وقتي نگاهي به طرز تهيه و اجزاي تشكيل دهنده غذاهاي سنتي‌مان مي‌اندازيم، مي‌بينيم كه گروه‌هاي غذايي متنوعي در تهيه‌شان استفاده مي‌شود. درست مطابق توصيه متخصصان تغذيه كه مي‌گويند بهتر است در هر وعده حداقل سه گروه غذايي به چشم بخورند تا به اين ترتيب در طول روز، نياز به انواع مواد مغذي تا حدودي تأمين شود. در ميان غذاهاي سنتي ايراني، علاوه بر خورش‌‌ها، كوفته نيز طرفداران فراواني دارد كه البته مشهورترين آنها هم كوفته تبريزي است كه در ميانش از هر ماده غذايي ارزشمندي نيز استفاده مي‌شود.
مجموع كليه موادغذايي ذكر شده در بالا به طور تقريبي، چهار كوفته با ارزش 2600 كيلوكالري را تشكيل خواهد داد كه با تقسيم كردن آنها ميان چهار نفر به هر نفر 650 كيلوكالري انرژي مي‌رسد كه البته مصرف نان و حتي سبزي خوردن و دوغ نيز به اين مقدار، كالري را افزوده و به اين ترتيب مي‌توانيد حدوداً از مقدار كالري كه با خوردن يك عدد كوفته دريافت مي‌كنيد، مطلع شويد.
طرز تهيه
در مرحله اول آماده‌سازي مايه كوفته، برنج و لپه را پخته و به همراه گوشت چرخ كنيد. آنگاه آرد نخودچي، دو عدد تخم‌مرغ و مرزه خشك را به آن اضافه کنيد و آن‌قدر ورز دهيد تا مايه از ظرف به راحتي جدا شود. دقت داشته باشيد گوشتي كه براي كوفته استفاده مي‌كنيد، زياد چرب نباشد. در ضمن، عمل ورز دادن در كوفته اهميت بسياري دارد، براي آنكه باعث مي‌شود كوفته‌ها تا آخرين مراحل پخت شكل خود را حفظ كنند.
در مرحله دوم، مايه را به چهار قسمت تقسيم كرده و هر قسمت را به شكل گلوله‌اي درآوريد و آن را گود كرده و در داخلش يك عدد تخم‌مرغ آبپز، دو عدد آلو و نصف گردو قرار دهيد و سپس آن را ببنديد. فراموش نكنيد تمامي گلوله‌ها را ابتدا در مقداري روغن سرخ كنيد و سپس براي پخت در داخل سسي كه از پياز سرخ شده، رب، زعفران و كمي آب تشكيل شده و در حال جوشيدن است، قرار دهيد و بعد از گذشت يك ساعت، آنها را سرو كنيد.
گوشت چرخ‌كرده
هميشه در كوفته‌ها از گوشت قرمز استفاده مي‌كنند، البته از نوع كم‌چرب زيرا چربي زياد آن مانع از حذف شكل اصلي كوفته در طي پخت مي‌شود. اين ماده غذايي منبع پروتئين و آهن است. البته برخي عقيده دارند مخلوط كردن آن به نسبت دو سوم گوشت قرمز و يك سوم گوشت مرغ از وا رفتن كوفته‌ها جلوگيري مي‌كند، به اين دليل، اين دو نوع گوشت را با هم چرخ مي‌كنند. البته اين روش پخت براي افرادي كه بايد گوشت قرمز را به كمترين ميزان ميل كنند، مناسب‌تر است. دقت داشته باشيد كه 30 گرم گوشت معادل يك واحد پروتئين حيواني بوده و به اين ترتيب 750 گرم گوشتي كه در اين غذا استفاده مي‌شود 25 واحد گوشت را تشكيل مي‌دهد كه اگر بين چهار نفر آن را تقسيم كنيم تقريباً به هر نفر 5 واحد گوشت خواهد رسيد كه البته براي يك وعده كمي زياد است. براي همين توصيه آن است كه اين غذا در ناهار ميل شود نه شام.
با تخم‌مرغ پخته از بيماري قلبي پيشگيري کنيد
در اين غذا هم از تخم‌مرغ خام در مايه كوفته و هم به شكل آبپز در داخل گلوله‌ها جاسازي مي‌شود. اين ماده غذايي يك منبع پروتئيني عالي بوده و زرده‌اش سرشار از آهن و ويتامينB12 است. بررسي‌ها نشان داده‌اند خوردن يك عدد تخم‌مرغ بيش از نياز روزانه ويتامين B12 تأمين مي‌كند. مي‌دانيد كه اين ويتامين تنها در مواد غذايي با منشأ حيواني موجود بوده و نبودنش كم‌خوني به همراه خواهد داشت اما نكته‌اي كه درباره تخم‌مرغ هميشه از سوي متخصصان اعلام مي‌شود احتمال آلودگي با سالمونلاست و به همين دليل توصيه مي‌شود كه حتماً آنها را به طور كامل پخته و سپس ميل كنيد. فراموش نكنيد كه تخم‌مرغ يكي از منابع غذايي پروتئيني است كه هم سلنيوم و هم ويتامين E دارد؛ درست مانند مواد غذايي كه از عروق در برابر گرفتگي محافظت مي‌كنند. بنابراين، خوردن آن براي افرادي كه مستعد بيماري‌هاي قلبي هستند، توصيه مي‌شود.
برنج و لپه، لبريز از کالري
اين دو ماده غذايي در گروه غلات و حبوبات جاي مي‌گيرند، البته از منابع نشاسته‌اي هستند. بنابراين كالري فراواني را براي مصرف‌كنندگانشان به همراه خواهند داشت. توجه داشته باشيد كه هر يك سوم ليوان حبوبات پخته و نصف ليوان غلات پخته معادل يك واحد غله بوده و 80 كيلوكالري انرژي را به بدن مي‌رسانند. به علاوه هر دو قاشق آردنخودچي معادل يك واحد از غلات است و 80 كيلوكالري انرژي دارد و بايد در انرژي دريافتي روزانه محاسبه شود. فراموش نكنيد كه اين گروه بيشتر از نظر داشتن كربوهيدرات‌ها حايز اهميت بوده و هر گرم از آن معادل 4 كيلوكالري انرژي است كه در صورت دريافت مازاد بر نياز مي‌تواند به بافت چربي تبديل شود.
آلو آهن دارد
اين ميوه يكي از منابع غذايي پرپتاسيم است. به اين ترتيب كه بررسي‌ها نشان داده‌اند، خوردن 100 گرم از آن 860 ميلي‌گرم از اين ماده معدني را به همراه دارد بنابراين عادت داشتن به خوردن اين ميوه البته از نوع خشكش مي‌تواند به كنترل فشار خون كمك كند. علاوه بر پتاسيم، در اين ميوه آهن نيز (البته از نوع گياهي) وجود دارد، به طوري كه خوردن 100 گرم از آن 20 درصد از نياز خانم‌ها را به اين ماده معدني تأمين خواهد كرد. فراموش نكنيد كه پنج عدد آلو خشك به عنوان يك واحد ميوه بوده و 60 كالري انرژي دارد بنابراين نبايد اين ميوه را در دسته غذاهاي بدون كالري در نظر گرفت و در مصرف‌اش زياده‌روي كرد زيرا همين كالري‌هاي ناچيز هستند كه در روز روي هم جمع شده و نهايتاً سالانه اضافه وزن زيادي را به بار مي‌آورند.
گردو عليه عفونت
اين مغز در مقايسه با ديگر اعضاي خانواده‌اش حساسيت كمتري را براي مصرف كننده در پي دارد. به اين ترتيب كه از آن براي فرو نشاندن اگزما استفاده مي‌شود زيرا داراي تركيباتي به نام تركيبات پلي‌فنوليكي است كه شدت واكنش‌هاي آلرژيكي را كم مي‌كند. به علاوه، گردو براي جلوگيري از بروز عفونت‌ها نيز بسيار مفيد است زيرا از منابع غذايي مس بوده كه براي داشتن يك سيستم ايمني قوي ضروري است. جالب است بدانيد كاهش مقدار مس در بدن بر سيستم دفاعي اثر گذاشته و در پي آن ابتلا به عفونت‌هاي باكتريايي و ويروسي نيز شدت پيدا مي‌كند، به طوري كه خوردن دو عدد گردوي كامل 45 كالري انرژي داشته و معادل يك واحد چربي است.
| مواد لازم (براي 4 نفر) |
| ماده غذايي | مقدار | ميزان انرژي (كيلوكالري) |
| گوشت چرخ كرده | 750 گرم | 1250 |
| لپه | 1 ليوان | 160 |
| برنج | 1 ليوان | 160 |
| آردنخودچي | 6 قاشق غذاخوري | 240 |
| تخم‌مرغ | 6 عدد | 600 |
| مرزه خشك | دو ليوان | 25 |
| پياز متوسط | دو عدد | 25 |
| آلو | 8 عدد | 30 |
| مغز گردو | دو عدد | 45 |
| نمك، فلفل، زعفران و رب | به ميزان دلخواه | صفر |
اگر اضافه وزن داريد
اگر اضافه وزن داريد، اين غذا را با نان ميل نكنيد زيرا به مقدار كافي داراي برنج است (که آن هم از جنس نشاسته است) و اين ماده غذايي مي‌تواند كالري دريافتي‌تان را در يك وعده افزايش دهد.
در ضمن، به جاي يك عدد تخم‌مرغ و گردو در داخل كوفته‌هايتان از آلو و زرشك بيشتري استفاده كنيد؛ زيرا با اين ترفند، ميزان انرژي دريافتي‌تان را كاهش خواهيد داد. فراموش نكنيد كه اضافه كردن مقدار سبزي به كار رفته در اين غذا نيز مي‌تواند فيبر دريافتي‌تان را بالاتر ببرد.
اگر بيماري قلبي داريد
خيلي از خانواده‌ها كوفته‌هايشان را در اندازه‌هاي بزرگ تهيه مي‌كنند و به اين ترتيب، با خوردن يك عدد از آنها فرد كاملاً سير مي‌شود. اما مخصوصا به بيماران قلبي توصيه مي‌شود براي كنترل انرژي دريافتي روزانه‌شان كوفته‌هاي كوچك‌تري را كه در آنها يك چهارم تخم‌مرغ پخته و نصف گردو جاي مي‌گيرد، تهيه كنند.
اگر يبوست داريد
افزايش فيبر در برنامه غذايي روزانه به كاهش شدت يبوست كمك مي‌كند. به اين ترتيب، شما مي‌توانيد در اين غذا ميزان سبزي‌هاي به كار رفته را به جاي سبزي‌هاي خشك، از نوع تازه و خرد شده انتخاب كنيد و به جاي تخم‌مرغ، داخل‌شان را با چهار عدد آلو پر كرده و از روغن زيتون استفاده كنيد.
همراه اين غذا بخوريد
برخي خانواده‌ها با اينكه كوفته از برنج تهيه مي‌شود اما آن را با نان ميل مي‌كنند كه البته بهتر است اين نان از نوع سنگك باشد زيرا در مقايسه با ساير نان‌ها فيبر بيشتري دارد و ارزش غذايي‌اش بالاتر است. اما به عنوان بهترين همراه غذا با آن، خوردن ترشي مخلوط سبزيجات و سبزي خوردن توصيه مي‌شود كه هر دو از منابع فيبر بوده و در كنار گروه گوشت‌ها و غلات مي‌توانند يك وعده غذايي کامل را تشكيل دهند؛ البته در صورتي كه نوشيدني همراه آن دوغ كم‌نمك و بدون گاز باشد كه از ماست كم‌چرب تهيه شده است.
ماندگي و کهنگي
طبيعتا بهتر است هر غذايي را تازه به تازه ميل كنيد اما اين غذا به دليل وجود تخم‌مرغ پخته احتمال زيادي دارد كه آلوده شود. به اين دليل بايد آن را به اندازه تهيه و در همان وعده ميل كرد. در صورت باقي ماندن اين غذا، آب آن را در كنار كوفته‌تان در ظرف نريزيد؛ بلكه تنها كوفته‌هاي مانده را در ظرف درداري كه درش محكم بسته مي‌شود، قرار دهيد و در وعده بعدي ميل كنيد.
منبع:http://www.salamat.com /ج