ترفندي براي افزايش سهم گوشت سفيد در رژيم غذايي شما
هميشه از سوي متخصصان تغذيه، مصرف محدود گوشت قرمز و به جايش عادت به خوردن گوشت سفيد (مرغ و ماهي) توصيه مي‌شود. از آنجا كه مصرف غذاهايي كه با نان ميل مي‌شوند، هم كنترل‌كننده ميزان كالري دريافتي است و هم وعده سبك‌تري را خواهد ساخت؛ مي‌توان گفت اين غذاها گزينه‌هاي مناسبي هستند، به خصوص براي بچه‌مدرسه‌اي‌ها که وعده‌هاي زيادي از روز را در مدرسه‌اند و بهتر است ساندويچ‌‌هاي خانگي را براي زنگ‌هاي تفريح‌شان به همراه ببرند.
مواد لازم ( براي 4 نفر) |
گوشت مرغ | 400 گرم | 650 كيلوكالري |
لپه | 2/3 ليوان | 160 كيلوكالري |
تخم‌مرغ | 1 عدد | 100 كيلوكالري |
هويج رنده شده | نصف ليوان | 15 کيلوکالري |
گشنيز تازه | 1 ليوان | 25 کيلوکالري |
گوجه فرنگي | 4 عدد | 50 کيلوکالري |
پياز متوسط | 1 عدد متوسط | 15 کيلوکالري |
نمك، فلفل سياه و زردچوبه | به ميزان دلخواه | 0 |
طرز تهيه
ابتدا گوشت مرغ را چرخ كنيد. سپس لپه‌اي را که از قبل پخته شده به همراه پياز و هويج رنده‌شده، تخم‌مرغ و گشنيز خرد‌شده و ادويه‌ها را به آن بيفزاييد و با هم ورز بدهيد و در تابه‌اي كه از قبل روغن مخصوص سرخ كردن ريخته‌ايد و گذاشته‌ايد تا داغ شود، سرخ كنيد. در آخر، گوجه‌فرنگي‌هاي رنده‌شده را با كمي نمك و فلفل مزه‌دار كنيد و روي كتلت‌ها بريزيد و بگذاريد چند دقيقه‌اي به همراه هم روي حرارت ملايم بپزد و سپس آن را سرو كنيد.
اين غذا تقريباً 1000 كيلوكالري انرژي دارد. اگر با اين مواد 10 عدد كتلت تهيه شود، هريك از آنها 100 كيلوكالري داشته و از آنجا كه حتماً با 3 تا 4 واحد نان ميل مي‌شود، به هر نفر حداقل 500 كيلوكالري انرژي خواهد رسيد.
سوخت انرژي با مرغ
گوشت مرغ از منابع عالي پروتئين حيواني بوده و سرشار از اسيدهاي آمينه ضروري است و در عين حال چربي اشباع بسيار كمي دارد، به خصوص اگر قسمت سينه مرغ مورد استفاده قرار گيرد. اين ماده غذايي ويتامين B3 فراواني نيز دارد بنابراين با مصرف آن مي‌توان نياز روزانه به اين ويتامين را تأمين كرد. يادتان نرود كه اين ماده مغذي براي توليد انرژي، متابوليسم چربي‌ها و تنظيم قند خون مفيد بوده بنابراين عادت به خوردن اين نوع گوشت به طورغيرمستقيم با دريافت اين ويتامين چنين فوايدي را براي مصرف‌كننده به دنبال خواهد داشت.
هويج، منبع بتاكاروتن و پتاسيم
اين سبزي ريشه‌اي منبع پتاسيم به حساب مي‌آيد، به طوري كه در هر 100 گرم آن 240 ميلي‌گرم پتاسيم وجود دارد بنابراين فشار خوني‌ها مي‌توانند از اين سبزي ميل كنند، به‌خصوص اينكه هويج پرفيبر بوده و خوردنش گرسنگي را نيز به تأخير مي‌اندازد. علاوه براين، همان‌طور كه بارها و بارها گفته‌ايم هويج بتاكاروتن فراواني دارد و دريافت‌اش به همراه منابع آهن كه همان گوشت مرغ است، مي‌تواند جذب آهن را افزايش دهد. فراموش نكنيد كه اين سبزي اگر پخته شده به مصرف برسد، بتاکاروتن آن با درصد جذب بيشتري، دريافت خواهد شد.
لپه، نماينده خانواده حبوبات
اين ماده غذايي علاوه بر پروتئين گياهي، سرشار از ويتامين B بوده و همراه شدنش با ساير منابع پروتئين و غلات مي‌تواند اسيدهاي آمينه ضروري را به بدن برساند. بررسي‌ها حاكي از اين مطلب‌اند كه عادت داشتن به خوردن حبوبات، چربي و كلسترول خون بالا را كاهش داده و به اين ترتيب احتمال ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را كم مي‌كند. فقط يادتان نرود كه حبوبات داراي پروتئيني به نام لنكتين بوده و در صورت خوب پخته نشدن، مي‌تواند در مصرف كننده ايجاد تهوع و اسهال كند، در حالي كه با حرارت ديدن اين پروتئين تخريب خواهد شد. به اين دليل توصيه مي‌شود حبوبات‌تان را خوب بپزيد تا بعد از خوردن غذا دچار عوارض ياد شده نشويد.
گوجه‌فرنگي، محرک اشتها
اين سبزي قرمز رنگ نيز منبع بتاكاروتن است؛ به طوري كه در هر 100 گرم آن 620 ميلي‌گرم از اين ماده مغذي وجود دارد بنابراين جذب آهن موجود در غذا (چه حيواني و چه گياهي) بيشتر خواهد شد. به علاوه، رنگ قرمزش اشتهاآور بوده بنابراين مصرف‌اش در برنامه غذايي بچه‌ها، آنها را به خوردن بيشتر ترغيب مي‌كند و مي‌توان از اين ترفند براي خوراندن غذا به بچه‌هاي بدغذا استفاده كرد. اين سبزي در كنار هويج يك مكمل مناسب براي افزايش فيبر دريافتي غذا خواهد بود و به اين ترتيب سهم سبزيجات مصرفي نيز با مخلوط كردن آنها با غذا به خصوص در افرادي كه به هر دليل (ناراحتي‌هاي گوارشي) كمتر سبزي مي‌خورند، دريافت خواهد شد. فراموش نكنيد كه يك ليوان گوجه‌فرنگي خرد شده تازه، معادل يك واحد سبزي بوده و معادل 25 كيلوكالري انرژي دارد اما اين مقدار كالري براي پخته شده آن معادل مصرف نصف ليوان است.
با اين غذا بخوريد
اول از همه اينكه نانتان حتماً از نوع سبوس‌دار باشد مثل نان سنگك و نان‌هاي حجيم. براي افزايش فيبر وعده غذايي‌تان نيز به همراه آن كمي سبزي خوردن و يا سالاد سبزي‌هاي تازه ميل كنيد. در صورتي كه عادت به خوردن سس گوجه فرنگي داريد، حتماً از نوع خانگي باشد. همراه شدن دوغ و يا شربت آب‌ليموي كم شكر به عنوان نوشيدني نيز تكميل كننده ديگر اين وعده به حساب مي‌آيد.
ماندگي و کهنگي
اگر حجم زيادي از كتلت را كه تمامي در يك وعده غذايي خورده نمي‌شوند، سرخ كرده‌ايد، بعد از خنك شدن در ظرفي شيشه اي اما دردار قرار داده و ظرف يكي دو روز آينده ميل كنيد. حتماً از سس زدن و يا ريختن آب گوجه‌فرنگي روي كتلت‌هاي اضافي خودداري كنيد زيرا به اين ترتيب رطوبت غذا افزايش يافته و احتمال فساد آنها بيشتر خواهد شد.
اگر چربي خون داريد
اين غذا برايتان گزينه مناسبي است، به شرطي كه در كنار آن گوجه‌فرنگي و انواع سبزيجات بخارپز مثل لوبيا سبز و كدو سبز را نيز ميل كنيد. در ضمن استفاده از سير تازه نيز به شما در كنترل مشكل‌تان کمک خواهد کرد. به علاوه، كتلت‌هايتان را با حرارت ملايم و در فر سرخ كنيد تا روغن مصرفي به حداقل برسد.
اگر فرزندتان لاغر است
اگر فرزندتان لاغر است، اين بچه‌ها عادات خاصي براي غذا خوردن دارند اما اكثريت شان به غذاهاي سرخ شده پاسخ مثبت مي‌دهند، به خصوص اگر در كنار آنها كمي خيار شور و سيب زميني سرخ شده به همراه آب ميوه تازه قرار گيرد. در ضمن، استفاده از نان‌هاي ساندويچي كه با آرد كامل تهيه شده اند و رويشان با مغزهايي مانند تخم آفتابگردان و كنجد پوشيده شده است، تكميل‌كننده وعده آنها خواهد بود.
اگر ديابت داريد
كتلت‌هايتان را به جاي نان با يك بشقاب سالاد سبزيجات، آن هم با آبغوره يا آب نارنج ميل كنيد. در ضمن، از زدن هويج به آن خودداري كرده و از مقداري سبزيجات برگ سبز مثل گشنيز، جعفري و مرزه به عنوان جايگزين استفاده كنيد.
منبع: http://www.salamat.ir/خ