مهم نيست که چقدر به رژيم غذاييتان توجه داريد، اگر ورزش نکنيد حتماً در معرض ابتلا به بيماري هاي قلبي قرار مي گيريد. ورزش نکردن يکي از بدترين عوامل ابتلا به بيماري هاي قلبي هم در زنان و هم در مردان است، درحاليکه 7 نفر از هر 10 نفر از افراد بزرگسال ورزش نمي کنند. براي ورزش کردن لازم نيست حتماً برويد و در باشگاه محل ثبت نام کنيد: کمي هم فعاليت جسميتان را بالا ببريد، کلي به نفعتان خواهد بود. به ورزش بايد به عنوان يک فعاليت روزانه نگاه کنيد. هرچه بيشتر ورزش کنيد، وضعيت تناسب اندامتان بهتر شده و خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي نيز در شما پايين مي آيد. ورزش چطور به سلامت قلب کمک مي کند؟ مي توان گفت که فعاليت فيزيکي احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي را در شما به نصف مي رساند. دليل آن اين است: ورزش فشارخون را که يکي از بزرگترين عوامل در ابتلا به بيماري هاي قلبي است را پايين مي آورد.
ورزش ميزان کلسترول HDL (کلسترول خوب) را که چربي هاي بدن را از درون رگ ها بيرون برده و براي فرايند دوباره به کبد برمي گرداند، بالا مي برد.
ورزش ميزان کلسترول LDL (کلسترول بد) که که چربي ها را در رگ ها ته نشين مي کند و منجر به بيماري هاي قلبي مي شود را پايين مي آورد.
ورزش با جلوگيري از لخته شدن خون که يکي از عوامل ابتلا به بيماري هاي قلبي به شمار مي رود، گردش خون را تقويت مي کند.
ورزش چربي سوزي را افزايش مي دهد.
ورزش به کاهش وزن کمک مي کند.
ورزش عضله سازي مي کند.
همچنين ورزش با ترشح هورمون هاي اندورفين که در بدن حسي خوب ايجاد ميکند، استرس را کاهش مي دهد.

چقدر ورزش کافي است؟

40-30 دقيقه پياده روي تند، سه بار در هفته براي ارتقاء سطح تناسب اندام و کاهش خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي-عروقي کافي است. اگر در معرض ابتلا به بيماري هاي قلبي و سکته قرار داريد، بايد حداقل هر روز هفته را (يا حداقل 5 روز در هفته را) 30 دقيقه به پياده روي برويد. هريک از موارد زير خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي را بالا مي برد:

کشيدن سيگار
اضافه وزن
ديابت
بالا بودن کلسترول
بالا بودن فشار خون
سابقه خانوادگي از بيماري هاي قلبي
 

چطور ميزان فعاليت فيزيکي خود را ارتقاء دهيم؟

چند راه ساده براي بالا بردن ميزان فعاليت جسمي: براي لاغر کردن و شکل دادن به پاها و باسن به جاي استفاده از آسانسور از پله ها استفاده کنيد.
به جاي راندن اتومبيلتان به مراکز خريد، پياده برويد تا هم پياده روي کرده باشيد و هم با حمل کردن کيسه هاي خريد به بازوان و دست هايتان کمي ورزش داده باشيد.
به جاي استفاده از اتومبيل، با دوچرخه به محل کار برويد.
يک ايستگاه جلوتر از اتوبوس يا تاکسي پياده شويد.
از استراحت ساعت ناهار استفاده کرده و کمي در محل پياده روي کنيد.
مي توانيد مقدار 30 دقيقه توصيه شده براي پياده روي را به چند قسمت تقسيم کنيد—مثلاً 10 دقيقه از ايستگاه اتوبوس تا محل کار و برگشت از آن، به اضافه 5 دقيقه پياده روي تا بازار و برگشت آن.

 

کارهاي خانه که انرژي زيادي مي گيرد، مثل جاروبرقي کردن، شستن پنجره ها، و باغباني هم ورزش محسوب مي شود. آخر هفته ها هم وقت بسيار خوبي براي فعاليت بيشتر است. از پياده روي و دوچرخه سواري گرفته تا سفرهاي درون شهري براي خريد، همه و همه به افزايش ميزان فعاليت بدني شما کمک مي کنند.

چطور شروع کنيم؟

اگر خيلي وقت باشد که فعاليت فيزيکي نداشته باشيد، شروع يک برنامه ورزشي کمي برايتان دشوار خواهد بود. اگر سنتان بالاي 40 سال است، و نمي دانيد که چه مقدار فعاليت فيزيکي برايتان مناسب است حتماً با پزشکتان مشورت کنيد. افراديکه فشارخون، آنژين (گلودرد) يا بيماري قلبي دارند حتماً بايد قبل از شروع يک برنامه ورزشي با پزشک مشورت کنند. اکثر افراد مي توانند فعاليت فيزيکي را در سطحي که برايشان مناسب است شروع کنند. ممکن است اول کار اين مقدار بيشتر از 5 دقيقه پياده روي نباشد اما کم کم مقدار آن بيشتر و بيشتر خواهد شد. از کجا بفهميم که موثر است؟ ورزش يعني ضربان قلبتان بايد بالا برود—اين مسئله مي تواند با يک پياده روي تند يا حتي يک پياده روي آرام ايجاد شود. بايد سختي تمرينات را در بدنتان احساس کنيد، اما هنوز بتوانيد موقع پياده روي حرف بزنيد. يکنواخت راه نرويد: سرعتتان را از کند شروع کرده، کم کم به ماکسيمم برسانيد و در آخر باز کند کنيد. هميشه قبل از شروع بدنتان را گرم کنيد و در آخر نيز کم کم دماي بدنتان را پايين بياوريد و حرکات کششي را در ابتدا و انتهاي تمرين فراموش نکنيد. 5 راه براي تناسب اندام 1. براي ورزش يک دوست و همراه پيدا کنيد. اين مسئله انگيزه شما را براي شرکت در کلاس هاي ورزشي و باشگاه بيشتر مي کند. 2. در يک کلاس ورزشي ثبت نام کنيد. انواع و اقسام ورزش ها وجود دارد. مي توانيد برحسب علاقه خود در يکي از آنها شرکت کنيد. دقت کنيد که در انتخاب رشته ورزشي حتماً شرايط جسماني خود را در نظر داشته باشيد. 3. در انجمن هاي سلامتي عضو شويد. در اين انجمن ها مي توانيد از آموزش هاي لازم بهره مند شويد. 4. يوگا و پيلاتس را امتحان کنيد. اين ورزش ها براي بالا بردن قدرت عضلاني، شکل دهي به بدن و بالا بردن قدرت انعطاف عالي هستند.
ارسالي از طرف کاربر محترم :omidayandh
منبع:www.mardoman.net
/ع