اگر دوستتان به شما بگويد که به تازگي يک دوره برنامه ي تمرينات چرخشي را به اتمام رسانده و تا حد مرگ خسته اش کرده است، چه فکري به ذهنتان خواهد رسيد؟ حتماً خواهيد گفت:
" بعد از اين چه تمريني را پيش مي گيري...تمرين استپ؟.. يوگا هم به نظر خيلي سخت و شديد است نه..؟"
معمولاً افراد نمي دانند تمرينات چرخشي واقعاً چيست و از فوايد آن هيچ آگاهي ندارند. آنها به آن به عنوان تمرينات بسيار عادي و معمولي نگاه مي کنند و تصور ميکنند فقط آنهايي سراغ اين تمرينات مي روند که مي خواهند فقط يکسري ورزشهاي عمومي انجام دهند. البته کاملاً در اشتباه هستند.

? تمرينات چرخشي چيست؟
 

هدف اين تمرينات اين است که شما را وادار به حرکت مداوم کند و فقط استراحت هاي بسيار کوتاهي در فواصل تمرينات به شما بدهد. اگر فکر ميکنيد که واقعاً نياز به استراحت داريد، فقط 10 ثنيه به شما اجازه داده مي شود که در اطراف چرخي بزنيد و بعد دوباره سر تمرين برگرديد. بايد همه ي تلاشتان را بکنيد تا حرکتتان را متوقف نکنيد.
اين تمرين تا حدودي از ساير برنامه هايي که ممکن است انجام داده باشيد متفاوت است. مثلاً از حرکات سوپرسِت و سِت هاي ترکيبي که فقط روي يک يا دو ماهيچه ي مخصوص تمرکز کرده و براي بالا بردن شدت تمرين آنها را تا حد ممکن خسته مي کنند کاملاً متفاوت است به اين صورت که برخلاف اين تمرينات، تمرينات چرخشي شما را وادار ميکند تا بدنتان را از نظر ايروبيکي و هوازي پيش ببريد، درحاليکه از قدرت بدنيتان نيز تا حد ممکن کار کشيده مي شود.

? تصور غلط عموم مردم
 

اگر شما هم مثل ساير مردها باشيد، طبيعتاً خيال مي کنيد که تمرينات چرخشي ورزشي مخصوص زن هاست که با دمبل هاي کوچک 5 پوندي انجام مي دهند. اين احتمالاً به اين دليل است که شما با دمبل سبک زمان استراحت نمي دهيد، و اگر براي بالا بردن قدرت بدني خود تمرين ميکنيد فکر مي کنيد بايد با وزنه هايي تاحد ممکن سنگين ورزش کنيد.
اما، ماهيچه ها به فشار کلي که ايجاد مي شود واکنش مي دهند. اگر شما از وزنه هاي سبک تري استفاده کنيد، اما بتوانيد در همان زمان مشخص، سِت هاي بيشتري بزنيد، همان ميزان فشار را روي ماهيچه ها ايجاد خواهيد کرد و باعث خواهيد شد تا ماهيچه هايتان نيز رشد داشته باشند.
يکبار هم اين برنامه را امتحان کنيد. مطمئنم که شما هم نتيجه مي گيريد.

? فوايد
 

اول از همه اينکه علاوه بر کار کردن روي قدرت بدنيتان، روي سيستم هوازي شما نيز کار مي کند. از آنجا که حين تمرين هميشه در حال حرکت هستيد، ضربان قلبتان بالا خواهد رفت و همان فوايدي که فردي که روي تردميل مي دود را شما نيز به دست مي آوريد. با اين تفاوت که حوصله تان هم سر نمي رود و کار شما تنوع بيشتري دارد.
دوم اينکه به خاطر زمان هاي استراحت کمتر، ميزان توليد تستوسترون هم در بدنتان افزايش خواهد يافت که باعث رشد عضلاتتان مي شود. البته درست است که اگر تمرينات ايروبيک جلسات زيادي به طول انجامد ميزان توليد تستوسترون کاهش مييابد و بدنتان شروع به توليد کورتيزول ميکند که باعث از بين بردن بافت ها مي شود، اما خوشبختانه اين تمرينات خيلي طولاني نيستند و به اين مرحله نخواهد رسيد.
آخر اينکه، از آنجا که حين اين تمرين شما به سرعت مشغول حرکت هستيد، نيازي نيست که ساعت هاي زيادي را در باشگاه بمانيد و به کارهاي ديگرتان هم خواهيد رسيد.

? نمونه تمرين
 

اين تمرين از 6 تمرين مجزا تشکيل شده است که بايد 6 مرتبه به صورت کلي انجام شود. قبل از رفتن به تمرين بعدي، هر تمرين را 10 بار تکرار کنيد. زمانيکه هر 6 تمرين را به طور کامل به اتمام رسانديد، کل تمرينات را دوباره شروع کنيد.
با گذشت زمان مي توانيد تعداد تکرارهايتان را تا 20 مرتبه در هر تمرين بالا ببريد. اما توجه کنيد که ابتدا از کم شروع کنيد و افزايش تکرارها را به صورت تدريجي انجام دهيد.
تمرين اول شيني خوانده مي شود. صاف روي زمين بخوابيد، دست ها را در اطراف بدن قرار دهيد. سعي کنيد زانوها و سينه را به هم برسانيد (در عين اينکه زانوها را به سمت سينه مي آويرد، سينه را هم بلند کنيد تا به زانوها برسد).
تمرين دوم تمرين ساده ي پوش آپ است. به خاطر داشته باشيد که حتماً دست ها را تا حد سينه نگاه داريد تا روي ماهيچه هاي مناسب تمرکز کنيد. بهترين محل براي انجام تمرينات پوش آپ سطح محکم و سفت است که پاهايتان بتواند سفت روي زمين قرار گيرد.
تمرين بعدي اسکوات مي باشد. نيازي به استفاده از وزنه نيست. فقط کافي است که دستهايتان را ضربدري کنيد و بعد آنها را به موازات زمين به سمت خارج بکشيد. تا جايي که مي توانيد به پايين برويد، ترجيحاً تا زاويه ي 90 درجه، البته به شرطي که مشکل زانو نداشته باشيد (اگر مشکل زانو داريد فقط تا آنجا که احساس مي کنيد به زانوهايتان صدمه نمي رسد پايين برويد).
تمرين چهارم جَک نايف است. اين تمرين هم مشابه تمرين شيني است با اين تفاوت که اينجا پاها صاف باقي مي ماند، و پاها و دست ها را مستقيم به سمت بالا مي بريد (و در کمر خم مي شويد) و سعي مي کنيد دستهايتان به پاها برخورد کند.
تمرين بعدي تمرين دو است. درجا مي دويد به صورتي که زانوهايتان تا سينه بالا بيايد.
تمرين آخر بارپي است. به حالت ايستاده آغز مي کنيد. اسکوات کرده و دست ها را روي زمين قرار مي دهيد. پاها را به پشت خود پس مي زنيد، لحظه اي به اين حالت مي مانيد و بعد دوباره پاها را به سمت دست ها مي آوريد. بعد به شدت از روي زمين بلند شده، کمر را صاف کرده و تا جايي که در توان داريد به هوا مي پريد، دوباره پايين آمده و دست ها را به زمين مي گذاريد. يک تکرار اينجا به پايان مي رسد.
پس از اتمام هر شش تمرين، دوباره با تمرين اول آغاز مي کنيد. پس از اتمام هر شش سِت مي توانيد استراحت کنيد.

? نکته ي آخر
 

از آنجا که اين تمرين روي همه ي ماهيچه هاي بدنتان کار نمي کند، بهتر است يک روتين عادي هم به برنامه ي خود اضافه کنيد. اينکار باعث مي شود بدنتان توازن خود را حفظ کند و روي قدرت کليه ي ماهيچه هايتان نيز کار شود.
اما، اگر احساس مي کنيد از ورزش هاي معمول خسته شده ايد و به دنبال تمريناتي جديد هستيد، اين تمرينات دايره اي چرخشي بسيار مفيد خواهند بود. با اين تمرينات مي توانيد متابوليسم بدنتان را بالا برده و به هدف دلخواه برسيد.
از آنجا که اين تمرينات بسيار شديد هستند، ترجيحاً فقط هفته اي يک يا دو بار آنها را انجام دهيد و حتماً حداقل يک روز بين آن فاصله بيندازيد. امتحانش ضرري ندارد. مطمئن هستم اگر يکبار اين تمرين را انجام دهيد، نظرتان به کلي درمورد تمرينات چرخشي تغيير خواهد کرد .
منبع:www.vista.ir