخيد به طوريکه دستتان به سمت سقف باشد. پس از انجام اين حرکت دوباره به پايين برگرديد. اين حرکت را در 1 يا 2 ست 10 تا 15 بار انجام دهيد.
منبع: www.khanevadeyema.com