اگر شما اضافه وزن نداريد، ممکن است مايل باشيد عضلات ران‌ها و شکم‌تان را تقويت کنيد تا زيباتر شوند. شما مي‌توانيد يک شکم سفت و عضلاني داشته باشيد، فقط اگر به مدت شش تا هشت هفته ورزش‌هاي ساده ايروبيک مثل پياده‌روي، دوچرخه‌سواري را انجام دهيد.
اين نکته را در نظر داشته باشيد که براي داشتن يک بدن زيبا حتما نيازي نداريد که عضو باشگاه خاصي باشيد يا از دستگاه‌هاي ورزشي استفاده کنيد. ورزش بايد جزئي از زندگي روزمره ي شما باشد.ورزش منظم علاوه بر آثار مفيدي که روي وزن و سيستم قلبي -عروقي شما دارد، مي‌تواند موجب شکل دادن و تناسب اندام شما هم بشود. داشتن يک اندام زيبا احساس خوبي به شما مي‌دهد و سبب مي‌شود کار خود را بهتر انجام دهيد، انرژي بيشتري براي انجام کارها داشته باشيد و در عين حال بسياري از استرس‌هاي موجود در محيط کاري را هم کم مي‌کند. در اينجا ما به بعضي از ورزش‌هايي که به تناسب اندام شما کمک مي‌کنند، اشاره مي‌کنيم.
درازنشست
براي اينکه يک شکم صاف و عضلاني داشته باشيد، توصيه مي‌کنيم روزانه 30 عدد درازنشست برويد. به اين صورت که روي زمين به پشت دراز بکشيد. گودي کمر خود را کاملا به زمين بچسبانيد. دست‌هاي خود را پشت سر بگذاريد و سپس بدون اينکه به گردن خود فشار آوريد و کمرتان از زمين جدا شود شانه‌هاي خود را از زمين بلند کنيد.
ورزش‌هاي ايروبيک
همانطور که مي‌دانيد اين گونه ورزش‌ها براي تقويت سيستم قلبي - عروقي و همچنين کاهش وزن مناسب است. از جمله اين ورزش‌ها مي‌توان به پياده روي، تند دويدن، طناب زدن، دوچرخه‌سواري و شنا اشاره کرد.
پياده‌روي
ساده‌ترين نوع ورزش است. اين نوع ورزش موجب سلامت نگاه داشتن قلب و ريه شما مي‌شود. همچنين به کاهش کلسترول خون، کمک مي‌کند و از استئوپروز يا پوکي استخوان در افراد سالمند جلوگيري مي‌کند. پياده‌روي روي زمين صاف، حتي براي افرادي که درد زانو يا کمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبي روي مفاصل آنها وارد نمي‌کند. پياده‌روي در کنار ساحل و روي شن موجب شکل دادن به عضلات ساق پا مي‌شود. پياده‌روي روي زمين شيب‌دار علاوه بر زيبا ساختن عضلات ساق، سبب خوش‌فرم شدن عضلات ران هم مي‌شود. اگر مفاصل شما سالم هستند و شرايط بدني شما اجازه مي‌دهد، سعي کنيد به نرمي بدويد. دويدن موجب مي‌شود عضلات شما سريع‌تر و بهتر فرم بگيرند. سعي کنيد با يکي دو تا از دوستان‌تان بدويد، چون اين کار شما را براي دويدن بيشتر تحريک مي‌کند.
ورزش کمر
اين ورزش سبب باريک کردن کمر و شکل دادن به عضلات لگن شما مي‌شود. پاهاي خود را کمي بيشتر از عرض شانه‌ها باز کنيد. دست راست خود را به سمت بالا ببريد و به سمت چپ خم شويد. سپس اين کار را در جهت عکس انجام دهيد. اين کار را تا جايي که قدرت و تحمل داريد تکرار کنيد.
خم شدن از ناحيه کمر
اين کار موجب باريک شدن کمر، شکل دادن به عضلات لگن و داخل ران‌ها و قدرتمند کردن ساق پاها مي‌شود. يک پاي خود را از سطح زمين بالاتر بگذاريد، به طوري که حداقل با پاي ديگر شما يک زاويه 90 درجه داشته باشد. سپس در حالي که از ناحيه کمر خم مي‌شويد، سعي کنيد با دست نوک انگشتان پاي خود را بگيريد. زانوهاي شما نبايد در اين حرکت خم شوند.
نکات مهم قبل و بعد از شروع ورزش
يادتان باشد که قبل از انجام حرکات ورزشي خصوصا حرکات کششي، ابتدا بايد بدن خود را گرم کنيد. گرم کردن بدن موجب مي‌شود که جريان خون کم‌کم در عضلاتي که ورزش مي‌کنند، زياد شود و در نتيجه از آسيب عضلات جلوگيري مي‌کند. توصيه مي‌شود براي جلوگيري از آسيب عضلاني، قبل و بعد از ورزش از حرکات کششي استفاده شود. اين کار حتي دردهاي عضلاني بعد از ورزش را هم کاهش مي‌دهد. حرکات کششي را انجام دهيد و هر کدام از حرکات و کشش‌ها را به مدت 30 ثانيه نگه داريد. هنگام انجام اين حرکات حتما نفس‌هاي عميق بکشيد تا اکسيژن کافي در دسترس عضلات قرار گيرد. شما قبل از انجام ورزش اين حرکات را براي گرم کردن بدن خود انجام دهيد: مانند يک گربه دست‌ها و پاهاي خود را بکشيد و به مدت 30 ثانيه نگه داريد. بعد از اتمام ورزش هم براي اينکه بتوانيد دماي بدن خود و ضربان قلب را به حالت عادي برگردانيد، باز اين حرکات کششي را انجام دهيد. اين حرکات از گرفتگي عضلات و ايجاد درد بعد از ورزش جلوگيري مي‌کنند. نفس کشيدن را هنگام حرکات کششي فراموش نکنيد.
چه مقدار و چه مواقعي ورزش کنيم
هرچه بيشتر و هر زمان که مي‌توانيد، ورزش کنيد. شما مي‌توانيد سه تا چهار مرتبه در هفته به مدت نيم تا يک ساعت و يا حتي اگر مي‌توانيد بيشتر ورزش کنيد. اگر اضافه وزن داريد، هفته‌اي پنج بار و هر بار 45 دقيقه ورزش‌هاي آيروبيک را انجام دهيد. کمتر از اين ميزان، براي کاهش وزن فايده‌اي ندارد. ورزش ايروبيک را متناسب با سن و شرايط بدني خودتان انتخاب کنيد. بعضي‌ها قادرند بدوند يا دوچرخه‌سواري کنند و بعضي فقط مي‌توانند پياده‌روي کنند.
منبع:www.tici.info/ن