تأثير ورزش بر استخوان افراد به ويژه زنان جوان بسيار بيشتر از اثر مصرف کلسيم در استحکام استخوان هاي آنان است. به گزارش پايگاه خبري يورک الرت در اينترنت، دکتر تام ليود استاد علوم سلامت دانشگاه پنسيلوانيا اظهار مي دارد: مطالعات نشان مي دهد، ورزش بر استحکام استخوان ها تأثير اساسي مي گذارد و سبب تقويت استخوانها مي شود. مطالعات نشان مي دهد بيشتر توده استخواني دختران در سنين 13 تا 15 سالگي شکل مي گيرد و در 4 دهه بعدي به تدريج از بين مي رود. در اين مطالعه 80 زن به مدت 10 سال از نظر بروز بيماري هاي قلبي عروقي، و سلامت استخوان بررسي شدند.

ورزش به همراه کلسيم کافي راز استحکام استخوان ها

پوکي استخوان يا بيماري خاموش، عبارت از حالتي است که در اثر تخريب بافت استخواني، تراکم آن کاهش مي يابد و سرانجام منجر به شکستگي استخوان مي شود. پوکي استخوان بيماري بي سر و صدا نيز ناميده مي شود. در مراحل اوليه بروز پوکي استخوان علائم آن به ندرت ظاهر مي شود که علائم تشخيص را دشوار مي سازد. پوکي استخوان در مراحل بعـدي موجـب بروز مشکلات زير مي شود: شکستگي خود به خود يا بر اثر کوچکترين ضربه بر استخوان ها به ويژه در نواحي ران و لگن، کمر و ستون مهره ها، کمر درد شديد در نقطه خاص که نشانه شکستگي است، قوزپشت که موجب انحناي پشت مي شود و کوتاه شدن قد، حتي برخي پژوهشگران عقيده دارند افتادن دندانها در سنين بالا نيز ناشي از همين پوکي استخوان است.هنگامي که بيماري بسيار شديد باشد فشارهاي خفيفي مانند خم شدن به جلو، بلند کردن جاروبرقي، عطسه يا سرفه کردن مي تواند باعث شکستگي مهره شود. شکستگي هاي ناحيه لگن معمولاَ در اثرافتادن و سقوط کردن فرد رخ مي دهند و حتي مي تواند خطر مرگ را در پي داشته باشد. بهترين راه مقابله با اين بيماري پيشگيري از بروز آن است. راهنماي تغذيه مناسب براي جلوگيري از پوکي استخوان در سنين مختلف: 10 تا 20 سالگي، دراستخوان ها ابتدا داربست هايي از پروتئين به طور ميکروسکوپي ساخته مي شود سپس اين داربست ها به وسيله کلسيم پر و انباشته مي گردد. بدين ترتيب، استخوان هاي متراکم ما ساخته مي شود در اين سالها براي ساختن استخوان هاي قوي به حداقل1200 ميلي گرم کلسيم در روز نياز است. از اين رو، سعي شود به جاي انواع و اقسام نوشابه ها، روزانه 3 ليوان شير نوشيده شود. همچنين از منابع ديگري که کلسيم دارند مثل ماست، کشک، پنير، سبزي‌هاي تازه با برگ سبز تيره زياد مي توان استفاده کرد.
20 تا 30 سالگي، ورزش کردن و دريافت کلسيم در اين سالها بسيار اهميت دارد و تقريباً روزانه به 800 ميلي گرم کلسيم نياز است. شرکت در ورزشهايي که در آنها پاها وزن را تحمل مي کنند، شخص را در ساختن استخوانهاي محکمتر کمک مي کند. 35 تا 50 سالگي، در چنين مرحله اي از زندگي دريافت مقدار کلسيم کافي، يعني1000 ميلي گرم در روز و ورزش براي جلوگيري از کاهش استحکام استخوان ضروري است. بالاي 50 سال، دريافت مقدار کلسيم کافي و ورزش در اين سنين حائز اهميت است، اشخاص بايد حداقل 1000 ميلي گرم کلسيم درروز دريافت کنند. همچنين اشخاص بايدبه اندازه کافي درمعرض نورآفتاب قرارگيرند تا ويتامين D لازم را دريافت کنند. در ضمن پياده روي حداقل 20 دقيقه در روز و 3 بار در هفته توصيه مي شود. چرا در درمان پوکي استخوان و يا پيشگيري از آن به ويتامين D نياز داريم؟ نقش ويتامين D در جذب کلسيم همانند کليد دري قفل شده است که درقفل شده روده ها را به طرف جريان خون باز مي کند و اجازه مي دهد کلسيم جذب شده از مواد خوراکي، از روده ها وارد جريان خون شود و به وسيله آن به جاهاي لازم مثل استخوان ها برسد. ويتامين D همچنين روي کليه ها اثر مي کند و مانع دفع کلسيم از راه ادرار مي شود. ويتامين D در پوست بر اثر تابش آفتاب ساخته مي شود. ميزان ويتامين ساخته شده در پوست، در اوقات مختلف روز، فصول، نواحلي مختلف دنيا و نوع رنگ پوست فرد فرق مي کند. معمولاَ اگرصورت ودستها روزانه 15 دقيقه در مقابل نور آفتاب قرار بگيرند (به شرطي که از پشت شيشه نباشد و کرم ضد آفتابي به دست نباشد) ويتامين D لازم براي بدن فراهم مي شود نورآفتاب بايد مستقيم به پوست بتابد. شيشه پنجره،لباس و آلودگي هوا مانع اثرنورآفتاب براي ساختن ويتامين D مي شوند. هرچه پوست بدن روشن تر باشد، ويتامين D بيشتري ساخته مي شود برخي از غذاهاي سرشار از ويتامين D عبارتند از: زرده تخم مرغ، ماهي هاي روغن دار، ماهي هاي آب شور، جگر و غلات طبيعي. همچنين با افزايش سن توانايي پوست براي ساختن ويتامين D کاهش مي يابد. بنابراين شايد افراد مسن نياز داشته باشند که از دارو براي به دست آوردن ويتامين D استفاده کنند. به طورکلي کاربرد توصيه هاي زير براي پيشگيري و يا درمان پوکي استخوان بسيار مؤثر است: 1- ورزش در هر سني مي تواند مانع بروز پوکي استخوان و يا بيماري هاي قلبي و عروقي شود که حداقل 1 ساعت پياده روي سبک در طول روز پيشنهاد مي شود. 2- خوردن مواد غذايي سرشار از کلسيم و ويتامين D: داشتن يک رژيم غذايي متعادل با حداکثر ميزان کلسيم موجود در آن مثل انواع لبنيات (غير از کره) سبزي هاي تازه، خشکبار، حبوبات. 3- از اضافه کردن موادي مثل قهوه، نسکافه، کاکائو و چاي به شير خودداري کنيد. 4- از خوردن موادي حاوي فيتاتها و اگزالاتها مثل نان بلافاصله بعد از شير اجتناب ورزيد. 5- خوردن شير سرد، صبح ناشتا بهترين توصيه براي جذب کلسيم بيشتر و نيز کمک به مساله دفع است. 6- وزن خود را تحت هر شرايط کنترل کنيد. 7- حداقل 15 دقيقه در روز خود را در معرض نور مستقيم آفتاب قرار دهيد. 8- از نظر سلامت هورمون‌هاي خود حتماً مطلع شويد و به محض مشاهده علايم غيرعادي به پزشک مراجعه کنيد.
منبع: www.hamedan.ir