خاگينه همان املت است، البته با يک تفاوت کوچک. خاگينه از خاگ مي‌آيد. خاگ يعني تخم‌مرغ و خاگينه يعني غذايي كه جزء اصلي‌اش تخم‌مرغ است. خاگينه را بيشتر خانواده‌هاي ايراني شيرين تهيه مي‌كنند (مثلا خيلي‌ها به آن شكر يا شيره انگور مي‌زنند) و اين، همان‌تفاوت کوچکي است که خاگينه و املت دارند. املت، خاگينه‌اي است که شيرين نيست. به هر حال، اين غذا ارزش تغذيه‌اي زيادي دارد چون در آن از شير و انواع سبزيجات استفاده مي‌شود. در «سفره سالم» اين هفته با يک خاگينه خوشمزه (خاگينه قارچ و پنير) آشنا مي‌شويد.
| مواد لازم (براي 4 نفر ( |
| تخم‌مرغ | 4 عدد | 400 كيلوكالري |
| شير | نصف ليوان | 25 كيلوكالري |
| كره | 1 تا 2 قاشق مرباخوري | 90 كيلوكالري |
| جعفري و گشنيز | 3 تا 4 قاشق غذاخوري | 15 كيلوكالري |
| لايه مياني |
| قارچ ورقه‌ورقه شده | 2 ليوان | 50 كيلوكالري |
| پنير تازه | 60 گرم | 100 کيلو کالري |
| پياز متوسط | 1 عدد | 20 كيلوكالري |
| گشنيز و جعفري | 1 تا 2 قاشق غذاخوري | 10 كيلوكالري |
| ماست | نصف ليوان | 25 كيلوكالري |
| كره | 2 قاشق مرباخوري | 90 كيلوكالري |
| نمك و فلفل | به ميزان دلخواه | صفر |
طرز تهيه:
ابتدا پياز را خرد كرده و در كره تفت دهيد. سپس قارچ، ماست، تکه هاي پنير، ادويه‌ها و ساير سبزيهاي ساطوري شده را اضافه کنيد و بگذاريد چند دقيقه روي حرارت بماند و درنهايت، از آنها به عنوان مايه لايي خاگينه‌تان استفاده كنيد. براي تهيه خود خاگينه، تخم‌مرغ‌ها را بزنيد و به آن شير و گشنيز و جعفري بيفزاييد و سپس در تابه‌اي كه در آن كره داغ شده، بريزيد. وقتي يك طرف آن سرخ شد، مايه لايي را نيز در وسط خاگينه ريخته و به آرامي برگردانيد تا به اين ترتيب، طرف ديگر خاگينه هم بگيرد و كاملا پخته شود.
اين غذا تقريباً 900 كيلوكالري انرژي دارد و در صورت تقسيم كردنش بين4 نفر، به هر نفر 250 كيلوكالري انرژي خواهد رسيد. اما چون با نان خورده مي‌شود تقريباً انرژي دريافتي را به 500 كيلوكالري خواهد رساند.
تخم‌مرغ؛ منبع ويتامين D
تخم‌مرغ ارزش غذايي بسيار دارد و مملو از آهن، ويتامين A و D است. اين هفته مي‌خواهيم در مورد ويتامين D تخم‌مرغ با شما صحبت كنيم که كمبود آن در فصل زمستان و به ويژه در ميان ايراني‌ها زياد ديده مي‌شود. به اين دليل مصرف منابع غذايي آن از جمله تخم‌مرغ اولين اقدام توصيه‌اي ماست. مطالعات نشان داده‌اند كه كمبود اين ويتامين در بالغان با اختلال در پاسخ ايمني و افزايش احتمال عفونت، پرفشاري خون، افزايش احتمال ابتلا به انواع سرطان‌ها به خصوص سرطان پستان و كولون و از همه مهم‌تر بروز پوكي استخوان همراه خواهد بود. از اين رو، دريافت روزانه آن از طريق غذاي روزانه يك عادت مناسب است.
قارچ؛ کم‌کالري و پرخاصيت
اين سبزي كم‌كالري ارزش تغذيه‌اي بسياري دارد و خوردن 5 عدد متوسط آن 50 درصد از نياز روزانه به مس را نيز تأمين مي‌كند به اين ترتيب هم كالري كمتري دريافت كرده‌ايد و هم مواد‌معدني چون مس و پتاسيم را به بدن‌تان خواهيد رساند. بررسي‌ها نشان داده‌اند كه مس خاصيت آنتي‌اكسيداني دارد و كمبودش ضعف سيستم ايمني و ابتلاي مكرر به عفونت‌ها را به دنبال خواهد داشت به اين دليل خوردن منابع غذايي آن به‌خصوص براي آنهايي كه در فصل سرما زياد مريض مي‌شوند، توصيه مي‌شود. در ضمن اگر قارچ را بدون نمك به همراه تخم‌مرغ ميل كنيد كمك زيادي به كنترل فشار‌خون‌تان كرده‌ايد به‌خصوص اگر با ساير سبزيهاي تازه نيز همراه شده باشد.
شير؛ البته فقط كم‌چرب
اين نوشيدني سفيدرنگ مملو از پروتئين و كلسيم است و توصيه مي‌شود نوع كم‌چرب‌اش به مصرف برسد تا جذب كلسيم آن افزايش يابد. اگر آن را با منابع غذايي ويتامين D (تخم‌مرغ) به مصرف برسانيد جذب كلسيم بيشتر نيز خواهد شد. اما در شير ويتاميني به نام B2 نيز هست كه با حرارت ديدن آن از ميان خواهد رفت. جالب است بدانيد كه متخصصان تغذيه به كساني كه لبنيات مصرف نمي‌كنند، پيشنهاد مي‌كنند، غذاهايي بخورند كه در ميان اجزاي تشكيل‌دهنده‌شان شير به چشم مي‌خورد. فراموش نكنيد كه يك ليوان شير و يا ماست تأمين‌كننده يك واحد لبنيات روزانه بوده و تقريبا 55 كيلوكالري انرژي را به بدن مي‌رساند.
همراه اين غذا بخوريد
بهتر است اين غذا را با نان ميل كرد؛ آن هم با ناني كه از آرد سبوس‌دار تهيه شده است. به همراه آن، خوردن يك بشقاب سالاد سبزيهاي تازه كه از گوجه‌فرنگي، جوانه گندم و كلم بروكلي تهيه شده باشد نيز توصيه مي‌شود. يادتان باشد كه خوردن يك ليوان دوغ كم‌نمك و بدون گاز نيز كامل‌كننده اين غذا خواهد بود، البته اگر آن را در صبحانه ميل مي‌كنيد بهتر است جاي دوغ را با آب‌پرتقال عوض كنيد.
زياد سرما مي‌خوريد
در صورتي كه دوره نقاهت‌تان را مي‌گذرانيد، توصيه مي‌كنيم خاگينه‌تان را با قارچ زياد تهيه كنيد و به جاي سبزيهاي ساطوري شده آن را با گوجه‌فرنگي و كلم‌بروكلي همراه كنيد. در ضمن، نوشيدن اين غذا به همراه دوغ كفير نيز اقدامي مفيد تلقي مي‌شود.
فرزندتان بدغذاست
بچه‌ها معمولا از خوردن غذاهاي سرخ شده اما كم‌سبزي (كاملا ريز شده) بيشتر لذت مي‌برند. شكل اين غذا اغلب مورد قبول اين گروه سني است؛ به‌خصوص اگر شير هم نخورند، مي‌توانيد آن را به عنوان يكي از منابع كلسيم مورد استفاده قرار دهيد البته اگر مواد داخلي خاگينه را با كنجد و بادام نيز مخلوط كنيد، دريافت كلسيم‌تان فزوني خواهد يافت.
حرفي از جنس پنير
آنچه را که ما به عنوان پنير مي‌شناسيم در واقع کازيين يا پروتئين شير است که به روش‌هاي مختلف مي‌توان آن را لخته کرد؛ به عنوان مثال، يکي از روش‌ها استفاده از ميکروارگانيسم‌هايي است که توليد آنزيم مي‌کند. روش ديگر، استفاده از مايه‌پنير است که نقش آنزيمي دارد. روش ديگري که در قديم مرسوم بوده کمک گرفتن از شيردان گوساله‌هاي جوان براي لخته کردن شير بوده است و در نهايت، روش اسيدي کردن شير است، به حدي که از نقطه ايزوالکتريک پروتئين‌هاي شير عبور کرده و به لخته شدن پروتئين‌ها و رسوب آنها منجر شود.
نقطه ايزوالکتريک نقطه‌اي است که در آن اسيديته، پروتئين‌ها به صورت خنثي هستند. در مورد مواد معدني مثلا مي‌گوييم فلان ماده اسيدي يا قليايي است. يک ماده اسيدي نمي‌تواند تبديل به قليايي شود يا برعکس اما در مورد پروتئين‌ها بايد گفت اسيديته‌اي دارند که بسته به اينکه در چه ماده ديگري قرار بگيرند قابل تغيير است. در نقطه ايزوالکتريک مجموعه بارهاي مثبت و منفي پروتئين يکسان است و در آن پروتئين‌ها محدودند. اگر اين اسيديته به وسيله روش‌هاي مختلفي تغيير کند، مثلا با افزودن سرکه آن را به سمت اسيدي شدن ببريم، آن وقت پروتئين‌ها رسوب مي‌کنند و تبديل به لخته مي‌شوند. در سيستم سنتي و عشايري پروتئين شير به اين روش لخته شده و بعد به آن موادي مثل سبزيجات معطر و يا زيره افزوده و آن را تبديل به پنير سنتي يا عشايري مي‌کنند که هم اکنون نيز برخي کارخانه‌ها به همين روش انواع صنعتي آن را توليد کرده‌اند. پنيري که به اين روش تهيه مي‌شود و غيرتخميري است ارجحيتي از نظر بهداشتي يا ارزش غذايي بر پنيرهاي معمولي ندارد. شايد تنها بتوان گفت در پنيرهايي که ما از ميکروارگانيسم‌ها (مخمر يا باکتري‌ها) استفاده مي‌کنيم و آنها با ترشح آنزيم‌هايي پروتئين شير را لخته مي‌کنند، پنير توليدي عطر و طعم بهتري دارد. پنيرهاي اسيدي ممکن است خيلي آن عطر و طعم را نداشته باشند اما كم‌نمك هستند. از سوي ديگر، پنيرهاي معمولي چون خود، فلور ميکروبي دارند، بيشتر مي‌مانند اما پنيرهاي غيرتخميري فلور ميکروبي چنداني نداشته و به سرعت خراب مي‌شوند. به همين دليل اين پنيرها حتما بايد در آب جوشيده سرد آن هم براي مدت کوتاهي در فضاي خنک يخچال نگهداري شوند.
منبع: http://www.salamat.com