اگر ميانگين جامعه پزشکان، معلمان، کارمندان، برنامه نويسان، خدمات رايانه اي و خيلي از شغل هاي زحمت کش ايران عزيزمان را حساب کنيد شايد روزي 10 دقيقه هم نشود. معمولا بهانه مان هم اين است که وقت نداريم، مگر کارها وقت براي ما مي گذارند؟ اما اين ها بهانه است و بايد قبول کنيم که تنبل شده ايم.ولي بايد از يک جايي شروع کرد.از همين امروز بعد از اينکه نوشتار زير را خوانديد شروع به ورزش کنيد. منظور اين نيست که به ورزشگاه برويدو 4 مرتبه دور زمين بدويد،نه.
مي خواهيم از همان پشت ميزتان شروع کنيد. همان ميزي که هم اکنون بر پشت آن نشسته و لطف مي کنيد و اين نوشتار را مي خوانيد. همان ميزي که در محل کارتان بر پشت آن روزتان را به شب مي رسانيد.
اگر آماده ايد از همين الان شروع کنيد.

? پشت ميز کار:
 

بر اساس ميانگين بيش از 50 درصد آقايان و خانم ها در هنگام کار وقت خود را در پشت ميزها سپري مي کنند و در حالت نشسته قرار دارند. مي خواهيم از همين جا شروع کنيم که وقت شما براي انجام کارهايتان کم نشود اما به شرطي که شما هم همکاري کنيد. باور کنيد پشت همين ميز نيز مي توان ميزان فعاليت بدني را زياد کرد. وقتي در محل کار خود تنها نشسته ايد و مشغول انجام کارهايتان هستيد از ورزش هاي ساده و مختصر زير غافل نشويد.

? شروع از دست ها:
 

از ورزش دست ها شروع مي کنيم. دست هاي خود را به طور مستقيم در جلو و عمود بر بدن دراز کنيد. چند ثانيه مکث کنيد. چند بار انگشتان را باز و بسته نماييد. حالا دستانتان را در طرفين باز کنيد، باز هم انگشتان خود را باز و بسته کنيد. اين کار را حداقل براي يک دقيقه ادامه دهيد. حالا دوباره دست ها را در جلوي خود بکشيد به طوري که بازوهايتان صاف باشد. بايد کف دست ها رو به بالا باشد. از دست مقابل براي عقب کشيدن انگشت ها استفاده کنيد. با اين کار در سمت زيرين ساعد و مچ دست خود احساس کشش خواهيد کرد، حالا اين حرکت را برعکس و براي دست مقابل خود انجام دهيد. اين تمرين خيلي ساده است و شايد به نظرتان مسخره بيايد اما از همينجا شروع کنيد تا برسيم به تمرين هاي جدي تر.

? ادامه با ورزش گردن:
 

اگر زياد پشت رايانه مي نشينيد اين ورزش ها به شما کمک مي کند تا از خستگي گردن و گردن درد پيشگيري کنيد. گوش يک سمت را به شانه همان سمت نزديک کنيد. اين کار را به آرامي اما با قدرت انجام دهيد. بدين ترتيب عضلات سمت مقابل کشيده مي شود. اين حرکت را براي هر يک از طرفين 20 بار تکرار کنيد. حالا نوبت چرخاندن سر به طرفين مي رسد. يک بار تا جاي امکان به سمت راست خود نگاه کنيد و يک بار به سمت چپ خود نگاه کنيد. اين کار را 5 بار تکرار کنيد. مرحله آخر، حرکت در جهت مخالف است. يعني بالا و پايين بردن سر از عقب به جلو و برعکس. اين کار باعث مي شود عضلات جلو و عقب گردن شما کشيده شوند. باز هم از سرعت دادن به اين حرکت خودداري کنيد. حرکات گردن بايد به آهستگي صورت بگيرد.

? عضلات کمر:
 

حتما شما هم در ساعت هاي آخر کار در يک روز نسبتا پرکار احساس خستگي و درد در کمر داريد. همه ي اين علايم به خاطر اين است که طي 8 ساعت کار روزانه بدون احتساب اضافه کاري و غيره اصلا به فکر عضلات و مهر هاي کمرتان نبوده ايد.
کاملا صاف روي صندلي خود بنشينيد. وزن خود را روي دو پاي خود به طور متناسب تقسيم کنيد. احتياجي به بلند شدن از روي صندلي نيست. هدف فقط اين است که بدون جابجا شدن از روي صندلي کمي به بدنتان حرکت و جنبش بدهيد. فقط لازم است بدون اينکه لگن شما کج شود يا پشتتان قوز کند يکي از پاهايتان را از روي زمين بلند و ران خود را به بدن نزديک کنيد. با اينکار احتمالا در عضلات شکمتان احساس فشار و انقباض مي کنيد. چند ثانيه مکث کنيد و سپس پاي خود را آرام پايين بياوريد حالا نوبت پاي مقابل است.در هر نوبت 5 تا 10 بار اين کار را براي هر يک از پاهايتان تکرار کنيد.
حالا نوبت حرکت بعدي است. کمي از ميز دور شويد با همان وضعيت قبلي پا را از روي زمين برداريد، پا را مستقيم و عمود بر بدن روبروي خود نگه داريد. چند ثانيه مکث کنيد. در اين مدت وزن پاها توسط عضلات ران ها و کمر تحمل مي شود و آنها را تقويت مي کند. اين کار را براي پاي مقابل تکرا کنيد و اين حرکت را نيز در هر نوبت 5 تا 10 بار انجام دهيد.
يک تمرين ديگر انجام حرکات کششي بر روي ستون مهره ها است و فقط کافي است پشت صندلي شما کوتاه باشد. دست به سينه بنشينيد. پاها بايد صاف و کنار هم بر روي زمين قرار بگيرند. به پشتي صندلي تکيه دهيدحالا به آرامي نيمه بالايي تنه خود را به سمت عقب ببريد به طوري که آرنج ها و نيمه بالايي تنه به سمت بالا و سقف اتاق کارتان برگردد. سعي کنيد سر و گردن را در يک راستا نگه داريد. اگر صندلي شما تاشو باشد براي انجام اين تمرين بهتر است و در اين حالت روي پشتي صندلي بايد به سمت عقب خم شود.

? مفاصل و عضلات ديگر:
 

اگر کمي انصاف داشته باشيد و به بدن مظلوم خود فکر کنيد همين چند حرکت ساده بايد براي شما انگيزه اي شده باشد که بيشتر فعاليت بدني داشته باشيد.
به فکر مفاصل ديگر هم باشيد.
ـ مثلا مفصل شانه:
دست چب را روي سينه تان بگذاريد، دست راست را کامل باز کنيد و از بدن فاصله بدهيد. حال به آرامي در يک حرکت دوراني دست را از بالا به پايين بياوريد. چند بار اين حرکت را انجام دهيد. حالا نوبت سمت مقابل است.
ادامه اين حرکات به انگيزه تان بستگي دارد، مي توانيد بلند شويد و حرکت را ادامه دهيد اما اگر حوصله نداريد باز هم فقط چند لحظه به حرکاتي که کرده ايد توجه کنيد بدون اينکه از روي صندلي بلند شويد کلي حرکت ورزشي انجام داده ايد و از بي حرکتي و سکون عضلات و مفاصل خود کاسته ايد. اما بهتر است از صندلي جدا شويد حداقل يک يا دو دور، در دور اتاق کارتان قدم بزنيد. مسلما شما تا کنون به کارهاي خود زياد توجه نکرديد اما واقعيت اين است که گاهي حتي براي ناهار هم از صندلي خود جدا نشده ايد. بدن شما نبايد اين فشار را به خاطر تنبلي يا پرکاري شما تحمل کند. نبايد بيشتر از 30 دقيقه نهايتا يک ساعت به طور ممتد در يک جا بنشينيد. حتما هر چند وقت يکبار از روي صندلي خود بلند شويد در اتاقتان چند قدمي بزنيدو در صورت امکان حرکت هاي کششي انجام دهيد.
دست هايتان را کاملا جدا از هم و به سمت بالا باز کنيد، سعي کنيد نفس هاي عميق بکشيد. حالا همينطور که ايستاده ايد سعي کنيد خم شويد و دستهايتان را همراه با کشش به زمين نزديک کنيد. (بهتر است کمي زانو هايتان را خم کنيد تا از آسيب احتمالي جلوگيري شود) احتمالا در عضلات پشت کمرتان احساس فشار مي کنيد. اين کار را 10 بار تکرار کنيد حالا نوبت اين مي رسد که پاهايتان را برابر با عرض شانه باز کنيد و اينبار بدون خم کردن زانو دستهايتان را به زمين نزديک کنيد. کم کم احساس مي کنيد خستگيتان در رفته است.
حالا براي ادامه کارهاي روزانه تمرکز بيشتري داريد و خودتان خواهيد ديد که با صرف زمان اندکي راندمان کار خود را افزايش داده ايد. اما يادتان نرود که بعد از يک ساعت بهتر است دوباره همين کارها را انجام دهيد و مطمئن باشيد زماني که صرف انجام اين حرکات مي کنيد ارزشش را دارد چون هم به سلامتي بدن خود کمک کرده ايد و هم با افزايش تمرکز و رفع خستگي کارايي خود را چند برابر مي کنيد. در ضمن اين حرکات فقط مربوط به امروز نيست بلکه هر روز بايد اين حرکات را انجام دهيد و خودتان با چشم خود مي توانيد اثرات اين وزش ها را ببينيد.
منبع:www.vista.ir