نواحي آسيب پذير بدن

قسمت هايي که معمولاً بيشتر آسيب مي بينند، پشت، زانوها و شانه ها هستند. آسيب ديدگي پشت معمولاً بسيار زيانبخش است و اگر به دقت مورد درمان و رسيدگي قرار نگيرد، ممکن است براي همه عمر فرد را درگير کند. آسيب ديدگي هاي زانو و شانه نيز معمولاً به خاطر شدت زياد حرکات که باعث پارگي رباط ها و تاندون هاي اطراف اين مفاصل مي شود به وجود مي آيد. با اختصاص دادن قسمتي از ورزش هاي روزانه تان براي تقويت و نيرومندسازي اين سه ناحيه، مي توانيد در وقت و انرژي خود صرفه جويي کرده و جلوي زيان هاي احتمالي را نيز بگيريد.

تمرينات ورزشي ضروري براي محافظت از پشت

فيله کمر :

اين ورزش بسيار به تقويت عضلات ستون مهره هاي شما کمک مي کند و از شما هنگام بلند کردن وزنه هاي سنگين محافظت مي کند. براي انجام اين حرکت ورزشي، روي يک سطح صاف به روي شکم بخوابيد، به صورتي که پاها کاملاً دراز و دست ها بالاي سر قرار گيرند. به آرامي سينه را از روي زمين بلند کنيد، از ماهيچ? پاييني پشت کمر استفاده کرده و 10 ثانيه تا 20 ثانيه به آن حال باقي مانده و بعد پايين بياييد. اين حرکت را در 2 يا 3 ست با 12 15 تکرار انجام دهيد.

ددليفت با پاهاي صاف :

اين نيز حرکت عالي ديگري براي تقويت عضلات پشت شماست که تأثيري مثبت بر عضلات پشت زانوهايتان نيز دارد. براي انجام اين حرکت، دمبلي در جلوي پاهايتان قرار دهيد. تا کمر خم شويد و دمبل را بگيريد به حالتي که دست ها از پايين به بالا قرار گيرند. به آرامي پشتتان را تا حد ممکن صاف کنيد و به حالت ايستاده برگرديد و بعد دوباره خم شويد. اين حرکت را در 2 يا 3 ست 8 تا 10 تکراره انجام دهيد.

کرانچ شکمي روي توپ :

اين حرکت ورزشي براي تقويت ميان تنه شما بسيار عالي است و از آسيب رسيدن به پشت و کمر نيز شما را محفوظ مي دارد. براي انجام اين حرکت روي يک توپ بدنسازي بخوابيد، به صورتي که پشتتان در مرکز آن قرار گيرد. دست ها را در نزديکي گوش قرار داده و از عضلات شکم براي بلند کردن بالا تنه تان تا جايي که در توان داريد استفاده کنيد. 10 ثانيه به اين حالت باقي بمانيد و دوباره به حالت شروع برگرديد. اين حرکت را در 2 يا 3 ست 15 تا 20 تکراره انجام دهيد.

براي محافظت از زانوها

جلو پا ماشين :

اين حرکت براي تقويت قسمت بيروني عضلات چهار سر بسيار عالي است. البته اين حرکت براي آن دسته از افرادي که قبلاً دچار آسيب ديدگي زانو شده اند، کمي دردآور است. اين افراد مي توانند از وزنه هايي سبک تر استفاده کنند يا به کلي از اين حرکت چشم پوشي کنند.
براي انجام اين حرکت، راست روي دستگاه بنشينيد و از عضلات چهار سر خود براي کشيدن پاها استفاده کنيد. اين حرکت را مي توانيد در 2 يا 3 ست 8 تا 10 تکرار، انجام دهيد.

اسکوات :

اين حرکت پادشاه همه تمرينات به شمار مي رود چون در آن واحد فوايد زيادي بر قسمت هاي مختلف بدن مي گذارد. اين حرکت براي جلوگيري از آسيب ديدگي بسيار عالي است چون باعث تقويت کلي بدن مي شود و به شما اجازه مي دهد بتوانيد سخت تر و با شدت بيشتر ورزش کنيد.
براي انجام اين حرکت مي توانيد از يک هالتر بر روي شانه ها و پشت گردن استفاده کنيد. بعد پاها را بيشتر از عرض شانه باز کنيد و اسکوات کنيد، آن دسته از افرادي که دچار آسيب ديدگي هاي زانو هستند، اين حرکت را با دقت و احتياط بيشتري انجام دهند. اين حرکت را مي توانيد در 3 يا 5 ست 6 تا 10 تکرار انجام دهيد.

براي محافظت از شانه ها

پرس سرشانه :

اين تمرين به نام پرس نظامي نيز معروف است و براي تقويت همه ماهيچه هاي اطراف مفصل شانه مفيد است. براي انجام آن، يک جفت دمبل يا يک هالتر در دست گرفته و آنها را بالاي شانه ها بگيريد. دقت کنيد که وزنه ها را زياد بالا نبريد چون احتمال آسيب ديدگي شما را افزايش مي دهد. پس از بالا بردن وزنه ها، دوباره آنها را به آرامي به جاي اول خود بازگردانيد. اين حرکت را مي توانيد در 2 يا 3 ست 10 تا 12 تکراري انجام دهيد.

چرخش خوابيده :

براي انجام اين حرکت، روي زمين به پهلو دراز بکشيد. وزنه اي سبک را طوري در دست گيريد که مقابل زمين نباشد. آرنج را با زاويه اي 90 درجه قفل نگاه داريد، وزنه را به سمت زمين مقابلتان پايين بياوريد و رو به بالا بچرخيد به طوري که دستتان به سمت سقف باشد. پس از انجام اين حرکت دوباره به پايين برگرديد. اين حرکت را در 1 يا 2 ست 10 تا 15 تکراري انجام دهيد.

ساير ملاحظات

علاوه بر حرکات ورزشي که در بالا عنوان شد، کارهاي ديگري نيز هست که مي توانيد در مواجهه با هر مشکل انجام دهيد تا آسيب هاي جزئي وارده بزرگتر و دردسرساز نشوند.

يخ و گرما :

يخ و گرما دو ابزار بسيار عالي براي آن دسته از افرادي است که فعاليت فيزيکي زيادي دارند. استفاده از يخ هم در هنگام بروز آسيب ديدگي و هم در دوران نقاهت و بهبودي مفيد است. گرما و حرارت نيز راه بسيار مناسبي براي بالا بردن و تقويت جريان خون در قسمت آسيب ديده است. از گرما مي توانيد براي دردهاي عضلاني نيز استفاده کنيد. اما براي آسيب ديدگي هايي که باعث متورم شدن آن ناحيه مي شود بهتر است از يخ استفاده شود.

ماساژ مرتب :

ماساژ براي آن دسته از افرادي که گرفتار دردهاي عضلاني هستند، بسيار فوق العاده است. سعي کنيد حداقل يک بار در ماه به متخصصين ماساژ مراجعه کنيد تا عضلاتتان هميشه تازه نفس و نيرومند بماند.

استراحت :

اگر در يکي از مفاصلتان احساس درد مي کنيد، بهترين درمان استراحت دادن آن است. بهتر است که تمرينات خود را کمي عقب بيندازيد و عضلاتتان را استراحت دهيد تا اين که بي توجه به تمرينات خود ادامه داده و درد و آسيب ديدگي را تشديد کنيد.

پيشگيري هميشه بهتر از درمان است!

تقريباً همه مي دانند درد و ناراحتي تا چه حد آزار دهنده و ناخوشايند است. نه تنها ديگر نمي توانيد به انجام کارهاي مورد علاقه خود ادامه دهيد، بلکه ميزان زماني که بايد براي انجامورزش هاي توانبخشي و فيزيوتراپي بگذاريد واقعاً آزار دهنده است. پس همانطور که از قديم هم گفته اند، پيشگيري بهتر از درمان است. از همين امروز مي توانيد با انجام اين حرکات ورزشي تقويتي، از بروز هر گونه صدمه و آسيب در بدنتان جلوگيري به عمل آوريد.
منبع:www.khanevadeyema.com
/ن