بايد برنامه غذايي و فعاليت بدني خود را به گونه اي تنظيم کنيد که تعادل لازم ميان انرژي و يا کالري دريافتي و انرژي مصرفي در بدنتان برقرار گردد.
1) براي داشتن وزن مناسب به دنبال رازهاي پنهان و روش هاي پيچيده نباشيد، رازي در ميان نيست! تنها نکته ساده موجود اين است: «بايد برنامه غذايي و فعاليت بدني خود را به گونه اي تنظيم کنيد که تعادل لازم ميان انرژي و يا کالري دريافتي و انرژي مصرفي در بدنتان برقرار گردد.» اگر از کمبود وزن رنج مي بريد، انرژي دريافتي بدنتان را بالا ببريد و فعاليت بدني مناسب داشته باشيد و اگر مشکلتان اضافه وزن است انرژي دريافتي تان را کاهش و فعاليت بدني تان را افزايش دهيد و اگر از وزن موجود خود راضي هستيد و مي خواهيد آنرا حفظ کنيد، تعادل انرژي دريافتي و مصرفي تان را آگاهانه کنترل کنيد.
2) به مسأله ساده و واقعي بنگريد! تکرار مي کنم، براي کاهش يا افزايش وزن، براي تناسب اندام به دنبال روشهاي شگفت انگيز نباشيد. به آگهي هاي تبليغاتي عجيب (مانند کاهش وزن بيست کيلو در دو هفته!) توجه نکنيد. به ياد داشته باشيد، کاهش يا افزايش وزن بايد از روشهاي محقق شود که در آنها به سلامت جسم و روان شما لطمه اي وارد نگردد. بهره گيري از روش هاي صحيح معمولاً مستلزم صرف زمان و حوصله مي باشد. ميزان کاهش يا افزايش وزن در هر هفته بين نيم تا يک کيلو گرم معقول و بدون عوارض جانبي قابل دسترسي است. به تغيير وزن بيشتر و کمتر از اين مقدار با روشهاي شگفت آوربه سادگي اعتماد نکنيد.
3) داروهاي لاغري، گن ها و کمربندهاي لاغري، انواع ماساژها و ... همگي فقط و فقط نقش يک عامل کمک کننده فرعي را دارند و هيچگاه به تنهايي کافي نمي باشند. اصل مسأله تغذيه مناسب و ورزش است.
4)خودتان را گول نزنيد! بستن کمربندهاي لاستيکي و لباسهاي مشابه آن که سبب تعريق زياد مي شوند و روشهايي مانند سونا (محفظه هاي بخار آب) باعث از بين رفتن و از دست دان آب بدن (آب ميان بافتي بدن) شما مي شوند و سبب تحليل و از بين رفتن چربي ها نمي شوند. ممکن است با اين روشها کمي کاهش سايز پيدا کنيد اما اين مسأله بسيار موقت است و سريعاً با مصرف آب از بين مي رود، توصيه من اينست که هرگز از اين روشهاي ساده انگارانه و غير عاقلانه استفاده نکنيد.
5) هرگز نگوييد:«براي ورزش کردن وقت ندارم!» چون اين مطلب واقعي نيست. شما بايد حداقل هفته اي 3 بار و هربار به مدت30-20 دقيقه ورزش کنيد، ورزشهايي نظير دوچرخه سواري (ترجيحاً ثابت)، طناب زدن، پياده روي، دويدن هاي نرم و سبک، شنا و ...
6) خانم هاي خانه دار، کارهاي منزل «ورزش» نيست! بلکه يک فعاليت معمولي است که در آن بدن شما براي توليد انرژي از قندها استفاده مي کند و به اصطلاح عملي «قندسوز» است، درحاليکه شما براي کاهش وزن نياز به فعاليت هاي «چربي سوز» داريد.
7) «دوچرخه ثابت» در منزل به اندازه داشتن تلويزيون و يخچال و اجاق گاز لازم و ضروري است! شما مي توانيد بدون نياز به فضاي باز، کنار خانواده در حال تماشاي تلويزيون و يا حتي خواندن روزنامه و صحبت با عزيزانتان به آرامي ورزش کنيد و ضربان قلب خود را بالا ببريد. به نظر شما از اين بهتر هم مي شود؟!
8) براي انجام تمرينات هوازي، حتماً با مربيان ورزش مشورت کنيد. در استفاده از نوارگردان ها (تريدميل)، دوچرخه ثابت و .. بايد به خاطر بسپاريد که به گونه اي فعاليت کنيد که ضربان قلب شما بتدريج افزايش يابد و همواره در حد استاندارد ضربان قلب بهنگام ورزش باشد (از فشار بيش از حد به جسم تان بپرهيزيد) و در پايان تمرين، طوري عمل کنيد که ضربان قلبتان بتدريج کاهش يابد (اصل بازگشت به حالت اوليه)
9) «گرم کردن» و «سردکردن» بدن را فراموش نکنيد، و به ضربان قلب خود توجه فراوان داشته باشيد.
10) در مورد اينکه آيا شما وزن مناسب داريد يا نه؟ فرمول ها و روش هاي مختلفي براي تعيين اضافه يا کمبود وزن مطرح شده است. اما شاخصي که در اکثر منابع پزشکي مورد تأييد است، شاخص توده بدني يا «BMI»[1] است. شما براي محاسبه بايد وزن خود را بر حسب kg کيلوگرم بر مجذور قد خود بر حسب متر m تقسيم نمائيد. اگر عدد حاصل 25-5/18 باشد، يعني شما داراي وزني مناسب نسبت به قد خود هستيد. اگر عدد حاصل کمتر از 5/18-15 باشد يعني شما داراي کمبود وزن هستيد و اگر بين 30-25 باشد شما داراي اضافه وزن هستيد. توجه داشته باشيد BMI بالاي 40، چاقي خطرناک محسوب مي شود.
11) هرگز به منظور کاهش وزن، هيچکدام از سه وعده غذايي (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نکنيد! بجاي حذف يک وعده غذايي حداقل مقدار کمي از يک غذاي مناسب و کامل را در آن وعده مصرف کنيد. تجربه ثابت کرده است که در طي زمان، اثر رواني ناشي از حذف وعده غذايي اصلي، روي برنامه تنظيم وزن تأثير منفي دارد.
12) در صورت امکان با کاهش ميزان مصرف مواد غذايي در هر وعده، تعداد وعده هاي غذايي خود را در طول روز افزايش دهيد. در اين روش دو نکته مفيد وجود دارد، به دستگاه گوارش خود فرصت مي دهيد که غذاها را بهتر هضم و جذب کند و به تدريج به حجم کم غذا عادت کند و آستانه گرسنگي تان را افزايش دهد (يعني ديرتر و کمتراحساس گرسنگي مي کنيد) نکته مهم ديگر در اين روش آن است که، هرگز به حالت گرسنگي بيش از حد دچار نمي شويد.گرسنگي بيش از حد به معناي ايجاد تمايل به سيري مطلق است و اين يعني دشمني با جسم و روان !
13) اشتباه نکنيد! رژيم غذايي داشتن، به مفهوم «نخوردن» نيست! بلکه به معناي آنست که چه چيزي بخوريم و چه چيزي نخوريم و در ضمن چقدر بخوريم!
14) فاصله زماني ميان صرف شام و ساعت خواب را مهم بدانيد. بين خوردن شام و خوابيدن بايد حداقل دو تا سه ساعت فاصله زماني وجود داشته باشد. هرگز بلافاصله بعد از شام به رختخواب نرويد.
15) اگر وزن مناسب نداريد، اگر از بيماري هاي مختلفي مانند: بيماري هاي قلب و عروق و بيماري هاي گوارشي رنج مي بريد، مطمئن باشيد که برنامه غذايي تان نيازمند بازنگري و اصلاح است.
16) در کتابخانه منزلتان حتماً براي کتابهايي که درباره رژيم هاي غذايي و ميزان انرژي و کالري مواد غذايي مختلف حاوي اطلاعات صحيح و سودمند است، جايي درنظر بگيريد و از اين کتابها درباره حدود کالري غذاهاي مختلف آگاهي کسب کنيد. وقتي در حال اجراي برنامه رژيم غذايي براي تنظيم وزن خود هستيد و هربار که قصد مصرف مواد غذايي را داريد که از ميزان انرژي هاي آن آگاه نيستيد، سري به اين کتابها بزنيد. بسيار ساده شما پس از مدتي کالري اکثر مواد غذايي را از حفظ خواهيد شد و به مرور مي توانيد برنامه غذايي خود و حتي اعضاي خانواده تان را مديريت کنيد.
17) سعي کنيد مواد غذايي را به صورت آب پز، بخارپز و کبابي و يا تنوري استفاده کنيد و تا مي توانيد از خوردن غذاهاي چرب و سرخ شده بپرهيزيد و يا حداقل براي سرخ کردن آنها از روغن هاي اشباع نشده استفاده نماييد. در صورتيکه با خانواده و يا دوستان قصد مي کنيد که در رستوران غذا ميل کنيد، رستوراني را انتخاب کنيد که در فهرست غذاهايش،غذاهاي تنوري نيز موجود باشد.
18) غذاها را براساس اجزاي تشکيل دهنده شان بشناسيد و انتخاب کنيد. «خوشمزگي» به تنهايي معيار خوبي نيست.
19) تا حد امکان از مصرف غذاهاي کنسرو شده، انواع سوسيس و کالباس به ميزان زياد بپرهيزيد. زيرا اغلب حاوي چربي هاي پنهان و مواد سرطان زا هستند.
20) شايد براي هميشه نتوانيد! اما تا مي توانيد از مصرف اين مواد غذايي خودداري کنيد: کله پاچه، ساندويچ مغز، چيپس و پفک، سس مايونز، سوهان، گز، شيريني هاي تر و ... مطمئن باشيد که اين مواد و مواد مشابه ضررشان بيش از نفع شان است، بويژه براي شمايي که دنبال کاهش وزن هستيد.
21) سعي کنيد از مواد غذايي غني، کامل و بي ضرر استفاده کنيد مانند:
? ماهي،
? مرغ،
? گوشت قرمزبدون چربي،
? شير،
? تخم مرغ(بخصوص سفيده آن)،
? عدس،
? لوبيا،
? ذرت،
? سويا،
? گندم و جو (نانهاي تهيه شده از آرد سبوس دار)،
? خرما،
? عسل،
? گردو،
? بادام زميني،
? روغن ماهي و ...
22) براي کاهش وزن، راههاي ظريف تري نيز وجود دارد که تا حدودي روان شناسانه هستند! به عنوان مثال هنگاميکه گرسنه هستيد براي خريد مواد غذايي وارد فروشگاه نشويد، مطمئن باشيد حس گرسنگي در انتخاب صحيح مواد غذايي اخلال ايجاد خواهد کرد! هنگام غذا خوردن از بشقاب هاي بزرگ و پهن استفاده نکنيد. استفاده از يک بشقاب کوچک و همچنين خوردن غذا با چنگال به تنهايي (بدون قاشق) در صورت امکان، بطور غيرمستقيم به شما کمک خواهد کرد که کمتر بخوريد.
23) اگر در منزل کسي مهمان هستيد،در مقابل تعارف هاي ميزبان، مؤدبانه مقاومت کنيد. (متأسفانه در فرهنگ ما تعارف بيش از حد نيز وجود دارد!) و اگر معمولاً قادر به مقاومت نيستيد، بخاطر بسپاريد تا آينده نگري کنيد، هميشه خودتان کمتر بخوريد و جايي براي رد نکردن تعارف ميزبان نگه داريد.
24) هنگام غذا خوردن از تماشاي تلويزيون و گپ زدن بپرهيزيد، زيرا نه تنها از طعم و لذت غذا غافل مي شويد. بلکه ميزان خوردنتان نيز از دستتان در مي رود.
25) اگر متأهل هستيد و قصد داريد از برنامه غذايي خاصي پيروي کنيد قبل از هرچيز در اين باره با همسرتان صحبت کرده و با وي در اين باره به تفاهم برسيد! تجربه ثابت کرده جلب رضايت قبلي همسر تأثير بسيار مثبتي در اجراي برنامه غذايي دارد.
26) براي کاهش وزن و يا ثابت نگه داشتن وزن خود از مصرف قندهاي ساده و غذاهاي پرچرب در اواخر روز بپرهيزيد، کاملترين وعده غذايي شما بايد صبحانه شما باشد.
27) براي سوختن چربي ها، سلول ها نياز به اکسيژن دارند و اکسيژن براي رسيدن به سلولها توسط گلبول هاي قرمز خون نياز به آهن دارند. (ماده معدني آهن،جزء مهم و اصلي ساختمان سلولهاي قرمز خون است) پس در مصرف مواد غذايي،استفاده از منابع غني از آهن (مانند گوشت قرمز و جگر سياه) را فراموش نکنيد. در صورتيکه احتمال مي دهيد دچار کم خوني باشيد (با علائمي مثل خستگي زودرس، احساس کمبود انرژي، عصبي بودن، رنگ پريدگي و ...) حتماً به پزشک مراجعه نمائيد.
توجه داشته باشيد که آهن موجود در برخي منابع غذايي گياهي مانند: اسفناج مي تواند مفيد باشد. از طرفي مصرف زياد چاي و قهوه سبب کاهش جذب آهن و کلسيم در بدن مي شوند. هرگز! قهوه و چاي را با فاصله کم از وعده غذايي تان مصرف نکنيد.(حداقل 20 تا 30 دقيقه)

28) از مصرف بي رويه نمک بپرهيزيد. به ميزان مناسب از نمک (آن هم از نمک هاي يد دار) استفاده کنيد. ذائقه شما بتدريج با ميزان نمک مصرفي تان در غذاها سازش پيدا مي کند و شما به آن حد عادت مي کنيد. پس در مصرف نمک مراقب باشيد.
29) در برنامه غذايي خود از مصرف (خرما) غافل نشويد. خرما از جهاتي يک ماده غذايي بسيار کامل و مفيد است. خرما علاوه بر داشتن ويتامين هايي مانند: A,B1,B2.C حاوي مواد معدني مهمي مانند آهن، منيزيم، منگنز، کلسيم، فسفر و پتاسيم است. توجه داشته باشيد که هريک عدد خرماي متوسط 20 کالري انرژي دارد چرا که 75 درصد وزن خرما را کربوهيدرات تشکيل مي دهد، خرما يک غذاي ضدسرطان است.
30) دقت کنيد که در خوردن، چه عاداتي داريد. با توجه به اينکه ما ايراني ها چاي زيادي مي نوشيم و اغلب آنرا با مقدار نسبتاً زيادي قند يا شکر مصرف مي کنيم و با توجه به نکاتي که قبلاً در مورد مصرف قندهاي ساده ذکر کردم، بهتر است اين عادت خود را تغيير داده و چاي خود را با مواد ديگري مانند: توت خشک يا خرما مصرف نماييد. اگر به هيچ وجه برايتان امکان ندارد که چاي را با چيز ديگري به جز قند ميل کنيد و روي اين مسأله تعصب داريد! حداقل به ميزاني قند و شکر مصرف کنيد که تلخي چاي را برايتان قابل تحمل سازد.
31) «فيبرها»: در برنامه غذايي خود فيبرهاي غذايي را فراموش نکنيد. فيبرها مواد غير قابل هضم و جذبي هستند که در منابع گياهي(سبزيجات و ميوه جات) به فراواني وجود دارد. «سلولز» و «پکتين» از دسته ي فيبرها هستند. فيبرها باعث تسهيل و تنظيم حرکات روده و عبور غذاها از روده مي شوند و بنابراين سبب تماس کمتر مواد سرطان زا با سطح روده شده و خطر سزطان هاي روده را به ميزان قابل توجهي کاهش مي دهند و از طرفي مانع يبوست مي شوند. بجز سبزيجات و ميوه ها،آردهاي غلات حاصل از دانه کامل آنها ( آرد سبوس دار) نيز حاوي مقادير زيادي سلولز است.
32) از جمله موادي که باعث تسهيل سوختن چربي ها در بدن مي شوند مي توان به «کافئين» (ماده اصلي قهوه) اشاره کرد. کافئين ضمن آنکه انقباض عضلات را بهبود مي بخشد. مصرف چربي ها و هيدراتهاي کربن را در بدن به منظور توليد انرژي افزايش مي دهد، اگر يک ساعت قبل از انجام ورزش و تمرينات هوازي (نظير دويدن، دوچرخه سواري، پياده روي و ...) 2 تا 3 ميلي گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن خود، کافئين مصرف نماييد. سوختن چربي ها در بدن تسهيل مي يابد.
33) سئوالي که شايد براي بسياري از کساني که ورزش مي کنند مطرح باشد، اين است که قبل و بعد از تمرين، چه نوع مواد غذايي بايد مصرف کرد؟ جواب ساده است، ما براي تأمين انرژي در فعاليت هاي ورزشي خود طبعاً به کربوهيدراتها نيازمنديم، پس بهتر است قبل از ورزش (2 تا 3 ساعت قبل) از کربوهيدراتهاي مرکب استفاده کنيد و به هنگام استراحت پس از ورزش (1 تا 2 ساعت بعد) بدن در واقع به فعاليت هاي زيستي مربوط به رشد عضلات مي پردازد، پس بهتر است از پروتئين ها بيشتر استفاده کنيد.
34) از نوشيدن آب غافل نشويد. امروزه علم ورزش به اين نتيجه رسيده است که حتي کمبود ناچيز آب در افرادي که ورزش مي کنند در عمل، قابليت هاي اجرايي آنها را کاهش مي دهد.
35) افرادي که خواهان افزايش وزن هستند اما اشتهاي کافي ندارند يکي از راههايي که مي تواند به آنها کمک کند، اين است که مي توانند به جاي خوردن پروتئين به صورت گوشت، از نوشيدني هاي پروتئيني و يا پودرها يا مکمل هاي پروتئيني استاندارد بهمراه يک نوشيدني(مي توانند پودر را در آبميوه حل کنند) استفاده نمايند، تا در حجم کمتري، پروتئين بيشتري دريافت کنند. بهتر است نوشيدني پروتئيني را آرام آرام و به تناوب در عرض چند دقيقه بنوشيد.
درضمن مي توان اين پودرها و مکمل هاي پروتئيني را در تهيه بستني بکار برد و از خوردن يک بستني پروتئيني لذت و فايده کافي برد.
راه ديگر آنست که اگر اين افراد به خوردن سالادهاي سبز (سالاد کاهو، خيار، کلم و ...) علاقمند هستند و براي آنها اشتهاي بهتري دارند، مي توانند جهت دريافت پروتئين بيشتر به سالاد خود ذرت، نخودفرنگي، تخم مرغ (بصورت آب پز و رنده شده). رشته هاي نازک گوشت مرغ يا پره هاي کوچک ماهي تن اضافه نمايند. اما اساسي ترين کار اينست که اين افراد با مراجعه به متخصص تغذيه و دريافت برنامه غذايي مناسب به تدريج ظرفيت معده خود را جهت پذيرش حجم بيشتر غذا افزايش دهند.
36) کساني که قصد افزايش وزن دارند بايد بدانند که اين افزايش وزن به معني افزايش توده چربي در بدن نمي باشد، بلکه تقويت و افزايش توده عضلاني مي باشد. جهت اطمينان از اينکه کالري اضافي که با مصرف غذاي بيشتر(طبق يک برنامه غذايي مناسب) بدست مي آيد، صرف افزايش توده عضلاني تان شود، بايد در طي دوره تغذيه پرکالري، حتماً تحت نظر يک مربي با تجربه از تمرينات ورزشي مناسب(تمرينات با وزنه) بهره کافي ببريد.
37) در مصرف غذاها، خصوصاً آنهايي که قصد اضافه وزن دارند بايد بدانند که از مصرف غذاهايي که پر حجم و کم کالري هستند خودداري کرده و بجاي آن از غذاهاي کم حجم و پرکالري استفاده نمايند.
38) به ياد داشته باشيد که علاوه بر گوشت قرمز و گوشت سفيد (ماهي و مرغ) تخم مرغ از نظر داشتن پروتئين بهترين است و بعد از کازئين (پروتئين شير) قرار دارد. در ضمن بدانيد که پروتئين هاي ژلاتيني از ناقص ترين منابع پروتئيني هستند، چون بسياري از آمينو اسيدهاي ضروري را ندارند.
39)يک برنامه غذايي خوب براي همه و حتي براي کساني که به دنبال کاهش يا افزايش وزن هستند آن است که متنوع بوده و دقيقاً بر اساس نيازهاي اصلي روزانه بدن ما باشد و هر 4 گروه اصلي مواد غذايي زير را شامل شود:
الف) گروه مواد غذايي گوشتي
ب) گروه مواد لبني (شير و محصولات آن)
ج) گروه ميوه ها و سبزيجات
د) گروه نان و غلات
40) براي کاهش وزن از مصرف قرص هاي شيميايي جداً خودداري کنيد. قرص ها و مکمل هاي چربي سوزي که منشاء گياهي دارند اگر با شناسايي و وفق شرايط بدني افراد سالم انتخاب شوند مي توانند مفيد واقع شوند به شرط آنکه به تنهايي به استفاده از آنها اکتفا نکنيد، بلکه بايد به همراه ورزش و تمرينات خاص مربوط به آن باشد. چون در اکثر مکمل هاي چربي سوز محرک هايي2] بکار رفته است که مي تواند در تشديد شرايط عصبي فرد مؤثر باشد، خصوصاً زمانيکه دوز مصرفي آنها افزايش يابد.بنابراين در مصرف داروهاي گياهي نيز کاملاً محتاط باشيد.
40+1) در مورد مصرف «سيگار» و «الکل» حرفي براي گفتن نيست! اگر مي دانستم که حتي يک نفر در اين کره خاکي از مضرات آن خبر ندارد، مطمئناً کتابي درمورد آن مي نوشتم ، سيگاري ها و آنانکه عادت به مصرف الکل دارند مشکلي در آگاهي شان ندارند، بلکه در ارزش گذاري به جسم و روان خودشان و حتي اطرافيان مشکل دارند. دوستان عزيز و گرانقدر بيائيد به جسم خود احترام بگذاريد!
منبع: www.aftab.ir
/ج