قوانين بازي انفرادي
 

تمام بازيکنان قبل از مسابقه‌ به تمرين ضربات مي‌پردازند و در اين ميان زمان گرم کردن تنها 50 دقيقه است. بازيکني که برنده چرخش راکت و يا پرتاب سکه باشد مي‌تواند انتخاب کند که زننده يا گيرنده باشد و يا کدام زمين را مي‌خواهد همچنين مي‌تواند انتخاب کند که اول حريف تصميم بگيرد وبازيکن ديگر تنها قادر به قبول مواردي است که برنده سکه انتخاب نکرده باشد.
براي آغاز گيم زننده سرويس پشت بيس لاين در سمت راست علامت مرکزي به نحوي مي‌ايستد که در فاصله بين علامت مرکزي و خط کناري انفرادي قرار گيرد و نيز رو به تور باشد. زماني که حريف آماده است وي 2 شانس براي ورود توپ به درون بازي به وسيله سرويس دارد. براي اين کار بايد توپ را به بالا پرتاب کرده و در جهت ميدان سرويس زمين حريف در عرض تور و به شکل مورب به آن ضربه بزند، زننده سرويس نمي‌تواند قبل از برخورد راکت به توپ پا روي بيس لاين بگذارد و يا از آن رد شود.
گيرنده سرويس آماده دريافت توپ است. او مي‌تواند در هر جايي که بخواهد بايستد تنها بايد قبل از ضربه به توپ اجازه دهد تا توپ يک بار به زمين برخورد کند، بعد از هر امتياز زننده به صورت يک در ميان از راست و چپ علامت مرکزي سرويس مي‌زند. اگر توپ سرويس بالاي تور را لمس کرد و وارد زمين حريف شد يک ست داده مي‌شود و سرويس بايد تکرار شود.
بازيکنان زماني که رقم کل گيمها فرد باشد 2طرف زمين را عوض مي‌کنند ،آنها در زمان تعويض زمين تنها 90 ثانيه اجازه استراحت دارند ( به جز بعد از گيم اول هر ست)
و 2 دقيقه نيز در فاصله زماني بين ستها مي‌توانند استراحت کنند

شما زماني يک امتياز مي‌گيريد که حريف شما:
 

1- در هر2 تلاش خود جهت سرويس زدن به زمين مقابل شکست بخورد.
2- توپ او به خارج از خطوط ميدان برخورد کند و اصطلاحا اوت شود.
3- توپ به تور بخورد.
4- قبل از برگشت دادن توپ توسط حريف توپ 2 بار به زمين برخورد کند.
5- قبل از رد شدن توپ از روي تور به توپ ضربه بزند.
6- براي ايجاد ضربه روي توپ راکت را پرتاب کند.
7- تور را با بدن و با راکت خود لمس کند زماني که توپ هنوز در جريان بازي است.
8- توپ را به صورت عمدي روي زه راکت بگيرد و آن را حمل کند.
9- هر عملي را براي ممانعت از ضربه شما انجام دهد.
10- در جريان بازي توپ را با هر چيز ديگري غير از راکت لمس کند.
11- توپ را در جريان بازي لمس کند يا بگيرد حتي زماني که توپ خارج از ميدان باشد.

بازيکنان زماني که رقم کل گيمها فرد باشد 2طرف زمين را عوض مي‌کنند ، آنها در زمان تعويض زمين تنها 90 ثانيه اجازه استراحت دارند ( به جز بعد از گيم اول هر ست) و 2 دقيقه نيز در فاصله زماني بين ستها مي‌توانند استراحت کنند.

قوانين بازي دوبل
 

زننده سرويس مي‌تواند در هر جايي در پشت بيس لاين در ناحيه بين علامت مرکزي و خطوط کناري بازي دوبل بايستد. هر 4 بازيکن در طول گيم مي‌توانند سرويس بزنند و روش سرويس زدن در طول يک ست ثابت است. براي مثال در يک گيم بازي بين AC و BD ابتدا فرد A سرويس مي‌زند، سپس B، بعد از آن C و در آخر D . تيم گيرنده تصميم مي‌گيرد که چه کسي سرويس سمت راست را دريافت مي‌کند و چه کسي سمت چپ را و اين انتخاب در طول هر ست ثابت است. ساير قوانيني که براي بازي يک نفره توضيح داده شد در بازي دوبل نيز به کار مي‌رود، به جز اينکه بعد از زدن سرويس فضاي بين خطوط کناري انفرادي و خطوط دوبل داخل زمين حساب مي‌شود.

کسب امتياز
 

هميشه امتياز زننده سرويس اول لحاظ مي‌شود. امتيازات شامل Iove (صفر)، 15 (اولين امتياز کسب شده براي هر بازيکن)، 30 (دومين امتياز)، 40 (سومين امتياز) و امتياز گيم (چهارمين امتياز) مي‌باشد. اگر بازيکنان در طول يک گيم در عدد 3 و يا بيشتر تاي و يا مساوي باشند امتياز ديوس، نام دارد. بعد از ديوس زماني که زننده سرويس 2 امتياز بالا مي‌رود ، امتياز اد اين و يا امتياز برتري مي‌گويند و اگر گيرنده سرويس يک امتياز دريافت کند اد اوت، ناميده مي‌شود. يک فرد بايد حداقل 2 امتياز متوالي را بعد از ديوس دريافت کند تا برنده گيم باشد ، در غير اين صورت امتياز دوباره ديوس مي‌شود.
يک دوره گرم کردن خوب بايد بدن شما را براي يک فعاليت طاقت‌فرسا و بدون خستگي آماده کند ، گرم کردن شامل2 مرحله زمان گرم کردن و زمان کشش است

گرم کردن و سرد کردن
 

ضربه به توپ معمول‌ترين روش گرم کردن در تنيس است ولي کمترين تاثير را دارد. اگر چه ضربه به توپ روشي براي شروع است اما بازيکناني که از اين روش استفاده مي‌کنند تمايلي به تمرين دادن تمام عضلات خود براي شروع تمرينات سخت را ندارند. عدم گرم کردن کافي مسبب ‌آسيب‌ديدگي شماست.
يک دوره گرم کردن خوب بايد بدن شما را براي يک فعاليت طاقت‌فرسا و بدون خستگي آماده کند ، گرم کردن شامل2 مرحله زمان گرم کردن و زمان کشش است. اگر شما هر 2 عمل گرم کردن و کشش را به شکل صحيحي انجام دهيد مي‌توانيد ضربات تخصصي را تمرين کنيد. بعد از تمرين و يا بازي نيز زماني را به سرد کردن اختصاص دهيد. سرد کردن به شما اجازه مي‌دهد تا پس از يک تمرين طاقت‌فرسا بدنتان به تدريج به آهنگ زمان خود برگردد ، بنابر شواهد موجود انجام کشش بعد از تمرين بدني و يا مسابقه آرايش حرکتي بعدي را بهبود مي‌بخشد.
گرم کردن عمومي خود را با راه رفتن براي افزايش جريان خون آغاز کنيد. پس از نرمش سبک و يا دويدن آرام در طول خطوط ميدان از ترکيبي از دويدن به سمت تور، دور شدن از تور و بعد جابجايي گامها جهت حرکت به کناره‌ها استفاده کنيد (فراموش نکنيد که يک پا هرگز از جلوي پاي ديگر رد نمي‌شود)
بعد از گرم کردن عضلات شما آماده کشش است. هر حرکت کششي را براي 10 ثانيه نگه داريد و هر کشش را 2 يا 3 بار تکرار کنيد. کشش‌هايي را براي اندام فوقاني (کشش حوله)، تنه (چرخش در حالت ايستاده يا نشسته) و پاها در برنامه خود قرار دهيد.

اکنون شما آماده ضربه زدن هستيد. از ناحيه فورکورت شروع کنيد و به آرامي ضربات زميني (منظور از ضربات زميني ضرباتي است که توپ پس از ضربه به زمين برخورد کرده و تا ارتفاع معيني بالا بيايد) را با يار تمرين کنيد. کم‌کم به طرف بيس‌لاين حرکت کرده و ضربات فورهند و بک‌هند کنترلي را ادامه دهيد. همچنين مي‌توانيد ضربه والي را طوري بزنيد که يارتان توپ را با ضربه زميني جواب دهد. بعد از مسابقه و يا تمرين بدن خود را با راه رفتن در طول خطوط زمين دوبل به ‌مدت 5 دقيقه سرد کنيد تا ضربان قلبتان به زير 120 ضربه در دقيقه برسد، تمرينات کششي خود را در حالي که عضلاتتان هنوز گرم هستند دوباره تکرار کنيد.

آسيبهاي تنيس
 

اکثر بازيکنان تنيس دچار آسيب‌ديدگي مي‌شوند. اگر چه آسيب آرنج تنيس‌بازان از همه شايع‌تر است ولي چندين آسيب ديگر نيز در اين افراد معمول است. تاولها، اسپرين، استرين، گرفتگي عضلاني و درد ساق پا مثالهايي از آسيبهاي ديگر هستند که مانند آرنج تنيس‌بازان دير يا زود بازيکنان را درگير مي‌کند (جدول شماره 1) در اکثر حالات آسيبهاي تنيس اضطراري نيستند و حتي افرادي که اطلاع کمي در اين زمينه دارند نيز قادر به کنترل اين صدامات مي‌باشند.

(جدول شماره 1)

3 راه موجود در درمان آسيب آرنج تنيس‌بازان
 

آرنج تنيس‌بازان يک حالت فشار موثر و مداوم بر روي عضلات ساعد است و هنوز به عنوان يکي از شايع‌ترين و دير بهبودترين آسيبهاي ورزشي به‌شمار مي‌رود. حدود نيمي از بازيکنان تنيس دچار اين حالت مي‌شوند، حتي مي‌تواند در موارد شديدتر همانند آسيبهاي بازيکنان گلف، واليبال، بيسبال و تمام افرادي باشد که ممکن است حتي نتوانند يک راکت تنيس را به دست بگيرند.
"تود النبکر" مدير انجمن فيزيوتراپي در کلينيک اسکات اسديل مي‌گويد: 3دوره درماني براي اين افراد وجود دارد، فاز اول شامل معالجات مربوط به سلامت فرد است که اغلب عبارتند از: استراحت، کمپرس يخ، NSALD (داروهاي ضد التهاب غيراستدوئيدي)، پمادهاي ورزشي و يا پمادهايي براي تسکين دردهاي وخيم. بازيکناني که از اين گروه مي‌باشند ممکن است از راکتهاي دايره‌اي استفاده کنند و يا روش‌هاي تاب دادن راکت را در ضربات خاصي تغيير دهند. همچنين ممکن است ورزشهايي با بار کم دست را امتحان کنند. در برخي از حالات اين روشها موثر واقع شده و فرد مي‌تواند تمرينات خود را بدون بروز مشکلات بيشتر از سر بگيرد.
اگر مشکل فرد همچنان ادامه داشته باشد بازيکن وارد فاز دوم مي‌شود و بايد با يک پزشک، فيزيوتراپ و يا يک مربي ورزشي مشورت کند. النبکر در ادامه مي‌گويد: گرما، سرما، سونوگرافي، يونوتونورسي و تحريک الکتريکي ممکن است توصيه شود. تمريناتي با مقاومت کم و تکرار بالا براي مچ دست و ساعد مفيد هستند و براي کمربند شانه‌اي و قسمت بالاي پشت مقدار اين تمرينات افزايش مي‌يابد. همچنين ممکن است فرد بخواهد تکنيک خاصي را که منجر به آسيب شده است تغيير دهد، اکثر پزشکان در صورت مفيد بودن درمان مراقبتي پس از 6 لغايت 12 هفته به فرد اجازه ادامه فعاليت مي‌دهند.

در فاز سوم ممکن است پزشک مقدار مشخصي از کورتيزون تزريقي را براي کاهش فرايند التهاب توصيه کند. به هر حال برخي از کارشناسان آگاه برخي از کشورها معتقدند که نتايج آرنج تنيس‌بازان بسيار حادتر از التهاب است و شايد مواد ضدالتهابي زياد مفيد واقع نشود. دومين مرحله از فاز سوم جراحي است. جراح نواحي ويژه‌اي از تاندون عضو مربوطه را که آسيب ديده و يا مرده است خارج مي‌کند. همچنين جراح سوراخ کوچکي را در ناحيه استخوان ايجاد مي‌کند تا به جريان خون کمک کرده و براي احيا و بهبود عضو موثر واقع شود.
غير از اين 3 فاز ذکر شده برخي از مراحل ديگر نيز براي درمان اين عارضه وجود دارند که زياد رايج نيستند. يکي از اين روشها شوک الکترو کورپورال حرکت درماني است که توسط FDA مورد تاييد قرار گرفته و در حدود 60 درصد موفقيت‌آميز است. گزارش‌هاي زيادي دال بر مفيد بودن طب سوزني وجود دارد اما مطالعات علمي کمي در اين زمينه صورت گرفته است. ابتدا مشخص کنيد که در کدام فاز قرار داريد و بعد تصميم بگيريد که آيا مي‌خواهيد در اين فاز بمانيد و يا قصد استفاده از روش ديگري را داريد تا شايد شما را به تمرينات و بازي تنيس برگرداند.
زماني که از محل فرود توپ مطمئن نيستيد پس از هر ضربه‌اي که انجام داديد به مکان ذکر شده برگرديد ، تغييرات استقرار شما بستگي به محلي دارد که حريف شما توپ را به آن قسمت مي‌فرستد

ضربه فورهند تهاجمي و کنترل شده
 

تمام بازيکنان نيازمند ضربه‌اي هستند که ويژه خود فرد بوده و در مواقع لزوم از آن استفاده مي‌کند که براي اغلب افراد اين ضربه فورهند است (ضربه فورهند بيشتر مورد استفاده است) قبل از ضربات ديگر آموخته مي‌شود و آموزش آن آسان است ومي‌توان ضربه فورهند را به عنوان اساس بازي در نظر گرفت. اگر يک پايه قوي به وسيله فورهند ايجاد شود اين پايه از ضربات ديگر شما نيز حمايت خواهد کرد. فورهند حتي مي‌تواند روشي براي پنهان کردن ضعفهاي موجود در بازي يک فرد باشد.
برخي از ضربات بي‌هيچ دليلي زده مي‌شوند. انجام حمله با استفاده از يک بک‌هند زميني اصلا آسان نيست. براي برخي از بازيکنان کسب امتياز به وسيله سرويس دشوار است. ضربات آهسته رالي زياد موثر نيستند اما براي ايجاد يک موفقيت بهتر مفيد خواهند بود.اما در مورد فورهند کاملا متفاوت است و شما مي‌توانيد آن را به شکل يک سلاح قوي گسترش دهيد. از فورهند براي کسب امتياز، تدارک حمله، وادار کردن حريف به حرکت در تمام نقاط ميدان و خسته کردن وي و نيز بالا بردن امتيازات مي‌توان استفاده کرد. سعي کنيد چنان شروعي با فورهند داشته باشيد که کسي نتواند شما را بازي دهد. قبل از وارد شدن به جزييات بحث گرفتن فورهند اجازه دهيد نگاهي داشته باشيم به محل استقرار فرد در طول بازي. در بازيهاي انفرادي اساسا بعد از ورود توپ به بازي فرد مي‌بايست روي خط و يا کمي عقب‌تر از بيس‌لاين بايستند يعني روي علامت مرکزي. (شکل 1-1) زماني که از محل فرود توپ مطمئن نيستيد پس از هر ضربه‌اي که انجام داديد به مکان ذکر شده برگرديد. تغييرات استقرار شما بستگي به محلي دارد که حريف شما توپ را به آن قسمت مي‌فرستد.

(شکل 1-1)
 

در اين مطلب بارها خواهيد ديد که به دو نيم کردن زاويه برگشتهاي ممکن توپ اشاره شده است. اين يک روش نيمه علمي براي بيان اين است که در وسط جايي که فکر مي‌کني توپ به آنجا مي‌آيد بايست اما اکنون فرض مي‌کنيم که اين نقطه در وسط بيس‌لاين قرار دارد ودر اين ميان ضربه‌ فورهند مي‌تواند در جهات مختلفي زده شود. اين مطلب نشان مي‌دهد که انتخابهاي بسياري براي پيدا کردن يک ناحيه مناسب وجود دارد. اگر چه اکثر بازيکنان يک گرفتن فورهند اصلي دارند ولي در طول يک امتياز ممکن است بارها اين گرفتن را به طور آگاهانه و يا حتي ناآگاهانه تغيير دهند.
هر ضربه‌اي در تنيس حاصل مجموعه‌اي حرکات جداگانه است (آماده‌سازي، ضربه و ادامه حرکت) هدف همراه‌سازي اين اجزا در توليد حرکت يک دست است. ضربه فورهند با حرکت پا شروع مي‌شود ودراين ميان تنيس‌بازان خوب حرکت پاي موثري دارند. با قرار دادن يک پا در سمت راست ميدان و در وضعيت مناسب شما مجموعه‌اي از حرکات را شروع مي‌کنيد که با يک ضربه موفق پايان مي‌يابد. (شکل 1-1)
همزمان با حرکت پاي شما براي ضربه، لگن و بالاتنه شما آماده انتقال تمام انرژي خود به دست و راکت شماست يعني همزمان با حرکت نيمه تحتاني بدن راکت را به نحوي به عقب حرکت دهيد که نيروي توليدي آن براي ضربه کافي باشد. به عبارت ديگر براي توليد يک فورهند تمام بدن چرخش مي‌کند. در بعضي مواقع چرخش شما بزرگ است و گاهي شما به يک چرخش فشرده و کوتاه نيازمنديد. اين توالي حرکات در لحظه پرتاب راکت به اوج رسيده و همراه با ادامه حرکت پايان مي‌پذيرد (شکل 1-2) تمام مواردي که شما در زمينه فورهند مي‌آموزيد مي‌بايستي به شما در انجام يک ضربه با قدرت، کنترل و اطمينان لازم کمک کند.

(شکل 1-2)

 

اشتباه: حرکت راکت شما ناهماهنگ است.
اصلاح: مچ دست خود را در وضعيت ثابتي در جهت عقب نگه داريد، حرکت اضافي در مچ باعث کاهش کنترل شما روي ضربه خواهد شد.
اشتباه: حرکت راکت شما با عجله و شتاب‌زده است.
اصلاح: همزمان با لحظه‌اي که توپ با صفحه راکت حريف تماس پيدا کرد آماده برگشت دادن توپ باشيد، هرگز منتظر برخورد توپ با زمين خود نباشيد.
در تمام سطوح مهارتي بازيکنان از 4 نوع طرز گرفتن معمول (اروپايي، شرقي، نيمه غربي و غربي) استفاده مي‌کنند، همچنين 4 وضعيت ايستادن (باز، نيمه‌ باز، بسته و موازي) براي بازيکنان تنيس وجود دارد. ضربه به توپ نيز مي‌تواند همراه با چرخش بالايي، چرخش پاييني، چرخش کناري و يا بدون چرخش باشد. در ادامه حرکت راکت به عقب، روشهاي حرکت راکت و نواحي ضربه به توپ توضيح داده خواهد شد.
نااميد نباشيد. اگرچه تمام اين موارد توضيح داده مي‌شود ولي طرز گرفتن‌ها و وضعيت‌هاي ويژه شما نيز وجود دارند و اين موضوع به نفع شماست. برخي از اين موارد زياد موثر و يا عملي نيستند اما انواع ديگر مي‌توانند در بازي شما جا بگيرند.
ارسالي از طرف کاربر محترم : j133719
ادامه دارد ...
/ك