رژيم ترک سيگار
اگر سيگار را ترک کرده‌ايد بايد به شما تبريک بگويم چون کار بزرگي انجام داده‌ايد، در حقيقت وقتي به دود - چه سيگار و چه بقيه کشيدني‌ها- که متاسفانه‌ا‌ين روزها در جامعه در حال گسترش است «نه» بگوييد، نشان مي‌دهد که شما به کمک خودتان آمده‌ايد و توانسته‌ايد تصميم بگيريد و پاي اين تصميم بايستيد. سيگار کشيدن در واقع مانند يک خودکشي تدريجي است. آسيبي مداوم که از يک طرف، مخاط دهان گلو، ريه و معده را در معرض خطر قرار مي‌دهد و از طرف ديگر، موجب کاهش ايمني بدن شده و بدن را در برابر عفونت به خصوص عفونت‌هاي تنفسي و سرطان‌هاي همين اعضايي که بيشترين تماس را با دود دارند، فراهم مي‌کند.
فراموش نکرده‌ايد که متخصصان دانشگاه جان‌‌هاپکينز به تازگي درباره سرطان مطالب جالبي را منتشر کردند. يکي از اين موارد اين بود که سلول‌هاي سرطاني در طول عمر ما حدود شش تا بيش از ده بار در بدن به وجود مي‌آيند ولي اگر سطح ايمني بدن بالا باشد، اين سلول‌هاي سرطاني به سرعت به وسيله گلبول‌هاي سفيد هضم و جذب مي‌شوند و اين سيستم ايمني ما را در مقابل حتي سرطان محافظت مي‌کند. حال اگر ما به دلايل گوناگون از جمله کشيدن سيگار، ايمني بدنمان را در سطح مطلوبي حفظ نکرده باشيم، سيستم ايمني نمي‌تواند سلول‌هاي سرطاني را نابود کند.
توصيه‌هايي براي آنها که ترک کرده‌اند
ضرر و زيان سيگار و عوارض غيرقابل انکار آن در طول سال‌ها از سوي محققان و در تحقيقات متعدد آن‌چنان بارز و جنجال‌برانگيز شد که متوليان سلامت در جهان توانستند اقدامات بسيار هماهنگ و شديدي را عليه آن برنامه‌ريزي کنند. اين تلاش‌ها که از سال‌ها پيش آغاز شد، موجب شد سازمان‌هاي غيردولتي، پزشکان، متخصصان و گروه‌هاي داوطلب بسياري را براي مبارزه با آن بسيج کنند. اقداماتي که جهان شاهد آن بود به قدري موثر بوده که مي‌تواند به عنوان الگويي موثر براي ساير رفتارهاي نامناسبي که موجب افزايش بيماري‌ها مي‌شود، کاربرد داشته باشد که اميدوارم در فرصت‌هاي آينده به تشريح آن بپردازم و اما توصيه‌هايي براي شما عزيزي که ديگر سيگار نمي‌کشيد:
شما براي بهبودي و بازسازي بدن‌تان نياز به تغذيه مناسبي داريد، فراموش نکنيد که در مدتي که سيگار کشيده‌ايد، تعادل انرژي طبيعي در بدن شما به هم خورده است و به همين دليل ممکن است اضافه وزن پيدا کنيد. اگر شما لاغر بوده‌ايد، با قطع سيگار کم‌کم وزن مي‌گيريد و رنگ و رويتان باز مي‌شود به‌خصوص اگر از سبزي‌ها و ميوه‌هاي تازه بيشتر استفاده کنيد.
يک تغذيه متعادل و متنوع مي‌تواند به سرعت نابساماني‌هاي به‌وجود آمده در بدن شما را ترميم کند. تخمين مي‌زنند شما به مدت سال‌هايي که سيگار ميکشيدهايد نياز به بازسازي خود داريد تا به‌طور کامل مانند فردي سالم باشيد و خطر افزايش احتمال به بيماري‌هاي مربوط به سيگار را نداشته باشيد.
تغذيه مناسب زماني است که شما در روز حتما از همه شش گروه غذايي استفاده کنيد. يعني گروه‌هاي نان و غلات، سبزي‌ها، ميوه‌ها، گوشت و تخم‌مرغ و حبوبات، لبنيات و در نهايت چربي‌هاي مفيد که البته بايد مصرف محدودي داشته باشد. اگر غلات سبوس‌دار و حبوبات پوست نگرفته باشند، بهتر است ولي اگر در زماني که سيگار ميکشيدهايد به ناراحتي گوارشي مبتلا شده‌ا‌يد، بهتر است اجراي اين توصيه را عقب بيندازيد و به‌طور کامل مراقب تغذيه خود باشيد. گاهي اين تنها يک تصور غلط است که سبزي و ميوه وضع شما را بد مي‌کند و آنچه بيشتر مشکل گوارشي را تشديد مي‌کند، مصرف غذاهاي مانده، سوسيس و کالباس، ادويه تند، نوشابه‌هاي گازدار، انواع سس‌ها و به‌خصوص سس گوجه‌فرنگي، پنير‌هاي شور، ترشي‌ها و غذاهاي سرخ کرده است.
خيلي از کساني که سيگار را ترک مي‌کنند در ماه‌هاي بعد دچار اضافه وزن مي‌شوند بنابراين مرتب روي ترازو برويد و وزن خود را کنترل کنيد. براي محاسبه وزن مناسب، وزن خودتان را به کيلوگرم يادداشت کنيد. قد خودتان را اندازه بگيريد و آن را به متر تبديل کنيد و مجذور آن را به‌دست بياوريد و سپس وزن را به مجذور قد تقسيم کنيد. عدد به‌دست آمده نمايه توده بدن شماست.اگر اين عدد بين 20 تا 25 بود، شما وزنتان مطلوب است. عدد کمتر از بيست نشان از لاغري و بالاتر از 25 نشان از اضافه وزن دارد.
براي مثال اگر قد شما 175 سانتي‌متر و وزن شما 81 کيلوگرم است نمايه توده بدن شما بيشتر از 25 است يعني شما اضافه وزن داريد. بايد با تغييراتي در تغذيه و بيشتر کردن فعاليت بدني و ورزش وزن خود را کنترل کنيد. مصرف مواد چرب و غذاهاي سرخ شده و نشاسته‌اي مانند نان و برنج را کم کنيد.
حالا که سيگارتان را ترک کرده‌ايد و يک عامل خطر بزر‌گ را از خود و خانواده‌تان دور کرده‌ايد، نگذاريد به تدريج وزن شما اضافه شود و خطر ديگري به نام چاقي زندگي شما را تهديد کند. مشاوره تغذيه مي‌تواند بيشتر به شما کمک کند.
ورزش و تحرک بدني
در کنار تغذيه صحيح ورزش را فراموش نکنيد. براي جبران تمام سال‌هايي که بدن‌تان را مسموم مي‌کرديد، حالا در هواي پاک ورزش کنيد. اگر بچه‌هاي شما در گذشته شاهد سيگار کشيدن شما بودند، به آنها نشان دهيد که از اين تغيير رفتار چقدر خوشحال‌ايد و از آنها بخواهيد در ورزش صبحگاهي و برنامه‌هاي ديگر ورزشي با شما مشارکت کنند.
اگر شما بيشتر در مواقع برخورد با تنش و استرس سيگار ميکشيدهايد، متوجه باشيد که بهترين جانشين براي رهايي از احساس نياز به سيگار در مواقع استرس پناه بردن به يک ورزش تند مانند شنا، پياده‌روي تند، دويدن يا رکاب زدن است. ضمن اينکه‌ا‌ين ورزش مي‌تواند با تعادل انرژي، به شما براي داشتن وزن مناسب کمک کند.
کار گروهي کنيد
به گروه‌هاي داوطلب دوستدار محيط زيست و جنبش‌هاي ضدسيگار و اعتياد بپيونديد. کار گروهي در راستاي يک هدف انساني به شما کمک مي‌کند که در تصميم خود استوار‌تر بمانيد. هر تلاشي که در زمينه محيط زيست يا ارتقاي سلامت انسان‌ها مي‌کنيد، شما را در تصميم درستي که گرفته‌ايد، خشنودتر و حس رضايت شما را افزايش مي‌دهد.
شما مي‌توانيد الگوي مناسبي براي ديگراني باشيد که هنوز نتوانسته‌اند تصميم بگيرند. آنها شما را بهتر مي‌پذيرند و به صحبت‌هاي شما و تجربه‌هايتان بهتر گوش مي‌کنند.
کار گروهي اعتماد به نفس شما را افزايش مي‌دهد و شما را در حل مشکلات نيز ياري مي‌دهد. وقتي احساس کنيد ديگران متوجه شما شده‌اند و شما را به عنوان فرد موفقي مي‌شناسند، بهتر مي‌توانيد به خود بقبولانيد که براي سلامت خود تلاش کنيد. الگو شدن شما را خشنود مي‌کند و شما مي‌خواهيد تا آنجا که مي‌توانيد الگو بمانيد.
چکاپ دوره‌اي را فراموش نکنيد
به همين دليل چکاب دوره‌اي کنيد مرتبط با بهداشت و سلامت را با علاقه بيشتري مطالعه مي‌کنيد، به وزن خود اهميت مي‌دهيد، مراقبت مي‌کنيد که از محدوده طبيعي بالاتر نرويد و چکاپ دوره‌اي را براي اطمينان از سلامت خود انجام مي‌دهيد.
فشارخون، ميزان چربي‌هاي خون، کلسترول و قندخون خود را کنترل کنيد. فراموش نکنيد بيش از صدها سال انسان‌هاي زيادي به دليل مصرف سيگار و ساير مواد دخاني به سخت‌ترين و دردناک‌ترين بيماري‌ها جان خود را زودهنگام از دست داده‌اند. تحقيقات گسترده زيادي طي دهه‌هاي گذشته انجام شد تا خطرات اين مواد را براي تمامي سازمان‌هاي متولي سلامت روشن کند.
دانشمندان زيادي تمام عمر خود را صرف اين تحقيقات کردند و زنده نماندند تا ثمره تلاش‌هايشان را ببينند. اکنون حمايت جهاني عليه سيگار، تبليغات، دخانيات و درج برچسب خطر استفاده‌روي بسته‌بندي سيگار- ممنوعيت کشيدن سيگار در مکان‌هاي عمومي و... به ثمر نشست. شما اين شانس را داشتيد که شاهد اين تلاش‌ها باشيد و بالاخره سيگار را کنار بگذاريد. شما براي ترک اين دشمن حمايت جهاني را داريد. شما در شرايطي که دانش و آگاهي ميليون‌ها سال تلاش به کمک شما آمد، توانستيد خود را از شر اين دشمن برهانيد. پس براي قدرداني از تمام اين تلاش‌ها و به يمن سلامت کامل‌تري که به دست خواهيد آورد، در فرهنگ‌سازي عليه‌ا‌ين دشمن به ياري آنهايي برويد که هنوز به مسووليت فردي خودشان در قبال سلامت جسم خود و اطرافيان خود پي نبرده‌اند و هنوز در دام اين عادت گرفتارند.
منبع: http://www.salamat.com