همه ي خانم ها دوست دارند سينه هايي زيبا و خوش ترکيب داشته باشند. اما اجازه بدهيد قبل از شروع آموزش تمرينات، کمي از ساختمان بدن برايتان بگويم. خانم ها، خوب است بدانيد که سينه هاي شما از چربي و بافت هاي چربي دار تشکيل شده است، از اينرو سايز آنها بستگي به ميزان چربي دارد که در آن ذخيره مي کنيد که آنهم به نوبه خود بستگي به ژنتيک، وزن، سلامتي و سن شما دارد. ماهيچه هايي که در زير سينه ها قرار گرفته اند، ماهيچه هاي سينه اي ناميده مي شوند که برجستگي سينه ي شما از آنهاست.
اگر مي خواهيد بدانيد که مي توانيد سايز سينه تان را تغيير دهيد يا نه، بايد به شما بگويم که خير، نمي توانيد (مگر با عمل جراحي)، اما مي توانيد با کار کردن روي عضلات سينه، آنها را بزرگتر، سفت تر و خوش ترکيب تر کنيد.
براي اين منظور سه حرکت ورزشي براي شما آماده کرده ايم که مي توانيد آنها را در خانه هم انجام دهيد که هيچ خرجي هم برايتان نخواهد داشت و طي 6 تا 8 هفته سينه هايتان را به شکل دلخواه درخواهد آورد. اين تمرينات را مي توانيد در 1 تا 3 ستِ 8 تا 15 تکراره، 2 يا 3 بار در هفته انجام دهيد.

1)پوش آپ اصلاح شده
 

? روي شکم بخوابيد، زانوهايتان را خم کنيد، به طوري که قوزک هاي پا ضربدري روي هم قرار گيرند. آرنج ها را خم کنيد و کف دست ها را (در اطراف بدن و مقابل شانه ها)روي زمين قرار دهيد. دست ها را صاف کرده و بدن را بلند کنيد، به طوري که روي زانوها و کف دست ها تکيه داشته باشيد. چانه را کمي به سمت سينه ها متمايل کنيد تا پيشاني روبه روي زمين قرار گيرد. شکم را سفت کنيد.
9? آرنج ها را خم کرده و کل بدن را يکباره پايين بياوريد. آنقدر پايين نياوريد که سينه ها به زمين برخورد کند، تا جايي بدنتان را پايين بياوريد که بازوها به موازات زمين قرار گيرند. دوباره خود را بالا بکشيد. آرنج ها را قفل نکنيد.

2)پِرِس وزنه
 

? به پشت روي زمين بخوابيد و پاها را صاف قراردهيد و در هر دست يک وزنه نگاه داريد (به جاي وزنه مي توانيد از چيزهايي هم وزن ان هم استفاده کنيد). وزنه ها را بالا ببريد به صورتيکه دست ها کاملاً بالاي شانه هايتان قرار گيرند و کف دست ها پشت به شما باشد. شکم را داخل بکشانيد. چانه را هم به سم سينه ها متمايل کنيد.
? وزنه ها را پايين آورده و کمي در اطراف قرار دهيد تا جاييکه آرنج ها کمي زمين را لمس کند. وزنه ها را دوباره بالا برده و مراقب باشيد که آرنج ها در اين حالت قفل نشود. شانه ها نيز نبايد به هيچ وجه از روي زمين بلند شود.

3)پرواز دست ها به پايين
 

? روي زمين بخوابيد به صورتيکه سر، گردن و پشتتان روي چندين بالش بزرگ قرار گيرند. در هر دست يک وزنه قرار داده و وزنه ها را مستقيماً بالاي سينه ببريد، به صورتي که کف دست ها روبه روي هم قرار گيرند. باز هم چانه به سمت سينه ها متمايل باشد به صورتيکه گردن با ساير ستون فقرات در يک راستا قرار گيرد. پشتتان هم نه خميده شود و نه خيلي صاف باشد.
? دست ها را از هم باز کنيد به صورتيکه آرنج ها روي زمين قرار گيرند، وزنه ها را نيز آنقدر پايين بياوريد که آرنج ها به زمين برخورد کند. دوباره وزنه ها را بالا ببريد و حرکت را از نو آغاز کنيد.
منبع:www.vista.ir