براي داشتن يك برنامه تغذيه‌اي مناسب، مصرف مواد غذايي مختلف از انواع گوشت گرفته تا سبزي‌ها ضروري است. روش طبخ آنها و اين كه کداميک را با هم مخلوط كنيم تا بيشترين ماده مغذي به بدن برسد نيز از اهميتي ويژه برخوردار است.
به عنوان نمونه، استفاده اندک از روغن يا حداقل استفاده از آب و طبخ سريع مي‌تواند بيشترين ماده مغذي را در غذاي آماده‌شده حفظ كند؛ درست مانند دستور پختي كه در اين مقاله مي‌خوانيد. با ما همراه شويد.
| مواد لازم (براي 4 نفر) |
| فيله مرغ | 400گرم | 600كيلوكالري |
| گوجه‌فرنگي | 2 ليوان | 50كيلوكالري |
| كدو سبز | 1 ليوان | 25كيلوكالري |
| قارچ | 1 ليوان | 25كيلوكالري |
| پياز | 1 ليوان | 25كيلوكالري |
| فلفل سبز تند | 5 عدد | 10كيلوكالري |
| روغن مايع | 2قاشق‌غذاخوري | 180كيلوكالري |
| رب گوجه‌فرنگي | 2قاشق‌غذاخوري | صفر |
| زعفران،نمك‌و‌فلفل | به ميزان دلخواه | صفر |
طرز تهيه
ابتدا فيله‌ها را خرد کنيد و با نصف پياز، كمي نمك و فلفل همراه مقداري آب بپزيد. در ظرفي ديگر، نصف پياز را با روغن سرخ کنيد و مرغ‌هاي پخته را در آن تفت دهيد. آن‌وقت، گوجه‌فرنگي، كدوي سبز، قارچ و فلفل‌هاي تند را بيفزاييد و براي آنكه زيادي سرخ نشوند، به آنها كمي آب مرغ اضافه كنيد. رب گوجه‌فرنگي را نيز بعد از رقيق‌كردن با آب مرغ و افزودن زعفران، نمك و فلفل در اين مخلوط بريزيد و بگذاريد تمام‌شان به مدت 30 دقيقه حرارت ببينند تا كاملا مغزپخت شوند.
خواص كدوي سبز
يكي از سبزي‌هاي پرفيبر و البته كم‌كالري، كدوي سبز است؛ به طوري كه خوردن 100گرم خام آن 18 كيلوكالري انرژي دارد و بنابراين عادت به خوردن آن در رژيم‌هاي لاغري توصيه مي‌شود. نكته ديگر ميزان پتاسيم فراوان آن است؛ به طوري كه همين مقدار كدو 360 ميلي‌گرم پتاسيم دارد؛ همان ماده معدني كه به تنظيم فشار خون كمك مي‌كند. علاوه بر همه اينها كدوي سبز از منابع عالي بتاكاروتن يا پيش‌ساز ويتامين A نيز هست و با خوردن اين سبزي آنتي‌اكسيدان فراواني به بدن مي‌رسد و عادت به خوردنش به خصوص در ميانسالان، احتمال ابتلا به بيماري‌هايي مانند آب مرواريد را به حداقل ممكن مي‌رساند. به خاطر وجود همين ماده مغذي، مصرف مرتب آن از بروز بيماري‌هاي قلبي نيز پيشگيري مي‌كند؛ زيرا اين تركيبات از آسيب‌هاي عروقي ناشي از كلسترول بد جلوگيري مي‌کنند و به اين ترتيب، احتمال ابتلا به بيماري‌هاي قلبي به حداقل ممكن مي‌رسد.
خواص قارچ
اين سبزي بسيار كم‌كالري است (13 كيلوكالري در هر 100گرم قارچ خام) و در عين حال، منبع پتاسيم است. به اين ترتيب مصرف مرتب آن به خصوص براي كساني كه فشار خون دارند، مي‌تواند مفيد باشد؛ البته نه سرخ‌شده يا سوخاري، بلكه فقط كمي تفت‌داده‌شده با آبليموي تازه. در قارچ، تركيبي به نام لنتينان وجود دارد كه خاصيت ضدسرطاني دارد بنابراين خوردن مداوم اين سبزي به كساني كه مستعد ابتلا به سرطان هستند، توصيه مي‌شود. در ضمن، فراموش نكنيد كه با خوردن 5 عدد قارچ متوسط 50 درصد از نياز روزانه شما به مس نيز تامين خواهد شد و با خوردن هر 100گرم از اين سبزي 1 ميلي‌گرم آهن به بدن‌تان مي‌رسد كه البته به دليل نبودن فيتات در اين سبزي به راحتي قابل جذب است و اين موضوع وجه‌تمايز اين سبزي با ساير منابع گياهي آهن به حساب مي‌آيد. بنابراين عادت به خوردن آن به كساني كه گوشت و ساير منابع حيواني آهن را كم مصرف مي‌كنند و احتمال بروز كم خوني در آنها بالاست، پيشنهاد مي‌شود.
خواص فلفل سبز
بسياري از خانواده‌ها براي تند و تيز شدن غذاهاي‌شان از فلفل‌هاي تازه اما تند استفاده مي‌كنند. مي‌دانيد اصلا چرا فلفل تند است؟ تندي اين سبزي به وجود تركيبي بستگي دارد كه به آن كاسپايسين مي‌گويند و تفاوت تندي فلفل‌ها با هم به مقدار اين تركيب در انواع اين سبزي برمي‌گردد. اين ترکيب، خاصيت ضدسرطاني داشته و موجب خنثي شدن تركيبات سرطان‌زايي مي‌شود كه به بدن مي‌رسند. به همين دليل، محققان، مصرف اين سبزي را در برنامه غذايي روزانه، عاملي براي كنترل سرطان مي‌دانند. حتي اين تركيب با تحريك سيستم ايمني، شدت بيماري‌هاي عفوني را كاهش مي‌دهد و بنابراين خوردن آن هنگام ابتلا به بيماري‌هاي عفوني توصيه مي‌شود. علاوه بر آن، انواع فلفل منبع ويتامين C نيز هستند؛ به طوري كه با خوردن 160گرم از اين سبزي، بيش از 3 برابر نياز روزانه بزرگسالان به ويتامين C تامين خواهد شد. به اين دليل، خوردن فلفل تازه به‌خصوص در هنگام سرماخوردگي توصيه مي‌شود.
همراه اين غذا بخوريد
اولين گزينه همراه اين غذا، برنج است كه توصيه مي‌شود ترجيحا به شكل كته باشد. اگر برنج ميل نداريد، مي‌توانيد از نان تهيه شده با آرد كامل نيز استفاده كنيد.
در غيراين‌صورت، مي‌توانيد غذايتان را به همراه با يك بشقاب سالاد سبزي‌هاي تازه (كاهو، گوجه، هويج و جوانه گندم) ميل كنيد.
ماندگي و کهنگي
در صورت اضافه آمدن اين غذا، آن را در ظرفي كه در آن محكم بسته مي‌شود، قرار بدهيد و روز آينده، ميل كنيد؛ زيرا حتي اگر غذا فاسد هم نشود، با زياد ماندن، از ارزش تغذيه‌اي‌اش كاسته خواهد شد.
اگر فشار خون داريد
به جاي آنكه غذايتان را با برنج بخوريد، به آن چند تكه سيب‌زميني اضافه كنيد. ميزان گوجه‌فرنگي را بيشتر کنيد و در غذايتان كمي سير بريزيد. يادتان باشد كه كرفس نيز از جمله سبزي‌هاي است كه به كنترل فشار خون كمك مي‌كند. بنابراين آن را نيز به غذايتان اضافه كنيد.
اگر چربي خون داريد
بهتر است گوشت غذايتان سينه مرغ باشد. ميان سبزي‌هايي هم كه به غذايتان اضافه مي‌كنيد، لوبيا سبز و كمي سير بيفزاييد. روغني كه به كار مي‌بريد نيز بهتر است روغن زيتون باشد. البته فقط سبزي‌ها را مي‌توانيد تفت بدهيد؛ زيرا اين روغن براي سرخ كردن مناسب نيست.
اگر يبوست داريد
در غذايتان از آلو و آلوچه نيز استفاده كنيد. اگر با اين غذايتان برنج ميل مي‌كنيد، به آن سبزي خردشده بزنيد و همراه غذايتان يك بشقاب سبزي خوردن ميل كنيد. به اين ترتيب، ميزان فيبر دريافتي‌تان افزايش يافته و يبوست‌تان بهبود مي‌يابد.
منبع: www.salamat.com
ae