محيط و تسهيلات استخر محل مناسبي براي تفريح و شادي است و ورزش را به کاري مفرح مبدل ميکند.
"ورزش بيشتر" توصيه پزشکان به همه ما است، اما ممکن است شما جزو افرادي که به دلايل مختلفي چون آرتروز، اضافه وزن و يا شيوه زندگي بسيار کم تحرک، نگران تاثير منفي ورزش بر استخوانها، مفاصل و ماهيچه هايشان هستند، باشيد. شايد پذيرفتن اين موضوع که به ورزش بپردازيد اصلا برايتان ممکن نباشد، آن هم در آب. اما توصيه پزشکان به چنين افرادي همين است: ورزش در آب.
? بسياري از افراد حداقل به خاطر يکي از دلايل زير به ورزش در آب مي پردازند:
? تناسب و سلامت جسم : سيستم قلبي- عروقي مقاوم، ماهيچه هاي نيرومند و پرتوان، انعطاف پذيري، هماهنگي، چالاکي و تعادل همه از اجزاء تشکيل دهنده جسمي متناسب و سالم هستند که با پرداختن به ورزش در آب به دست مي آيند و تقويت ميشوند.
? جنبه هاي درماني : ورزش در آب به افراد آسيب ديده، اشخاصي که در دوران پس از جراحي يا بيماري شديد به سر ميبرند کمک ميکند تا بهتر و سريعتر بهبود يابند.
? رهايي از تنش : ورزش کردن در يک محيط آرام بخش آبي به شما امکان ميدهد تا تنشهاي ناشي از کار، مشکلات و مسائل نگران کننده را فراموش کنيد و به ذهن خود استراحت بدهيد.
? آسايش : تاثير خنک کننده و حالت ماساژ مانندي که از حرکت در آب به وجود مي آيد، به ورزشکار کمک ميکند بدون احساس گرما يا خستگي، به انجام حرکات بپردازد.
? تفريح : محيط و تسهيلات استخر محل مناسبي براي تفريح و شادي است و ورزش را به کاري مفرح مبدل ميکند.

? چرا ورزش در آب؟
 

در آب بودن به خودي خود موجب ميشود که شما ورزش کنيد زيرا هر حرکت شما در واقع عملي براي غلبه بر مقاومت آب بر بدن شما است. البته منظور ما از ورزش در آب، شنا نيست. منظور انجام دادن حرکات ورزشي مانند پياده روي، ايروبيک و نرمشهايي است که معمولا در خشکي انجام ميگيرند.
ورزش در آب، اگر به طور صحيح انجام شود ميتواند همانقدر که انجام اين حرکات بر روي زمين موثرند، براي بدن مفيد باشد. اين ورزشها قدرت عضلاني، استقامت، نرمش و انعطاف پذيري و همچنين تعادل بهتر را براي ورزشکاران به ارمغان مي آورند. پزشکان ورزش در آب را به دلايل زير تجويز ميکنند :
نيروي رانش آب، تکيه گاه وزن بدن ميشود. هنگامي که شما تا گردن در آب غوطه ور هستيد، آب در حدود 90 درصد وزن شما را خنثي ميکند و به طور قابل توجهي از فشار وزن بر روي مفاصل، استخوانها و ماهيچه ها ميکاهد. شما به جاي اينکه با تمام وزن خود بر روي زمين محکمي فرود بياييد، تنها با ده درصد وزن خود ايستاده ايد. اين خاصيت، ميزان جراحات و آسيبهاي حين ورزش را به شدت کم ميکند.
هنگام غوطه وري در آب، جريان خون سريعتر ميشود و سلامت قلب و عروق شما را بهبود ميبخشد.
در صورتي که دچار آسيب ديدگي و تورم در بخشي از بدن باشيد، فشار آب بر روي بدن از شدت تورم کاسته و درد را تخفيف ميدهد.
از آنجايي که آب محيطي متراکم تر از هوا است، شما با حرکت در آب مقاومتي از 4 تا 44 درصد بيشتر از مقاومت هوا را تجربه ميکنيد. ورزش در آب و غلبه بر اين مقاومت، مانند آن است که وزنه هايي به دست و پاي خود بسته باشيد يا با دستگاههاي وزنه دار به ورزش بپردازيد، با اين حسن که انجام اين حرکات در آب کم خطرتر است.
از آنجايي که نيروي جاذبه در آب کم ميشود، شما در آب ميتوانيد آن دسته از حرکات کششي که انجام آن در خشکي برايتان ممکن نيست را انجام دهيد.
فشار عمق آب بر روي بدن، مفاصل، ماهيچه ها و اندامهاي داخلي، در حين ورزش مانند يک ماساژ خوب، به تمام بدن آرامش بخشيده و مانع کوفتگي بدن ميشود.

? ورزش در آب براي چه کساني مناسب است؟
 

هر کس ميتواند به ورزش در آب بپردازد اما براي کسي که داراي يک يا چند نمونه از مشخصات زير باشد، از هر ورزشي مناسبتر است :
? ابتلا به آرتروز يا هر مشکل مفصلي ديگر
? اضافه وزن يا چاقي مفرط
? بيشتر اوقات روز را در بي تحرکي سپري کند و به دنبال روشي ساده براي آغاز ورزش باشد
? در حال طي کردن دوران نقاهت بعد از آسيب ديدگي يا يک جراحي بوده و قصد دارد با اجازه پزشک به اين ورزش بپردازد
? ابتلا به مشکلاتي در ناحيه پشت
? ضعيف بودن ماهيچه هاي پا
? بارداري
? سالخوردگي

? چگونه از منافع ورزش در آب بهره مند شويم؟
 

براي اينکه از هر برنامه ورزشي بيشترين استفاده را ببريد بايد برنامه خود را با سه عامل مهم زير تنظيم کنيد :
? تعداد : در هفته حداقل سه تا پنج مرتبه به ورزش بپردازيد. عده اي از پنج تا هفت مرتبه در هفته به ورزش ميپردازند، اما توصيه ما همان يک روز در ميان است.
? شدت و تعداد حرکات : شما بايد در هر جلسه، به يک حداقل شدت و تعداد مشخصي در حرکات خود دست يابيد و در جلسات بعد، آنرا تکرار نماييد. به تدريج اين نقطه اوج را افزايش داده و با افزودن به تعداد حرکات و شدت انجام آنها، از ورزش خود سود بيشتري ببريد.
? زمان : براي ورزش زماني از 20 تا 60 دقيقه در نظر بگيريد. براي بهره مند شدن از مزاياي قلبي- عروقي ورزش، در زماني از 20 تا 45 دقيقه، به ورزشي با شدت متوسط بپردازيد.
? حرکات خود را متنوع کنيد : نوع حرکاتي که به انجام آن ميپردازيد تعيين کننده تاثير ورزش بر بدن شما است. از آنجايي که در حرکات متفاوت عضلات مختلفي به کار گرفته ميشوند، شما بايد به چند نوع حرکت مختلف بپردازيد تا عضلات بيشتري را تقويت نماييد.

? توصيه هاي مفيد براي ورزش در آب
 

? تنفس : فراموش نکنيد که يکنواخت تنفس کنيد و نفس عميق بکشيد. به ياد داشته باشيد که در طي ورزش بايد قادر به صحبت کردن باشيد، ورزش نبايد به حدي شديد باشد که موجب نفس نفس زدن يا عدم توانايي در صحبت کردن شود.
? نوشيدن آب : هرچند بدن شما در آب قرار دارد، اما بدن همچنان به تعريق ادامه ميدهدد و مقدار قابل توجهي از مايعات خود را از دست ميدهد. به ياد داشته باشيد که چند ساعت قبل و بعد از ورزش چند ليوان آب بنوشيد.
? پرهيز از کافئين : کافئين يک ماده ادرار آور است، به اين دليل بهتر است دو ساعت قبل و بعد از ورزش از مصرف مواد داراي کافئين خودداري کنيد.
? از مو و پوست خود محافظت کنيد: براي حفظ مو و پوست خود از مواد شيميايي موجود در آب استخر، حتما قبل و بعد از ورود به آب مو و بدن خود را با آب تازه خيس کنيد. اين کار جذب مواد شيميايي را کمتر خواهد کرد.

? نکات ايمني
 

? با پزشک خود مشورت کنيد : اگر بيش از 40 سال داريد و داراي مشکل مزمني چون آسم، ديابت يا نارسايي قلبي هستيد، در زمينه ورزش در آب با پزشک خود مشورت کنيد.
? ورزش را در ابتدا با يک کلاس معتبر آغاز کنيد تا ورزش در آ ب را به خوبي بياموزيد. شما ميتوانيد پس از آموختن حرکات صحيح و گرفتن پاسخ پرسشهاي خود، در استخر منزل يا نزديکترين استخر به محل زندگي يا کار خود به ورزش بپردازيد.
? از شايستگي مربي خود مطمئن شويد.
? قبل از اولين جلسه کلاس، مربي خود را از شرايط و هرنوع مشکل عمده جسمي مانند آرتروز، آگاه کنيد تا حرکاتي متناسب با شرايط شما پيشنهاد کند.

? چند نمونه از حرکات ورزشي در آب
 

? تذکر : بهترين حالت براي آغاز ورزش در آب، آموزش حرکات با يک مربي مجرب است. اگر دچار مشکلات مفصلي يا دردهاي عضلاني هستيد، قبل از انجام هر حرمتي با مربي مشورت نماييد.
? راه رفتن درجا : با فاصله مناسب و رو به ديوار استخر بايستيد و در صورت لزوم دست خود را حائل بدن نماييد. پاها را رو به جلو- مانند حرکت مارش- به نوبت بالا و پايين ببريد. اين حرکت را براي هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنيد.
? بالابردن پا از پهلو : رو به ديوار استخر بايستيد و در صورت لزوم براي حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگيريد. پا را از مفصل لگن به سمت بيرون بالا و پايين ببريد. اين حرکت را براي هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنيد.
? بالا بردن پا از پشت : رو به ديوار استخر بايستيد و در صورت لزوم براي حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگيريد. پا را از مفصل لگن به سمت عقب بالا و پايين ببريد.مراقب باشيد پشت خود را قوس ندهيد. اين حرکت را براي هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنيد.
? کشش ساق پا : رو به ديوار استخر بايستيد و براي حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگيريد. يک پا را به سمت عقب برده و کف هر دو پا را بر روي زمين قرار دهيد. پاشنه پاي عقب را روي زمين نگه داريد و زانوي پاي جلويي را خم کنيد و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمايل شويدو هنگامي که کشش را در ساق پا احساس کرديد، 20 تا 30 ثانيه به همين حالت بمانيد. اين حرکت را يک يا دو مرتبه با هر پا انجام دهيد.
منبع:www.vista.ir