15نکته کاربردي درباره رايج‌ترين ورزش همگاني
تا به حال فکر کرده‌ايد که ساده‌ترين فعاليت جسمي انسان کدام است؟ اگر نگوييم ساده‌ترين، اما بهترين، موثرترين و ارزان‌ترين فعاليت جسمي که به تناسب‌اندام منجر مي‌شود، پياده‌روي است. اما شرايط و شروطي دارد که در اين مقاله به آن مي‌پردازيم.
انرژي که شما با انجام دو کيلومتر پياده‌روي تند (با سرعت پنج تا شش کيلومتر در ساعت) مي‌سوزانيد، تقريبا با انرژي‌اي که صرف دويدن آرام در مسافت 5/1 کيلومتر مي‌شود، مساوي است و آثار مفيد يکساني بر تناسب اندام و سلامت شما دارد. طي تحقيقي که به تازگي در دانشگاه هاروارد صورت گرفته، نشان داده شده که حتي آرام راه رفتن (با سرعت سه کيلومتر در ساعت) فوايدي براي سلامتي بدن دارد. به اين ترتيب که موجب کاهش خطر بيماري‌هاي قلبي‌عروقي شده و هر چه شدت و ميزان اين فعاليت بيشتر باشد، آثار مفيد آن نيز بيشتر است.
اصول کسب نتيجه بهتر از ساده‌ترين فعاليت جسمي
1) شيوه پياده‌روي: سعي کنيد هر روز حداقل براي مدت نيم ساعت پياده‌روي تند انجام دهيد يا چهار بار در هفته و هر بار به مدت يک ساعت. اگرشما فردي 75 کيلويي باشيد و با سرعت زياد به مدت يک ساعت در زمين مسطحي پياده‌روي کنيد، 300 کالري انرژي مي‌سوزانيد و اگر هر روز همين برنامه را اجرا کنيد، 1100 کالري انرژي در هفته مي‌سوزانيد که براي تناسب اندام و سلامت قلب و عروق شما بسيار مفيد است.
2) دستگاه قدم‌شمار: اگر دستگاه قدم شمار داريد، ابتدا ببينيد چند قدم در روز برمي‌داريد. در مرحله اول سه هزار قدم و در مرحله بعد پنج هزار قدم در روز را انتخاب کنيد. براي رسيدن به سلامت بهتر و فعاليت بيشتر، علاوه بر پياده‌روي روزانه، مقداري هم نرمش در منزل يا محل کار انجام دهيد.
3) شيوه گام برداشتن: اگر مي‌خواهيد سريع‌تر راه برويد، به جاي برداشتن قدم‌هاي بلند، قدم‌هاي‌تان را کوتاه و سريع‌تر برداريد. اگر قدم‌هاي بلندي برداريد، کشيدگي و فشار وارده بر ساق پا و کف پاي شما بيشتر مي‌شود.
4) کفش مناسب: کفش‌هايي بپوشيد که نرم هستند و به راحتي تا مي‌شوند. «کفش پياده‌روي» کف قابل ارتجاعي دارد و مانع لق خوردن پا در کفش مي‌شود. ولي معمولا هر کفش راحت و سبکي با پاشنه کوتاه مناسب است.
5) حرکت دست‌ها: حرکت خوبي است. دست‌ها را از آرنج 90 درجه تا کنيد و از شانه مانند دونده‌هاي حرفه‌اي تکان دهيد. هنگامي که دست به عقب مي‌رود، بايد به حدي برسد که انگار مي‌خواهيد کيف پول‌تان را از جيب پشت درآوريد. در هنگام آمدن دست به جلو، مچ بايد نزديک وسط قفسه سينه برسد. هر دستي را با پاي مخالف آن حرکت دهيد، به اين صورت که دست راست با پاي چپ، عقب و جلو برود و دست چپ با پاي راست. مچ‌ها را صاف نگه داريد و آرنج‌ها را نزديک بدن نگه داريد و عضلات دست را سفت نکنيد. تکان دادن مداوم و شديد دست‌ها با اين حالت، موجب فعاليت بيشتر و سوختن 5 تا 10 درصد انرژي بيشتر نسبت به حالت معمولي مي‌شود.
6) سرعت پياده‌روي: سرعت پياده‌روي را دوره‌اي تنظيم کنيد. براي مثال، يک يا دو دقيقه با سرعت زياد و سه يا چهار دقيقه با سرعت کم پياده‌روي کنيد يا يک و نيم کيلومتر سريع و سه کيلومتر آرام پياده‌روي کنيد.
7) مکان پياده‌روي: مکان‌هاي متفاوتي را براي پياده‌روي انتخاب کنيد. پياده‌روي روي چمن و سنگ ريزه موجب مي‌شود انرژي بيشتري نسبت به پياده‌روي روي يک سطح صاف و سفت مصرف کنيد و اگر با سرعت يکسان در شن نرم و در يک مسير صاف قدم برداريد، با پياده‌روي در شن نرم، نسبت به مسير هموار 50 درصد بيشتر انرژي مي‌سوزانيد.
8) تنوع در ورزش: از تپه‌ها بالا و پايين برويد. در ميان پياده‌روي، براي ايجاد تنوع و انجام نرمش و فعاليت بيشتر از چند تپه بالا و پايين برويد. زماني که از تپه بالا مي‌رويد، کمي به جلو خم شويد و زمان پايين آمدن که کمي مشکل‌تر است، قدم‌هاي کوتاه برداريد و زانوها را کمي خم کنيد تا دچار خستگي عضلات نشويد. مي‌توانيد از چوب‌دستي براي حفظ تعادل خود استفاده کنيد.
9) استفاده از چوب‌دستي: زماني که چوب‌دستي در دست راست شماست، آن را با پاي مخالف (پاي چپ) جلو ببريد و انتهاي آن را هم‌زمان با برخورد پاشنه پاي مخالف به سطح زمين، روي زمين بگذاريد. استفاده از چوب‌دستي موجب مي‌شود که عضلات سينه و دست تحرک بيشتري داشته باشند و از فشار وارده بر زانوها کاسته شود. اندازه چوب دستي بايد با قد شما تناسب داشته باشد.
10) حمل بار: در صورت تمايل مي‌توانيد در حين پياده‌روي باري را حمل کنيد، ولي با دقت. اگر باري در دست داشته باشيد، در هنگام پياده‌روي انرژي بيشتري مي‌سوزانيد، فقط بايد مراقب باشيد که فشار آن به گونه‌اي نباشد که دچار خستگي عضلات دست و کتف شويد. همچنين افراد دچار فشار خون بالا و بيماران قلبي، در هنگام راه رفتن نبايد چيزي در دست داشته باشند. اگر مي‌خواهيد باري را حمل کنيد، از وزن کم – براي مثال نيم کيلو- شروع کنيد و به تدريج بارهاي سنگين‌تري برداريد، البته باري را که با دست حمل مي‌کنيد نبايد خيلي سنگين و بيشتر از 10 درصد وزن شما باشد.
11) شدت ورزش‌تان را بسنجيد: هنگام پياده‌روي، شدت فعاليت خود را بسنجيد. دانستن اين مساله به شما کمک مي‌کند تا راحت‌تر در موقع مناسب شدت فعاليت‌تان را افزايش يا کاهش دهيد. انتخاب‌هاي زير پيش روي شماست:
12) تست حرف زدن: اگر آن‌قدر نفس نداشته باشيد که بتوانيد مکالمه با همراه‌تان را دنبال کنيد، احتمالا سرعت پياده‌رويتان خيلي بالاست و بايد آن را کاهش دهيد.
13) کنترل ضربان قلب: براي اطمينان از اينکه با فشار دلخواه خود پياده‌روي مي‌کنيد يا نه، مي‌توانيد کمي بايستيد و نبض‌تان را اندازه بگيريد. استفاده از ابزارهاي الکترونيکي که ضربان قلب را اندازه‌گيري مي‌کنند نيز خوب است.
14) قدم سنج: قدم‌سنج که اغلب به کمربند يا مچ بسته مي‌شود، حرکات بدن را تشخيص داده و تعداد قدم‌هاي شما را مي‌شمارد و ثبت مي‌کند. قدم‌سنج‌ها اغلب امکانات ديگري هم دارند. براي مثال، ميزان کالري سوخته شده و فاصله‌اي را که پياده‌روي شده يا دويده شده نيز نشان مي‌دهند.
15) ابزارهاي حرفه‌اي و فول تکنولوژي: ابزارهايي که از تکنولوژي ماهواره‌اي GPS استفاده مي‌کنند. اين ابزارها گران‌تر از قدم‌سنج‌هاي معمولي هستند اما قادرند فاصله کلي و جاري شما را اندازه‌گيري کرده و حتي سرعت و شتاب شما را نيز تخمين مي‌زنند. به اين وسيله بايد برنامه بدهيد. اطلاعات آن را مي توانيد به کامپيوتر هم انتقال دهيد. اين ابزار به مچ، کمربند، کفش يا بازو متصل مي‌شود.
منبع:http://www.salamat.com