همه ما مي دانيم که تمرين و ورزش عامل بسيار مهمي در تامين سلامتي جسمي و رواني مي باشد و اين امر تعميم واژه اي است بنام" آمادگي جسماني" يک فرد با آمادگي جسماني، فردي است که از عهده وظايف روزانه بخوبي برآمده بدون اينکه احساس خستگي جسماني نمايد.
قادر به تحمل فشارهاي موجود در خانه، مدرسه و محيط کار است و هميشه لبخند بر لب خواهد داشت. اگر مي خواهيد داراي آمادگي جسماني مناسبي باشيد سعي کنيد 1 درصد وقت خود را در هفته صرف تمرين و ورزش کنيد. انجام 3 نوبت هر بار 20 دقيقه ورزش در يک هفته وقت زيادي را نخواهد گرفت. اگر خود را به ورزش کردن عادت دهيد هرگز انجام آن را در شرايطي فراموش نخواهيد کرد.
ورزش کردن را با راه رفتن ممتد که يک فعاليت هوازي مطلق است آغاز نمائيد. زماني که توانستيد 30 دقيقه راه رفتن را ممتد و بدون احساس خستگي شديد انجام دهيد، مي توانيد بتدريج از زمان راه رفتن کم کرده و آهسته آهسته بدويد، همچنين مي توانيد راه رفتن و دويدن را تؤاماً انجام دهيد.

راه رفتن

يکي از ساده ترين و آسانترين و متداولترين روش کسب آمادگي جسماني راه رفتن ممتد در حداکثر توانايي بدن بدون احساس فشار در سينه براي افراد معمولي مي باشد و براي همه سنين و همه مردم مناسب و توصيه مي شود.

اثرات راه رفتن:

- راه رفتن ممتد باعث تعادل بين جسم و روان مي شود.
- چربي بدن را کاهش مي دهد.
- قلب را قوي مي سازد.
- اکسيژن بيشتري به عضلات مي رسد.
- قامت شما را از شکل طبيعي و مناسبي برخوردار مي سازد.
- از بالا رفتن فشار خون جلوگيري مي نمايد.
- باعث بهبود کم خوابي مي شود.
- خواب راحتي را همراه دارد.
- گردش خون شما را بهتر مي سازد.
- شما را در مقابل بيماريهاي قلبي حفظ مي کند.
- فشارهاي رواني را درمان مي باشد.
- تنشهاي عصبي را کاهش مي دهد.
- شادي را به همراه مي آورد.
- روابط اجتماعي را بهبود مي بخشد.

چگونگي انجام و شروع راه رفتن در هفته

? شما ممکن است در يکي از چهارگروه زير قرار گيريد:
الف) هرگز ورزش نکرده ايد.
ب) گاه گاهي ورزش مي کنيد.
ج) دوباره در هفته ورزش مي کنيد.
د) سه يا چهار بار در هفته ورزش مي کنيد.
جدول زير برنامه اي مناسب براي شما تهيه نموده است مطابق با برنامه زير، راه رفتن و ورزش خود را انجام دهيد.

روزها	الف	ب	ج	د
شنبه	5 دقيقه	10 دقيقه	15 دقيقه	25 دقيقه
يکشنبه	5 دقيقه	10 دقيقه	15 دقيقه	25 دقيقه
دوشنبه	استراحت	استراحت	استراحت	استراحت
سه شنبه	10 دقيقه	20 دقيقه	30 دقيقه	30 دقيقه
چهارشنبه	15 دقيقه	30 دقيقه	20 دقيقه	40 دقيقه
پنج شنبه	استراحت	استراحت	استراحت	استراحت
جمعه	20 دقيقه	30 دقيقه	30 دقيقه	40 دقيقه
شنبه	15 دقيقه	20 دقيقه	25 دقيقه	45 دقيقه

? حرکات تقويتي

بعد از انجام برنامه راه رفتن، در حاليکه کليه عضلات شما گرم و آماده مي باشد، اقدام به انجام چند حرکت نرمشي جهت تقويت عضلات مختلف بدن نمائيد. براي شروع:
1) ابتدا دستها را بالاي سر برده و با کشش آن بطرف عقب يک يا دو نفس عميق بکشيد.
2) حرکت دوم: با حفظ قامت به شکل طبيعي، دستها را مستقيم از جلو و طرفين به طرف عقب ببريد. اين حرکت را 3 مرتبه انجام دهيد( تقويت عضلات بالاتنه در ناحيه ستون فقرات)
3) عضلات شکم را بمدت 5 ثانيه محکم بگيريد و آهسته به حالت اوليه برگردانيد 3 مرتبه( تقويت عضلات شکم)
4) آهسته و نرم بالا تنه را با تاب دستها بطرف راست و چپ بچرخانيد.( جنبش پذيري مفاصل ستون فقرات و تقويت عضلات مورب شکم)
5) آهسته و بسيار نرم روي پنجه پا نشسته و بلند شويد 3 مرتبه( تقويت عضلات پا)
6) نفس عميق بکشيد. 2 مرتبه

تذکر:

هر هفته زمان راه رفتن را به ت 5 تا 10 دقيقه اضافه نمائيد. تعداد حرکات نرمشي را نيز يک يا 2 مرتبه اضافه نمائيد.

تذکرات:

1) نمونه برنامه ارائه شده براي همه گروههاي سني است.
2) نياز به آمادگي جسماني قبلي نخواهد داشت.
3) وسيله نياز نخواهد داشت.
4) همه فاميل مي توانند با هم انجام دهند.

براي انجام آن

1) لباس ساده و کفش راحتي بپوشيد.
2) هر هفته 5 تا 10 دقيقه بر زمان راه رفتن خود اضافه نمائيد تا پس از 4 ماه اثرات دلخواه را به دست آوريد.
منبع:www.aftab.ir
/ن