در حقيقت، صرف يک سالاد با ميزان چربي کم تا متوسط آن هم در زمان قبل از تمرين مي تواند شبيه يک افزايش دهنده اکسيد نيتريک طبيعي (NO) عمل کند. اين خيلي خوب است، زيرا NO به اتساع رگ هاي خوني مي پردازد و به اين صورت منجر به افزايش جريان خون و تحويل مواد مغذي بيشتر به عضلات مي شود، همچنين به ايجاد يک پمپ قابل توجه مي پردازد.
اين در حالي است که وعده هاي غذايي پرچرب منجر به کندشدن توانايي NO در اتساع رگ هاي خوني مي شوند. صرف يک سالاد سبز در کنار يک وعده غذايي پرچرب منجر به توسعه تأثير اتساع پذيري رگ هاي خوني مي شود. بنابراين به استفاده از اين وعده هاي غذايي سبز در زمان قبل از تمرين بپردازيد و خود را براي يک پمپ بزرگ سبز آماده کنيد.
• هدف: قدرت

• سالاد استيک

با استفاده از استيک، کاهو و گوجه يک سالاد جادويي تهيه کنيد! استيک ها ممکن است حاوي کمي چربي اشباع شده باشند، اين چربي هم باعث طعم دهي بهتر به سالاد مي شود و هم اينکه فراموش نکنيد، استفاده از کمي چربي اشباع شده به جهت حجم گيري و کمک فوايد قدرتي ضروري است. همچنين اين سالاد به خاطر محتوي کاهو و گوجه فرنگي حاوي گروهي از ويتامين هاي آنتي اکسيداني نظير ويتامين A و C است. علاوه بر آن با افزودن گردو به سالاد مي توانيد از منافع فيبر و اسيدهاي چرب امگا- 3 نيز بهره مند شويد.
• مواد لازم براي دو نفر:
- 2 فنجان بزرگ کاهو خرد شده
- 250 گرم گوشت بره حاوي اندکي چربي
- چند عدد گوجه اسپانيايي
- چند برش نان نازک برشته شده
- 2 قاشق سوپخوري روغن گردو
• طرز تهيه:
روغن گردو را در ماهي تابه بريزيد و بگذاريد بر روي حرارت ملايم گرم شود. سپس برش هاي گوشت را در آن سرخ کنيد. بعد از آن برش هاي سرخ شده استيک را در ميان نان ها بگذاريد و به ميزان دلخواه بر روي آنها گوجه و کاهي بگذاريد. سالاد پروتئيني مقوي شما آماده است. مي توانيد بلافاصله آن را نوش جان کنيد.
• ارزش غذايي (بدون استفاده از سس)
- ميزان کالري: 379
- ميزان پروتئين: 36 گرم
- ميزان کربوهيدرات: 20 گرم
- ميزان چربي: 16 گرم (5 گرم چربي اشباع شده)
- ميزان فيبر: 5 گرم
• هدف: سوپر سايز شدن

• سالاد همبرگر، تخم مرغ و سبزيجات

نه، تخم مرغ ها سبز نيستند. اما آنجا مي توانيد از همبرگر و گوشت بوقلمون استفاده کنيد. با استفاده از اين سالاد مي توانيد فرصتي پيدا کنيد تا به مصرف تخم مرغ پخته بپردازيد. اسفناج موجود در اين سالاد نيز حاوي ويتامين A، کلسيم و فيبر است، اين سالاد به همان خوبي گلوتامين منجر به رشد عضلات مي شود. با استفاده از فلفل و پياز نيز مي توان به تهيه آنتي اکسيدان ها پرداخت.
• مواد لازم براي دو نفر :
- دو فنجان کاهو
- دو فنجان برگ اسفناج
- 120 گرم همبرگر آماده شده
- 120 گرم سينه بوقلمون پخته
- 3 عدد تخم مرغ پخته، برش خورده
- چند عدد گوجه اسپانيايي
- يک چهارم فنجان فلفل سبز
- يک سوم پنير پيتزا
• طرز تهيه:
همه مواد فوق را با هم در يک کاسه بزرگ مخلوط کنيد، سپس پنير پيتزا را به صورت لايه اي نازک بر روي مواد فوق ريخته و به مدت 5 دقيقه در فر بگذاريد تا پنير آب شود. پس از آن غذا آماده است، نوش جان!
• ارزش غذايي (بدون استفاده از سس)
- ميزان کالري: 323 کالري
- ميزان پروتئين: 34 گرم
- ميزان کربوهيدرات: 15 گرم
- ميزان چربي: 15 گرم (6 گرم چربي اشباع شده)
- ميزان فيبر: 5/4 گرم
- هدف: عضله سازي

• سالاد آسيايي

مي توانيد در هر سالادي با افزودن دانه هاي شيرين سويا به سالاد ميزان پروتئين مصرفي را بالا ببريد. دانه هاي شيرين سويا به سالاد طعم تقريباً شيريني مي دهند، علاوه بر آن پروتئين سويا سريع الهضم است و قبل از تمرين به شما نيرويي ويژه مي دهد. به انضمام اينکه خواص آنتي اکسيداني سويا به محافظت از عضلات مي پردازند و به خصوص مراقبند تا از آسيب ديدگي بيشتر به عضلات به ويژه در زمان بعد از تمرين جلوگيري شود.
• مواد لازم براي دو نفر :
- 2 فنجان کاهو خرد شده
- 2 فنجان کلم خرد شده
- 250 گرم سينه جوجه پخته
- يک سوم فنجان دانه سبز و شيرين سويا
- يک چهارم فنجان هويج برش داده شده
- يک سوم فنجان پيازچه
- يک چهارم فنجان رشته پخته
- 2 قاشق سوپخوري روغن بادام
• طرز تهيه:
در ابتدا به مدت چهار دقيقه دانه هاي سويا را در مايکروويو گذاشته تا به خوبي پخته شوند سپس همه مواد فوق را در يک کاسه بزرگ ريخته و با هم مخلوط کنيد. سالاد آماده سرو است.
• ارزش غذايي (بدون استفاده از سس)
- ميزان کالري: 322
- ميزان پروتئين: 30 گرم
- ميزان کربوهيدرات: 32 گرم
- ميزان چربي: 9 گرم (5/1 گرم چربي اشباع شده)
- ميزان فيبر: 5/6 گرم
• هدف: از بين بردن چربي ها

• سالاد ماهي آزاد دودي

با ميزان 43 گرم پروتئين، اين سالاد پادشاه همه سالادهاست. اين سالاد تازه و جديد با استفاده از ماهي هم به تهيه يک منبع سرشار از پروتئين براي شما مي پردازد و هم اينکه حاوي ميزان قابل توجهي امگا- 3 است که به تحريک فرآيند رشد و توسعه فقدان چربي کمک مي کند. همچنين با استفاده از لوبيا مي توان به افزايش بيشتر ميزان پروتئين و فيبر پرداخت.
• مواد لازم براي دو نفر:
- 5/2 فنجان کاهو خرد شده
- 5/0 فنجان لوبيا قرمز کنسروي و آبکش شده
- 180 گرم ماهي آزاد از نوع دودي
- يک چهارم فنجان پنير پيتزا
• طرز تهيه:
ماهي را پخته سپس گوشت آن را به قطعات کوچک تبديل کنيد. بعد از آن همه اجزاء را در يک کاسه بزرگ ريخته و روي آن يک لايه نازک پنير پيتزا بريزيد. سپس به مدت 4 الي 5 دقيقه کاسه را در فر بگذاريد تا پنير پيتزا آب شود. بعد از آن سالاد آماده است.
• ارزش غذايي (بدون استفاده از سس)
- ميزان کالري: 389
- ميزان پروتئين: 43 گرم
- ميزان کربوهيدرات: 28 گرم
- ميزان چربي: 14 گرم (3 گرم چربي اشباع شده)
- ميزان فيبر: 9 گرم

• سالاد ماکاروني (پر پروتئين)

کربوهيدرات ها و پروتئين ها کميت هاي گسترده اي در اين سالاد دارند، به همين خاطر نيز منجر به رشد شما مي شوند. شما مي توانيد سالاد ماکاروني خود را با افزودن گوشت قرمز، مرغ يا ماهي غني کنيد. اما توجه داشته باشيد اين ماکاروني نيست که سالاد شما را غني از پروتئين مي کند، بلکه اين دانه سويا استفاده شده در سالاد است که منجر به افزايش کيفيت سالادتان مي شود.
• مواد لازم براي شش نفر (هر نفر 5/2 فنجان) :
- يک بسته ماکاروني غني شده با دانه سويا 500 گرمي
- دو فنجان دانه سويا شيرين و سبز (پخته شده)
- 5/0 فنجان نعناء تازه (خرد شده)
- 250 گرم کلم بروکلي (پخته شده)
- 1 فنجان روغن زيتون
- 1 فنجان پياز قرمز (حلقه شده)
- 1 قاشق سوپخوري فلفل سبز (خرد شده)
- مقداري آبليمو
- 2 فنجان بزرگ کاهو خرد شده
• طرز تهيه:
به شيوه معمول ابتدا ماکاروني را پخته و به جاي استفاده از مايع متداول از مواد فوق همگي به صورت خرد شده به جاي مايع ماکاروني استفاده کنيد. مي توانيد به غير از مواد فوق از 180 گرم ميگو، جوجه، بوقلمون، گوشت بره يا تن حتي ماهي آزاد استفاده کنيد تا به اين ترتيب به افزايش ميزان پروتئين تان بپردازيد.
• ارزش غذايي (بدون استفاده از سس)
- ميزان کالري: 632
- ميزان پروتئين: 27 گرم
- ميزان کربوهيدرات: 72 گرم
- ميزان چربي: 26 گرم (1 گرم چربي اشباع شده)
- ميزان فيبر: 10 گرم

• افسانه هاي مربوط به اجزاء سالاد

• افسانه: سس سالاد کم چرب مزه خوبي نمي دهد.
واقعيت: از آخرين باري که به امتحان يکي از چندين مدل جديد سس هاي کم چرب پرداختيد چند وقت مي گذرد؟ مسلماً اگر حالا به سراغ آنها برويد، با چشيدن مزه آنها متعجب مي شويد، آنها به صورت قابل توجهي از مزه و طعم مطلوبي برخوردارند.
• افسانه: آوکادو شامل ميزان فراواني کلسترول است.
واقعيت: درس ساده اي را در اينجا به شما آموزش مي دهيم: هيچ غذاي گياهي شامل کلسترول نيست، به جزء مواد غذايي حيواني. بنابراين آوکادو نيز حاوي کلسترول نيست. همچنين روغن بادام زميني، گردو و زيتون نيز حاوي کلسترول نمي باشند. بله، همگي اين مواد غذايي شامل چربي هستند، اما اطمينان داشته باشيد که نوع اين چربي براي سلامتي قلب تان مناسب است.
• افسانه: پنير حاوي چربي فراوان است.
حقيقت: بله، به ويژه اگر به انتخاب انواع پر چرب آن بپردازيد. بنابراين سعي کنيد به انتخاب جديدترين مواد با %2 چربي برويد تا از مزه و نوع آن هيجان زده شويد.
• افسانه: هويج ها حاوي قند فراوان است.
حقيقت: يک چهارم فنجان هويج تنها شامل 1 گرم قند است. قبل از اين که به خاطر اين افسانه هاي واهي به ترک يک ماده غذايي بپردازيد، سعي کنيد در مورد آن شايعه به خوبي تحقيق کنيد.
• افسانه: بادام يک منبع غني از امگا- 3 است.
حقيقت: همه مغزهاي روغني شامل حجم اندکي از اسيدهاي چرب امگا- 3 هستند، اما تنها مغزي که به راستي سرشار از امگا- 3 است گردو مي باشد. بنابراين سعي کنيد هميشه از گردو يا روغن آن در سالادتان استفاده کنيد.
• افسانه: سس هاي بدون چربي بهترين گزينه هستند.
حقيقت: پژوهش ها نشان مي دهند که چربي به منظور جذب مواد مغذي موجود در سالاد ضروري است. سس هاي کم چرب، نه بدون چربي به منظور تهيه سالاد بهترين گزينه مي باشند.
منبع:www.khanevadeyema.com
/ن