* وقتي تاثير رژيم غذايي در شما ثابت مي شود، که معمولاً چند هفته از شروع رژيم گذشته باشد و بدن به مصرف کم کالري ها عادت مي کند، ورزش راه خوبي براي تغيير اين وضعيت است.
* ورزش براي کاهش تاثيرات ميانسالي و پوکي استخوان و چاقي دوران ميانسالي ضروري است.
اگر مي خواهيد ورزش را شروع کنيد، اما نمي دانيد که چه بايد بکنيد، اين چند نکته مي تواند کمکتان کند.

1- سطح ورزش خود را تعيين کنيد.

بهره گيري از توصيه هاي پزشک قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشي کاري بسيار عاقلانه است. حداقل ضربان قلب و فشار خونتان را اندازه گيري کنيد و موافقت پزشک را براي نوع تمريني که انتخاب کرده ايد جويا شويد.

2- يک برنامه تمريني تهيه کنيد.

* بنشينيد و يک برنامه واقع گرايانه تنظيم کنيد.
* براي يادداشت کردن جزئيات کار از دفترچه استفاده کنيد.
* دقت کنيد که روند تمريناتتان بايد تدريجي باشد.
براي مثال، هفته اول: دو جلسه، هفته دوم: سه جلسه و به همين ترتيب.
* بعد از يک ماه وضعيت پيشرفتتان را بررسي کنيد.

3- يک همراه ورزشي پيدا کنيد.

به تنهايي تمرين کردن نياز به خويشتنداري زيادي دارد. با پيدا کردن يک همراه براي ورزشتان اينکار را ساده تر کنيد. بعلاوه، در کلاس هاي ورزشي شرکت کنيد که مناسب شما باشد. اما خودتان را مجبور به انجام فعاليت هاي خيلي شديد نکنيد.

4- انواع ورزش هايي که مي توانيد انتخاب کنيد.

* پياده روي:
پياده روي ورزش فوق العاده اي است. نياز به هيچ تخصص و تجهيزاتي هم ندارد و مي توانيد آن را در هر زمان انجام دهيد و کاملاً رايگان هم هست. اگر پياده روي را هم به طور منظم و به اندازه کافي انجام دهيد مي توانيد مثل هر ورزش ديگر برايتان فايده بخش باشد.
چطور شروع کنيد:
دوبار در روز پياده روي 10 دقيقه اي داشته باشيد.
به تدريج اين ميزان را بيشتر کنيد:
- هر روز به پياده روي برويد.
- مسافت هاي طولاني تري را بپيماييد.
- تندتر قدم برداريد.
- حين راه رفتن دستانتان را نيز تاب دهيد.
- روي جاده هاي شيبدار پياده روي کنيد.
حد ايده آل:
سعي کنيد 30 دقيقه در روز پياده روي کنيد. بخشي از اين پياده روي حتماً بايد روي سطح شيبدار انجام گيرد. البته ممکن است ماه ها طول بکشد تا به اين سطح برسيد پس اصلاً عجله نکنيد.

شنا:

براي اکثر افراد، به خصوص آنها که اضافه وزن زيادي دارند، شنا کردن بهتر از پياده روي است.
چطور شروع کنيد و پيشرفت کنيد:
تقريباً مشابه پياده روي، با دو بار در هفته رفتن به استخر شروع کنيد و 15 دقيقه شنا کنيد. به تدريج طول مدت شنا کردنتان را بيشتر کنيد. حد ايده آلتان بايد 30 دقيقه در روز يا 45 دقيقه دوبار در هفته شنا باشد.

دوچرخه سواري يا دو :

هدفتان در اين ورزش هم بايد مشابه پياده روي و شنا باشد. با يک برنامه ساده و کوتاه شروع کنيد. 10- 15 دقيقه در روز و بعد به تدريج اين ميزان را تا 30 دقيقه برسانيد. اصلاً روي خودتان فشار نياوريد.

کلاس هاي ايروبيک :

اين کلاس ها برايتان بسيار لذت بخش تر خواهند بود. به علاوه بسياري از کلاس هاي تناسب اندام در رده ها و سطح هاي مختلف موجود است. مطمئن باشيد که ارزش امتحان کردن را دارد.

ورزش در خانه :

اگر نمي توانيد از خانه خارج شويد، يا هوا خوب نيست، يک برنامه ورزشي مخصوص داخل خانه براي خود تنظيم کنيد.
يک برنامه ساده کششي

- گردش سر و گردن :

صاف بايستيد، بدون تکان دادن شانه ها به نرمي سر و گردنتان را در يک دايره بزرگ بچرخانيد. اينکار را 6 مرتبه تکرار کنيد.

- گردش دست ها :

صاف بايستيد، پاها را از هم باز کنيد و هر دو دست را کشيده و در مقابلتان تا سطح سينه بالا بياوريد. بدون تکان دادن ران ها دست ها را به موازات زمين بچرخانيد. ابتدا به سمت چپ و بعد به راست. اين حرکت را 20 مرتبه تکرار کنيد.

- حرکت کششي رو به جلو :

صاف بايستيد. کف دست ها را در مقابل ران ها قرار دهيد. پاها را صاف نگه داريد کمي به جلو خم شويد و به آرامي دست ها را به پايين پاها هدايت کنيد و بدون اعمال زور و فشار آن را به قوزک پا نزديک کنيد. بعد دست ها را بالا برگردانده و با بردن دست ها مستقيماً به بالاي سر حرکت را تمام کنيد. اين حرکت را نيز در 6 تکرار انجام دهيد.

- حرکت کششي پهلو :

صاف بايستيد، پاها را از هم باز کنيد و دست ها را در اطراف بدن قرار دهيد. بدون تکان دادن پاها، به آرامي از پهلو به سمت چپ خم شويد به صورتي که دستتان که آن را صاف نگه داشته ايد به پايين پايتان برسد. به نرمي به حالت شروع برگرديد. حرکت را براي پهلوي راست تکرار کنيد. اين حرکت را براي هر دو طرف 6 مرتبه تکرار کنيد.

- تاب دادن پا :

صاف بايستيد و وزنتان را روي پاي راستتان بيندازيد. دست راستتان را روي يک صندلي يا ميز قرار دهيد و از آن به عنوان تکيه گاه استفاده کنيد. پاي چپ را به سمت جلو و عقب مثل پاندول ساعت تاب بدهيد. اين حرکت را 20 مرتبه تکرار کنيد و بعد به سراغ پاي ديگر برويد.

- کشش ران ها :

روي زمين بنشينيد و پاها را صاف به سمت جلو باز کنيد. دست ها را روي سر ران ها قرار دهيد. بدون اعمال فشار و به آرامي آنها را به پايين پايتان بکشانيد. به نقطه شروع برگرديد و حرکت را 10 مرتبه تکرار کنيد.

- بالا بردن پاها :

روي شکمتان بخوابيد، پاها را صاف باز کنيد و دست ها را در اطراف بدن قرار دهيد. به آرامي پاي چپتان را از روي زمين تا جايي که توان داريد بلند کرده و بالا ببريد. اينکار را تا حد ممکن به نرمي و آهستگي انجام دهيد. بعد به آرامي پايتان را پايين بياوريد. حرکت را با پاي راستتان تکرار کنيد. اين حرکت را 6 مرتبه براي هر پا تکرار کنيد.

- دور در جا :

با دست هاي شل صاف بايستيد. در جا به مدت 2 دقيقه بدويد. تا حد ممکن بالاتنه را شل و راحت نگه داريد. دست ها را آزادانه در اطراف تکان دهيد.

هشدار!

هيچوقت بيش از اندازه ورزش نکنيد.
* ورزش نبايد براي شما يک هوس زودگذر و موقتي باشد. بايد تا آخر عمرتان به ورزش ادامه دهيد.
* رمز آن در اين است: کم ورزش کن و هميشه ورزش کن.
* از عقلتان در اين زمينه کمک بگيريد و از انجام ورزش و تمريني که فکر مي کنيد. بيش از حد توان شماست خودداري کنيد.
منبع:www.khanevadeyema.com
/ن