با افزايش سن تغييرات متعددي در قسمت هاي مختلف بدن ايجاد مي شود. قلب ، ريه ها، سيستم عصبي، عضلات و استخوان ها دچار تغييرات ناشي از افزايش سن مي شوند.
? قدرت عضله? قلب کاهش مي يابد.
? ظرفيت ريه براي جذب اکسيژن کم مي شود.
اگر تحرک و ورزش نداشته باشيم:
? عضلات ضعيف مي شوند.
? کارايي مفاصل کم مي شود.
? استخوان ها پوک مي شوند.
همه اين ها موجب محدود شدن فعاليت و حرکت مي شود و بي حرکتي نه تنها بيماري هاي جسمي بسياري را به دنبال خواهد داشت بلکه موجب تنهايي و افسردگي نيز خواهد شد. مشکل ديگري که با بي حرکتي به وجود مي آيد، عدم توانايي انجام کارهاي روزمره و وابستگي به ديگران است.
آيا مي خواهيد با اين تغييرات مقابله کنيد؟ يک راه مطمئن براي کنترل و به تاخير انداختن عوارض پيري ورزش منظم است. به نکات زير توجه نماييد:
? فعاليت و ورزش منظم در طول عمر، به خصوص سنين بالا عامل حفظ و حتي تقويت ظرفيت هاي قلبي، ريوي، عصبي و اسکلتي است.
? با فعاليت فيزيکي مي توان مرگ و مير ناشي از بيماري هاي عروقي قلب، سرطان روده بزرگ و افزايش قند خون بزرگسالي را کاهش داد.
? فعاليت فيزيکي در کنترل چاقي، کلسترول بالا و فشار خون موثر است.
? ورزش يکي از عوامل مهم براي قرار گرفتن کلسيم در داخل استخوان و محکم شدن استخوان ها است.
? ورزش از افسردگي هاي دوران پيري جلوگيري مي کند.
فوايد زودرس ورزش، شامل بهبود تعادل و هماهنگي، افزايش قدرت عضلاني ، افزايش انعطاف پذيري و متابوليسم هوازي بدن است.
پس اگر مي خواهيد:
کمتر به اطرافيان وابسته باشيد،
کارهاي مورد علاقه تان را انجام دهيد،
زندگي شاداب داشته باشيد وهزينه کمتري را صرف درمان کنيد همراه با ما ورزش کنيد.
همه? ما، از کودکي تا سالمندي در هر سطحي از سلامتي به ورزش نياز داريم.
اگر دلايلي براي منع فعاليت فيزيکي وجود داشته باشد، مطمئناً افزايش سن و ضعف جسماني جزو آنها نيست. امروزه حتي برنامه هاي ورزشي خاصي براي افرادي که به بيماري هايي نظير نارسايي قلبي- عروقي، فشارخون بالا، افزايش قند خون ، پوکي استخوان، افسردگي ، سرطان دستگاه گوارش و چاقي مزمن مبتلا هستند، طراحي و آموزش داده مي شود.
تمريناتي که آموزش داده مي شود براي افراد سالم است. بنابراين لازم است پس از مشورت با پزشک، تمرينات ورزشي را آغاز کنيد. اگر سال هاست که ورزش نکرده و بي تحرک بوده ايد بايد تمرينات ورزشي را با تعداد کم و طول مدت کوتاه آغاز کنيد.
ما در اينجا از هريک از انواع حرکات ورزشي، مثال هاي ساده اي که نياز به وسايل خاص نداشته و بدون صرف هزينه قابل انجام است را به شما نشان مي دهيم.
شما مي توانيد با آموختن اين تمرين ها، حتي کارهاي روزانه? خود را به صورت ورزش در آوريد.
حتي افراد بسيار ضعيف و ناتوان نيز مي توانند با فعاليت هاي فيزيکي مناسب سلامتي شان را به دست بياورند و به ديگران وابسته نباشند.
پس بياييد ورزش و فعاليت هاي بدني را به عنوان بخشي از زندگي روزمره? خود قرار دهيم.به ياد داشته باشيم ورزش زماني مفيدخواهد بود که به طورمنظم انجام شود.ورزش ميزان اکسيژن در ريه و قلب را افزايش مي دهد.
.jpg)
چه نوع ورزش هايي مفيد هستند؟
انجام شش نوع تمرينات ورزشي براي شما مفيد است:
1) تمرينات گرم کننده،
2) تمرينات استقامتي (هوازي)،
3) تمرينات انعطاف پذيري
4) تمرينات حفظ تعادل
5) تمرينات قدرتي
6) تمرينات انقباضي ايستا
تمرينات گرم کننده :
تمرينات ساده? کششي هستند که با انجام آن بدن شما براي انجام ساير تمرينات آماده مي شود. به خصوص قبل ازانجام تمرينات انعطاف پذيري و تمرينات قدرتي بايد حتماً حرکات گرم کننده را انجام دهيد.
قبل از انجام هر حرکت يک نفس عميق بکشيد.
? بايستيد و دست ها را روي شانه بگذاريد. در حالي که به روبرو نگاه مي کنيد، شانه ها را به سمت عقب بکشيد. از يک تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.
? بايستيد دست ها را روي شانه بگذاريد. در حالي که به روبرو نگاه مي کنيد، شانه ها را به سمت جلو بکشيد از يک تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.
? در حالي که دست ها در کنار بدن آويزان است، هر دو شانه را بالا ببريد . از يک تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.
? دست راست را به سمت بالا ببريد. مثل اينکه مي خواهيد دستتان را به سقف بزنيد. به حالت اول برگرديد. اين حرکت را با دست چپ تکرار کنيد. 4 تا 8 بار اين حرکت را تکرار کنيد.
? در حالي که دست ها در کنار بدن آويزان است،بايستيد. هر دو دست را به سمت جلو بياوريد. انگشتان دست را در هم فرو کنيد. دقت کنيدکه کف دست ها رو به جلو و آرنج ها صاف باشند. از يک تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.همه? ما پير مي شويم، اما مي توانيم سالم پير شويم.
? دست ها را روي شانه بگذاريد. شانه ها را از عقب به سمت جلو به صورت نيم دايره بچرخانيد. در طي اين حرکت آرنج ها خود به خود از پهلو به جلو مي آيند. سعي کنيد حرکت به آرامي و با کنترل انجام شود. اين حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنيد.
? در ادامه حرکت قبل، شانه ها را از جلو به سمت عقب به صورت نيم دايره بچرخانيد. در طي اين حرکت آرنج ها خود بخود از جلو به پهلو مي روند. سعي کنيد حرکت به آرامي و با کنترل انجام شود. اين حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنيد.حرکات 1 تا 7 را مي توان در حالت نشسته بر روي صندلي يا روي زمين هم انجام داد.طوري ورزش کنيد که نفس کم نياوريد.
? پشت به ديوار بايستيد. به آرامي به سمت راست بچرخيد و سعي کنيد کف دست چپ را به ديوار برسانيد. به حالت عادي برگرديد. اين حرکت را به سمت چپ نيز انجام دهيد. اين حرکت را 3 تا5 بار تکرار کنيد.
? پشت يک صندلي بايستيد. پشتي صندلي را با دو دست بگيريد. پاي راست را جلو و پاي چپ را به اندازه? يک گام، عقب قرار دهيد. زانوي پاي راست را خم کنيد. در حالي که زانوي پاي چپ صاف و کف پاي چپ روي زمين است. پنجه پاها بايد رو به جلو باشد. (اگر حرکت را درست انجام دهيد در پشت ساق پاي چپ احساس کشش مي کنيد)از يک تا شش بشماريد. به حالت عادي برگرديد. اين حرکت را در حالتي که پاي چپ جلو و پاي راست عقب است تکرار کنيد.ورزش موجب استحکام استخوان ها مي شود.
? دو دقيقه درجا راه برويد. پاها را بالا بياوريد و دست ها را آزادانه حرکت دهيد مثل رژه رفتن. براي انجام اين حرکت بهتر است کفش ورزشي بپوشيد و يا اينکه زير پايتان يک چيز نرم مثلاً چند لايه پتو يا يک تشک باشد.
? تمرينات استقامتي (هوازي)
? روازنه چقدر را ه مي رويد؟
? آيا بالا رفتن از پله براي شما دشوار است؟
? آيا مي توانيد براي خريد از خانه بيرون برويد؟
تمرينات استقامتي در اين موارد به شما کمک مي کند. اين تمرينات موجب افزايش تعداد ضربان قلب و تنفس مي شوند و مصرف اکسيژن در طي اين حرکات افزايش مي يابد. در نتيجه کارايي قلب، ريه ها و سيستم گردش خون افزايش مي يابد و توانايي شما را در انجام کارهاي روزانه بيشتر مي کند. اين تمرينات شامل ورزش هايي مثل پياده روي ، دويدن، دوچرخه سواري، شنا و کوهنوردي است. در اينجا پياده روي را که يکي از ساده ترين و مناسب ترين ورزش ها است، شرح مي دهيم . ورزش ايجاد شادابي و رضايت مي کند.
پياده روي در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگيري از انزواطلبي و افسردگي خواهد شد.
شما با يک برنامه? پياده روي که به آرامي شروع شده و به طور تدريجي سرعت و مسافت آن افزايش يافته است، پس از مدتي مي توانيد توانايي هاي تنفسي خود را به حد يک فرد جوان برسانيد. بهتــر است قبــل از شروع پياده روي با حرکـــات کششي عضلات خود را گرم کنيد. سپس براي مدت10 تا 15دقيقه پياده روي کنيد. مدت پياده روي را به تدريج افزايش دهيد، تا حداکثر به يک ساعت در روز برسد. بهتراست پياده روي را در دو نوبت صبح و عصر و هربار 30 دقيقه انجام دهيد.اگر توانايي انجام 30 دقيقه پياده روي مداوم را نداريد مي توانيد به جاي آن 3 پياده روي 10 دقيقه اي داشته باشيد. براي پياده روي مسيري هموار و با هواي تميز انتخاب کنيد.يک بطري آب همراه خود داشته باشيد.
براي انجام پياده روي نکات زير را رعايت کنيد:
1) کفش هاي راحت، کاملاً اندازه و بنددار بپوشيد ، که پا را در خود نگهدارد و مانع تاثير ضربه به پا شود. همچنين جوراب هاي ضخيم نخي که عرق پا را جذب وپاها را حفظ کند بپوشيد.
2) لباس هاي راحت، سبک و متناسب با دماي هوا بپوشيد. در تابستان لباس هاي با رنگ روشن بپوشيد. و در زمستان به جاي يک لباس ضخيم، چند لباس نازکتر بپوشيدتا بتوانيد به تدريج با گرم شدن بدن در حين پياده روي، لباس هاي خود را کم کنيد.
3) پياده روي را با سرعت کم شروع کنيد.
4) دريک وضعيت متعادل و راحت راه برويد. سر را بالا نگهداريد، به جلو نگاه کنيد نه به زمين. در هر قدم بازوها را آزادانه در کنار بدن حرکت دهيد. بدن را کمي به جلو متمايل کنيد. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهيد. روي پاشنه فرود آمده و با يک حرکت نرم به جلو برويد. از برداشتن گام هاي خيلي بلند خودداري کنيد.ورزش در هواي آلوده مضر است.
5) راه رفتن را درصورت امکان بدون توقف انجام دهيد. ايستادن مکرر و شروع مجدد پياده روي مانــع تاثيرات مثبت آن مي شود.
6) در حين راه رفتن نفس هاي عميق بکشيد. با يک نفس عميق از طريق بيني و با دهان بسته ريه ها را از هوا پرکنيد و سپس هوا را از دهان خارج کنيد.
7) سعي کنيد زمان خاصي از هر روز را براي پياده روي در نظر بگيريد که خسته و يا گرسنه نباشيد و در صورت امکان با دوستانتان پياده روي کنيد.
8) اگردر سربالايي يا سراشيبي قدم مي زنيد، بــدن را به سمت جلــو متمايل کنيد و براي حفظ تعادل ، قدم هاي کوتاه تري برداريد.
9) مدت زمان پياده روي و مسافتي که طي کرده ايد را هر روز در تقويم خود ياد داشت کنيد. هفته اي يک بار مدت زمان پياده روي را افزايش دهيد.
10) در اواخر پياده روي به تدريج قدم هاي خود را آهسته تر کنيد. مي توانيد حرکات انعطاف پذيري را نيز انجام دهيد و با اين کار کم کم بدن خود را سرد کنيد.
11) اگر در حين پياده روي دچار درد قفسه سينه، تنگي نفس و يا پا درد شديد فوراً استراحت کنيد و با پزشک مشورت نماييد.پياده روي به علت تحريک ماهيچه ها واستخوان ها سبب افزايش قدرت عضلاني و استخــواني مي شود.زماني که خسته يا گرسنه هستيد ورزش نکنيد.
.jpg)
تمرينات انعطاف پذيري
? آيا خم شدن و پوشيدن جوراب و کفش براي شما سخت است؟
? آيا به سختي پشت سر خود را شانه مي کنيد؟
? آيا برداشتن اشيا از داخل قفسه براي شما مشکل است؟
سوالات بالا نمونه اي از مشکلات در انجام فعاليت هاي روزانه است. بسياري از اين فعاليت ها به دليل خشکي و کم شدن حرکت مفصل ممکن است به سختي انجام شود. تمرينات انعطاف پذيري در اين موارد کمک کننده است. اين تمرينات با ايجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطرف مفاصل، حرکت مفصل را راحت تر مي کند و موجب آسانتر شدن حرکات اندام ها و تنه مي شود. اين حرکات به حفظ تعادل نيز کمک مي کند.دقت کنيد اگر به تازگي دچار شکستگي استخوان، کشيدگي عضله يا پيچ خوردگي مفصل شده ايد و يا هر مشکل ديگري در مفاصل و استخوان ها داريد از انجام اين تمرينات خودداري کرده و به پزشک مراجعه کنيد.
براي انجام تمرينات انعطاف پذيري نکات زير را رعايت کنيد:
1) قبل از انجام تمرينات انعطاف پذيري با حرکات گرم کننده خود را گرم کنيد. انجام حرکات انعطاف پذيري بدون گرم کردن بدن باعث آسيب عضلات و مفاصل خواهد شد.
2) به آرامي و در يک وضعيت راحت حرکت را شروع کنيد.
3) حرکت را به آهستگي انجام دهيد. از انجام حرکت سريع يا پرتابي اکيداً خودداري کنيد؛ زيرا حرکت سريع ممکن است باعث سفتي و دردناک شدن عضلات و محدوديت حرکت مفصل شود.
4) در پايان هر وضعيت 10 تا 20 ثانيه به همان حالت باقي بمانيد.
5) حرکت را به نحوي انجام دهيد که احساس کشش يا فشار ملايم در مفاصل داشته باشيد، نبايد حرکت درحدي باشد که ايجاد درد در مفصل نمايد.
6) به آهستگي به حالت عادي برگرديد
7) هر حرکت را سه بار تکرار کنيد.
تاثير حرکات انعطاف پذيري وقتي بيشتر مي شود که بدن ابتدا با ساير ورزش ها گرم شده باشد. بطور منظم ورزش کنيد.
نمونه هايي از تمرينات انعطاف پذيري:
ـ براي تقويت حرکت شانه، بايستيد و حوله اي که طول مناسبي داشته باشد را با يک دست بگيريد. سپس با بالا بردن دست، طرف آزاد حوله را به پشت بياندازيد. با دست ديگر سر آزاد حوله را از پشت بگيريد، به نحوي که کشيدگي در عضلات کتف و ساعد را حس کنيد. از يک تا ده بشماريد. سپس دست ها را رها کنيد. حرکت را با عوض کردن دست ها يک بار ديگر انجام دهيد.
دقت کنيد حوله در حدي بلند باشد که فقط احساس کشش ملايم داشته باشيد.
ـ براي تقويت حرکت زانو، در حالت نشسته پاهاي خود را دراز کنيد. پشتتان صاف باشد. دست هاي خود را به سمت انگشتان پا بکشيــد. اگر حرکت را درست انجــام دهيد، در زير ساق و ران احساس کشش مي کنيد. از يک تا ده بشماريد. سپس به آرامي به وضعيت شروع برگرديد. اين حرکت را در حالت نشسته روي صندلي نيز مي توانيد انجام دهيد.اگر انجام اين حرکت سخت بود مي توانيد يک زانو را کمي خم کنيد.بلافاصله پس از خوردن غذا ورزش نکنيد.
ـ براي راحت تر شدن حرکت مفصل ران در کنار يک صندلي صاف بايستيد. پشتي صندلي را با يک دست بگيريد. و سپس يک پا را عقب ببريد؛ به نحوي که در قسمت ران اين پا، کشش را حس کنيد. از يک تا ده بشماريد. اين حرکت را با پاي ديگر هم انجام دهيد.
ـ براي راحت تــر شدن حرکت تنه و شانه ها روي صندلي بنشينيد. يک پا را روي پاي ديگر بگذاريد. دست ها را بر روي شانه ها بگذاريد؛ به طوري که بازو در امتدادشانه باشد. سر و شانه ها را به سمت راست بچرخانيد. از يک تا ده بشماريد. سپس به آهستگي به حالت عادي برگرديد. حرکت را براي سمت چپ تکرار کنيد.
حرکات انعطاف پذيري را در مواقعي که عضلات شما گرم است، مثلاً پس از تمرينات گرم کننده و يا پياده روي مي توانيد انجام دهيد. همچنين زماني که در حمام هستيد و بدن شما به دليل گرماي آب، گرم شده است، فرصت خوبي براي انجام اين حرکات است. البته به لغزنده بودن کف حمام و رعايت نکات ايمني توجه کنيد.ورزش سرعت عکس العمل را افزايش مي دهد.
منبع:www.seemorgh.com /ن