تمرين‌هايي براي آنهايي که مي‌خواهند شکم‌هاي صاف و محکمي داشته باشند
که به نظر مي‌رسد هر چه سن‌مان بالا مي‌رود، دست‌نيافتني‌تر مي‌شود. ممکن است آگهي‌هاي برخي لوازم ورزشي و مقالات برخي مجلات که به شما وعده «شکمي صاف و محکم فقط با چند روز ورزش و رژيم» مي‌دهند، وسوسه‌تان کند. اما واقعيت، چيز ديگري است.
بر خلاف اين‌گونه جار و جنجال‌ها، ورزش‌دادن نقطه‌اي عضلات شکم به خلاصي از چربي‌هاي شکمي نمي‌انجامد و تنها راه براي دست‌يابي به اين هدف، آن است که ميزان کالري‌اي که مي‌سوزانيد بيشتر از ميزان کالري باشد که از طريق غذا دريافت مي‌کنيد. البته کار کردن با عضلات شکم هم جاي خود را دارد، اما اگر مي‌خواهيد حداکثر سود را بريد به تقويت مجموعه‌اي از عضلات تنه بدن بپردازيد. اين ورزش‌ها را در مجموع تقويتکننده تنه يا مي‌گويند.
ورزشهاي تقويتکننده تنه
ورزشهاي تقويتکننده تنه، وضعيت قرارگيري بدن را بهبود مي‌بخشند و به اين ترتيب ظاهر باريک‌اندام‌‌‌تري به شما مي‌دهند (وضعيت بد قرارگيري بدن مي‌تواند حتي در زنان داراي عضلات محکم شکمي، کمي ظاهر برآمده به شکم بدهد). به علاوه، تقويت کردن عضلات تنه مي‌تواند کارآيي ساير ورزش‌ها را بالا ببرد و از آسيب بدني در نتيجه آنها جلوگيري کند.
نحوه شروع اين ورزش‌ها
اگر براي کمردرد فيزيوتراپي انجام داده باشيد، احتمالا با مفهوم تقويت عضلات تنه آشنا هستيد يعني عضلاتي که در شکم، کمر و لگن تقريبا ميان قفسه سينه و باسن قرار دارند. تقويت و هماهنگ‌سازي اين عضلات نه تنها براي ورزش‌ها و تناسب اندام مهم است، براي زندگي روزمره هم اهميت دارد- براي مثال، شما براي دست بلند کردن و برداشتن چيزي از قفسه، بلند کردن کودک، پاک کردن کف زمين با اسفنج به عضلات تنه نياز داريد. انگيزه فعلي براي تشويق کردن تقويت عضلات تنه تا حدي از بررسي‌هايي ناشي مي‌شود که در دهه 1990 انجام شد و نشان مي‌داد افراد با کمر سالم (بر خلاف افراد دچار کمردرد) پيش از آنکه بازو يا ساق پاي‌شان را حرکت دهند، به‌طور خودکار عضلات تنه‌اي‌شان را منقبض مي‌کنند، به خصوص عضلات شکمي عرضي را که از طرفين کمر به جلو مي‌پيچند. کارشناسان نتيجه گرفتند که استفاده کاملا هماهنگ شده از عضلات تنه‌اي ستون فقرات را پايدار مي‌کند و به ايجاد يک پايه محکم کمک مي‌کند که تقريبا از همه حرکات بدن پشتيباني مي‌کند. امروزه حتي به بيماراني که براي کمردرد مزمن فيزيوتراپي دريافت مي‌کنند، گفته مي‌شود که عضلات تنه‌اي‌شان را پيش از انجام ورزشهاي توصيه‌شده منقبض کنند. ورزش‌هايي که عضلات شکمي و ساير عضلات تنه را تقويت مي‌کنند، بايد بخشي از هر برنامه کلي تناسب اندام باشند که شامل ورزش آيروبيک با شدت متوسط مانند پياده‌روي سريع 30 دقيقه در روز در اغلب روزهاي هفته است. همچنين توصيه مي‌شود که دو تا سه بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقيقه تمرين‌هاي قدرتي براي تقويت عضلات انجام شود و اين مدت زمان خوبي است تا چند تمرين را براي تقويت تنه انجام دهيد:
ورزشهاي نمونه
تمرين‌هاي تقويت عضلات تنه نياز به هماهنگي و پيشرفت از يک نوع ورزش به نوع ديگر ورزش دارند؛ ورزش‌هايي که با بدن شما و ميزان تناسب آن تطبيق داده شده باشند. بنابراين ممکن است نياز به کمک يک فيزيوتراپيست يا متخصص ورزش براي کمک به طراحي برنامه تمريني خود داشته باشيد (اگر مدت‌هاست که از لحاظ جسمي فعال نبوده‌ايد يا دچار مشکلات کمر يا مشکلات پزشکي ديگر هستيد، قبل از شروع هر برنامه تناسب اندام با متخصص باليني مشورت کنيد). احتمالا اول بايد ياد بگيريد که به اصطلاح چطور «شکمتان را تو دهيد»- گام اول در انجام همه ورزشهاي تقويت تنه. پس از آن بايد اين کارها را انجام دهيد: در حالي که نشسته يا ايستاده يا به پشت دراز کشيده‌ايد، به آرامي اما به طور محکم عضلات شکمتان را سفت کنيد، ناف‌تان را به سمت گودي کمر به داخل فرو بريد. استخوان دنبالچه (انتهاي ستون فقرات) بايد کمي خم شده باشد. (برخي از مربيان ترجيح مي‌دهند که اين وضعيت را «سفت‌کردن» عضلات بنامند، گويي داريد آماده مي‌شويد ضربه‌اي به شکمتان وارد شود). ايجاد اين وضعيت را تنه براي 10 ثانيه در هر بار تمرين کنيد، و در همان حال به طور طبيعي نفس بکشيد (بخش مشکل تمرين هم همين است!). هنگامي که در انجام اين کار مسلط شديد، مي‌توانيد انجام برخي از ورزشهاي تقويت تنه را آغاز کنيد، و از تمرين‌هايي که روي يک سطح پايدار (کف زمين يا تشک) انجام مي‌شود به تمرين‌هايي پيش برويد که روي سطوح ناپايدار مانند توپ تعادلي انجام مي‌شود. در پايين تنها چند تا از ورزش‌هايي را که مي‌تواند به شما در تقويت عضلات تنه کمک کند، مي‌آوريم. اگر تصميم گرفتيد انجام هريک از آنها را امتحان کنيد، به آهستگي شروع کنيد، با سرعتي که در توان شماست، آنها را انجام دهيد و اگر باعث درد در شما شدند، انجام‌شان را متوقف کنيد. بر انجام درست تمرين‌ها متمرکز شويد، نه شماره تکرارها يا اينکه با چه سرعتي آنها را انجام مي‌دهيد. و فراموش نکنيد که نفس بکشيد!
8 نرمش پيشنهادي
دراز و نشست ساده
به پشت روي زمين دراز بکشيد، در حالي که زانوهاي‌تان خم شده و پاهاي‌تان روي زمين قرار دارد، نوک انگشتان‌تان را در پشت سرتان قرار دهيد. عضلات شکمتان را سفت کنيد، بعد بخش بالايي بدن را به بالا بياوريد و به جلو خم کنيد، به طوري که تيغه‌هاي شانه‌هاي‌تان از کف زمين جدا شود. براي يک تا دو ثانيه به اين حالت باقي بمانيد. بعد به آرامي تنه را تا نيمه راه پايين بياوريد؛ بعد همين حرکت را تکرار کنيد. 12 تا 16 دراز و نشست انجام دهيد. توجه داشته باشيد که لازم نيست سرعت انجام دراز و نشست‌ها را افزايش دهيد.
دراز و نشست معکوس
به پشت روي زمين دراز بکشيد، دست‌هاي‌تان را در دو طرف‌تان بگذاريد، زانوي‌هاي‌‌تان را خم کنيد، و پاهاي‌تان را روي زمين بگذاريد (طوري که قوزک‌هاي پاها به حالت ضربدري روي هم باشند)، به اين ترتيب زانوهاي شما يک زاويه 90 درجه ايجاد مي‌کنند. عضلات شکمي‌تان را سفت کنيد، لگن‌تان را بلند کنيد و آن را به سمت قفسه سينه حرکت دهيد، تا استخوان دنبالچه‌تان از زمين بلند شود. براي يک تا دو ثانيه به اين حالت بمانيد، بعد به آهستگي مفصل لگن‌تان را پايين بياوريد و به وضعيت شروع بازگرديد. 12 تا 16 بار اين حرکت را تکرار کنيد. مي‌توانيد در ابتدا براي کمک به پايدار کردن خودتان از دست‌هاي‌تان استفاده کنيد، اما هر چه قوي‌تر مي‌شويد، کمتر به آنها تکيه کنيد.
شنا رفتن
' به شکم روي يک تشک دراز بکشيد و روي ساعدهاي خم‌شده‌تان تکيه کنيد. عضلات شکمتان را سفت کنيد و خودتان را بالا بياوريد تا روي پنجه پاها و آرنج‌هاي‌تان در حال تعادل قرار بگيريد؛ لگن‌تان نبايد به بالا يا پايين تمايل داشته باشد. بدنتان بايد از سر تا پاشنه در خط مستقيمي قرار داشته باشد. براي 20 تا 30 ثانيه در اين حالت بمانيد، بعد بدنتان را پايين بياوريد و چند بار ديگر اين حرکت را تکرار کنيد. آن قدر به اين تمرين ادامه دهيد که بتوانيد خودتان را براي 60 ثانيه در اين وضعيت نگه داريد.
بلند کردن بازو و ساق
روي شکم دراز بکشيد، در حالي که بازوهاي‌تان بالاي سرتان قرار گرفته، عضلات شکمتان را منقبض کنيد؛ بعد بازوي راست و ساق پاي چپ‌تان را بلند کنيد. براي پنج ثانيه در اين حالت بمانيد. بعد آنها را پايين بياوريد، و يک لحظه استراحت کنيد، بعد با بازوي چپ و ساق پاي راست اين حرکت را تکرار کنيد. سعي کنيد هشت تا 12 بار در هر طرف اين حرکت را تکرار کنيد. در حين انجام اين حرکات مراقب باشيد، کمرتان قوس برندارد (عضلات شکمتان را فعال و لگن‌تان را راست نگه داريد). هنگامي که آمادگي بدني بيشتري به دست آورديد، سعي کنيد اين حرکت را با بازو و ساق پاي در طرف مشابه بدن انجام دهيد.
حرکت دوچرخه
به پشت روي زمين دراز بکشيد. نوک انگشتان‌تان را در پشت سرتان قرار دهيد. عضلات شکمي‌تان را منقبض کنيد، زانوهاي‌تان را تا زاويه 45 درجه خم کنيد و تيغه‌هاي شانه‌تان را از زمين بلند کنيد. بالاتنه‌تان را به سمت چپ بپيچانيد و آرنج راست‌تان را به سمت زانوي چپ‌تان ببريد، و ساق پاي راست‌تان را باز کنيد. سمت انجام حرکت را عوض کنيد و آرنج چپ‌تان را به سمت زانوي راست‌تان ببريد. اين حرکت پا زدن را به آهستگي تا تعداد کلي 12 تا 16 تکرار ادامه دهيد. استراحت کنيد و حرکات را تکرار کنيد. هنگام انجام اين حرکت از تکيه کردن روي گردن پرهيز کنيد.
توپ‌هاي تعادلي
از آنجايي که اين توپ‌ها به طور ذاتي ناپايدار هستند، هنگامي که برخي از ورزش‌ها (مثلا دراز و نشست) را به جاي انجام دادن روي يک سطح پايدار روي آنها انجام مي‌دهيد، فعاليت عضلات تنه را بيشتر افزايش مي‌دهند. توپ‌هاي تعادلي در اندازه‌هاي مختلفي (قطر 35 تا 85 سانتي‌متر) وجود دارند. برچسب روي جعبه را کنترل کنيد تا اندازه صحيح را براي قد‌تان پيدا کنيد. با نشستن قائم روي توپ را در حالي که پاهاي‌تان روي زمين است، شروع کنيد. براي اينکه احساسي از حفظ تعادل روي توپ به دست آوريد، لگن‌تان را از يک طرف به طرف ديگر و بعد به صورت دايره‌اي حرکت دهيد.
بالا بردن بازو و ساق روي توپ
روي توپ دراز بکشيد، طوري که لگن‌تان در راس آن قرار گيرد و ساق پاهاي‌تان قائم باشد. پنجه پاها و انگشتان دست بايد به راحتي روي کف زمين برسند. عضلات شکمتان را منقبض کنيد، و بعد بازوي دست راست و ساق پاي چپ‌تان را بلند کنيد. براي پنج ثانيه در اين حالت بمانيد، کمي استراحت کنيد، بعد اين کار را با بازوي چپ و ساق راست‌تان تکرار کنيد. هشت تا 12 بار اين تمرين را تکرار کنيد. هنگامي که آمادگي لازم را کسب کرديد، سعي کنيد بازو و ساق مشابه يک طرف بدن را بالا ببريد.
دراز و نشست روي توپ تعادلي
روي توپ بنشينيد، در حالي که پنجه پاهاي‌تان به طور صاف روي زمين قرار داد و به اندازه پهناي لگن از هم فاصله دارند. نوک انگشتان‌تان را در پشت سرتان قرار دهيد. بخش پاييني بدنتان را بي‌حرکت نگه داريد، عضلات شکمتان را منقبض کنيد و بدنتان را به سمت جلو خم کنيد و تيغه‌هاي شانه‌هاي‌تان را از روي توپ بلند کنيد. براي يک تا دو ثانيه در اين حال بمانيد؛ بعد پشت‌تان را پايين بياوريد و در مجموع 12 تا 16 بار اين تمرين را تکرار کنيد. هنگامي که آمادگي بدني‌تان بيشتر شد، فاصله پاهاي‌تان را به هم نزديکتر کنيد. هنگامي که عضلات‌تان را منقبض مي‌کنيد، نفس‌تان را بيرون دهيد، و هنگامي که به وضعيت شروع بازمي‌گرديد، نفس‌تان را به درون فرو بريد.
منبع:www.salamat.com/ن