کلمات کليدي : براي, عضلات, كمردرد, ورزش, گرم كردن
 

اين روزها کمتر کسي را مي‌توان پيدا کرد که از کمردردهاي مزمن رنج نبرد و به دنبال راهي براي رهايي از اين دردها نباشد.
در اين ميان کساني هستند که فريب تبليغ‌هاي دروغين را مي‌‌خورند و ميليون‌ها تومان پول خرج مي‌کنند تا به کمک روش‌هاي نادرست، قدري اين دردها را تسکين دهند، اما با برخي حرکات ورزشي ساده، مي‌‌توان درد کمر را تسکين داد.
فراموش نکنيد مهم‌ترين اصل در تسکين دردهاي کمر، گرم کردن عضلات آن است، بنابراين پيش از شروع حرکات، با چند حرکت کششي، عضلات ناحيه کمر را گرم کنيد.

حرکت اول:
 

حرکت اول، حرکت گربه شتري نام دارد. مطابق شکل روي کف دست و زانوها قرار بگيريد و با ايجاد ريلکسيشن و سپس انقباض عضلات کمر، حرکت را آغاز کنيد.
اين حرکت را 40 مرتبه و در 3 ست (مرحله) با فاصله يک دقيقه انجام دهيد.

 

حرکت دوم:
 

مطابق شکل به پشت بخوابيد و با انقباض عضلات شکم و کمر، و سپس آرام کردن آن، حرکت را انجام دهيد. اين حرکت را 40 مرتبه و در 3 مرحله با فواصل يک دقيقه انجام دهيد.

حرکت سوم:
 

از اينجا به بعد، وارد حرکات فشارآورنده به عضلات کمر مي‌شويم، يعني از اين قسمت کار بايد خيلي مراقب باشيد تا حرکات به نرمي و با آرامش صورت گيرد و از آن مهم‌تر اينکه به خسته شدن عضله نيانجامد.
براي انجام اين حرکت، مطابق شکل پاي چپ را روي سطحي به ارتفاع نيم متر از زمين قرار دهيد و به آرامي کمر و سينه را به پا نزديک کنيد، بدون آن که پا از زانو خم شود. سپس اين حرکت را روي پاي راست اجرا کنيد.
اين حرکت را 10 مرتبه در 3 ست با فواصل 6 دقيقه براي هر پا انجام دهيد.

حرکت چهارم :
 

اين حرکت بايد روي يک سطح نرم، اما صاف اجرا شود. مطابق شکل به پشت دراز بکشيد و هر دو پا را با هم به داخل شکم خود بياوريد و دو زانو را به سينه‌هايتان بچسبانيد.
سعي کنيد حرکت را آرام و بدون هر گونه شتاب زدگي اجرا کنيد. اين حرکت که به تقويت عضلات کمر و به خصوص لگن کمک مي‌کند، بايد 35 مرتبه و در 3 ست با فواصل يک دقيقه انجام شود.

حرکت پنجم :
 

به دنبال حرکت قبلي اجرا مي‌شود؛ يعني بدون آن‌که موقعيت خود را تغيير دهيد، مطابق شکل 5 با همان حالتي که هر دو پايتان از ناحيه زانو خم شده و کف پايتان هم روي زمين است، يک بار پاها را از ناحيه لگن به سمت چپ و يک بار هم به سمت راست متمايل کنيد.
توجه داشته‌ باشيد اين حرکت را کاملا به آهستگي انجام دهيد، چرا که شتاب زدگي در انجام اين حرکت مي‌تواند نتيجه عکس داشته باشد و دردهاي کمر را تشديد کند، اما اگر اصولي اجرا شود معجزه مي‌کند.
اين حرکت را 25 مرتبه و در 3 ست با فواصل يک دقيقه انجام دهيد.

حرکت ششم :
 

اين حرکت که به تقويت شديد عضلات لگن و کمر منجر مي‌شود، نقش بسزايي در تسکين دردهاي کمر ايفا مي‌کند، البته بايد کاملا اصولي اجرا شود.
مطابق شکل، به پشت روي زمين دراز بکشيد و پاي راست را روي پاي چپ بيندازيد. سپس با دست ها، پشت پاي چپ را بگيريد. در اين شرايط شما آماده‌ايد که حرکت را آغاز کنيد.
شروع حرکت بدين صورت است که هر دو پا را با دست به سمت کمر خود بکشيد. سعي کنيد دست تنها به عنوان يک اهرم عمل کند و کل فشار روي عضلات کمر و لگن باشد.
اين حرکت نقش بسيار ويژه‌اي در تقويت عضلات مذکور ايفا مي‌کند. آن را 15 مرتبه و در 3 ست با فواصل يک دقيقه اجرا کنيد
ارسالي از طرف کاربر محترم : kuroosh
/م