شما با تمرينات ساده در طول روز مي توانيد مچ دست خود را قوي تر کنيد.
مچ دست قوي در بيشتر ورزشها نقش بسيار مهمي ايفا ميکند، زيرا از بخشهاي بسيار فعال و مورد استفاده در بدن به شمار ميرود. با انجام تمرينات زير ميتوانيد ماهيچه هاي اطراف مچ خود را قوي کنيد و کارايي بدن خود را در هر ورزشي چون بدن سازي، وزنه برداري، بسکتبال و مانند آن افزايش دهيد.
در اين مطلب ما بيشتر بر روي شيوه هاي کار در ورزش بدن سازي که از جمله ورزشهاي کامل و قابل اجرا براي همگان است ميپردازيم.

? توصيه هايي براي بدن سازي
 

براي اکثر افراد، هدف از انجام تمرينات بدنسازي، داشتن بدني متناسب تر و قويتر است. استفاده از وزنه ميتواند رسيدن به اين هدف را سرعت بخشيده و نتايج بسيار بهتري را هم به دنبال داشته باشد.
اما از طرفي استفاده از وزنه ميتواند خطرناک هم باشد که با رعايت اين چند توصيه ساده، ميتوانيم تا حد زيادي از خطرات آن بکاهيم. بايد توجه کنيد که اين توصيه ها در تمام تمرينات همراه وزنه کاربرد دارند و از آنجايي که مچ، علاوه بر اهميت خود از آسيب پذيري بيشتري نيز برخوردار است، ذکر اين نکات را لازم دانستيم.
ـ به مدت ده دقيقه کامل، بدن را گرم کرده و تمرينات کششي انجام دهيد. براي گرم ماندن در حد فاصل اجراي تمرينات يک ژاکت ورزشي بر تن کنيد.
ـ حرکتي که با تکنيک نادرست انجام بگيرد ميتواند بلافاصله به بدن آسيب برساند.به علايم هشدار دهنده توجه کنيد، اگر وزنه در دستتان تاب ميخورد، رگهاي گردنتان کش آمده و يا عضلات صورت منقبض شده اند، قبل از بروز هر صدمه حرکت را قطع کنيد.
ـ ماهيچه ها را آهسته و يکنواخت ورزش دهيد تا ماهيچه هاي مورد نظرتان به کار بيافتند. از حرکات انقباضي و سريع بپرهيزيد زيرا با وجود اينکه وزنه به سرعت بلند ميشود، اما ماهيچه هاي ديگري هم در اين حرکت شرکت کرده و از تاکيد بر ماهيچه مورد نظر جلوگيري ميکنند.
ـ قدرت خود را به کار بگيريد تا وزنه را با سرعتي کمتر از سرعت بلند کردن به پايين بياوريد.
ـ از تمرينات خطرناک و ريسکي بپرهيزيد. از تمرينات پايه آغاز کنيد و با فراگرفتن تکنيک صحيح، به آرامي پيشرفت کنيد.
ـ تقليد از برنامه ورزشي ديگران صحيح نيست به جاي آن از مربي خوبي بخواهيد که برايتان برنامه ريزي کند.
ـ قبل از شروع تمرين هر وزنه اي را - هر چند سبک - وارسي کنيد و از محکم بودن بستها و لق نبودن وزنه مطمئن شويد.
ـ محل تمرين شما بايد ايمن باشد. وزنه هاي بدون استفاده از زير پا برداشته شود، در حرکات درازکش جاي سر مطمئن بوده و احتمال سقوط چيزي بر روي سر وجود نداشته باشد.در تمرين با وزنه هاي سنگين و هالتر، زيراندازي از جنس فوم ميتواند کف اتاق را از ضربه هاي ناشي از افتادن وزنه حمايت کند.
ـ اگر يک وزنه بردار حرفه اي نيستيد، از نفس نفس زدن و همچنين حبس کردن نفس قبل و در حين برداشتن وزنه خودداري کنيد.در طي تمرين به طور منظم تنفس کنيد، هنگام بالا بردن وزنه نفس را بيرون دهيد(بازدم) و هنگام پايين بردن وزنه نفس گيري (دم) کنيد.
ـ به خصوص اگر از جمله افرادي هستيد که کف دستتان عرق ميکند، با استفاده از دستکش، پودر گچ يا داشتن يک حوله، وزنه ها را خشک نگه داريد.
ـ در تمرينات با وزنه سنگين، حتما يک همراه داشته باشيد تا در هنگام بروز هر مشکل –مانندافتادنوزنهبهرويبدن- بتوانيدبهيکديگرکمککنيد.

? چند تمرين ساده و بسيار موثر براي قوي شدن مچ دست
 

? تمرين داخل مچ
 

اين تمرين را ميتوان با دامبل، هالتر، ايزي بار (EZ bar ميله هايي با انحناي مناسب براي تمرينات بدن سازي و دو دستگيره) و همچنين کشهاي ورزشي انجام داد.
ابتدا ساعدهاي خود را بر روي نيمکت قرار دهيد، کف دستها بايد به طرف بالا باشد و مچها بر لبه نيمکت قرار گرفته باشند.
سعي کنيد در وضعيتي قرار بگيريد که ساعدهايتان نسبت به زمين در حالت افقي قرار بگيرد سپس دستهاي خود را تا حد ممکن به سمت پايين بياوريد و بعد کف دستها را به سمت شانه برگردانيد. تمرکز اصلي شما در طول حرکت بايد بر نگه داشتن ساعد بر روي نيمکت باشد.براي خودداري از خم شدن بر روي نيمکت، شانه هاي خود را به سمت عقب و پايين نگه داريد.

? وزنه برداري با طناب
 

يک تکه طناب 90 سانتيمتري را دور يک ميله چوبي يا فلزي گره بزنيد و سر ديگر آنرا به يک وزنه متصل کنيد. دو سر ميله را در دست بگيريد و تنها با استفاده از عضلات مچ، آنرا طوري بچرخانيد که وزنه به سمت بالا حرکت کند و به ميله برسد. سپس اين حرکت را به طور معکوس انجام دهيد تا وزنه به زمين برسد.
به ياد داشته باشيد که سرعت حرکت خود را کنترل کنيد. ميتوانيد اين حرکت را با بازوي چسبيده به بدن و ساعد کشيده به سمت جلو (در وضعيت افقي نسبت به زمين) انجام دهيد يا اينکه براي کار کردن تمام بازو وسرشانه دستها را کشيده نگه داشته و تمرين کنيد.
براي ايمني بيشتر حتما از طناب محکم استفاده کنيد و پاهاي خود را طوري قرار دهيد که از منطقه سقوط احتمالي وزنه دورتر باشند.

? چرخش مچ با دامبل
 

اين تمرين را ميتوان به صورت ايستاده، نشسته و در بهترين حالت آن به شکل زانو زده در کنار نيمکت انجام داد. ساعدهاي خود را در وضعيت مستحکمي قرار دهيد به طوريکه بتوانيد مچ دست را آزادانه بچرخانيد. حالا همراه با دامبل، مچ را به آرامي در جهتي که راحت هستيد بچرخانيد. شما ميتوانيد ساعد را بر روي نيمکت گذاشته و کف هردو دست را به طرف يکديگر قرار دهيد و دستها را از مچ به سمت يکديگر خم کنيد.
منبع:www.vista.ir