مي‌خواهيد بيشتر گوشت سفيد بخوريد؟
از يك طرف، مصرف گوشت سفيد باعث کاهش دريافت اسيدهاي چرب اشباع و كلسترول مي‌شود. از طرف ديگر، مصرف غذاهايي كه با نان همر اه‌اند، كالري دريافتي را كاهش مي‌دهد. توأم شدن اين دو عادت غذايي زمينه‌ساز كاهش وزن و زندگي سالم است. يكي از غذاهايي كه مي‌تواند اين هدف را تامين کند، شنيسل مرغ است كه در اين مقاله به شرح و بررسي آن مي‌پردازيم.
| مواد لازم (براي 4 نفر) |
| ران مرغ | 6 عدد | 300 كيلوكالري |
| تخم مرغ | 2 عدد | 200 كيلوكالري |
| آرد سوخاري | 6 قاشق غذاخوري | 160 كيلوكالري |
| روغن مخصوص سرخ كردن | 4 قاشق غذاخوري | 360 كيلوكالري |
| نمك و فلفل | به ميزان دلخواه | صفر |
| سيب‌زميني متوسط | 3 عدد | 240 كيلوكالري |
| كلم بروكلي خردشده | 4 ليوان | 100 كيلوكالري |
| فلفل دلمه‌اي رنگي خردشده | 2 ليوان | 50 كيلوكالري |
اين غذا تقريباً 1400 كيلوكالري انرژي دارد و در صورت تقسيم كردن‌اش بين4 نفر، به هر نفر 350 كيلوكالري انرژي خواهد رسيد و البته همراه شدن آن با چند برش نان حداقل 200 كيلوكالري ديگر به انرژي آن خواهد افزود.
طرز تهيه
ابتدا گوشت ران را از استخوان‌اش جدا كنيد؛ به طوري كه هنوز به انتهايش متصل باشد. در ظرفي ديگر، تخم‌مرغ‌ها را بزنيد و ران‌ها را در آن بغلتانيد. سپس ادويه‌هاي ياد شده را بپاشيد و با آرد سوخاري آغشته كنيد. بعدش در روغن داغ سرخ كرده و بلافاصله خارج كنيد. پس از اين مرحله، هر كدام از ران‌ها را در فويل آلومينيومي پيچيده و در سيني فر قرار دهيد تا گوشت مرغ مغزپخت شود. در كنار اين غذا از سيب‌زميني سرخ شده و بروكلي و فلفل دلمه‌اي بخارپز شده استفاده كنيد تا ارزش غذايي‌اش چندبرابر شود.
مرغ براي ديابتي‌ها خوب است؛ مخصوصا سينه مرغ
متخصصان تغديه توصيه مي‌کنند هميشه در برنامه هفتگي‌تان چند وعده را به غذاهايي اختصاص بدهيد كه منبع پروتئيني‌شان گوشت سفيد (از جمله مرغ) است زيرا كلسترول و اسيدهاي چرب اشباع‌شان كمتر است. البته آهن اين گروه از مواد غذايي از گوشت قرمز كمي كمتر است اما با اين حال بايد مصرف‌شان را در محدوده‌اي حفظ كرد. نكته‌اي را كه بايد به عزيزان ديابتي بگوييم اين است كه سينه مرغ تركيبي از خانواده اسيدهاي آمينه به نام گلوتامين دارد كه به تبديل قند خون در جهت ثابت نگه داشتن آن در محدوده مناسب كمك مي‌كند بنابراين نياز به انسولين به خصوص در ديابت نوع دو كاهش پيدا مي‌كند. پس بهتر است اين عزيزان به همراه اين منبع پروتئيني از انواع سبزي تازه و يا بخارپز شده مثل كدوي سبز، قارچ، كرفس و انواع كلم استفاده كنند.
تخم‌مرغ؛ منبع پروتئين و B12
تخم مرغ منبع پروتئين است و مصرف‌اش در وعده صبحانه توصيه مي‌شود به‌خصوص اگر با منابع گوشتي همراه شود اين ارزش غذايي چند برابر خواهد شد. نكته ديگر، ميزان قابل ملاحظه ويتامين B12 موجود در آن است، مي‌دانيد كه اين ويتامين در منابع گياهي وجود نداشته بنابراين مي‌توان با خوردن تخم مرغ نياز روزانه به اين ماده مغذي را فراهم كرد. جالب است يادآور شويم كه اين ويتامين در ساخت غلاف محافظ اعصاب يعني ميلين و حتي DNA و در ضمن تبديل فولات به شكل فعال‌اش دخالت داشته و خاصيتي آنتي‌اكسيداني را به آن نسبت مي‌دهند بنابراين كمبودش مي‌تواند اختلالات فراواني كه از مهم‌ترين‌هاي آن آسيب به بخش مخاطي لوله گوارش، كم‌خوني و تضعيف سيستم دفاعي بدن است را برشمرد. پس از اين به بعد تخم‌مرغ را در ليست برنامه غذايي‌تان فراموش نكنيد.
بروكلي؛ ضدكم‌خوني
اين كلم سبز رنگ ارزش تغذيه‌اي بسياري دارد و خوردن 90 گرم از آن معادل يك ليوان بروكلي خام خرد شده، 2 ميلي‌گرم از 15 ميلي‌گرم آهن مورد نياز خانم‌ها و 25 درصد از نياز آقايان را برطرف مي‌كند. جالب است بدانيد بررسي‌ها نشان داده‌اند، خوردن 2 تا 3 واحد از اين سبزي البته در هفته سطح آهن خون را در محدوده مناسبي نگه داشته و مانع از بروز سرطان در فرد مصرف‌كننده مي‌شود. در ضمن، اگر سيگاري هستيد و يا در معرض دود سيگار قرار داريد بهتر است بروكلي بيشتري بخوريد زيرا منبع عالي ويتامين C بوده و به اين ترتيب نياز افزايش يافته سيگاري‌ها را تأمين مي‌كند و تركيبي از خانواده تيوسيانات‌ها را دارد كه از اثرات سرطان‌زاي دود سيگار جلوگيري مي‌كند. فقط اگر خام آن را دوست نداريد براي چند لحظه بخارپزش كنيد.
همراه اين غذا
بهتر است اين غذا را با سيب‌زميني‌هاي سرخ شده يا نان سبوس‌دار ميل كنيد. چاشني اين غذا مي‌تواند سس گوجه‌فرنگي (البته از نوع خانگي‌اش) باشد. نوشيدني دلچسب به همراه اين غذاي گوشتي آب پرتقال تازه است؛ به اين ترتيب، آهن موجود در غذاي‌تان بيشتر جذب خواهد شد.
اگر صرع داريد
بهتر است گوشت مرغ را كه از منابع گلوتامين محسوب مي‌شود، محدود كنيد زيرا مقادير بالاي گلوتامين باعث افزايش گلوتامات در مغز شده و اين امر مي‌تواند سبب تشديد صرع در مبتلايان شود. بنابراين مصرف محدود آن به همراه كمي سيب‌زميني توصيه مي‌شود.
اگر اضافه وزن داريد
بهتر است از زدن آرد سوخاري به تكه‌هاي گوشت خودداري كرده و قبل از سرخ كردن، آن را نيم‌پز كرده و نهايتاً سرخ‌اش كنيد؛ آن هم در روغني مثل روغن كنجد. به اين ترتيب، ميزان مصرف روغن كمتر خواهد شد. در كنار غذاي‌تان نيز به جاي سيب‌زميني سرخ شده فقط از سبزيجات تازه يا بخارپزشده كمك بگيريد و از خوردن چند برش نان نيز صرف نظر كنيد.
منبع:www.salamat.com /ج