سوال : چگونه مي توان بازو را به رشد سريع وادار کرد؟
جواب : فاکتورهاي زيادي در اين مساله دخيل هستند. مثلاً طرز تمرين، چگونگي تقسيم عضلات و تغذيه مناسب مي توانند عوامل مهم باشند. به چند نکته زير توجه کنيد.
بر روي حرکات پايه اي تمرکز کنيد :
در تمرين عضله دو سر بازو سعي کنيد از حرکات جلو بازو سعي کنيد از حرکات جلو بازو با هالتر خميده، جلو بازو روي ميز بالا سينه، جلو بازو چکشي و بارفيکس دست جمع استفاده کنيد. براي پشت بازوها از حرکاتي نظير پارالل، پرس سينه دست جمع، پشت بازو خوابيده با ميله خميده بهره ببريد. اينها حرکاتي عالي براي بازوها به شمار مي آيند.
تنوع را به تمرينات تزريق کنيد :
بزرگترين اشتباهي که بين مردم رايج است اين است که همواره از يک برنامه پيروي مي کنند. هيچ گاه نمي توان از اثر مثبت تنوع تمريني چشم پوشي کرد. براي انجام اين کار در تمرين بازوي خود مي توانيد از برنامه هاي زير استفاده کنيد. سعي کنيد براي انجام سوپرست بين حرکات اول و دوم استراحت نکنيد و بعد از انجام حرکت دوم يک دقيقه استراحت کنيد.
برنامه پيشرفت سريع بازو
جلو بازو با هالتر خميده+10×5
پارالل 10×5
جلوبازو چکشي+12×2
پشت بازو با کابل 12×2
انجام سوپرست هاي منظم نه تنها باعث صرفه جويي در زمان شده و کمک به گرم شدن بدن مي کند، بلکه باعث بهبود يافتن دستگاه عصبي براي ترميم عضلات نيز مي شود.
به تغذيه توجه خاصي داشته باشيد :
به ياد داشته باشيد که تغذيه کليد اصلي پيشرفت است. اگر فردي هستيد که رشد متعادلي داريد، وزن بدن را ضرب در 15 کنيد و براساس عدد بدست آمده سعي کنيد که 40 درصد پروتئين، 40 درصد کربوهيدرات و 20 درصد چربي هاي سالم را در برنامه خود داشته باشيد.
اگر به سختي رشد مي کنيد، وزن خود را ضرب در 24 کنيد و به مقدار 50 درصد کربوهيدرات، 40 درصد پروتئين و 10 درصد چربي هاي خوب را در برنامه داشته باشيد. همچنين اگر سخت رشد هستيد، بعد از تمرين از پروتئين و کربوهيدرات هاي ساده استفاده کنيد.
*******
سوال: هر چند وقت يکبار مي بايست بازوها را تمرين داد؟
جواب: اغلب افراد بايد بازوهاي خود را دو بار در هفته با دو تا سه روز فاصله بين جلسات تمرين دهند. مگر افراد دير رشدي باشند در آن صورت يک جلسه در هفته بهترين انتخاب است. بدنسازان حرفه اي هم که بدني پر از عضله دارند هم تمرين يک جلسه در هفته بهترين است.
*******
سوال چند ست براي تمرين بازو کافي است؟
جواب: براي بدنسازان مبتدي چهار الي شش ست و دو بار در هفته کافي است. براي سطح متوسط 10 الي 12 ست و دو بار در هفته لازم است. براي بدنسازان پيشرفته 12 الي 14 ست و يکبار در هفته بهترين کارايي را دارد. وقتي که کمي در اين رشته پيشرفت کنيد، مي توانيد بيشتر در مورد قدرت بدنتان در ريکاوري پي ببريد اما در اکثر مواقع 10 الي 12 انتخابي مناسب است.
*******
سوال: چگونه مي توان بازو را پهن تر و سه بعدي تر کرد؟
جواب: براي اين منظور بايد روي عضله براچياليس خود کار کنيد. براچياليس عضله شبيه به توپ گلف است در قسمت خارجي بازوها بين جلو بازو و پشت بازو قرار دارد. اين عضله نه تنها بر قطر بازوها مي افزايد بلکه به پهن تر شدن آنها نيز کمک مي کند. اگر نمي توانيد عضله براچياليس خود را ببينيد، حرکات جلوبازو چکشي و جلوبازو با هالتر مچ برعکس را در برنامه تمرين خود قرار دهيد.
منبع:www.khanevadeyema.com/ن