در متن زير به دو مورد از مشکلاتـي کـه در مورد تناسب اندام مي پرسند، پـاسخ داده ايم. عده اي اين سوال را ميپرسند که به هنگام انجام تمرينات ورزشي در مـنـــزل از چه نوع وسيله اي مي توانند استفاده کنند و عده اي ديگر سوال ميـکـنند که آيا تنها با استفاده از دمبل مــي توانند يکسري حرکات ورزشي کامل را انجام دهند يا خير.
پاسخ هاي من ساده هستند: دمبل يکي از وسايل بسيار مناسب براي راه انداختن يک باشگاه ورزشي خانگي بوده و بله، ميـتوانيد بـا استفاده از آنها يکـسري حرکات ورزشي کامل را انجام دهيد.
? دمبل وسيله اي مناسب
خريد يک ست کامل از آن چندان گران نيست و به نسبت به دستگاههاي بزرگ بدن سازي فضاي زيادي را اشغال نمي کند بنابراين شما مي توانيد آنرا در هر قسمتي از خانه که فضاي مناسب دارد، جاي دهيد.
با استفاده از دمبل مي توانيد سري ورزش هاي بيشتري را نسبت به هالتر و ساير دستگاه هاي بدنسازي انجام دهيد. علاوه بر اين هم ورزشکاران حرفه اي که به دنبال حجم آوردن هستند و هم مبتدي ها که تازه به ورزش بدن سازي روي آورده و قصد از دست دادن وزن اضافه خود را دارند به راحتي مي توانند از حرکات ورزشي دمبل بهره ببرند.
تمام اين موارد ما را به اين نکته مي رساند که به جاي آنکه پول هايي را که با زحمت بسيار بدست مي آوريم صرف خريد دستگاههاي ناکارآمد ورزشي کنيم يک ست قابل اطمينان و کامل دمبل را خريداري کنيم و بدن خود را يکبار براي هميشه بر روي فرم در آوريم.
البته بايد به خاطر داشته باشيد که تنها خريد يک ست کامل و زيباي دمبل باعث روي فرم آمدن اندام شما نمي شود بلکه بايد از يک رژيم غذايي سالم نيز بهره برده، وزن خود را کمي کاهش دهيد و تمرين ها را سر موقع و با نظم و ترتيب انجام دهيد.
? دمبل هاي باشگاه خانگي
پيش از اينکه با دمبل ها شروع به کار کنيد چند نکته مهم را بايد به خاطر بسپاريد. اگر در خانه تمرين مي کنيد بايد يک نيمکت تخت در اختيار داشته باشيد، بهتر است که آنرا در يک زاويه 45 و 90 درجه به طور مايل بر روي زمين پيچ کنيد.
يک تشکچه پلاستيکي هم بايد بر روي زمين پهن کنيد که اگر دمبل ها از دستان شما بر روي زمين افتادند، ضرب آنها گرفته شود. نصب قفسه و چنگک مخصوص نگهداري دمبل نيز پيشنهاد مي شود.
? راهنمايي هاي رايج
براي انجام حرکات قدرتي (انجام يک ست و تکرار آن) بايد نکات اصلي زير را در نظر داشته باشيد: مبتدي ها بايد از وزنه هاي سبک تر شروع کرده و هر ست 10 تا 15 تايي را براي 4 مرتبه تکرار کنند. افراد ورزيده تر که در پي حجم آوردن مي باشند ميتوانند حرکات خود را با وزنه هاي سنگين تر در ست هاي 6تا 8 تايي براي 4 مرتبه تکرار کنند.
شما تکرار ورزش کردن را بر اساس اهداف و زماني که در اختيار داريد ميتوانيد تنظيم کنيد. در هر حال در اين قسمت چند حرکت با استفاده از دمبل براي شما ذکر شده که مي توانيد در هر شرايطي انها را انجام دهيد.
? حرکات دمبل
1)روز اول - سينه و جلو بازو
? سينه
ـ پرس سينه با استفاده از دمبل
ـ دمبل زدن به سمت بالا
ـ حرکات اضافه براي ورزشکاران حرفه اي
ـ کشش با دمبل به سمت بالا
ـ جلو بازو
ـ حرکات حلقوي به صورت نشسته با استفاده از دمبل
ـ حرکات حلقوي سنگين
ـ حرکات اضافه براي ورزشکاران حرفه اي
ـ استفاده از دمبل و انجام حرکت جلو بازو براي هر دست به صورت جداگانه
2)روز دوم –پشتوپشتبازو
? پشت
ـ دمبل زدن با استفاده از يکي از دست ها
ـ حرکات کششي با دمبل به سمت بالا
ـ حرکات اضافه براي ورزشکاران حرفه اي
ـ آوردن دمبل ها از بالا به سمت پاها (در اين حرکت به يک ميله که بين پاها قرار ميگيرد نيز نياز داريم)
? پشت بازو
ـ پرس با دمبل در حاليکه دست ها کاملا نزديک به هم نگه داشته شده اند
ـ انجام حرکات پشت بازو با استفاده از دمبل
ـ حرکات اضافه براي ورزشکاران حرفه اي
ـ دست ها را با دمبل به انتها درجه سرتان ببريد و دوباره به حالت اول باز گردانيد.
3)روز سوم –شانه
? شانه ها
ـ پرس شانه با استفاده از دمبل
ـ بالا بردن دست ها با دمبل از طرفين
ـ حرکات اضافه براي ورزشکاران حرفه اي
? انقباض شانه ها
ـ ست هاي کششي با استفاده از دمبل به سمت بالا
4)روز چهارم –پاها
? ماهيچه چهار سر
ـ اسکات در حاليکه در هر يک از دست ها دمبل قرار دارد
ـ انجام حرکت لانژ
ـ حرکات اضافه براي ورزشکاران حرفه اي
ـ پله به همراه دمبل
? عضلات عقب ران
ـ بستن وزنه به پا و بلند کردن آن
? عضله پشت ساق پا
ـ در حاليکه با دست ها دمبل ها را نگه داشه ايم به نوبت هر پا را از روي زمين بلند ميکنيم
? نکته پاياني
شايد الان شما جزئيات انجام هر يک از اين ست ها را بخواهيد. دقت کنيد که ما اکثر آنها را در مقاله هاي گذشته همراه با تصوير و شرح جزييات کامل برايتان ذکر کرده بوديم.
با اين وجود هر روزه چندين e-mail از شما دريافت مي کنم که از من تقاضاي بيان طريقه انجام حرکات خاصي را مي کنيد. بايد بدانيد که توضيح حرکات اندکي دشوار است و هيچ چيز جاي انجام حرکات فيزيکي به طور زنده را نمي گيرد.
راه حل من ساده است. اگر شما تازه کار هستيد، از مربي خود يک جلسه وقت بگيريد و از او بخواهيد تا طريقه انجام هر يک از تمريناتي را که در بالا آورده ايم را برايتان شرح دهد. به نکاتي که ذکر مي کند توجه کنيد و اشتباهات خود را اصلاح کنيد. تنها کافي است يک ساعت وقت بگذاريد تا براي تمام عمر خود خوش تيپ باقي بمانيد.
زماني که از مرحله مقدماتي خارج شديد يک ساعت ديگر هم وقت بگذاريد تا مربي جزييات تمرينات پيشرفته را نيز در اختيارتان بگذارد. با اين کار هم در هزينه ها صرفه جويي کرده ايد و هم به خاطر خواندن صفحه هاي بيشمار در مورد چگونگي انجام تمرينات، سر درد نمي گيريد.
تا دفعه آينده ، به انجام حرکات قدرتي ادامه دهيد.
منبع:www.vista.ir