? تعريف انعطاف پذيري:
 

? انعطاف پذيري به دو شکل ايستا و پويا تعريف مي شود.
 

انعطاف ايستا عبارت است از حدود تغييرات حرکت در حول مفصل. اين انعطاف پذيري را مي توان به صورت دقيق تري توسط وسيله اي به نام انعطاف سنج اندازه گرفت.
انعطاف پذيري پويا فقط مربوط به تغيير حرکت کامل مفصل نبوده بلکه با نيروهايي که در برابر هر نوع تغيير حرکت مقاومت مي کند، سروکار دارد.

? وفايد انعطاف پذيري:
 

1)افزايش دماي عمومي بدن.
2)افزايش جريان خون در بين عضلات فعال، در نتيجه اکسيژن رساني و مبادله ي اکسيژن از هموگلوبين به شکل مناسب و آزاد شدن سريع انرژي براي عضلات.
3)افزايش سرعت در انتقال ايمپالس هاي عصبي و آسان کردن حرکات بدن.
4)کاهش در تنش عضلات.
5)جلوگيري و کاهش آسيب هاي احتمالي در حين اجراي حرکت.
6)افزايش ضربان قلب و تنفس و آمادگي، عملکرد مؤثر تر و مطمئن تر قلب، رگ هاي خوني، شش ها و عضلات.
7)کمک در آمادگي رواني.
8)کاهش ناراحتي هاي قبل از قائدگي هاي دردناک.
9)کمک در گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از انجام هر گونه فعاليت ورزشي.

? عوامل محدود کننده ي تمرينات کششي:
 

هنگام انجام تمرينات انعطاف پذيري، عوامل محدود کننده ي حرکت و جود دارند که عبارتند از:
1)عضله
2)کپسول مفصلي
3)تاندون عضلات
4)پوست و بافت همبند
5)استخوان
6)سن
7)جنس

? تکنيک هاي کشش:
 

براي توسعه و گسترش انعطاف پذيري چندين تکنيک کششي ابداع شده است که هر يک از اين تکنيک ها باعث افزايش انعطاف پذيري در عضلات مي گردد در اين قسمت نيز تنها، نام اين تکنيک ها را ذکر مي کنم.
1)کشش پويا
2)کشش غير فعال
3)کشش ايستا
4)کشش بالستيک
5)کشش تسهيل عصبي- عضلاني عمقي
به اين دليل تنها به اسم اين تکنيک ها بسنده کردم و توضيح ندادم که اين مطلب از حوصله شما عزيزان خارج نشود.

? نکات مورد توجه در اجراي تمرينات کششي:
 

? در يک برنامه کششي مؤثر، راهنمايي ها و تدابير زير بايد رعايت شود:
 

پيش از هر گونه حرکت کششي شديد، با استفاده از دو هاي نرم و گام برداري سريع يا دوچرخه سواري و يا پرش هاي آرام خود را گرم کنيد. (ضربان قلب را به آستانه تحريک برسانيد.)
براي افزايش انعطاف پذيري، عضلات بايد تحت فشار و اضافه بار قرار گيرند يا فراتر از دامنه معمولي وادار به کشش شوند. اما نه به حدي که باعث درد و ناراحتي شوند.
تنها تا نقطه ي سفتي يا نقطه مقاومت در برابر کشش (يا تا آنجايي که شما احساس درد کنيد) عمل کشش را انجام دهيد.
افزايش دامنه حرکتي در مفاصلي رخ مي دهد که کشيده مي شوند و اين بدان معني است که فقط در برخي مفاصل امکان افزايش دامنه حرکتي وجود دارد.
زماني که عضلات پيرامون مفاصل دردناک را مي کشيد، جانب احتياط را از دست ندهيد، از درد نبايد غافل شد، چون نشان دهنده ي نادرستي انجام حرکت است.
هنگام فعاليت هاي کششي در ناحيه ي کمر و گردن، از باز شدن و تا شدن بيش از حد اين نواحي پرهيز کنيد.
در مقايسه با وضعيت ايستاده، انجام حرکات کششي در وضعيت نشسته، فشار کمتري به ناحيه کمر وارد مي کند و لذا احتمال آسيب ديدگي اين ناحيه کاهش مي يابد.
عضلاتي را بکشيد که خشک، سخت و انعطاف ناپذيرند.
عضلات ضعيف را تقويت کنيد.
حرکات کششي را همواره به آهستگي و با کنترل انجام دهيد.
به هنگام حرکات کششي، به طور طبيعي نفس بکشيد و نفس خود را حبس نکنيد.
حرکات کششي دست کم بايد سه بار در هفته انجام شود تا شاهد حداقل پيشرفت باشيم. براي رسيدن به نتايج بهتر توصيه شده است تا حرکات کششي پنج تا شش بار در هفته انجام شود.
در تمرينات کششي نبايد با ساير افراد رقابت کرد بلکه بايد به اصل تفاوت هاي فردي توجه داشت.

? تعداد، مدت، شدت و تکرار مطلوب حرکات کششي:
 

پيرامون زمان مطلوبي که يک کشش بايد ادامه يابد تا دامنه حرکتي مفصل گسترش يابد، پژوهش هاي بسياري تا کنون انجام نشده است ولي با توجه به محدود يافته هاي مختلف در اين زمينه توصيه مي شود؛
کشش عضله در مراحل آغازين برنامه به مدت ده ثانيه انجام شود. همزمان با افزايش انعطاف پذيري، ممکن است گروه عضلاني به اضافه بار نياز پيدا کند که اين کار را مي توان با افزايش مدت زمان کشش عضله انجام داد و زمان هر کشش را حداکثر تا سي ثانيه افزايش داد.
فرد مبتدي بايد با سه تکرار از هر حرکت کار را شروع کند و با بهبود انعطاف پذيري مي تواند هر حرکت را تا پنج بار افزايش دهد تا اضافه بار گروه عضلاني، حالت پيشرونده داشته باشد.
حرکات انعطاف پذيري بايد دست کم سه روز در هفته انجام شود البته انجام روزانه حرکات بهتر است.
شدت حرکات کششي همواره بايد زير آستانه درد هر فرد باشد.
منبع:www.vista.ir