رژيم غذايي يک ورزشکار با رژيم غذايي يک فرد عادي تفاوت دارد. ورزشکاران علاوه بر احتياجات زندگي روزمره، نياز به سوخت براي تمرين و مسابقه دارند. اين نياز را مواد غذايي داراي کربوهيدرات بالا فراهم ميکند.
کربوهيدارتها
کربوهيدراتها بهترين سوخت براي ورزشکاران هستند، چرا که در مقايسه با چربي و پروتئين براي سوخت نياز به اکسيژن کمتري دارند و در صورتي که به اندازه کافي از کربوهيدراتها استفاده کنند قادر خواهند بود شديدتر ورزش کنند. آنها 10-6 گرم کربوهيدرات به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن نياز خواهند داشت و 70-60 درصد از انرژي آنها از کربوهيدراتها تهيه ميشود. غذاهاي کم محتوا ذخاير کربوهيدرات بدن را کاهش داده و انرژي را تحليل ميبرد و در صورتي که به جاي کربوهيدراتها از غذاهاي پرچرب و پرپروتئين استفاده شود، انرژي مناسب براي تمرين و مسابقه تأمين نخواهد شد.
پروتئين
از آنجا که بدن ورزشکاران کمي بيشتر در معرض آسيب و جراحت ميباشد، نياز ورزشکار به پروتئين بيشتر از فرد غيرورزشکار مي¬باشد. در صورتي که ورزشکار به برنامههاي پرورش اندام و افزايش حجم عضله ميپردازد نياز به پروتئين بيشتر دارد. براي ورزشکاران استقامتي پروتئين نقش يک باک سوختي ذخيره و به عنوان پشتيباني کربوهيدراتها ميباشد.
مقدار پروتئين موردنياز براي يک ورزشکار حدود 15 تا 17 درصد انرژي موردنياز ميباشد که اگر به عدد 4 تقسيم شود گرم پروتئين موردنياز به دست ميآيد. يک ورزشکار در حال رشد حدود 5/1 گرم پروتئين به ازاء هر کيلوگرم از وزن بدن مصرف ميکند. استفاده از يک رژيم متعادل نياز پروتئيني ورزشکار را تأمين ميکند و نياز به مکملهاي پروتئيني وجود ندارد.
مصرف زياد پروتئين ميتواند با افزايش ازت، اوره و آمونيوم موجود ضعف شديد گردد. به هر حال بايد هميشه اين نکته را مدنظر داشت که رشد عضلاني با خوردن غذاهاي پر پروتئين افزايش نمييابد بلکه ورزش است که باعث بزرگي عضلات ميگردد.
چربي
با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقي نامناسبي از چربي دارند، بايد بدانيد که چربي يک ماده مغذي ضروري است و نقشهاي حياتي را ايفا ميکند. چربيها راهي براي ذخيره انرژي در بدن هستند.
ورزشکاران تقريباً به همان اندازه افراد غيرورزشکار به چربي نياز دارند ولي از آنجا که به کالري بيشتري نيازمندند و بايد نياز مضاعف خود به کالري را از کربوهيدراتها تأمين کنند، درصد توصيه شده کالري از چربي کمتر است و 25-20 درصد انرژي موردنياز را از چربي فراهم ميکنند.
مايعات و الکتروليتها
ورزشکاران نياز به نوشيدن مايعات و الکتروليتهاي اضافي دارند تا بدنشان را سرد نگه دارد.
ويتامينها و املاح
نياز به بسياري از ويتامينهاي خانواده B که به بدن در سوخت کربوهيدراتها کمک ميکنند افزايش مييابد که ويتامينهاي گروه B و آنهايي که به پردازش پروتئيني ياري ميرسانند در غلات، حبوبات، فرآوردههاي گوشتي و لبني وجود دارد.
ورزش و مکملهاي غذايي
در صورتي که غذاهاي متنوعي از غلات، سبزيجات، ميوهجات، لبنيات و گوشت مصرف شود به قرصهاي ويتامين و مواد معدني نياز پيدا نميکنيد. با اين وجود در صورتي که نوعي بيماري يا نيازهاي تغذيهاي خاصي وجود داشته باشد که با منابع معمول غذايي قابل رفع نيست يا اينکه از يک نوع مواد غذايي خاص استفاده نشود، ممکن است مکمل سودمند باشد.
بسياري از ورزشکاران حرفهاي ادعا ميکنند که از مصرف مکملها سود بردهاند. در مورد ادعاي اين ورزشکاران دو نکته را بايد به خاطر داشت: نخست آنکه بسياري از اين ورزشکاران حرفهاي از طريق انجام فعاليتهاي بسيار شديد به مواد مغذي اضافي نياز دارند و شايد مصرف يک قرص از اينکه روزانه سه ليوان شير بنوشند و يک ظرف لوبيا بخورند، سادهتر به نظر برسد.
ولي مصرف مکملها يک راه حل ساده نيست و بر خلاف داروها و موادغذايي لازم نيست سازندگان مکمل به طور قانوني بي خطر بودن يا مؤثر بودن مصرف آنرا اثبات نمايند پس در استفاده از مکملها بايد بسيار محتاط بود.
در ضمن بسياري از مواد موجود در مکملهاي غذايي براي ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزء موارد دوپينگ محسوب ميشوند. بعضي مکملهاي غذايي در صورتي که بيش از حد توصيه شده دريافت شوند، داراي عوارض سمي خواهند بود. لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد. با وجوديکه مکمل ممکن است قانوني، بي خطر و مؤثر باشد، در صورتي که ذخاير بدن طبيعي باشند، مصرف مکمل ضروري نميباشد. کراتين ممکن است براي ورزشکاران در ورزشهاي قدرتي ارزشمند باشد ولي در ورزشهاي استقامتي نياز به آن ندارند.
نقش آب در ورزشکاران
باوجود اينکه يک فرد بزرگسال با جثه متوسط در روز حدود 2 ليتر آب از دست مي دهد يک ورزشکار ممکن است در ظرف يک ساعت ورزش نزديک به 3 ليتر آب از دست بدهد و در صورتي که اين مايعات از دست رفته جايگزين نشود ممکن است دهيدراسيون (کم آبي) عارض گردد. کمآبي يک اثر منفي و شديد روي کارايي ورزشي دارد.
سئوال اين است که آيا احساس تشنگي هميشه با آغاز کمآبي همراه است؟ پاسخ اين است که نه هميشه. در بسياري موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگي را مختل ميکند. به هنگام ورزش شما مقدار زياد آب را قبل از احساس تشنگي از دست ميدهيد و قبل از اينکه بطور کامل کمآبي شما جبران شود احساس تشنگي از بين ميرود. بنابراين براي تأمين نيازتان به آب نميتوانيد به حس تشنگي اکتفا کنيد.
ميزان مصرف مايعات در ورزشکاران
ورزشکاران لازم است که آب يا ساير نوشابهها را قبل، در طي و بعد از ورزش مصرف کنند. قبل از ورزش يک يا دو ليوان مايعات را دو ساعت قبل از مسابقه يا تمرين بنوشند تا بخوبي هيدراته شوند. پانزده دقيقه قبل از شروع ورزش يک ليوان ديگر نيز بنوشند.
در طي ورزش براي جايگزيني مايعات از دست رفته و اجتناب از گرماي بيش از حد هر 20-15 دقيقه 180-120 سي سي مايعات بنوشند. مايعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب ميشوند و حرارت مرکزي بدن را سريعتر پايين ميآورند.
پس از ورزش به مصرف مايعات ادامه داده چراکه جبران کمآبي بدن زمان ميگيرد. براي اطمينان از مصرف کافي آب، قبل و بعد از ورزش وزن شده و به ازاء هر نيم کيلوگرم کاهش وزن حداقل cc500 آب مصرف نمايند. تقريباً تمام کاهش وزن طي ورزش از منشاء آب ميباشد و مربوط به چربي نيست.
خطرات کم آبي در ورزشکاران
دهيدراسيون ميتواند نسبتاً سريع عارض شود ولي ممکن است ظرف چندين روز ورزش بدون نوشيدن مايعات کافي پديد آيد. ورزشکاراني که هر روز يا دو بار در روز به ويژه در آب و هواي گرم و مرطوب به شدت ورزش ميکنند ممکن است به ازاء هر نيم کيلوگرم وزني که از دست ميدهند به بيش از cc500 آب نياز داشته باشند تا تعادل آب اعاده شود. به طور معمول نبايد در روز وزن کاهش يابد، حتي 2 درصد کاهش وزن ميتواند به کاهش کارايي منجر شود و معرف دهيدراسيون خفيف باشد.
علاوه بر آن برخي ورزشکاران نياز به جايگزيني الکتروليتهاي سديم و پتايسم که در عرق از دست ميروند، دارند. بسياري از نوشابه¬هاي ورزشي حاوي غلظتهايي از الکتروليتها و کربوهيدراتها هستند که جذب آن را سريع ميکنند. به علاوه الکتروليتهاي موجود در نوشابههاي ورزشي تشنگي را تحريک ميکند و باعث تحريک فرد به نوشيدن و جبران کم آبي مي شود. نوشابههاي ورزشي در ورزشکاران استقامتي و نيز افرادي که تا حد توان به طور روزانه تمرين ميکنند يا در چند مسابقه در يک روز شرکت ميکنند يا دو جلسه تمرين در روز دارند بيشترين فايده را دارد. همچنين ميتوانند از ميوهها و غذاهايي که آب زيادي دارند استفاده کنند (مثل هندوانه، گوجه فرنگي، کاهو، سوپ).
نوشيدنيهاي حاوي کافئين نظير قهوه و چاي اثر متضادي دارند. کافئين نياز بدن را به ادرار کردن افزايش مي دهد و بنابراين بايد در زمان اعاده مايعات از دست رفته، از مصرف آن اجتناب شود. به همين ترتيب مشروبات الکلي داراي اثر کاهنده آب بدن هستند.
بسياري از ورزشکاران به طور مستمر براي کاهش وزن تلاش ميکنند با اين حال کاهش وزن هميشه عاملي براي بهبود کارايي ورزشي نيست و اين امر حائز اهميت است که رسيدن به وزن پايين تر هميشه بهترين راه براي بهبود کارايي نيست.
حداقل ميزان چربي بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه مي باشد؟
توصيه مي شود که در ورزشکاران مرد نبايد درصد چربي بدن زير 7-5 درصد و در ورزشکاران زن زير 14 درصد وزن بدن برسد.
ميزان مطلوب کاهش وزن در هفته چه ميزان است؟
با يک برنامه ورزشي منظم کاهش وزن نبايد بيش از نيم تا يک کيلوگرم در هفته باشد.
بهترين زمان کاهش وزن ورزشکاران چه زماني است؟
توصيه مي شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطيلي مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدوديت غذايي در طي فصل رقابت اجتناب گردد.
نقش آهن در بدن و ميزان موردنياز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است؟
آهن نقش مهمي در حمل اکسيژن به ويژه در طي ورزش ايفا مي کند. در کل زنان نسبت به مردان نياز به آهن بيشتري دارند تا آهن از دست رفته در طي قاعدگي را جبران کنند. ولي ورزشکاران احتمالاً نياز به آهن خيلي بيشتري نسبت به غير ورزشکاران ندارند. بزرگترين مشکل در رابطه با آهن آن است که خيلي فراوان نيست و نيز جذب آن کم است.
نقش کلسيم در بدن و ميزان موردنياز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است؟
نياز به کلسيم در مردان و زنان ورزشکار و غير ورزشکار مشابه و به اندازه 1200 ميلي گرم در روز مي باشد شير بسيار بهتر از مکمل هاي کلسيم است زيرا علاوه بر کلسيم، پروتئين، کربوهيدرات، منيزيم، فسفر و ريبوفلاوين را تأمين مي کند. زماني که ورزشکاران عدم تحمل لاکتوز داشته باشند و نتوانند شير بنوشند غذاهاي پرکليسم نظير اسفناج، کلم و گل کلم توصيه مي گردد. در مجموع تأکيد بيشتر بر روي مواد غذايي است و مکمل ها به عنوان آخرين حربه استفاده مي شوند.
غذاهاي قبل از مسابقه چه تاثيري بر کارايي ورزشکار دارد؟
همانطور که رسيدن به بالاترين ميزان آمادگي جسماني ماهها زمان مي برد، رسيدن بدن به وضعيت مطلوب تغذيه اي نيز ماهها طول مي کشد. تغذيه مناسب در طول تمرين به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرين کنيد. حجم عضلات را افزايش دهيد و ذخاير انرژي موردنياز براي بهترين کارايي در رقابت را اندوخته نمائيد. به غذاي قبل از مسابقه به عنوان آخرين مرحله از رژيم غذايي زمان تمرين نگاه کنيد که کارايي شما را از متوسط به عالي افزايش مي دهد.
آيا تغذيه قبل از مسابقات براي همه ورزشکاران يکسان است؟
ورزشکاران بايد خودشان پيدا کنند که چه غذايي برايشان مطلوب تر است. به عنوان مثال برخي از دونده ها مي توانند ظرف يک ساعت قبل از مسابقه غذا بخورند ولي بعضي در صورتي که نزديک به فعاليت شديد غذا بخورند مبتلا به کرامپهاي معده مي شوند. برخي دوست دارند غذاي کم حجم بخورند و تعدادي ديگر احساس ضعف و بدحالي مي کنند. پس بايد تجربياتي را در طي ماهها تمرين خود بدست آورند تا به بهترين برنامه و نوع غذا براي خود پي ببرند.
مصرف غذاي پيش از مسابقه چه زماني صورت مي گيرد؟
زمان مصرف غذاي پيش از مسابقه به حجم آن و زماني از روز که مسابقه برگزار مي شود، بستگي دارد. پروتئين و چربي کندتر جذب مي شوند. بنابراين غذاهاي محتوي پروتئين و چربي بايد زودتر از غذاهاي کربوهيدرات مصرف گردند. هضم غذاهاي پر حجم زمان زيادي طول مي کشد، حال آنکه غذاهاي کم حجم و مايع سريعتر هضم مي شوند.
غذاي قبل از مسابقه ترجيحاً بايد محتوي چه موادي باشد؟
براي آنکه بهترين کارايي را داشته باشيد همچنين لازم است که به خوبي مايعات دريافت کنيد. تمام وعده هاي غذايي قبل از مسابقه بايد محتوي ميزان زيادي نوشيدني (آبميوه، آب و نوشابه ورزشي) باشند.
بهترين برنامه غذايي مناسب براي ورزشهاي صبح و عصر براي هر ورزشکار چيست؟
مسابقاتي که صبح برگزار مي شوند: به هنگام آماده شدن براي يک مسابقه در صبح، شب قبل از مسابقه غذاي کاملي را که سرشار از کربوهيدراتهاست مصرف نماييد. با خوردن يک ميان وعده پر کربوهيدرات به هنگام خواب غذاي شب را تکميل نماييد. صبحها به قدري زود بيدار شويد تا بتوانيد يک صبحانه يا ميان وعده سبک مصرف کنيد. بسته به زماني که قبل از مسابقه فرصت داريد، مي توانيد مقداري پروتئين و چربي در غذاي خود بگنجانيد.
مسابقاتي که بعد از ظهر برگزار مي شوند : يک صبحانه مفصل بخوريد (به عنوان مثال کلوچه، ميوه، شير يا ماست که حدوداً 700 کالري دارد) بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از يک ميان وعده سبک حاوي 300 کالري و يا يک وعده غذايي با حجم متوسط شامل پروتئين و چربي به ميزان 700-500 کالري باشد.
مسابقاتي که عصر برگزار مي شود: قبل از مسابقه عصر، يک صبحانه و ناهار مفصل سپس يک ميان وعده پر کربوهيدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنيد. خوردن شام را به پايان مسابقه موکول نمائيد.
منبع:ww.pezeshkonline.ir /ن