در ميان غذاهاي سنتي، ته‌چين از آن غذاهايي است كه در مهماني‌ها زياد طبخ و تهيه مي‌شود. اين غذاي قالبي و زعفراني دو بخش اصلي دارد؛ قسمت اولش برنجي است كه با تخم‌مرغ و ماست مخلوط شده و كاملاً زعفراني مي‌شود و قسمت ديگرش معمولا گوشتي بوده و شامل تكه‌هاي مرغ، ماهي يا گوشت راسته است. اين غذا ارزش تغذيه‌اي بسيار بالايي دارد و به تمام گروه‌هاي سني توصيه مي‌شود. در اين مقاله مي‌خواهيم ته‌چين مرغ را كه پرطرفدارترين نوع ته‌چين است، بررسي مي‌كنيم.

مواد لازم:
 

برنج	2 ليوان	480كيلوكالري
تخم‌مرغ	2عدد	200كيلوكالري
ماست چكيده	2 قاشق‌غذاخوري	50 كيلوكالري
زعفران و نمك	به ميزان دلخواه	صفر
سينه مرغ	250 گرم	440 كيلوكالري
پياز متوسط	1 عدد	25 كيلوكالري
هويج حلقه حلقه شده	1 ليوان	25 كيلوكالري
سبزي خرد شده	2 ليوان	50 كيلوكالري
زرشک خشک	نصف ليوان	صفر
روغن مايع	5 قاشق‌غذاخوري	450 كيلوكالري
زردچوبه، فلفل و نمك	به ميزان دلخواه	صفر

 

طرز تهيه:
 

ابتدا برنج را آبكش كنيد و آن را زنده‌تر برداريد. سپس آن را در ظرفي با ماست، تخم‌مرغ، زعفران آب‌كرده و نمك مخلوط كنيد. براي تهيه لايه داخلي نيز مرغ را به تكه‌هاي كوچكي تقسيم کنيد و در 3 قاشق غذاخوري روغن تفت بدهيد. سپس به آن، نصف ليوان آب بيفزاييد و بقيه مواد (اعم از سبزي‌هاي خرد شده شامل كرفس، جعفري، مرزه و ترخان و هويج و ادويه‌هاي ياد شده) را اضافه كنيد و بگذاريد كنار هم بپزند. در پايان، تابه تفلوني را كه ديواره‌هاي بلندي دارد، با 2 قاشق غذاخوري روغن چرب کنيد و نصف برنج را در آن بريزيد. آن‌گاه مخلوط مرغ را كه سرد شده، به آن بيفزاييد و روي آنها را با زرشك بپوشانيد و سپس لايه بعدي برنج را اضافه كنيد و بگذاريد با حرارت ملايم كاملاً بپزد. بعد از 30 دقيقه ته‌چين شما آماده خواهد بود.
اين غذا تقريبا 1700 كيلوكالري انرژي دارد و در صورت تقسيم آن بين 4 نفر، به هر نفر بيش از 400 كيلوكالري انرژي خواهد رسيد. از اين رو، به شما توصيه مي‌كنيم آن را ترجيحا در وعده ناهار ميل كنيد.

تخم‌مرغ؛ منبع ويتامين A و D
 

اين ماده غذايي به داشتن پروتئين با كيفيت شهرت دارد، مي‌دانيد چرا؟ براي اينكه تمامي اسيدهاي آمينه مورد نياز بدن را دارا بوده و براي دريافت آنها نيازي به خوردن تخم مرغ با هيچ ماده غذايي ديگري نيست. علاوه بر اينها، تخم‌مرغ منبع ويتامين A و D است. مي‌دانيد كه اين دو ماده مغذي در تقويت سيستم دفاعي بدن بسيار كمك كننده بوده از اين رو خوردن منابع غذايي شان در اين روزهاي پربيماري توصيه مي‌شود، به خصوص در ميان جوامع ما كه كمبودشان حداقل در يكي از اعضاي خانواده وجود دارد. يادتان باشد كه ويتامين B12 نيز به ميزان قابل ملاحظه‌اي در تخم‌مرغ وجود دارد، پس اگر كمتر گوشت مي‌خوريد، بهتر است آن را در برنامه غذايي‌تان بگنجانيد.

با هويج سيستم ايمني‌تان را تقويت کنيد
 

اين سبزي پرويتامين، منبع بتاكاروتن يعني پيش ساز ويتامين A است و با پخته شدن قابل جذب تر مي‌شود. اين روزها خوردن منابع غذايي اين ماده مغذي بيش از پيش توصيه مي‌شود زيرا در توليد آنتي بادي توسط گلبول‌هاي سفيد خون و فعاليت سلول‌هاي T دخالت دارد. به علاوه در انتقال آهن و توليد گلبول‌هاي قرمز خون دخيل بوده به اين دليل مصرف منابع غذايي آن براي كساني كه سيستم دفاعي ضعيفي دارند، توصيه مي‌شود، بنابراين گنجاندن اين سبزي در ته چين مي‌تواند راهي مناسب براي تقويت سيستم ايمني باشد.

سينه مرغ؛ منبع ويتامين B3
 

سينه مرغ منبع ويتامين B3 است. مي‌دانيد اين ويتامين در بدن چه وظايفي را به عهده دارد؟ بررسي‌ها نشان داده‌اند كه B3 فعاليت‌هاي آنتي اكسيداني داشته و به تنظيم قند خون و توليد انرژي كمك مي‌كند و كمبودش موجب بي‌اشتهايي شده، نفخ به بار مي‌آورد و نهايتاً مشكلات عصبي و گوارشي حتمي خواهند بود. علاوه بر اين ويتامين، سينه مرغ مملو از ماده معدني به نام كروم است كه تأمين نياز روزانه اش به تقويت فعاليت انسولين، تنظيم چربي خون و بهبود تحمل گلوكز كمك بسيار مي‌كند.

همراه اين غذا
 

بهترين نوشيدني براي اين غذا، دوغ كفير است زيرا تكميل‌كننده ماست موجود در اين غذا بوده و ارزش وعده غذايي‌تان را بالا مي‌برد. در كنارش خوردن يك بشقاب سالاد سبزيجات تازه نيز بد نيست. به اين ترتيب، تمام گروه‌هاي غذايي را در يك وعده ميل مي‌کنيد و اين درست همان چيزي است كه بارها و بارها به آن اشاره کرده‌ايم.

کم خوني داريد؟
 

اين غذا داراي آهن فراواني است و به همين دليل به شما توصيه مي‌كنيم علاوه بر تكه‌هاي مرغ، تكه‌هاي گوشت قرمز مثل گوشت گوسفند را نيز در ته چين تان بريزيد تا منابع آهن چند برابر شود و به همراه آن، آب پرتقال و يا گوجه فرنگي تازه ميل كنيد تا جذب آهن‌تان بيشتر شود.

اضافه وزن داريد؟
 

از آنجا كه براي تهيه اين غذا مي‌توان از حداقل روغن استفاده كرد، اين غذا گزينه مناسبي براي كساني است كه مي‌خواهند وزن‌شان را كم كنند؛ البته به شرطي که ماست‌تان از نوع كم چرب باشد و مرغ تان را هم آب‌پز كنيد. در ضمن، براي مصرف هر چه كمتر روغن، بهتر است ته‌چين‌تان را در فر بپزيد.

اگر بارداريد زياد زرشک نخوريد
 

زرشك جزو گياهان دارويي با ارزش است كه ريشه‌اش بيش از ميوه‌اش مصارف درماني دارد. طبق آخرين دستاوردهاي علمي، مهم ترين خواصي كه درباره زرشك گزارش شده، چنين برشمرده مي‌شود كه اين گياه ضدآلرژي، ضدسرطان، ضد تشنج، تهوع و التهاب، ضد خارش، تب و اسپاسم و برطرف كننده كمبود ويتامين C ، ضد اشتها و مسهل است. بنابراين مصرف متعادل آن در برنامه غذايي هفتگي توصيه مي‌شود.
زرشك گونه‌هاي متفاوتي دارد ولي اصلي‌ترين نوع آن، زرشك قرمز است كه اكنون در بازار موجود بوده و يكي از نقاط اصلي پرورش آن استان خراسان است كه از نظر رنگ، طعم و خواص در جهان شهرت بسيار دارد. با وجود همه اينها برخي زرشك‌ها نيز سمي بوده و خوراكي نيستند ولي برخي گونه‌هاي وحشي و خودرو كه در حاشيه جاده‌ها و باغات مي‌رويند، قابل مصرف هستند.
بهترين روش مصرف آن نيز تازه خوردن‌اش است زيرا مملو از ويتامين C بوده و اگر خشك شود و يا حرارت ببيند، مقادير قابل‌ملاحظه‌اي از آن از ميان خواهد رفت. در ضمن، براي نگهداري آن نيز اگر در محيط بدون نور، حرارت و رطوبت قرار داده شود مي‌توان آن را 4 تا 5 سال استفاده كرد. زرشك را مي‌توان تازه نيز به مصرف رساند يا حتي فريز كرد ولي زماني كه آب‌گيري مي‌شود بايد آن را سريع خورد زيرا قابل نگهداري حتي در فريزر نيز نخواهد بود، در حالي كه زرشك خشك شده را سال‌ها در فريزر مي‌توان نگه داشت.
ايراني‌ها اين ميوه را در تهيه غذا (به خصوص در تهيه زرشك پلو و ته چين) استفاده مي‌كنند اما حد مجاز مصرف روزانه اش براي هر نفر 5 گرم يا يك قاشق غذاخوري پر است كه بهتر است به هفته اي 1 تا 2 بار محدود شود زيرا مصرف بيش از حدش عوارضي مانند تهوع، خارش و افت فشارخون را به دنبال دارد. توجه داشته باشيد كه مصرف افراطي زرشك به خانم‌هاي باردار و شيرده به علت اينكه محرك رحم است، توصيه نمي‌شود و حتي افرادي كه سابقه سنگ كليه و يا صفرا دارند نبايد از اين ميوه به هر شكل‌اش استفاده كنند زيرا تشديد كننده مشكل‌شان خواهد بود.
منبع:www.salamat.com
/ک