شما ممكن است در يكي از چهار گروه زير قرار گيريد:
الف: هرگز ورزش نكرده ايد.
ب: گاه گاهي ورزش مي‌كنيد.
ج: دوبار در هفته ورزش مي‌كنيد.
د: سه يا چهار بار در هفته ورزش مي‌كنيد.
حركات تقويتي
بعد از انجام برنامه راه رفتن، در حالي كه كليه عضلات شما گرم و آماده مي‌باشد، اقدام به انجام چند حركت نرمشي جهت تقويت عضلات مختلف بدن نماييد. براي شروع:
• ابتدا دست‌ها را بالاي سر برده و با كشش آن به طرف عقب يك يا دو نفس عميق بكشيد.
• با حفظ قامت به شكل طبيعي، دست‌ها را مستقيم از جلو و طرفين به طرف عقب ببريد. اين حركت را سه مرتبه انجام دهيد. (تقويت عضلات بالاتنه در ناحيه ستون فقرات)
• عضلات شكم را به مدت پنج ثانيه محكم بگيريد و آهسته به حالت اوليه برگردانيد. سه مرتبه (تقويت عضلات شكم)
•آهسته و نرم بالا تنه را با تاب دست‌ها به طرف راست و چپ بچرخانيد. (جنبش‌پذيري مفاصل ستون فقرات و تقويت عضلات مورب شكم)
• آهسته و بسيار نرم روي پنجه پا نشسته و بلند شويد. سه مرتبه (تقويت عضلات پا)
• نفس عميق بكشيد. دو مرتبه
| روزها | الف | ب | ج | د |
| شنبه | 5 دقيقه | 10 دقيقه | 15 دقيقه | 25 دقيقه |
| 1شنبه | 5 دقيقه | 10 دقيقه | 15 دقيقه | 25 دقيقه |
| 2شنبه | استراحت | استراحت | استراحت | استراحت |
| 3شنبه | 10 دقيقه | 20 دقيقه | 30 دقيقه | 30 دقيقه |
| 4شنبه | 15 دقيقه | 30 دقيقه | 20 دقيقه | 40 دقيقه |
| 5شنبه | استراحت | استراحت | استراحت | استراحت |
| جمعه | 20 دقيقه | 30 دقيقه | 30 دقيقه | 40 دقيقه |
جدول زير برنامه‌اي مناسب براي شما تهيه نموده است.
مطابق با برنامه بالا، راه رفتن و ورزش خود را انجام دهيد.
* در هر هفته، 20 درصد زمان هفته قبل به زمان پياده‌روي، اضافه شود.
12 هفته تا تناسب اندام
| هفته | گرم‌کردن | تمرين | سرد کردن | زمان |
| هفته اول | پياده‌روي آرام، 5 دقيقه | پياده‌روي تند، 5 دقيقه | پياده‌روي آرام، 5 دقيقه | 15 دقيقه |
| هفته دوم | پياده‌روي آرام، 5 دقيقه | پياده‌روي تند، 7 دقيقه | پياده‌روي آرام، 5 دقيقه | 17 دقيقه |
| هفته سوم | پياده‌روي آرام، 5 دقيقه | پياده‌روي تند، 9 دقيقه | پياده‌روي آرام، 5 دقيقه | 19 دقيقه |
| هفته چهارم | پياده‌روي آرام، 5 دقيقه | پياده‌روي تند، 11 دقيقه | پياده‌روي آرام، 5 دقيقه | 21 دقيقه |
| هفته پنجم | پياده‌روي آرام، 5 دقيقه | پياده‌روي تند، 13 دقيقه | پياده‌روي آرام، 5 دقيقه | 23 دقيقه |
| هفته ششم | پياده‌روي آرام، 5 دقيقه | پياده‌روي تند، 15 دقيقه | پياده‌روي آرام، 5 دقيقه | 25 دقيقه |
| هفته هفتم | پياده‌روي آرام، 5 دقيقه | پياده‌روي تند، 18 دقيقه | پياده‌روي آرام، 5 دقيقه | 28 دقيقه |
| هفته هشتم | پياده‌روي آرام، 5 دقيقه | پياده‌روي تند، 20 دقيقه | پياده‌روي آرام، 5 دقيقه | 30 دقيقه |
| هفته نهم | پياده‌روي آرام، 5 دقيقه | پياده‌روي تند، 23 دقيقه | پياده‌روي آرام، 5 دقيقه | 33 دقيقه |
| هفته دهم | پياده‌روي آرام، 5 دقيقه | پياده‌روي تند، 26 دقيقه | پياده‌روي آرام، 5 دقيقه | 36 دقيقه |
| هفته يازدهم | پياده‌روي آرام، 5 دقيقه | پياده‌روي تند، 28 دقيقه | پياده‌روي آرام، 5 دقيقه | 38 دقيقه |
| هفته دوازدهم
و بعد از آن | پياده‌روي آرام، 5 دقيقه | پياده‌روي تند، 30 دقيقه | پياده‌روي آرام، 5 دقيقه | 40 دقيقه |
| * در هر هفته بين سه تا پنج روز به اين تمرينات بپردازيد .
* با 60 درصد حداکثر ضربان قلب در هفته اول تمرين را شروع کنيد و هر دو هفته پنج درصد به درصد حداکثر ضربان قلب اضافه کنيد تا به حداکثر 75 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب دست يابيد .
* به ياد داشته باشيد که آمادگي جسماني شما تاثير به سزايي در شدت و مدت پياده‌روي دارد . |
منبع:www.salamat.com