تمرينات ورزشي و ترويج فرهنگ ورزش بين عموم مردم به ويژه سالمندان گام مؤثري است در تندرستي و سلامت جسمي و روحي آحاد جامعه و نتيجه آن کاهش بيماري و مصرف مواد مخدر و افزايش نشاط و کيفيت زندگي است.
تمرينات علمي و برنامه‌هاي ورزشي مي‌تواند به مردان و زنان سالخورده کمک کند تا بتوانند سلامتي جسمي، روحي و تقويت عضلات اسکلتي و کارائي قلبي و عروقي خود را افزايش دهند و اعتماد به نفس بيشتري پيدا کنند.
افزايش سنن بر ساختمان عضلات و استخوان‌ها تأثير مي‌گذارد و موجب کاهش تدريجي قدرت و استقامت و کمبود ترشح هورمون‌هاي بدن مي‌شود.
تمرينات با وزنه يک روش درماني و پيشگيري از اين تغييرات فيزيولوژيکي باشد، لازم به ذکر است که از دهه 40 عمر به بالا در صورت عدم تمرين سالانه نيم کيلو عضله از دست مي‌رود، لذا با کاهش عضلات 2 نوع مشکل اساسي ذيل به وجود مي‌آيد:
1)از آن‌‌جائي که ساختمان عضلات بدن بافتي است و به شدت فعال، مصرف کالري در بدن کاهش مي‌يابد که اين امر باعث افزايش حجم چربي و کم شدن متابوليسم بدن مي‌شود.
2)کاهش توانائي عملکرد بدن و کم شدن فعاليت‌هاي بدني که خود مولد بسياري از مشکلات زندگي است.
? رعايت نکات فوق براي سالمندان بسيار حائز اهميت است
1)تمرين بايد مطابق من، جنسيت و سطح آگاهي افراد تجويز شود.
2)قبل از شروع تمرين با پزشک مشورت شود و سابقه بيماري افراد در گذشته روشن گردد.
3)مربي کاملاً ناظر بر اجراي حرکات اين افراد باشد.
4)رعايت اصول اوليه تمرين از جمله گرم کردن صحيح، حفظ نکات ايمني مورد توجه قرار گيرد.
5)تمرينات به آرامي و با تکنيک صحيح تنفس صورت گيرد.
6)تمرينات هوازي ملايم از جمله پياده‌روي، کوه‌پيمائي سبک و دويدن‌هاي نرم در هفته انجام شود.
? فوائد تمرينات با وزنه
1)تقويت عضلات بدن و ساختن ظاهري بهتر
تمرينات با وزنه يکي از بهترين روش‌ها براي ساختن تناسب اندام و بزرگ‌تر و قوي‌تر شدن عضلات اشت. بدن انسان حتي در سنين بالاي 50 سال هم به تمرينات واکنش نشان مي‌دهد، هر چند در اين زمينه محدوديت‌هائي وجود دارد ولي افراد مسن نيز مي‌توانند عضلات بزرگ و قوي داشته باشند.
2)کاهش مشکلات مربوط به کمر درد
کمر درد يکي از شايع‌ترين مشکلاتي است که افراد خصوصاً در سنين بالا دچار آن هستند، يکي از علل کمر درد ضعف عضلات پشت بدن است. مطالعه 12 ساله دانشکده پزشکي دانشگاه فلوريدا نشان مي‌دهد تقويت نظام‌مند عضلات پشت و کاهش درد يا بر طرف کردن آن در اکثر بيماران کمک مي‌کند. با تقويت عضلات پشت از فشار بر ناحيه ستون مهره‌هاه کاسته مي‌شود و مانع سائيدگي و جابه‌جائي مهره‌هاي ظريف ستون مهره‌ها مي‌شود.
3)کاهش پوکي استخوان
با کاهش پروتئين و مواد معدني در ساختمان استخوان‌ها پوکي استخوان به وجود مي‌آيد.
استخوان‌هائي که ماده استخواني خود را از دست دهند، شکننده مي‌شوند.
پوکي استخوان عوامل گوناگوني دارد از جمله افزايش سن، کم تحرکي، يائسگي در بانوان، وراثت، رژيم غذائي نامناسب و عوامل هورموني.
مصرف کلسيم به مقدار مناسب ضروري است. کلسيم در لبنيات، ماهي، غذاهاي دريائي، گردو و سبزيجات به وفور يافت مي‌شود.
ورزش و تغذيه مناسب باعث کاهش پوکي استخوان مي‌گردد، وضعيت عضلات با استخوان‌ها بسيار با هم شباهت دارند، همان‌طور که فعاليت‌هائي که ساخت پروتئين در عضلات را بر عهده دارند، بالا رفتن و تراکم پروتئين و مواد معدني در ساختار استخوان‌ها را نيز کنترل مي‌کنند.
تمرينات با وزنه باعث ايمني در برابر پوکي استخوان مي‌شود. در واقع عضلات ضعيف مربوط استخوان‌هاي ضعيف است و عضلات قوي مربوط به استخوان‌هاي قوي است اين دو با هم ارتباط مستقيم دارند.
تمرينات با وزنه جهت تقويت استخوان‌ها لازم است و اين نوع تمرينات باعث تراکم مواد معدني در استخوان‌ها مي‌گردد.
4)دردهاي ناشي از آرتروز
تمرينات قدرتي باعث افزايش نظام اسکلتي بدني مي‌شود و عملکرد مفاصل را افزايش مي‌دهد.
عضلات قوي‌تر باعث کاهش ناراحتي‌هاي آرتروز مي‌شود. کاهش فعاليت و عدم استفاده از مفصلي که دچار آرتروز شده است به علت دردي که دارد موجب ضعيف شدن عضلات پيرامون آن مفصل مي‌شود. عضلات در حفاظت از غضروف نقش بسيار مهمي دارند و تقويت عضلات باعث حمايت بيشتر از مفصل مي‌شود با افزايش قدرت در عضلات، مفصل داراي ثبات و استحکام بيشتري مي‌شود.
5)افزايش مصرف گلوکز
از هضم کربوهيدرات‌ها توسط بدن گلوکز يا همان قند ساده به‌دست مي‌آيد، گلوکز به وسيله خون در تمامي بدن منتقل مي‌شود منبع اصلي انرژز سلول‌هاي بدن است.
از نشانه‌هاي اوليه بيماري قند سطح بالاي گلوکز خون است. گلوکز زيادي تبديل به گليکوژن شده و در عضلات و يا در کبد ذخيره مي‌گردد و يا به‌صورت چربي در بدن انباشته مي‌شود.افرادي که نتوانند گلوکز را در حد طبيعي نگه دارند به بيماري قند يا ديابت مبتلا مي‌شوند.
ضعف سلول‌هاي بدن در استفاده از گلوکز يک مسئله متابوليک است. تمرينات ورزشي مصرف گلوکز را به شدت بالا مي‌برند. براي بيماران ديابتي تمرينات مستمر براي ثابت نگه داشتن سطح گلوکز بسيار مفيد است.
بنابراين تحقيق دانشمندان در انجمن ديابت آمريکا در سال 1990 تمرينات با وزنه به همان اندازه تمرينات هوازي در مصرف گلوکز مؤثر است.
6)بهبود مسائل گوارشي
براي هضم غذا زماني براي عبور مواد غذائي در روده در طول عمل گوارش لازم است. بنابر تحقق محققان، کند شدن يا به تعويق افتادن اين جريان گوارش احتمال سرطان روده بزرگ را بالا مي‌برد.
محققان دانشگاه مريلند دريافته‌اند تمرينات با وزنه جريان روده‌اي را در افراد ميان‌سال و مسن سريع‌تر مي‌کند و هم‌چنين باعث کم شدن احتمال به سرطان مي‌شود.
7)کنترل فشار خون
با بالا رفتن سن، فشار خون افزايش پيدا مي‌کند، البته عوامل ديگري هم‌چون وراثت، چاقي، نوشيدن مشروبات الکلي، کشيدن سيگار و مصرف نمک طعام تأثير قابل توجهي دارند. حتي فشار خون ضعيف هم خطرساز و بايد درمان شود. ورزش تأثير مهمي در کاهش مقدار مصرف داروهاي ضد فشار خون دارد.
کم کردن وزن اضافي، اجتناب از مصرف دخانيات و مشروبات الکلي، امساک از خوردن نمک طعام تأثير قابل ملاحظه‌اي در کاهش فشار خون دارد.
تمرينات هوازي با 50 درصد مصرف اکسيژن پيشينه بسيار مفيد است. در تمرينات با وزنه بايد از حبس کردن نفس به هنگام بلند وزنه پرهيز کرد. تمرينات ايزومتريک (فشار آوردن به جسمي ثابت مثل ديوار) براي افراد با فشار خون بالا مناسب نيست.
تمرينات با وزنه با سرعت کم و وزنه‌هاي سبک براي افرادي که فشار خون بالائي دارند توصيه مي‌شود.
تمرينات با وزنه به‌تدريج منجر به کاهش فشار خون در حالت آرامش مي‌شود. بر خلاف تصور عموم، تمرينات با وزنه به‌طور معقول هيچ اثر زيان‌بخشي بر فشار خون ندارد. بنابر گفته دانشمندان اين تمرينات باعث کاهش ميزان انبساط‌ها و انقباض‌هاي دهليزي قلب مي‌شود.
8)کاهش چربي خون
رژيم غذائي و تمرينات در کنترل چربي خون بسيار مفيدند. تمرينات با وزنه و هوازي به يک اندازه بر متعادل کردن چربي خون تأثير مي‌گذارند. تمرينات با وزنه باعث کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و باعث افزايش کلسترل خوب (HDL) مي‌شود. طي آزمايشي که توسط محققين صورت گرفت نشان مي‌دهد بعد از 16 هفته تمرينات با وزنه توسط افراد 40 تا 55 ساله به‌طور قابل ملاحظه‌اي سطح کلسترول (LDL) کاهش پيدا کرد.
9)افزايش اعتماد به نفس
افسردگي يکي از شايع‌ترين مشکلات رواني افراد مسن است، مطالعات اخير در دانشکده پزشکي هاروارد بر روي 320 شرکت کننده بين 48 تا 60 سال که مبتلا به علائم خفيف افسردگي بودند نشان داد اين دسته از افرادبعد از 10 هفته شرکت در تمرينات با وزنه 82 درصد از آنها بهبود پيدا کردند.
تمرينات ورزشي باعث پيشگيري از اختلافات روحي اين افراد مي‌شود و تمرينات با وزنه باعث به دست آوردن ظاهري خوب و افزايش توان جسمي مي‌شود و احساس مفيد بودن را در بين افراد مسن افزايش مي‌دهد.
منبع:www.vista.ir